A kort meghazudtoló edzés

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha eleget edzel, akkor gyakorlatilag garantált a letisztult, tónusos, szexi test. De az aktív életben többről van szó, mint esztétikai előnyökről. A rendszeres testmozgás megakadályozza a súlygyarapodást és a csontvesztést, elősegíti az erős izmokat és ízületeket, és bizonyítottan segít megelőzni néhány krónikus betegséget.

És bár soha nem késő remek formába hozni magát, nagyobb valószínűséggel fog kinézni a legjobban, ha életének különböző szakaszaiban bizonyos gyakorlatokra összpontosít.

Ezért kérte fel a SHAPE a Palm Beach-i (Fla.) székhelyű Reebok Egyetem mesteredzőjét, Joy Prouty-t, hogy készítsen egy évtizedről évtizedre szóló tervet, amelyet csak Önre szabtak. "Az évek múlásával sok nő megelégszik a gyengébb izomzattal, a több döfögéssel és a táguló derékvonallal" - mondja Prouty. "Egy olyan program a legjobb módja ennek megelőzésére, amely kezeli azokat a problémákat, amelyekkel a teste most szembesül."

Ennek a fitnesztervnek a központi eleme egy hatékony, több izomból álló ellenállási rutin. Kombinálja ezt kardió -receptjeinkkel, bónuszmozdulatainkkal és irányelveinkkel, amelyek a 20 -as, 30 -as és 40 -es évekbeli igényeit célozzák meg, és egyik évről a másikra a legjobban fog kinézni.

A TERV

Bemelegít Kezdjen minden edzést 5-10 perces alacsony intenzitású kardióval, ideális esetben olyan gépen, amely a karját és a lábát is megdolgoztatja.

Edzési irányelvek A következő két oldalon hetente két -három napon, egymást követő napokon végezze el az alapvető erőmozgásokat és a célcsoportot a korosztály számára. Végezzen 2-3 sorozatot minden mozdulatból, pihenjen 1 percet a sorozatok között. Az 1. napon hajtson végre 8-12 ismétlést nagyobb súllyal az erő növelése érdekében; a 2. napon végezzen 12-15 ismétlést kisebb súlyokkal az állóképesség növelése érdekében. Ha a harmadik nap mellett dönt, kövesse a sorozatokat és az ismétléseket akár az 1., akár a 2. napon. Mindig használjon elegendő súlyt az izmok elfáradásához minden sorozat utolsó ismétlésénél.

Ab Rx Az összes erőmozgás befejezése után hajtson végre 2-15-20 ismétlési sorozatot a választott hasi gyakorlatokból, például ropogást, fordított fürtöt és ferde csavarást.

Nyugodj le Fejezze be az összes edzést az összes fő izom nyújtásával, és tartsa az egyes szakaszokat enyhe feszültségig 30 másodpercig.

Kardio kiegészítés Célja, hogy a heti 3-5 napon 20-45 perc kardio edzést végezzen, változó intenzitással, időtartammal és ütéssel, hogy megelőzze a sérüléseket és dolgozzon az egész testen. Tartalmazzon 1-2 nap intervallum edzést (váltakozó periódusok gyorsabb és lassabb tempójú munkavégzéshez). Az intervallumok lehetővé teszik a korlátok túllépését és az aerob kapacitás javítását, az anyagcsere fokozását és a kalóriák elégetését. Tekintse meg a korosztályának tervét a konkrét stratégiákhoz.

Csak most kezded? Ha még nem ismeri az edzést, végezze el az alapvető erőprogramot az életkor-specifikus célmozdulatok hozzáadása nélkül, valamint 3-5 kardioedzést, a Cardio Complement (fent) című fejezetben leírtak szerint, 6 hétig. Ezt követően elég erős lesz ahhoz, hogy kövesse a korosztályának megfelelő erő- és kardio -ajánlásokat.

Progressziómutatók Bár ezt a tervet arra tervezték, hogy olyan edzést biztosítson Önnek, amelyre a testének szüksége van a 20-as és a 40-es évei között, fontos, hogy néhány havonta változtasson az edzésen. Használja ezt a programot 8 hétig, majd keverje össze a dolgokat 8 hétig más erősítő edzésekkel, például a SHAPE -ban találhatókkal.

Vélemény a következőhöz: