Mit kell enni, ha éjszaka dolgozik?

Tartalom

• Mit kell enni lefekvés előtt
• Mit kell enni, mielőtt elkezdene dolgozni
• Mit kell enni munka közben
• Egyéb táplálkozási ajánlások

A műszakban végzett munka növeli az olyan problémák kialakulásának esélyét, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az emésztési problémák és a depresszió, mert a szabálytalan órák veszélyeztethetik a hormonok megfelelő termelését.

Azok számára, akik műszakban dolgoznak, napi 5 vagy 6 étkezést kell fogyasztaniuk, anélkül, hogy bármilyen ételt kihagynának, és alkalmazkodniuk kell a tulajdonos munkaidejéhez. Ezenkívül el kell kerülni a koffeinfelesleget 3 órával lefekvés előtt, hogy ne rontsa az alvást, emellett könnyű ételeket kell fogyasztani, hogy a test jól elaludhasson és pihenhessen.

Ismerje meg, hogyan javíthatja a műszakban dolgozók alvását.

Mit kell enni lefekvés előtt

Amikor az illető egész éjjel dolgozott, alvás előtt fontos egy könnyű, de tápláló reggelit fogyasztani, hogy a belek ne legyenek túl aktívak és a test jobban pihenhessen.

Ideális esetben ezt az ételt körülbelül 1 órával lefekvés előtt kell fogyasztani, alacsony zsírtartalmú, fehérjét tartalmazó és alacsony kalóriatartalmú, körülbelül 200 kalóriával. Néhány példa:

• Sovány joghurt teljes kiőrlésű kenyérrel, alacsony zsírtartalmú fehér sajttal;
• Sovány tej, Maria keksz és gyümölcs;
• 2 főtt vagy rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel;
• Gyümölcs turmix 2 egész pirítóssal, 1 desszertkanál vajjal vagy mogyoróvajjal.

A napközben alvó munkavállalóknak csendes és nem világos helyet kell választaniuk, hogy a test mély álomba merülhessen. Fontos továbbá, hogy 3 órával lefekvés előtt kerüljük a kávéfogyasztást, hogy a koffein ne okozzon álmatlanságot.

Mit kell enni, mielőtt elkezdene dolgozni

A munka megkezdése előtt el kell fogyasztania egy teljes ételt, amely energiát és tápanyagot biztosít a munkanapra. Abban az időben koffeintartalmú italokat is inni, például kávét, hogy a test aktív maradjon. Példák a munka előtti étkezésre a menetrend szerint:

• Reggeli: 1 pohár tej cukrozatlan kávéval + 1 teljes kiőrlésű kenyér szendvics főtt tojással és egy szelet sajttal + 1 banán;
• Ebéd: 1 adag leves + 120 g grillezett steak + 3 evőkanál barna rizs + 3 evőkanál bab + 2 csésze nyers saláta vagy 1 csésze főtt zöldség + 1 desszert gyümölcs
• Vacsora: 130 g sült hal + főtt burgonya + párolt saláta zöldségekkel és csicseriborsóval + 1 desszertgyümölcs

A munka megkezdése előtt kávét is fogyaszthat az étkezés végén vagy a munka első óráiban. Azok, akik kora délután érkeznek haza, választhatnak, hogy ebédelnek a munkahelyen, vagy reggel 2 harapnivalót fogyasztanak, és ebédelnek, amint hazaérnek, fontos, hogy ne töltsenek 4 óránál többet anélkül, hogy bármit isznának.

Mit kell enni munka közben

A főétkezésen túl a személynek a munka során legalább 1 vagy 2 snacket kell készítenie, a váltott műszaktól függően, és olyan ételeket kell tartalmaznia, mint:

• 1 csésze sima joghurt + teljes kiőrlésű kenyér vajjal, hummusszal, guacamoléval vagy földimogyoróvajjal;
• 1 pohár lenmag gyümölcssaláta;
• 1 adag fehérje, például csirke vagy pulyka, alacsony zsírtartalmú sajt, tojás vagy tonhal, valamint nyers vagy főtt zöldségsaláta;
• 1 csésze kávé sovány tejjel + 4 egész pirítós;
• 1 csésze zselatin;
• 1 marék szárított gyümölcs;
• 1 adag gyümölcs;
• 1 vagy 2 közepes palacsinta (banánnal, tojással, zabbal és fahéjjal elkészítve) mogyoróvajjal vagy 1 szelet fehér sajttal.

A műszakban dolgozóknak törekedniük kell arra, hogy rendszeresen legyen étkezési, alvási és ébredési idő. A rutin fenntartása a test jól működik, megfelelően felszívja a bevitt tápanyagokat és fenntartja a súlyt. Tekintse meg a hajnali étkezési vágy ellenőrzésének tippjeit.

Íme néhány egészséges snack lehetőség, amelyet éjszaka enni lehet:

Egyéb táplálkozási ajánlások

Az éjjeli vagy műszakos munkavállalók számára is fontos tanácsok:

• Vegyen egy ebéddobozt étellel és otthoni étkezés, ez segít az egészségesebb lehetőségek kiválasztásában, mivel mivel az étkezési szolgáltatás vagy a büfé általában korlátozott az éjszakai műszakban, kisebb lesz a kockázata az egészségtelen lehetőségek választásának;
• Próbáljon megfelelő adagokat választani, mivel érdekes lehet kis adagok fogyasztása, az éjszakai műszak alatti teljesebb étkezés helyett. Ez segít megelőzni a súlygyarapodást és megakadályozni az alvást;
• Tartsa fenn a rendszeres folyadékfogyasztást hogy hidratált maradjon a munkanap alatt;
• Kerülje az üdítők fogyasztását vagy a cukorra jellemző italok, valamint az édességek és a magas zsírtartalmú ételek, mivel ezek fáradtabbá tehetik az embert és elősegítik a súlygyarapodást;
• Ha a műszak alatt nehéz étkezni, ajánlatos könnyű és praktikus étkezést vinni ami a kezedben lehet, így elkerülheted az étkezés elhagyását. Így érdekes lehet, hogy a zsákban aszalt gyümölcs, alma vagy egy csomag vízrák és egy krémes krakkoló típusú keksz található.

Az ételek mellett az is fontos, hogy hetente legalább háromszor gyakoroljon fizikai aktivitást, mivel ez segít fenntartani a megfelelő súlyt és megelőzni a betegségeket.

Kétségek esetén az ideális megoldás az, ha táplálkozási tanácsadó segítségét kéri az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási terv elkészítéséhez, figyelembe véve a munkaidőt, az étkezési szokásokat és az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás szempontjából fontos egyéb paramétereket.