Hogyan lehet enyhíteni az éjszakai szorongást

Tartalom

• Miért történik éjszaka?
• Tünetek
• Okoz
• Szorongás és alváskutatás
• Kezelések
• Kezelje az alapbetegségeket
• Pszichoterápia
• Gyógyszer
• Alternatív gyógyászat
• Életmódra vonatkozó tippek
• Elmélkedés
• Mély lélegzés
• Földelés
• Tennivalók
• Egészséges alvási szokások
• Mikor kell orvoshoz fordulni
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Miért történik éjszaka?

A szorongás normális emberi érzelem, amelyet idegesség és aggodalom jellemez. Előfordulhat, hogy stresszes helyzetekben tapasztal szorongást, például első randevú vagy állásinterjú során.

Néha azonban a szorongás a szokásosnál hosszabb ideig húzódhat meg. Amikor ez megtörténik, ez zavarhatja mindennapi és éjszakai életét.

Az egyik leggyakoribb időszak, amikor az emberek szorongást tapasztalnak, éjszaka van. Számos klinikai vizsgálat megállapította, hogy az alváshiány kiválthatja a szorongást. Történelmileg a kutatás azt is sugallja, hogy a szorongásos rendellenességek összefüggenek az alvás minőségének romlásával.

Az éjszakai szorongás kezelése és az alvási problémák kezelése fontos lépés az életminőség javításában.

Tünetek

A szorongásnak számos tünete van. Mindenki másképp éli meg a szorongást. A tünetek a nap bármelyik napján, reggel vagy éjszaka előfordulhatnak. A szorongás gyakori tünetei a következők:

• idegesség, nyugtalanság vagy aggodalom érzése
• koncentrációs gond
• elalvási vagy alvási problémák
• emésztőrendszeri problémák

Egy másik tünet, amelyet szorongásos személy is tapasztalhat, a pánikroham. A pánikroham az extrém és intenzív félelem epizódja, amelyet gyakran fizikai megnyilvánulások kísérnek. A pánikroham gyakori tünetei a következők:

• a közelgő végzet érzése
• fokozott szívverés és mellkasi fájdalmak
• légszomj és torokszorítás
• izzadás, hidegrázás és hőhullámok
• szédülés vagy szédülés
• elszakadás érzése, vagy semmi sem valós

Bizonyos esetekben akár éjszakai pánikrohamból is felébredhet. Az éjszakai (éjszakai) pánikrohamoknak ugyanazok a jelei és tünetei vannak a rendszeres pánikrohamoknak, csak alvás közben jelentkeznek.

Ha éjszakai pánikrohamot tapasztal, nehéz lehet megnyugodni és visszaaludni.

Okoz

Az alvási problémák és a szorongás úgy tűnik, hogy kísérik egymást. Az alváshiány szorongást válthat ki, míg a szorongás alváshiányhoz is vezethet.

Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület (ADAA) szerint a felnőttek több mint 50 százaléka szerint szorongásos szintje befolyásolja az éjszakai alvás képességét.

Az éjszakai szorongásról nagyon kevés tudományos kutatás folyik. Ennek ellenére számos oka van annak, hogy szorongása rosszabb lehet éjszaka.

Úgy érezheti, hogy az elméje versenyez, és nem tudja megállítani a gondolatait. Lehet, hogy a nap gondjaira koncentrál, vagy előre látja a következő nap tennivalók listáján szereplő dolgokat.

Ez a vélt „stressz” adrenalin-rohamot okozhat a testben, ami hihetetlenül megnehezíti az alvást.

Szorongás és alváskutatás

Rengeteg kutatás van azonban arról, hogy a szorongás hogyan befolyásolhatja az alvást, és fordítva.

Az ADAA szerint a kutatások azt mutatják, hogy az alvászavarok szinte minden pszichiátriai rendellenességnél előfordulnak.

A kutatók egy kisebb részben a kognitív viselkedésterápia (CBT) és az alvás minősége közötti kapcsolatot vizsgálták szorongásos embereknél. A kutatók azt találták, hogy mind az alvás minősége, mind az alvás késése (az elalváshoz szükséges idő) javult azoknál a résztvevőknél, akik válaszoltak a CBT-re.

A kutatók úgy vélik, hogy az alvási problémák célzása a szorongás kezelése során előnyös lehet azok számára, akiknek nehézségeik vannak az alvással.

Kezelések

Fontos megjegyezni, hogy időbe telhet a szorongás megfelelő kezelési megközelítésének megtalálása. Emiatt Ön és orvosa különféle kezelési lehetőségek közül választhat.

Kezelje az alapbetegségeket

Vannak olyan orvosi állapotok, amelyek a szorongás tüneteit okozhatják. Tartalmazzák:

• szívbetegség
• pajzsmirigy-túlműködés
• cukorbetegség
• krónikus fájdalom
• irritábilis bél szindróma
• bizonyos agydaganatok

Ha ezen állapotok bármelyike ​​okozza éjszakai szorongását, orvosa először kezelni akarja őket.

Pszichoterápia

A pszichoterápia számos formája képes kezelni a szorongást. Az egyik legmegalapozottabb módszer a kognitív viselkedésterápia (CBT). A CBT a pszichoterápia egy olyan formája, amely ösztönzi gondolkodásmódjának megváltoztatását a viselkedés és a hangulat javítása érdekében.

Az ADAA szerint 12-16 hétbe telhet, mire elkezdi látni az eredményeket a CBT-vel.

Gyógyszer

Sok esetben a szorongás kezelése kettős megközelítést igényel. Mind a pszichoterápia, mind a gyógyszeres kezelés együttesen alkalmazható a legjobb eredmények elérése érdekében.

Különböző típusú gyógyszerek lehetnek, amelyeket orvosa felírhat a szorongására. Megbeszélhetik veled a gyógyszer előnyeit és hátrányait, a rendelkezésre állást és egyebeket.

Az akut szorongási rohamok esetén a leggyakoribb gyógyszerek a benzodiazepinek. A tartós szorongás esetén a leggyakoribb gyógyszerek az antidepresszánsok.

Alternatív gyógyászat

Néhány ember számára az alternatív gyógyászat a szorongás másik kezelési lehetősége.

A szorongás miatt alkalmazott gyógynövényes és botanikus gyógyszerek kutatása sokkal korlátozottabb, mint a hagyományos orvoslásé. Azonban egy 2010-es évből kiderült, hogy mind a táplálkozási, mind a gyógynövény-kiegészítés érdemes terápiás lehet a szorongás esetén.

Megalapozott bizonyítékok vannak a passióvirágot, a kava, az L-lizint és az L-arginint tartalmazó étrend-kiegészítők hatékonyságára vonatkozóan.

Ne feledje, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala nem szabályozza a kiegészítők minőségét vagy tisztaságát, mint a gyógyszerek esetében. A kiegészítők kipróbálása előtt beszéljen kezelőorvosával, hogy ne lépjenek fel kölcsönhatások.

Találja meg az online passióvirágot, kávát, L-lizint és L-arginint.

Életmódra vonatkozó tippek

Íme néhány életmódra vonatkozó tipp, amelyek segíthetnek ellazulni és enyhíteni az éjszakai szorongást:

Elmélkedés

A meditáció az éberség gyakorlása. A bizonyítékok arra utalnak, hogy akár egy meditációs ülés is hasznos lehet a szorongás csökkentésében. Még több előny látható hosszú távon.

Az éjszakai szorongás előtti meditálás nagyszerű módja lehet az éjszakai szorongás visszautasításának.

Mély lélegzés

A mély légzés remek módszer a szorongás és a stressz csökkentésére. A mély lélegzés lelassíthatja a pulzusát és javíthatja a vérnyomását.

Ha éjszaka pánikrohamot tapasztal, próbáljon mély lélegzetet enyhíteni a támadáson.

Földelés

A szorongás disszociációs epizódokat okozhat. A földelés az egyik módja annak, hogy jelen maradjon jelen.

A földelési technikák mind a kognitív, mind az érzékszervi tudatosságot magukban foglalják, például egy tárgy megérintését vagy a mai dátum hangos kimondását. Ha ezt éjszaka lefekvés előtt végzi, akkor visszatérhet a jelen pillanatához, így aludhat.

Tennivalók

Ha az egyik szorongás kiváltó oka aggodalomra ad okot a mindennapi tevékenységek miatt, észreveheti, hogy a szorongása éjszaka jobban megugrik. A tennivalók listájának elkészítése a napra vagy a hétre segíthet elhárítani e szorongás egy részét.

Egészséges alvási szokások

Az éjszakai szorongás enyhítésének egyik legfontosabb módja az egészséges alvási szokások. Annak biztosítása, hogy boldog és kényelmes legyen a saját hálószobájában, javítja az alvás minőségét.

A jó alvási szokások kialakításának számos módja van annak biztosítására, hogy jobban és hosszabb ideig aludjon:

Gyakoroljon naponta

A testmozgás segíthet az alvás minőségének és időtartamának javításában. Ha éjszakai szorongást tapasztal, a kora vagy késő délutáni testmozgás segíthet abban, hogy álmosabban érezze magát lefekvés előtt.

Ezenkívül a testmozgás nem csak az alvás javítására szolgál. Segíthet a szorongásos tünetek enyhítésében is.

Készítsen alvási ütemtervet

Az alvási ütemezés létrehozása segíthet a cirkadián órák kordában tartásában. Ha ébrenléti és alvási ciklusait minden nap ugyanabban az időben tartja, könnyebbé válhat az éjszakai elalvás.

Kerülje a stimulánsokat lefekvés előtt

A stimulánsok súlyosbíthatják a szorongás tüneteit. Ezen túlmenően, mivel a stimulánsok növelik a test aktivitását, lefekvés előtt történő bevitelük megnehezítheti az elalvást.

A Nemzeti Alvási Alapítvány arra figyelmeztet, hogy az alkohol, a cigaretta és a koffein mind negatívan befolyásolhatja az alvást, ezért mindenképpen kerülje ezeket, mielőtt eltalálja a szénát.

Kapcsolja ki az elektronikát

Amikor végül bemászol az ágyba, tedd árnyékba az elektronikát. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy csaknem 350 felnőtt résztvevőnél az elektronika lefekvés utáni használata kizárólag az elalváshoz szükséges időhöz kapcsolódott.

Az elektronikából származó mesterséges kék fényről azt gondolják, hogy elnyomja a melatonin alvási hormont, ami megnehezíti az elalvást (és az alvást).

Teremtsen kényelmet

A párnáknak és matracoknak kényelmesnek és támogatónak kell lenniük a test és az alvási stílus szempontjából.A hálószobád a sajátod, így ha kényelmes, biztonságos alvási hellyé varázsolod, ez minden változást jelenthet az éjszakai szorongásban.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Az állandó szorongás, amely megnehezíti az éjszakai alvást, befolyásolhatja mindennapi életminőségét. Munka- vagy iskolai teljesítménye romolhat, és nehezen tudja elvégezni a szokásos napi feladatokat.

Ha a szorongás és az alváshiány ilyen módon befolyásolja az életét, fontos, hogy orvoshoz vagy mentálhigiénés szakemberhez forduljon segítségért.

Néhány ember számára az éjszakai szorongás álmatlansághoz vezethet. Az álmatlanságot tartósan nehéz elaludni vagy elaludni. A krónikus álmatlanság negatív egészségügyi hatásokkal járhat, beleértve az alábbiak fokozott kockázatát:

• egészségi állapotok, például magas vérnyomás és legyengült immunrendszer
• mentális egészségi állapotok, például depresszió
• balesetek

Függetlenül attól, hogy orvosa diagnosztizálja-e a szorongást, az álmatlanságot vagy mindkettőt, a kezelés első lépése az elérés.

Alsó vonal

Számos oka lehet annak, hogy szorongása rosszabb lehet éjszaka. A napi stresszorok, a rossz alvási szokások és más egészségügyi körülmények fokozott szorongáshoz és pánikrohamhoz vezethetnek éjszaka.

Számos olyan kezelés áll azonban rendelkezésre, amelyek segíthetnek a szorongás enyhítésében és az alvás minőségének javításában. Ha aggódsz amiatt, hogy az éjszakai szorongásod és az alváshiányod befolyásolja az életedet, soha nem késő kihasználni a rendelkezésedre álló mentális egészségügyi erőforrásokat.

Ezek az online források segíthetnek megtalálni a közelben egy mentálhigiénés szakembert:

• Amerikai Pszichiátriai Szövetség Keressen pszichiátert
• Amerikai Pszichológiai Egyesület pszichológuskeresője
• Az Amerikai Egyesült Államok szorongási és depressziós szövetsége keressen terapeutát