Hogyan végezze el a magját, plusz 7 hasizomgyakorlat az erősebb középső érdekében

Tartalom

• Pontosan mit Van a mag?
• És akkor mi van?
• Megéri a munkát
• Honnan tudhatom, hogy jól csinálom?
• Próbálja ki ezeket a Core-Blastereket!
• Vélemény a következőhöz:

Több száz felülésen keresztül fújtad magad, anélkül, hogy láttál volna eredményt vagy erősebbnek érezted volna magad? Nem vagy egyedül. Annak ellenére, hogy kedvenc osztályoktatóink és trénereink folyamatosan azt a szavakat kalapálják, hogy "aktiváld a magodat", lehet tudni, hogy izmaink tulajdonképpen tüzelés, bármennyire is keményen dolgozunk. Akkor miért tűnik úgy, hogy mindenki teljesen megőrült? Az alapvető edzés kulcsfontosságú ahhoz, hogy a verejték sesh-abs vagy más módon a következő szintre kerüljön.

Pontosan mit Van a mag?

Ez több mint hatcsomag hasizom (ami egyébként mindannyiunknak van). A mag a gyomor, a hát és a fenék izomrétegeiből áll, amelyek támogatják a medencét és a gerincet. Ezek az izmok csapatként dolgoznak, hogy magasan tartsák testtartásukat, és biztonságban tarthassák a hátat minden olyan igénybevételtől vagy nem kívánt erőtől, amely fájdalmat vagy sérülést okozhat az úton. Dióhéjban a magod azért létezik, hogy segítse a törzsed elfordulását (gondolj a felső feledre kocogás közben, hogy enyhén elmozdul egyik oldalról a másikra), és hogy ellenálljon a forgásnak (gondolj arra, hogy egy őrült koncert alatt tartsd a helyed). (Próbálja ki a Flat Belly Core Fusion edzésünket!)

És akkor mi van?

A magja a titkos összetevő ahhoz, hogy valaha is legjobb edzést végezzen. Függetlenül attól, hogy kettlebell -t lenget, vagy pörgetős osztályt üt, a mag bevonásával lehetővé teszi, hogy hatékonyabban és hatékonyabban dolgozzon más izomcsoportokkal. Próbálta már megnövelni a súlyt egy súlyzós vállnyomással, és azon kapta magát, hogy erősen meghajlítja a hátát? Jelölje ki a magot. Ha felcipzározzuk a hasizmokat és megszorítjuk a fenekét, a gerincünk az út védettebb, és a vállai biztonságosabb mozgásterületen mozoghatnak.

Az edzőtermen kívül egy erős mag segít ellenállni a dőlt testtartásnak, ami nem néz ki jól bárki. Ahogy öregszünk, egyre nehezebb ellenállni a gravitáció erejének és az évek során kialakult rossz testtartási szokásoknak. A lehető legkorábbi erős mag felépítése segít leküzdeni a görnyedést, és megszabadítja a kisebb izmokat attól a munkától, amely valóban a maghoz tartozik. (Ezek a gyakorlatok közelebb visznek a tökéletes testtartáshoz.)

Megéri a munkát

Csábító lehet lemondani egy alapvető edzésről egy kemény kör után. Kihívás magát, hogy érezze az égést. A gyenge magok elősegítik a testtartásbeli eltéréseket, amelyek a sérülések házigazdájaként működhetnek, a porckorongsérvtől a futó térdéig. Gyakran annyira koncentrálunk a sérülésre, hogy elfelejtünk ránézni a tettesre: egy gyenge magra. A törzsizmok a test erőműveként szolgálnak, ezért elengedhetetlen, hogy ezek az izmok erősek és erősek legyenek.

Honnan tudhatom, hogy jól csinálom?

A magot lekötni más, mint a pocakot szívni. Képzelje el, hogy megerősíti a hasizmokat, mintha egy érmét verne le a hasizomról (#goals). Gyökerezettnek és biztonságban kell érezniük magukat. Nyissa fel a vállát, hogy a mellkasa magasnak és büszkének tűnjön, nehogy összeessen. Ha óvatosan felhúzza a medencéjét, és kilövi a farizmokat, éreznie kell, hogy a hasizma alsó része összehúzódik, és támogatja az alsó gerincet.

Próbálja ki ezeket a Core-Blastereket!

Macska/Tehén: Ez a lágy ringató mozgás a medencén keresztül tökéletes a hasizmok felébresztésére, mielőtt az edzést sebességbe kapcsolná.

A. Gyere négykézlábra, kezekkel a vállak alatt és térdekkel a csípő alatt. Belégzéskor nézzen fel és ívelje meg a gerincét, emelje fel a farokcsontját és gördítse le a vállát a fülétől (tehén).

B. Kilégzéskor nyomja le a talajt kézzel és térddel, és kerek gerincvel (macska), pihentető fejjel a padló felé. Ez 1 rep. Folytassa a váltakozást legfeljebb 10 ismétléssel.

Edzői tipp: Állítsa összhangba a légzését a mozgással – belégzéssel, miközben meghajlítja a hátát, és az eget nézi, a kilégzést pedig a hasizmok tüzeléséhez, miközben megkörnyékezi a hátát, hagyja, hogy a fej nehézkesen lógjon. Ezt inkább a válladban érzed? Próbálja meglágyítani a könyökét, hogy ellenálljon a karjainak kísértésének a munka során.

Csípőhíd: Ez az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amelyet szinte mindenkinek tartalmaznia kell az edzésprogramjában! Ez azért fontos, mert a fuvolák tagjai a gerinc stabilitását és a hasizmukat kombinálják, hogy intenzívebb gyakorlatokkal léphessenek előre, szükséges, hogy a mag mindkét összetevője egyformán erős legyen. Próbálja ezt aktív regenerálódásként használni, hogy megerősítse a megfelelő izomaktivációt a deadlift során.

A. Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva és laposak. Emelje fel csípőjét a mennyezet felé egy hídhoz.

B. Engedje el a csípőjét, hogy a medencéjét két hüvelyknyire süllyessze a padlótól, és szorítsa össze a farizmokat. Ez 1 rep. Ismételje meg 10 ismétlést.

Edzői tipp: Tartsa lefelé a lábujjait! Nyomja át a lábak íveit, hogy tüzelje a combizmot és a farizmot, miközben nem tartózkodik a hát alsó részén.

Alkaron: A sérülésre hajlamos csuklójúak számára készült alkar-deszka egy klasszikus gyakorlat, aminek oka van: az összes törzsizmot kiemeli azáltal, hogy ellenáll a forgásnak!

A. Kezdje fekvőtámaszban az alkaron. Tartsa karjait merőlegesen a testre, egyenes vonalat képezve a válltól a bokáig. Csatlakoztassa a magot és tartsa lenyomva harminc másodpercig.

Edzői tipp: Fordítsa hátra a vállát, mielőtt helyzetbe kerül. Ez segít fenntartani a nyitott mellkasot a deszka alatt. Psst: Nyomd össze a feneked! Ez megkönnyíti a lapos, alsó hátat az egész gyakorlat során, ami megakadályozza a kerekítést vagy az ágyéki gerinc túlnyúlása, ami porckorongsérvhez és idegek csípéséhez vezethet.

Oldalsó alkar deszka: Az első deszka nővére, az oldalsó deszka kiemeli az izmokat, amelyek segítenek a gyors és biztonságos forgásban. Extra jutalom? A befogott derékvonal pillanatok alatt a tiéd lesz.

A. Feküdjön oldalra, alsó könyökével a padlóra. Emelje fel a csípőt, hogy a test egyenes vonalat képezzen a bokától a vállig. Húzza ki a felső kart oldalirányban úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra. Csatlakoztassa a magot és tartsa lenyomva 30 másodpercig.

Edzői tipp: Kezdje egyszerűen. Kezdje az alsó térdével a talajon, hogy megismételje a megfelelő izomaktiválást. Képzeld el, hogy alsó csípődet az ég felé küldöd. Ha úgy érzi, hogy ez inkább nyújtás, mint edzés, egyenesítse ki a lábát, és próbálja meg eltolni a lábát a felső lábával az alsó láb előtt. Még mindig ásít? Rakd össze a lábad! Tartsa szemmel, hogy a felső és az alsó csípőjét mindig le kell vetnie.

Plank Jacks: Ha az elülső deszkát a tudomány felé fordította, forgassa fel egy fokkal a dinamikus mozgás hozzáadásával! Hajtsa fel lábujjait a jógaszőnyeg külső oldalára, majd ismét össze, miközben megőrzi szép, lapos hátát.

A. Kezdje teljes deszka helyzetben, együtt lábakkal és feszes hasizommal.

B. Ugorjon szét a lábakkal egy széles V -be, majd azonnal ugorja vissza őket (mint egy ugró jack). Ez 1 rep. Kezdje azzal, hogy 8 ismétlést épít be az áramkörébe. Ha ez nagyon könnyűnek tűnik, növelje a számot 10 -re. Fontolja meg, hogy kéthetente két ismétléssel növelje, amíg fenn tudja tartani az erős formáját.

Edzői tipp: Tartsa a vállát a keze felett. Ha nem vagy óvatos, akkor a váll nagy ütéseket kaphat a gyakorlat során. A megfelelő összehangolásban a mag elvégzi a munkát!

Hegymászók:Helló zsírégetés! Ezek a srácok az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy felpörgesse a szívét, és elérje a zsírolvadó zónát. A jó hírek? Nem tart sokáig. Rövid időszakokat (körülbelül harminc másodperc) lehet megszakítani az áramkör feltöltésére.

A. Kezdje a fekvő helyzetben teljesen egyenes karokkal és közvetlenül a válla alatt. Testének egyenes vonalat kell képeznie a vállától a bokáig.

B. Nyomja össze hasizmait, emelje fel egyik lábát a padlóról, és emelje fel a térdét a mellkasa felé, miközben a testét a lehető leg egyenesebben tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot az ellenkező lábával. Ez 1 rep. Kezdje azzal, hogy minden lábon végezzen 10 ismétlést. Idő, mennyi ideig tart ez neked. Használja ezt kiindulópontként, majd nézze meg, hogy ugyanannyi idő alatt növelheti -e az ismétlések számát.

Edzői tipp: Tartsa fenn a hosszú gerincet úgy, hogy a csípőjét egy vonalban tartja a vállával. Gyakori, hogy a csípőd csípni kezd, hogy csökkentse a hasizmaid nyomását. Küzdj a késztetés ellen! Másrészt győződjön meg arról, hogy a gerinc nem kezd nagymértékben ívelni. Kezdje rövid sorozatokkal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a formát lerakta, mielőtt nagy sebességbe kapcsolja.

Gazda sétái: Hm, ki nem rengeteg zsákkal, számítógéppel és élelmiszerekkel zsonglőrködik bármelyik napon? A Farmer's Walks félelmetes módja annak, hogy ellenőrizze a testtartását, mielőtt másnap feltöltődik.

A. Tartson mindkét kezében egy nehéz súlyzót vagy a farmer hordrúdját. Kerülje a csípőnél előrehajolást. Álljon magasan és állával párhuzamosan a talajjal. A gyakorlatot tartsa hátra és lefelé. Kerülje, hogy a vállai előre kerekedjenek.

B. Álljon magasan, és sétáljon előre 10 lépést, majd forduljon meg, és sétáljon 10 lépést vissza oda, ahonnan indult.

Edzői tipp: Válassz egy nehéz, de fenntartható súlyt. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a napi szükségletekhez hasonló stresszt hozzon létre. Állj a falhoz, mielőtt sétálni kezdesz, és érezd, hogy a gerinced magas, a gerinced megerősített, és a feneked tüzel. A lapockáidnak a falnak kell lenniük, a hát alsó részének minimálisan lejteni kell (vigyázz a túlnyúlástól!), a feneked pedig a falat legeltesse.

Vélemény a következőhöz: