Mi az algaolaj, és miért veszik az emberek?

Tartalom

• Mely tápanyagok vannak az algaolajban?
• Az omega-3 szintje az algaolajban
• Mi az omega-3?
• A legjobb források
• Algaolaj és halolaj
• Potenciális egészségügyi előnyök
• Támogathatja a szív egészségét
• Csökkentheti a depressziót
• Előnyös lehet a szem egészsége
• Csökkentheti a gyulladást
• Adagolás és hogyan kell bevenni
• Lehetséges mellékhatások
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Ha az algákra gondolsz, zöldes filmet készítesz, amely néha tavakon és tavakon fejlődik ki.

De nem biztos, hogy tudja, hogy ezt a tengeri élőlényt laboratóriumokban is termesztik egyedülálló olaja miatt, amely tele van omega-3 zsírsavakkal. Ezek a zsírok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

Míg a halolaj omega-3-kat is szállít, az algaolaj remek növényi alternatívát jelenthet, ha nem eszik tenger gyümölcseit, vagy nem tolerálja a halolajat.

Az algák magukba foglalnak 40 000 fajt, amelyek az egysejtű mikroszkópos organizmusoktól kezdve a mikroalgákon át a moszatig és a hínárig terjednek. Minden típus támaszkodik a napfény vagy az ultraibolya (UV) fény és a szén-dioxid energiájára ().

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az algaolajról, beleértve a tápanyagokat, az előnyöket, az adagolást és a mellékhatásokat.

Mely tápanyagok vannak az algaolajban?

A mikroalgák bizonyos fajai különösen gazdagok az omega-3 zsírsavak két fő típusában - az eikozapentaénsavban (EPA) és a dokozahexaénsavban (DHA). Mint ilyen, ezeket a fajokat olajuk miatt termesztik.

Egy tanulmány megállapította, hogy az omega-3 aránya a mikroalgákban összehasonlítható a különféle halakkal ().

Mégis könnyű növelni az omega-3 mennyiségét az algákban azáltal, hogy manipulálják UV-fény, oxigén, nátrium, glükóz és hőmérséklet hatását ().

Olajukat extrahálják, tisztítják és sokféle módon használják, többek között állati, baromfi- és haltakarmányok gazdagítására. Amikor tojást, csirkét vagy tenyésztett lazacot fogyaszt, amelyet omega-3-tartalommal javítanak, valószínűleg t ezek a zsírok algák olajából származnak (,).

Ráadásul ez az olaj az omega-3 forrásaként szolgál az anyatej-helyettesítő tápszerekben és más élelmiszerekben, valamint növényi alapú vitaminokban és omega-3-kiegészítőkben ().

Az omega-3 szintje az algaolajban

Íme az algaolaj-kiegészítők több népszerű márkájának táplálkozási információi (3, 4, 5, 6, 7).

A halolaj-kiegészítőkhöz hasonlóan az algaolajból készültek mennyiségükben és típusú omega-3 zsírokban, valamint adagolási méretükben eltérnek. Így a legjobb összehasonlítani a címkéket vásárláskor.

Vásárolhat algaolajat étolajként is. Semleges íze és nagyon magas füstpontja ideális pörköléshez vagy nagy hőhatású pörköléshez.

Noha az egészséges telítetlen zsírok kiváló forrása, a kulináris algaolaj nem tartalmaz omega-3-at, mert ezek a zsírok nem hőstabilak.

Az algákból kivont olaj gazdag az EPA és a DHA omega-3 zsírokban, bár a konkrét mennyiségek márkánként változnak. Nemcsak étrend-kiegészítőként, hanem anyatej-helyettesítő tápszerek és állati takarmányok gazdagítására is szolgál.

Mi az omega-3?

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok családja, amelyek megtalálhatók a növényekben és a halakban. Olyan esszenciális zsírokat szállítanak, amelyeket a tested nem képes egyedül előállítani, ezért neked kell táplálkoznod a diétádból.

Számos típus létezik, de a legtöbb kutatás az EPA-ra, a DHA-ra és az alfa-linolénsavra (ALA) összpontosít (8).

Az ALA szülőzsírsavként ismert, mert a szervezete EPA-t és DHA-t készíthet ebből a vegyületből. A folyamat azonban nem túl hatékony, ezért a legjobb, ha mindhármat diétájából szerezzük be (,,).

Az omega-3 kulcsfontosságú az egész test sejtmembránjának felépítése és működése szempontjából. A szemedben és az agyadban különösen magas a DHA-szint (8).

Jelző molekuláknak nevezett vegyületeket is gyártanak, amelyek segítenek szabályozni a gyulladást és segítik a test különböző részeit, beleértve a szívedet és az immunrendszeredet is (8, 12).

A legjobb források

Az ALA leginkább zsíros növényi ételekben található meg. A legjobb étrendi források közé tartozik a lenmag és azok olaja, chia mag, dió, valamint repce- és szójaolaj (12).

Az EPA és a DHA egyaránt megtalálható a halakban és a tengeri ételekben. A hering, a lazac, a szardella, a szardínia és más olajos halak ezek a zsírok a leggazdagabb táplálékforrások (12).

A moszat és az algák emellett EPA-t és DHA-t is szolgáltatnak. Mivel a halak nem képesek EPA-t és DHA-t termelni, a mikroalgák elfogyasztásával kapják meg. Így az algák az omega-3 zsírok forrásai a halakban (1, 14).

Az omega-3-ok a testének különböző folyamataihoz szükségesek. Számos növényi táplálékból kaphat ALA-t, míg az EPA és a DHA olyan halakban és tengeri növényekben található meg, mint a tengeri moszat és az algák.

Algaolaj és halolaj

Az algákat az omega-3 zsírok elsődleges forrásának tekintik, és minden hal - akár vad, akár tenyésztett - algák fogyasztásával éri el omega-3 tartalmát (,).

Egy tanulmányban kiderült, hogy az algaolaj-kiegészítők táplálkozási szempontból egyenértékűek a főtt lazacokkal, és ugyanúgy működnek, mint a halolaj a szervezetben ().

Ezenkívül egy 31 hetes kéthetes vizsgálat azt mutatta, hogy napi 600 mg DHA-t véve algaolajból ugyanolyan százalékkal emelte a vérszintet, mint ha ugyanolyan mennyiségű DHA-t vett fel halolajból - még egy vegetáriánus csoportban is, ahol alacsony a DHA-szint a vizsgálat kezdete (16).

Ahogy a halak zsírsavösszetétele az étrendjüktől és a zsírraktáruktól függ, az algák zsírja a faj, a növekedési szakasz, az évszakos változások és a környezeti tényezők alapján ingadozik ().

Mindazonáltal a tudósok képesek kiválasztani és növeszteni bizonyos törzseket, amelyek magasabbak az omega-3-ban. Mivel az algák nagyon gyorsan növekednek, és nem járulnak hozzá a túlhalászáshoz, fenntarthatóbb lehet, mint a halolaj-kiegészítők ().

Sőt, mivel ellenőrzött körülmények között termesztik és tisztítják, az algaolaj mentes a méreganyagoktól, amelyek jelen lehetnek a halakban és a halolajokban ().

Úgy tűnik, hogy az emésztőrendszeri megbetegedések kockázatát is kevesebbet viseli, és - semleges íze miatt - általában kevesebb ízpanasszal jár együtt ().

Az algaolaj táplálkozási szempontból hasonló a halolajhoz, és tanulmányok megerősítették, hogy ugyanazokat a hatásokat gyakorolják a szervezetben. Ezenkívül az algaolaj növényi eredetű, fenntarthatóbb forrásból származhat, és valószínűleg kevesebb ízpanaszhoz vezet.

Potenciális egészségügyi előnyök

A kutatások feltárják, hogy a magasabb omega-3 zsírtartalmú embereknél kisebb az egyes egészségügyi feltételek kockázata.

Ez a kapcsolat azokban az emberekben jelenik meg a legerősebben, akik halat esznek, nem pedig azokban, akik étrend-kiegészítőket szednek. Ennek ellenére a bizonyítékok arra utalnak, hogy a kiegészítők hasznosak lehetnek.

A legtöbb tanulmány inkább a halolajat vizsgálja, mint az algaolajat. Az utóbbi felhasználásával végzett vizsgálatok azonban a vér DHA-szintjének jelentős növekedését tárják fel még vegetáriánusoknál vagy azoknál, akik nem esznek halat - tehát valószínűleg ugyanolyan hatékony (,).

Támogathatja a szív egészségét

Az Omega-3 kiegészítők csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják az erek működését, ami csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát ().

Az omega-3-okról szintén kimutatták, hogy csökkentik a triglicerid szintet.

A DHA-ban gazdag algaolajat használó vizsgálatok bebizonyították, hogy napi 1000–1200 mg bevitel 25% -kal csökkentette a triglicerid szintet és javította a koleszterinszintet is (16, 21).

Ezenkívül egy több mint 127 000 emberrel végzett 13 klinikai vizsgálat nemrégiben készült áttekintése megjegyezte, hogy a különféle tengeri forrásokból származó omega-3-kiegészítők szedése csökkentette a szívroham és az összes szívbetegség kockázatát, valamint az ezen állapotok okozta halált ().

Csökkentheti a depressziót

A depresszióval diagnosztizált emberek vérében gyakran alacsonyabb az EPA és a DHA szintje ().

Ennek megfelelően egy több mint 150 000 embert magában foglaló tanulmányok elemzése szerint a több halat fogyasztóknál alacsonyabb volt a depresszió kockázata. Az alacsonyabb kockázat részben annak köszönhető, hogy nagyobb az omega-3-bevitel (,).

Depressziós betegek, akik EPA- és DHA-kiegészítőket kapnak, gyakran észreveszik a tüneteik javulását. Érdekes módon egy 6665 emberen végzett 35 vizsgálat elemzése megállapította, hogy az EPA hatékonyabb, mint a DHA ennek a betegségnek a kezelésében ().

Előnyös lehet a szem egészsége

Ha száraz szemet vagy szemfáradtságot tapasztal, akkor az omega-3 kiegészítés minimalizálhatja a tüneteket, csökkentve a könny párolgási sebességét ().

Olyan embereken végzett vizsgálatokban, akiknél szemirritáció tapasztalható kontaktusok viselése vagy napi 3 óránál hosszabb ideig végzett számítógépes munka közben, 600–1200 mg kombinált EPA és DHA bevétele mindkét csoportban enyhítette a tüneteket (,).

Az omega-3-nak más szemelőnyei is lehetnek, például az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) elleni küzdelem, amely állapot látásvesztést okozhat - bár a kutatások vegyesek.

Közel 115 000 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy az EPA és a DHA magasabb étrendi bevitele megakadályozhatja vagy késleltetheti a köztes - de nem előrehaladott - AMD-t ().

Csökkentheti a gyulladást

Az omega-3 gátolhatja a gyulladást kiváltó vegyületeket. Így segíthetnek bizonyos gyulladásos állapotok leküzdésében.

Állatkísérletek arra utalnak, hogy az omega-3 kiegészítők segíthetnek olyan betegségek kezelésében, mint az ízületi gyulladás, a vastagbélgyulladás és az asztma ().

Egy 12 hetes vizsgálatban, 60 rheumatoid arthritisben szenvedő nőben, napi 5000 mg omega-3 bevétele halolajból csökkentette a tünetek súlyosságát. A nőknél kevesebb jelentést jelentettek fájdalomról és gyengéd ízületekről, mint a placebót szedőknél ().

Az emberi kutatások mégis vegyesek. Így további vizsgálatokra van szükség (,).

Az algaolaj-kiegészítők segíthetik a szív, az agy és a szem egészségét, valamint leküzdhetik a gyulladásokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a halak és az algaolaj egyaránt növelik az omega-3 szintet a szervezetben.

Adagolás és hogyan kell bevenni

Az egészségügyi szervezetek azt tanácsolják, hogy napi 250–1 000 mg kombinált EPA-t és DHA-t kapjon (12,).

Ha nem eszik halat hetente legalább kétszer, akkor kevés lehet ezekben a zsírokban. Így egy kiegészítés segíthet kompenzálni.

Ne feledje, hogy az algaolaj-kiegészítők változó mennyiségben biztosítják ezeket a zsírsavakat. Próbáljon olyan választani, amely adagonként legalább 250 mg kombinált EPA-t és DHA-t biztosít. Megtalálhatók szaküzletekben és online.

Ha magas trigliceridszintje vagy vérnyomása van, fontolja meg egészségügyi szakemberének megkérdezését, hogy magasabb adagot kell-e szednie.

Bár a nap bármely szakában beveheti, a legtöbb gyártó azt javasolja, hogy étkezéssel egészítse ki - különösen zsírtartalmú étellel, mivel ez a makrotáp segíti a felszívódást.

Ne feledje, hogy az algaolaj-kiegészítőkben lévő telítetlen zsírok idővel oxidálódhatnak és avasodhatnak. Ügyeljen arra, hogy a géleket vagy kapszulákat hűvös, száraz helyen tárolja, hűtőszekrényben tárolja a folyékony kiegészítőket, és a rossz szagúakat dobja el.

Legalább 250 mg kombinált EPA-t és DHA-t tartalmazó algaolaj-kiegészítőt kell választania, hacsak az orvos nem javasol magasabb dózist. A legjobb, ha étellel együtt veszi be, és a gyártó utasításainak megfelelően tárolja.

Lehetséges mellékhatások

Az Omega-3-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik. Minimális mellékhatásuk van, kivéve, ha nagyon nagy adagokat szed.

Nincs megállapított felső határ, de az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azt állítja, hogy napi 5000 mg EPA és DHA együttes adagjának bevétele biztonságosnak tűnik (8).

Bár a halolaj halas utóízhez, gyomorégéshez, böfögéshez, emésztőrendszeri zavarhoz és émelygéshez vezethet, ezek közül az algaolajok közül csak néhányat jelentettek ().

Az Omega-3 kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel is, ezért mindig jó, ha előzetesen beszélünk az egészségügyi szolgáltatóval.

Különösen az omega-3-ok vérhígító hatásúak lehetnek, és befolyásolhatják az antikoaguláns gyógyszereket, például a warfarint, növelve a vérzés kockázatát (8).

Az algaolaj a legtöbb ember számára biztonságos, emésztési hatása kevesebb, mint a halolajé. Mindig a legjobb, ha konzultál az egészségügyi szolgáltatóval az adagolással és a gyógyszerekkel való lehetséges interakciókkal kapcsolatban.

Alsó vonal

Az algaolaj az EPA és a DHA növényi alapú forrása, két omega-3 zsír, amelyek elengedhetetlenek az egészségéhez.

Ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a halolaj, de jobb választás, ha nem eszik halat, nem követi a növényi étrendet, vagy nem tudja elviselni a halolaj ízét vagy utóhatásait.

Az algaolaj alkalmazása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, leküzdheti a gyulladásokat, és támogathatja az agy és a szem egészségét.