8 súlymentes testmozgás a karod minden izmainak tonizálására

Tartalom

• 1. Karosítsa köröket
• Hogyan kell csinálni
• 2. Tricep mártás
• Hogyan kell csinálni
• 3. Bicepsz göndör nyomja meg a nyomást
• Hogyan kell csinálni
• 4. A deszka járdát
• Hogyan kell csinálni
• 5. Kickbox ütések
• Hogyan kell csinálni
• 6. Gördülő pushupok
• Hogyan kell csinálni
• 7. Oldalsó deszka
• Hogyan kell csinálni
• 8. Superman
• Hogyan kell csinálni
• 3 A HIIT mozgatja a fegyverek erősítését

Míg az erős karokat általában a préseléshez vagy a súlyemeléshez kapcsoljuk, addig sem az edzőterembe, sem a súlyokra nincs szükség az álmaink karhangjának vagy izmainak eléréséhez.

Valójában az erős, illeszkedő és faragott karok eléréséhez nincs szükség díszes felszerelésre. Csak néhány háztartási cikk és elegendő hely a mozgáshoz. (Bár ne felejtsük el nyújtani az izmokat, hogy felmelegítsék és megakadályozzák a sérüléseket, mielőtt ezekkel a mozdulatokkal foglalkoznának.)

Összeállítottunk nyolc gyakorlatot, amelyeket végrehajthat a rutinban vagy a forgalmas nap 5 percében, miközben vacsorát főz, szünetet tart az íróasztalánál, vagy nézheti a Netflixet. Néhányan még belekapcsolódnak a magodba, és eléggé lecsúsznak, hogy teljes testtel végre tudja hajtani a rutinot.

1. Karosítsa köröket

Erősítse meg vállát és karját egyszerű, mégis hatékony kör alakú mozgásokkal. Ezt a gyakorlatot néhány perc alatt elvégezheti felszerelés nélkül.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen az oldalára, hogy a testtel T alakzzon ki.
2. Lassan forgassa el a vállait és a karjait, hogy körülbelül 1 láb átmérőjű köröket készítsen.
3. Folytassa 15 kört, majd fordított irányban, és végezzen 15 forgást az ellenkező irányba.
4. Csináljon összesen 3 készletet.

2. Tricep mártás

Építsd meg a tricepszét csak a testsúlyod felhasználásával. Miközben ezt a padlón is megteheti, a kanapé, pad, szék vagy erős dohányzóasztal kiválasztása szintén remek alapként működik.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a kezét vállszélességgel egymástól azon a bútoron, amelyre támaszkodik.
2. Változtassa meg a medencét és az alját előre, hogy 3-6 hüvelyk rés legyen a háta és a tárgy között - ezáltal szabaddá válik, amikor belemerülsz.
3. Hajlítsa meg a lábait 90 fokos szögben úgy, hogy lábát szilárdan a földre ültesse, vagy nyújtsa ki maga elé (de ne zárja be térdét).
4. Lassan engedje le testét lefelé és hátrafelé, összpontosítva a tricepsz bevonására.
5. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

3. Bicepsz göndör nyomja meg a nyomást

Noha súlyokat is használhat ehhez a gyakorlathoz, ugyanolyan hatékonyan használható háztartási cikkeknél, mint egy doboz étel vagy üveg mosószer. Ez a gyakorlat elsősorban a bicepsz izmaira fókuszál, de a deltoidokra és a magra is hatással van.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és a háta egyenes.
2. Tartsa az egyik kezével háztartási vagy irodai tárgyakat tenyerével előre, és a karját oldalra húzva.
3. Tartsa a könyökét közel a testéhez, miközben göndöríti a bicepszet - ellenőrzött mozgással emeli a tárgyat a válla felé.
4. Ezután fordítsa el a kezét kifelé, hogy tenyerét és csuklóját a mennyezet felé nézzen, miközben a tárgyat a feje fölé nyomja. Nyújtsa ki a karját egészen a tetejéig.
5. Lassan hozza vissza az elemet ugyanúgy, mint ahogyan jött, amíg a kezed az Ön oldalán nincs kiindulási helyzetben.
6. Végezzen el 8 ismétlést egy karral, majd kapcsolja be.
7. Célja, hogy mindkét oldalon 3 készlet legyen.

4. A deszka járdát

A hasi izmok hangolása közben erősíti a karjait. Helyezzen egy orsót egy hagyományos deszka oldalra mozgatásával.

Hogyan kell csinálni

1. Az edzés megkezdése előtt állítson be egy időzítőt 1 percre.
2. Kezdje emelt deszka helyzetben, a karjait vállad alatt állva, és tenyerét szilárdan a földön ülve.
3. Nyújtsa ki háta mögött lábait, miközben a lábujjait a földre nyomja. A magodnak el kell lennie és összhangban kell lennie a test többi részével.
4. Ahelyett, hogy helyben maradna, sétáljon a kezével és a lábával az egyik oldalra. Tegyen 2 vagy 3 lépést egy irányba (vagy annyira, amennyit a helyed lehetővé tesz).
5. Ezután térjen vissza a kiindulási ponthoz, és tegye ugyanazt a lépést a másik irányba. Folytassa a sétát oldalról a másikra, amíg el nem telik az ideje.
6. Növelje a gyakorlatot legalább 30 másodperccel, ha több kihívásra van szüksége.

5. Kickbox ütések

Ha valaha is belépett a gyűrűbe vagy egy kardio kick-box osztályba, akkor tudja, hogy a ütések dobása sok kalóriát éget. Segítik a karok és a hát felső része tonizálását és megerősítését.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje álláspontját úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól.
2. Húzza fel jobb karját 45 fokos szögben, öklével közvetlenül az állkapcsa alatt.
3. Nyújtsa ki a karját a testén, miközben az öklével üt el egy elképzelt célpont előtt. Tegyen erőt a ütés mögé, de ne nyúljon túl a vállizmokhoz.
4. Dobjon el 15 kemény ütést az egyik karral, mielőtt a másik karra váltana.
5. Komplett 4 készlet mindkét oldalon.

6. Gördülő pushupok

Lépjen el az átlagos pushuptól és próbáljon ki egy teljes testgyakorlatot, amely tonizálja a karjait, összekapcsolja a hátát és a vállait.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje egy megemelt deszkán, és engedje le a hagyományos pushup-ot.
2. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, emelje fel egyik karját a földről, és nyújtsa kezét a mennyezet felé. Forgassa vissza a hátára úgy, hogy szabad karját a földre ülteti az ellenkező oldalán maga mögött. Emelje meg másik kezét az ég felé, miközben elfordul egy megemelt elülső deszka helyzet felé.
3. Engedje le és nyomja meg ismét - oldalra fordítva.
4. Töltse ki 10 adattáblát egy készlethez, és összesen 3 készletet készítsen.

7. Oldalsó deszka

Bár az oldalsó deszkakat általában ferde testgyakorlásnak tekintik, a vállak és a karod is működnek.

Hogyan kell csinálni

1. A jobb oldalon a földön fekve emelje fel a magját.
2. A stabilitás érdekében nyomja az alkarját a földbe. Támasztó karod és vállad 90 fokos szögben kell lennie.
3. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy lába támaszkodik. A törzsnek viszonylag egyenes vonalúnak kell lennie a nyakával, fejével és lábaival.
4. Fogja be a nem tartó karját a mennyezet felé húzva.
5. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson balra 30 másodpercre.
6. Komplett 2 készlet mindkét oldalon.

8. Superman

Nincs szükség felszerelésre ehhez az erőteljes derékrész, csúszás és váll gyakorláshoz. Tartsd ezt a gyakorlatot, és megtalálod, hogy tested megfelel a hősies szabványoknak.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a gyomrán, kinyújtott karokkal és lábakkal.
2. Fogja be a fenekét és a vállait, miközben egyidejűleg felemeli a karját, mellkasát és lábait a padlóról.
3. 3 másodpercig tartsa ezt a felfelé állásba. Úgy néz ki, mint egy superman vagy superwoman, aki repül a levegőben.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Teljes 10 emelés egy sorozatnál, és végezzen 3 készletet.

További kar-testmozgási ötleteket keres? Próbálja ki ezeket a 7 gyakorlatot az extra tonizáláshoz.

3 A HIIT mozgatja a fegyverek erősítését

Jonana Jonaitis szabadúszó író, akinek munkája a The Washington Postban, a HealthyWay-ben és a SHAPE-ben jelent meg többek között. Nemrégiben 18 hónapja utazott férjével - Japánban gazdálkodott, Spanyolországot tanulmányozott Madridban, önkéntesen indult Indiában és túrázott a Himalája környékén. Mindig wellnessre törekszik az elme, a test és a szellem terén.