Kérdezze meg a hírességek edzőjét: Nagy ismétlésszám és könnyű súlyok, illetve alacsony ismétlésszámok és nehéz súlyok?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

K: Több ismétlést tegyek kisebb súllyal, vagy kevesebb ismétlést nagy súlyokkal? Kérem, egyszer s mindenkorra rendezze ezt a vitát!

V: A válasz mindkettő! A közhiedelemmel ellentétben néhány magasabb intenzitású edzés (alacsonyabb ismétlésszám, nagyobb súly) beépítése az edzési rutinba nem hogy "terjedelmes". Lehet, hogy ez ellentmondásosnak tűnik, de a nehéz súlyok felemelése valóban segíthet abban, hogy gyorsabban karcsúsítsd meg a tested.

Természetesen vannak kivételek, de a legtöbb nő hajlamos kisebb súlyokkal (a maximális képességük 50-60 százaléka) és nagyobb gyakorlatokkal (sorozatonként 15-20 ismétléssel) gyakorolni. Ez a megközelítés nem feltétlenül helytelen, és rendszeresen beépítem a női ügyfeleim programjaiba, de a hátránya az, hogy csak az izom állóképességi képességeit fejleszti (1-es típusú vagy lassú izomrostok), és figyelmen kívül hagyja a 2-es vagy gyors típusokat. -izomrostok összekapcsolása, amelyek fontosak az új izomszövet építéséhez, valamint az erő és az erő fejlesztéséhez.

Tudom, mire gondol: Miért szeretne izomszövetet hozzáadni, ha célja a fogyás és/vagy karcsúbb test? A válasz egyszerű: az izomépítés (vagy legalább a meglévő izom fenntartása) fontos az Ön számára anyagcsere, amely lényegében a sejtekben lejátszódó összes kémiai reakció kifejezése, amely energiát biztosít a szervezetnek. Az izomszövet metabolikusan sokkal aktívabb, mint a zsír. Más szóval, az izomnak szüksége van kalóriára, mint üzemanyagra, hogy fenntartsa önmagát, még akkor is, ha éppen a számítógép előtt ül. Ráadásul egy kiló sovány izomszövet lényegesen kevesebb helyet foglal el a testben, mint egy kiló zsírszövet. Tehát a testzsír csökkentése és a sovány izomtömeg hozzáadása a végső kombináció, amely segít elérni önmaga feszesebb, soványabb változatát.

Hogyan kell edzeni, hogy mindkét világból a legjobbat kapja? Örülök, hogy megkérdezted. A dinamikus bemelegítés befejezése után (kattintson ide egy nagyszerű példaért) kezdje az erősítő edzést egy vagy két több ízületből álló gyakorlat végrehajtásával, például guggolás, holthúzás vagy chinup. Végezzen 3 sorozatot nagyobb ellenállással (a maximális képesség 80-85 százaléka) sorozatonként 6-8 ismétléssel. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy megcélozza azokat a fontos 2 -es típusú izomrostokat, miközben minimalizálja a túl sok izomnövekedés (már kicsi) lehetőségét.

A következő oldalon talál egy példát arra, hogyan nézhet ki egy teljes testet igénybe vevő edzés ezzel a megközelítéssel.

Teljes testedzés a maximális eredményekért

Szükséged lesz: Kábelgép, súlyzók, svájci labda

Hogyan működik: Végezze el ezt az edzést hetente háromszor, egymást követő napokon, összesen három hétig. Az első héten pihenjen 30 másodpercet az első és a második gyakorlat között a B és C mini körökben. Csökkentse ezt a pihenőidőt 20 másodpercre a második héten, majd 10 másodpercre a harmadik héten. A pihenőidők beállításával fokozatosan arra kényszeríti a testét, hogy ugyanannyi munkát végezzen rövidebb idő alatt. Ez a stratégia növeli az edzés anyagcsereigényét (a kalóriamennyiséget). Érezd jól magad!

A1) Holtteher

Készletek: 3

Reps: 6-8

Pihenési idő: 75 másodperc

B1) Fordított kitörések

Készletek: 3

Ismétlés: 10-12/oldal

Pihenőidő: 30 másodperc

B2) Pushups

Készletek: 3

Reps: A lehető legtöbb megfelelő formával

Pihenési idő: 30 másodperc

B3) Álló kábeloldali húzók

Készletek: 3

Reps: 12-15

Pihenőidő: 60 másodperc

C1) Román emelés súlyzókkal

Készletek: 3

Ismétlés: 10-12

Pihenőidő: 30 másodperc

C2) Súlyzó vállprés

Készletek: 3

Reps: 12-15

Pihenési idő: 60 másodperc

C3) Swiss Ball Rollout

Készletek: 3

Ismétlés: 12-15

Pihenési idő: 60 másodperc

Joe Dowdell személyi edző és erősítő edző a világ egyik legkeresettebb fitneszszakértője. Motiváló tanítási stílusa és egyedülálló szakértelme segített átalakítani egy olyan ügyfélkört, amely televíziós és filmes sztárokat, zenészeket, profi sportolókat, vezérigazgatókat és a világ divatmodelljeit foglalja magában. További információért látogasson el a JoeDowdell.com webhelyre.

Ha folyamatosan szakértői fitnesztippeket szeretne kapni, kövesse @joedowdellnyc-et a Twitteren, vagy váljon Facebook-oldalának rajongójává.

Vélemény a következőhöz: