Ashwagandha adagolás: Mennyit kell bevennie egy nap?

Tartalom

• A stressz és a szorongás csökkentésére
• A vércukorszint csökkentése
• A termékenység fokozása
• Az izomnövekedés és az erő fokozása
• A gyulladáscsökkentés és a fertőzés elleni küzdelem érdekében
• A memória növelése
• Biztonság és mellékhatások
• Alsó vonal

Ashwagandha, botanikai névvel is ismert Withania somnifera, egy kis fás szárú növény, sárga virágokkal, Indiában és Észak-Afrikában őshonos.

Adaptogén besorolású, mivel úgy gondolják, hogy segíti a testét a stressz kezelésében.

A növényt - különösen a gyökerét - több mint 3000 éve használják természetes ajurvédikus gyógyszerként a különféle betegségek ellen (1).

A modern tudomány összekapcsolja azt az egészségügyi előnyökkel is, mint például a csökkent stressz és szorongás, valamint a vércukorszint, a hangulat és az emlékezet javulása.

Ez a cikk áttekinti a különféle egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges optimális adagokat.

A stressz és a szorongás csökkentésére

Ashwagandha a legismertebb a stresszcsökkentő hatásairól.

Úgy tűnik, hogy a gyógynövény segít csökkenteni a kortizol szintjét, egy hormont, amelyet a mellékvesék termelnek a stresszre reagálva. Pontosabban: a 125–5 g közötti napi dózisok 1-3 hónapon keresztül 11–32% -kal csökkentették a kortizolszintet (2, 3, 4).

Ezen felül, napi 500–600 mg ashwagandha 6–12 héten keresztül csökkentheti a szorongást és csökkentheti az álmatlanság valószínűségét stressz és szorongásos betegségben szenvedőknél (3, 5, 6).

összefoglalás Úgy tűnik, hogy az Ashwagandha csökkenti a stressz és a szorongás tüneteit. A legtöbb előnye a napi 500–600 mg-os adagokhoz kapcsolódik, legalább egy hónapig.

A vércukorszint csökkentése

Az Ashwagandha csökkentheti a vércukorszintet is - egészséges egyénekben és cukorbetegekben (2, 7, 8, 9)

Egy kicsi, 4 hetes, 25 embernél végzett vizsgálatban az ashwagandha háromszor csökkentette az éhomi vércukorszintet, mint egy placebo (8).

Egy másik, 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekben végzett vizsgálatban a 30 napig vett ashwagandha kiegészítő hozzájárult ugyanolyan hatékonyan az éhomi vércukorszint csökkentéséhez, mint az orális cukorbetegség gyógyszere (9).

Az ezekben a vizsgálatokban alkalmazott adagok 250 mg és 3 gramm között változtak, és általában 2-3 egyenlő adagra osztottak fel, egyenletesen elosztva a nap folyamán.

összefoglalás Az Ashwagandha csökkentheti a vércukorszintet. Úgy tűnik, hogy a haszon napi 250 mg-os adagolással kezdődik.

A termékenység fokozása

Az Ashwagandha fokozhatja a termékenységet és elősegítheti a reproduktív egészséget, különösen a férfiakban.

Egy 75 hónapos meddőségben szenvedő három hónapos vizsgálat során öt gramm ashwagandha naponta növelte a sperma számot és a motilitást (10).

Egy másik, erősen stresszes férfiakban végzett vizsgálatban naponta öt gramm ashwagandha javult a sperma minőségében. Ezenkívül a 3 hónapos vizsgálat végére partnerük 14% -a teherbe esett (4).

Más tanulmányok hasonló eredményeket jelentenek összehasonlítható adagokkal (11, 12).

összefoglalás Napi öt gramm ashwagandha mindössze három hónap alatt növelheti a férfiak termékenységét.

Az izomnövekedés és az erő fokozása

Az ashwagandha-val történő kiegészítés növeli az izomtömeget és az erőt.

Egy nyolc hetes vizsgálatban azok a férfiak, akiknek napi 500 mg gyógynövényt kaptak, 1% -kal növelték izomképességüket, míg a placebo csoport nem javult (13).

Egy másik, férfiakban végzett vizsgálatban a napi nyolc hétig tartó napi 600 mg ashwagandhát az izomerő 1,5–1,7-szeresére növekedett, és az izomméret 1,6–2,3-szor magasabb volt az placebóhoz képest (11).

Hasonló hatásokat észleltünk a napi 750–1 250 mg ashwagandhát 30 napig bevéve (7).

összefoglalás A napi 500 mg ashwagandha adagok mindössze nyolc hét alatt kismértékben megnövelhetik az izomtömeget és az erőt. Noha a legtöbb tanulmány a férfiakra összpontosított, néhány kutatás arra utal, hogy a nők ugyanazokat az előnyöket élvezhetik.

A gyulladáscsökkentés és a fertőzés elleni küzdelem érdekében

Az Ashwagandha segíthet csökkenteni a gyulladást és fokozhatja immunitását.

A kutatások azt mutatják, hogy napi 12 ml ashwagandha gyökérkivonat növelheti az immunsejtek szintjét, ami elősegíti a fertőzés leküzdését (14).

Ezen túlmenően, ha napi 250–500 mg ashwagandha-bevitelt vesznek igénybe 60 nap alatt, akár 30% -kal is csökkentheti a C-reaktív fehérje szintjét, ami a gyulladás jelzője (2).

összefoglalás Az Ashwagandha csökkentheti a gyulladást és segíthet a fertőzés leküzdésében. Legalább 250 mg ashwagandhát vagy 12 ml ashwagandha kivonatot tartalmazó kiegészítők tűnnek a legtöbb előnnyel.

A memória növelése

Az Ashwagandhát az ajurvedában hagyományosan használják az emlékezet növelésére, és néhány tudományos kutatás támogatja ezt a gyakorlatot.

Például egy kicsi, 8 hetes vizsgálatban napi kétszer 300 mg ashwagandha gyökérkivonat jelentősen javította az általános memóriát, a figyelem és a feladat teljesítményét, mint egy placebo (15).

Ezenkívül az egészséges férfiak, akiknek napi 500 mg gyógynövényt kaptak két héten keresztül, szignifikánsan jobban teljesítettek a feladat végrehajtásának és a reakcióidőnek a vizsgálatában, mint a placebót kaptak (16).

Ennek ellenére az emberi kutatás ezen a területen korlátozott, és még többre van szükség, hogy szilárd következtetéseket lehessen levonni.

összefoglalás Napi 500–600 mg ashwagandha gyökérkivonat-fogyasztás fokozhatja a memória különféle aspektusait. További vizsgálatokra van szükség ezeknek a hatásoknak a megerősítésére.

Biztonság és mellékhatások

Ashwagandha biztonságosnak tekinthető a legtöbb ember számára.

A várandós vagy szoptató nőknek, valamint az autoimmun betegségekben, például lupusban, rheumatoid arthritisben, 1. típusú cukorbetegségben vagy Hashimoto-kórban szenvedő embereknek azonban el kell kerülniük.

Az Ashwagandha kölcsönhatásba léphet pajzsmirigy-, vércukorszint- és vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel.

Az ilyen típusú gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell orvosával, mielőtt kiegészítik a gyógynövényt.

Ne feledje, hogy az ashwagandhával kapcsolatos vizsgálatok többsége kicsi és alacsony minőségű volt. Ezért a dózisok hatékonyságára és biztonságosságára vonatkozó információk pontatlanok lehetnek. További kutatásra van szükség.

összefoglalás Ashwagandha biztonságosnak tekinthető a legtöbb ember számára. Terhes vagy szoptató nők, autoimmun rendellenességben szenvedők és bizonyos gyógyszereket szedők számára azonban el kell kerülni ezt.

Alsó vonal

Az Ashwagandha egy gyógynövény, amely számos egészségügyi előnyt kínálhat, mint például javult vércukorszint, gyulladás, hangulat, memória, stressz és szorongás, valamint fokozhatja az izomerőt és a termékenységet.

Az adagok az Ön igényeitől függően változnak, de napi 250–500 mg legalább egy hónapig hatékonynak tűnik.