Segíthetnek-e az olajbogyó fogyni?

Tartalom

• Hogyan befolyásolja az olajbogyó a fogyást?
• Kalória sűrűség
• Egészséges zsírok
• mediterrán diéta
• Olajbogyó táplálkozási tények
• A moderálás kulcsfontosságú
• Alsó vonal

Az olajbogyó, egy ízletes mediterrán gyümölcs, gyakran gyógyítható és egészben fogyasztható, csípős, sós snackként. Sokan pizzán és salátán is élvezik, vagy olajba vagy tapenadessé alakítják.

Ők ismertek arról, hogy gazdagok kedvező zsírokban, és szerepelnek a népszerű mediterrán étrendben, így kíváncsi lehet, hogy az olajbogyó segíthet-e a fogyásban.

Ez a cikk ismerteti, hogy az olajbogyó segít-e a fogyást.

Hogyan befolyásolja az olajbogyó a fogyást?

Az olajbogyó számos módon befolyásolhatja a testsúlyát.

Kalória sűrűség

Az olívaolajok rendkívül alacsony kalóriatartalmúak.

A kalória-sűrűség az ételben lévő kalória számának mérése az élelmiszer súlyához vagy térfogatához viszonyítva (grammban). Általában minden olyan élelmiszer, amelynek kalória-sűrűsége legalább 4, magasnak tekinthető.

A teljes fekete vagy zöld olajbogyó kalória-sűrűsége 1–1,5.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása elősegítheti a fogyást, mivel ezek az ételek általában hosszabb időn keresztül segítik érezni magát - és kevesebb kalóriát (1, 2, 3, 4).

Egészséges zsírok

Az olajbogyó egészséges telítetlen zsírokkal büszkélkedhet, amelyek kémiai szerkezetükben különböznek a telített és transz-zsíroktól. Az összes zsír azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz, de a telítetlen zsírok kedvezően befolyásolják a testét (5, 6).

Különösen az, ha az étrendben a szénhidrátot és más zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesíti, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a szívbetegség kockázatát (7, 8, 9, 10).

Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajbogyó, a dió, az avokádó és a növényi alapú olajok. Néhány kutatás az egyszeresen telítetlen zsírok magas étrendjét közvetlenül a fogyáshoz köti (11).

Egy 32 napos 60 napos tanulmány összehasonlította a magas mono- és telítetlen zsírok étrendjét a normál étrenddel. Az egyszeresen telítetlen zsírok magas étrendje 4,2 font (1,9 kg) súlycsökkenést eredményezett, plusz az alacsonyabb zsírtartalom, a testtömeg-index (BMI) és a derék kerülete (12).

Az alacsony kalóriatartalmú étrend átfogó áttekintése rávilágított arra, hogy a magas zsírtartalmú étkezési szokások gyakrabban vezetnek súlycsökkenéshez, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (13).

mediterrán diéta

A mediterrán étrend, amely hangsúlyozza az egész ételeket és a tenger gyümölcseit, miközben korlátozza a feldolgozott ételeket, fokozhatja a fogyást. Olajbogyó, olívaolaj és más egészséges zsírok kulcsfontosságúak ezen étrendben (14, 15, 16).

Az étrenddel kapcsolatos külön tanulmányok azt sugallják, hogy ez 1–4,5 font (2,2–10,1 kg) súlycsökkenést eredményezhet (17, 18).

Ugyanakkor a többi tanulmány nem köti ezt közvetlenül össze a súlycsökkenéssel (19).

Mindazonáltal úgy tűnik, hogy a mediterrán étrend széles körű egészségügyi előnyökkel jár, például csökkent vérnyomás és derékkerület (19, 20, 21, 22, 23).

Az olajbogyó alacsony kalóriatartalmú és jó egészséges zsírok, két tényező, amelyek fokozzák a fogyást azáltal, hogy segítenek megőrizni magát, és helyettesíti az étrend kevésbé egészséges zsíroit.

Olajbogyó táplálkozási tények

Az olajbogyók táplálkozási profilja az olajbogyó típusától és a pácolás módjától függ. Ennek ellenére a legtöbb alacsony kalóriatartalmú, de meglehetősen magas sótartalmú és hasznos zsírokkal rendelkezik.

Az alábbi táblázat megvizsgálja a tápanyagokat 1,2 uncia (34 gramm) fekete és zöld olajbogyóban. Ez a tálalás körülbelül 10 kicsi és közepes méretű olajbogyót (24, 25) biztosít.

A gyümölcs méretétől függően 10 zöld vagy fekete olajbogyó adagja 35–95 kalóriát tartalmazhat.

Nevezetesen, az olajbogyó gazdag polifenol-antioxidánsokban, amelyek küzdenek a szervezetben a szabad gyököknek nevezett káros vegyületekkel. Úgy gondolják, hogy ezek hozzájárulnak az egészségügyi állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez is (26, 27).

Az egész olajbogyó alacsony kalóriatartalmú, de gazdag polifenolokban és egészséges zsírokban. Általában magas nátriumtartalmúak.

A moderálás kulcsfontosságú

Noha az olajbogyó alacsony kalóriatartalmú, és számos módon elősegítheti a fogyást, a magas sótartalom, valamint az összes zsírtartalmuk miatt a legjobb, ha mérsékelten élvezzük őket.

Ezenkívül, ha nem figyeli szorosan az adagok méretét, az olajbogyó kalóriaszáma gyorsan összeadódhat.

Ahhoz, hogy a telített zsírtartalmát az ajánlott iránymutatásokon belül tartsa, a legjobb, ha napi 2–3 uncia (56–84 gramm) - körülbelül 16–24 kis- és közepes méretű olajbogyó - korlátozására szolgál.

Noha az olajbogyó elősegítheti a fogyást, magas a só- és zsírtartalma - és túl sok étkezés ellensúlyozhatja a fogyás sikerét. Mint ilyen, mérsékelnie kell a bevitelét, napi maximum uncira korlátozva magát.

Alsó vonal

Az olajbogyó remek snack, amely egészséges zsírokkal és polifenol antioxidánsokkal büszkélkedhet. Alacsony kalóriatartalmuk azt jelenti, hogy elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy megtelnek.

Ugyanakkor ellenőriznie kell az adagok méretét, mert az olajbogyó kalóriája gyorsan felhalmozódhat.

Ez a népszerű mediterrán gyümölcs kiválóan helyettesíti az étrendben szereplő feldolgozott ételeket vagy magas kalóriatartalmú ételeket.