Szorongás: légzési problémák és gyakorlatok

Tartalom

• Hogyan befolyásolja a szorongást a lélegzet?
• Szorongás okozta légzési problémák
• Légzés gyakorlatok
• Pihentető mély légzés
• Számol levegőt
• Meditációs légzés
• Mennyire hatékonyak a szorongásos légzési gyakorlatok?
• A szorongás kezelésének más módjai
• kilátás
• Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás a szorongásért

Hogyan befolyásolja a szorongást a lélegzet?

A legtöbb ember életében valamikor enyhe szorongást tapasztal. Egyes emberek szorongási reakciója sokkal szélsőségesebbé válik, és normális, napi tevékenységek során fordulhat elő. Ezt szorongási rendellenességnek hívják. Sokféle szorongási rendellenesség létezik, beleértve az általános szorongást, társadalmi szorongást és pánikrohamot.

A szorongás befolyásolhatja a légzést. Másrészt a légzése befolyásolhatja a szorongás érzéseit. A mély vagy ritmikus légzés jó módszer a szorongás tüneteinek csökkentésére. A légzés szintén segíthet a gondolatok összpontosításában.

Szorongás okozta légzési problémák

A szorongás tünetei az egyes embereknél kissé eltérnek, de szinte mindig tartalmazzák a gyors légzést és a szívfrekvencia növekedését. Egyéb szorongásos tünetek között szerepel a nyugtalanság, a koncentrálhatatlanság és az alvási problémák.

Ezek a tünetek súlyosak lehetnek, és ezek közül csak néhány lehet. A leggyakoribb tünet az, hogy a levegő gyorsabb lesz, amikor stressz vagy szorongást kiváltó helyzetnek van kitéve.

Légzés gyakorlatok

A mély lélegzetet bárhol és bármikor szorongással érheti el, bármilyen speciális eszköz vagy időkeret nélkül. Időnként csak néhány mély lélegzetet véve, mielőtt belépne egy stresszes helyzetbe, vagy amikor egy helyzet közepén találja magát, csökkentheti a stressz és a szorongás szintjét. Ha azonban strukturáltabb időt szeretne kapni a kikapcsolódásra és a szorongás enyhítésére, íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat.

Pihentető mély légzés

• Ülj kényelmesen.
• Lélegezzen be az orrán keresztül 6 másodpercig (próbáld meg először a hasát kitölteni, aztán a felső mellkasán keresztül).
• Tartsa levegőt 2-3 másodpercig.
• Lassan engedje szabadon a lélegzetét az áhított ajkakon.
• Ismételje meg 10-szer.
• Ülj kényelmesen.
• Csukd be a szemed.
• Vessen egy mély lélegzetet, és engedje el, miközben csendesen vagy hangosan mondja ki a „relax” szót.
• Lélegezzen természetesen 10-szer, miközben minden lélegzetet megszámol (próbáljon meglazítani az arcizmait, valamint a vállakat és más területeket).
• A 10-ről 1-re történő visszaszámlálás után nyissa ki a szemét.

Számol levegőt

• Ülj kényelmesen.
• Csukd be a szemed.
• Vessen egy mély lélegzetet, és engedje el, miközben csendesen vagy hangosan mondja ki a „relax” szót.
• Lélegezzen természetesen 10-szer, miközben minden lélegzetet megszámol (próbáljon meglazítani az arcizmait, valamint a vállakat és más területeket).
• A 10-ről 1-re történő visszaszámlálás után nyissa ki a szemét.

Meditációs légzés

Ez a legegyszerűbb a légzési gyakorlatokról, és szinte bármilyen stresszes vagy szorongást okozó helyzetben megtehető:

• Lélegezzen lassan.
• Figyelmen kívül hagyja, amikor belélegzik.
• Csak a kilégzésre koncentráljon.
• Lélegezzen be annyi levegőt, amennyire csak lehetséges, mielőtt újra belélegzi.
• Összpontosítson az arc, a vállak és minden más olyan izomlazításra, ahol feszültnek érzi magát, miközben lélegzik.

Ez csak néhány példa a légzési gyakorlatokra, amelyeket leginkább bárhol el lehet végezni, ahol szorongást érez. A légzés egyéb formái a szorongás és a stressz enyhítésére a jóga, a meditáció és az éberség gyakorlásában találhatók.

Mennyire hatékonyak a szorongásos légzési gyakorlatok?

Kétféle légzés létezik, attól függően, hogy a tüdő melyik részét használja. Edzés közben vagy stresszérzéskor általában a tüdő vagy a mellkas felső részével lélegzik. Ezt nevezzük mellkasi légzésnek. Az ilyen típusú légzés általában rövidebb és gyorsabb, és feszültséggé teszi a testet.

A mély légzés a membránból vagy a gyomor területéből származik. Ez ellazítja a testét, és csökkenti a szorongást. Hosszú, lassú légzés a hasi területről is segít:

• növeli az oxigén mennyiségét és engedi a nyugalmat az agyában és a testben
• csökkentse a vérnyomását
• csökkentse a pulzusát
• lazítsa meg izmait
• fókuszáljon a testére, és távol maradjon attól, ami aggodalomra ad okot

Folyamatban vannak kutatások a mély légzés hatékonyságáról a szorongás és a stressz vonatkozásában. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a mély légzés - sőt sóhajlás - megkönnyebbülést jelent mind az alacsony, mind a szorongásérzékeny emberek számára.

A szorongás kezelésének más módjai

Noha a légzésről kimutatták, hogy enyhíti a szorongást, fontos felismerni, hogy a pánikroham, a szorongásos zavarok és a depresszió mentális egészségi állapot. Ezeket mindig orvosnak kell értékelnie és kezelnie. Ha a szorongása ellenőrizetlenül érzi magát, befolyásolja a mindennapi életet, vagy ha az egyszerű relaxációs technikák nem segítenek, ideje fordulni orvosához.

Vannak olyan kezelések, tanácsadás és gyógyszerek, amelyek enyhíthetik a szorongást, amely túlmutat az alkalmi szorongáson. Beszélhet orvosával arról, hogy egyes mély légzéses gyakorlatokat beépíthet bármely más kezeléssel. A légzés segíthet pánikrohamban, és lehetővé teszi a gyógyszeres kezeléshez vagy a terapeutához fordulást.

kilátás

A szorongás különböző szintű embereket érinthet. Életük különböző szakaszaiban is befolyásolhatja az embereket. Mivel mindenkinek van bizonyos típusú szorongása időről időre, a légzésnek a szorongásra gyakorolt ​​hatásainak megértése elősegítheti ezeket a gyakorlatokat, és enyhítheti a szorongást (vagy annak egészét). Ha a szorongását mentális betegség okozza, akkor a légzés gyakorlatok más kezelésekkel vagy gyógyszerekkel együtt alkalmazhatók további enyhítésre.

Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás a szorongásért