5 gyakorlat az elülső medence dőlésszögéhez

Tartalom

• Honnan tudhatja, hogy van-e elülső medence dőlése?
• Félig térdelő csípőhajlító nyújtás
• Híd
• Térdelő lábemelés hátul nyújtással
• Guggolás
• Kismedencei dőlés
• Mi a kilátás az elülső medence dőlésére?

Az elülső medence dőlése

A medencéje segít a járásban, a futásban és a súly felemelésében a talajról. Ez is hozzájárul a helyes testtartáshoz.

A medence elülső dőlése az, amikor a medencéjét előre fordítják, ami a gerinc görbére kényszeríti. Gyakran a túlzott ülés okozza elegendő testmozgás és nyújtás nélkül, hogy ellensúlyozza az egész napos ülés hatásait. Ha elülső kismedencei dőlést tapasztal, észreveheti, hogy a medence elülső részében és a combban lévő izmok feszesek, míg a hátul lévő izmok gyengék. A farizma és a hasizmai is gyengék lehetnek. Mindez a következőket okozhatja:

• derékfájás
• csípő- és térdfájdalom
• helytelen testtartás
• kényszerített csípő- és térdforgatások

Szerencsére számos olyan gyakorlatot végezhet, amelyet otthon végezhet, hogy a medence visszatérjen a fájdalommentes semleges helyzetbe.

Honnan tudhatja, hogy van-e elülső medence dőlése?

Végezhet úgynevezett Thomas tesztet, hogy megnézze, van-e elülső medence dőlése.

1. Üljön egy erős asztal szélén.
2. Feküdjön vissza az asztalra úgy, hogy a lába térdre lógjon az asztalról.
3. Húzza maga felé az egyik lábát, tartsa a térde alatt és hajlítsa meg a lábát, amíg az a mellkasának nem támaszkodik.
4. Ismételje meg a másik lábbal.

Ha a medencéje megfelelően van beállítva, akkor pihenő lába hátulja megérinti az asztalt, amikor ebbe a helyzetbe kerül.

Ha ki kell nyújtania a nyugalmi lábat, vagy el kell forgatnia a lábát vagy a csípőjét, hogy megérintse az asztalt, az elülső comb izmai feszesek. Ez valószínűleg megdöntött medencét jelez.

Félig térdelő csípőhajlító nyújtás

Ez a gyakorlat segít ellazítani a csípőhajlítókat és növeli a csípő rugalmasságát.

• Lépjen ki a bal lábával maga elé, és ugráljon, amíg a jobb térde nem támaszkodik a földön. Helyezzen egy törülközőt a térde alá, ha ez kényelmetlen. A bal lábadnak 90 fokos szöget kell csinálnia a térdénél.
• Hozd előre a medencédet a farizom és a hasizmok meghúzásával.
• Dőljön előre a jobb lábától, amíg feszültséget nem érez a csípőhajlítóban és a jobb láb belső combjában
• Tartsa 30 másodpercig, engedje el, és ismételje meg akár ötször.
• Váltás a lábakon.

Ebben a szakaszban nem szabad feszültséget éreznie a comb elején. A nyújtásnak nem szabad fájnia, de enyhe feszültséget kell éreznie a csípőhajlítóiban. Ügyeljen arra, hogy a medencéje kissé ferde legyen az egész szakaszon.

Híd

Ez a gyakorlat megerősíti a combizmait és a farizmait.

• Feküdj laposan a hátadon hajlított lábakkal, a lábad pedig a padlón és csípő szélességben, karja az oldalad mellett.
• Tolja a sarkát a padlóra, miközben felemeli a medencéjét a padlóról, amíg a felsőteste és a combja egyenes vonalat nem alkot.
• Tartsa 2 másodpercig, lassan engedje le, és ismételje meg 8–12 alkalommal.

Feltétlenül húzza meg a farizmát és a hasizmait, miközben ebben a helyzetben van, hogy megőrizze a híd helyes beállítását.

Térdelő lábemelés hátul nyújtással

Ez a gyakorlat segít összehúzni a hasat, és nyújtani a hátát és a farizmait.

• Szálljon le a kezére és térdére.
• Tegye a kezét a padlóra vállszélességre. Igazítsa a csípőjét a térdéhez.
• Ügyeljen arra, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, hogy a medence semleges helyzetben legyen.
• Húzza be a hasát a gerinc felé, és kilégzéskor ívelje meg a hátát.
• Tartsa 2 másodpercig, majd hozza vissza gerincét semleges helyzetbe.
• Nyújtsa hátra az egyik lábát, és emelje fel, amíg el nem éri a testével megegyező magasságot, így a felemelt lába és a teste egy vonalba kerül. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.
• Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 5 másodpercig, engedje le a lábát, és ismételje meg akár 10-szer.
• Váltás a lábakon.

Ez a gyakorlat erősíti a hasi és a farizmait, valamint kondicionálja a hátsó izmokat.

Ügyeljen arra, hogy a nyújtott lábát egy vonalban tartsa a testével. A hátad túlzott íve hátfájást okozhat.

Guggolás

Ez egy teljes testű gyakorlat, amely segít megerősíteni többek között a farizmokat, a combhajlításokat és a quadricepust.

• Helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjaival előre.
• Engedje le magát ülő helyzetbe, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a hasizmát, és a hátát semleges helyzetben tartsa.
• Tolja fel álló helyzetbe, és mozgassa a medencéjét kissé előre a farizmok meghúzásával.
• Ismételje meg 15-20 alkalommal.

Guggolás közben ne engedje, hogy a térde átmegy a lábujjain, és ne forogjon befelé. Tartsa a hátát semleges helyzetben. Ne simítsa el a hát alsó részének ívét, és ne ívezze túlzottan a hátát. Nyomja össze a hasát és a farizmait.

Tipp: nézzen egyenesen előre, és képzelje el, hogy egy székre készül ülni.

Kismedencei dőlés

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hasizmaidat, és megnyújtja a hát alsó részének izmait.

• Feküdjön háttal a padlón semleges helyzetben, hajlított lábakkal és lábujjakkal előrefelé.
• Húzza be a köldökgombot a gerinc felé, és nyomja a medencéjét a mennyezet felé.
• Húzza meg a farizom és a csípőizmokat, amikor előre billenti a medencéjét. Tartsa 5 másodpercig.
• Végezzen 5 sorozat 20 ismétlést.

Ez a gyakorlat segít a gerincnek a megfelelő semleges helyzetbe kerülésében, ezért mindenképpen figyelje az előrehaladást.

Mi a kilátás az elülső medence dőlésére?

Hosszú ideig tartó ülések megfelelő nyújtó és erősítő gyakorlatok nélkül elülső kismedencei dőlést okozhatnak, ami a gerincét eltúlzott görbülethez vezeti. Amellett, hogy befolyásolja testtartását, ez az állapot hát- és csípőfájdalmat is okozhat. Kijavíthatja az elülső dőlést testmozgással, nyújtásokkal és masszázzsal.

Ha munkája hosszú ideig tartó ülést jelent, feltétlenül keljen fel és végezzen néhány egyszerű nyújtást, vagy próbáljon lecserélni egy ülő ebédet sétára.