Útmutató a BCAA-k és az esszenciális aminosavak előnyeihez

Tartalom

• K: Mik az izomépítő előnyei az aminosavaknak, különösen az elágazó láncú aminosavaknak?
• A BCAA előnyei
• A BCAA -k forrásai
• Vélemény a következőhöz:

K: Mik az izomépítő előnyei az aminosavaknak, különösen az elágazó láncú aminosavaknak?

V: Az aminosavak a fehérjét alkotó építőkövei. A tested úgy rakja össze őket, mint a Legókat, hogy izmokat hozzanak létre. Míg a szervezet a semmiből előállíthat néhányat (az úgynevezett nem esszenciális aminosavakat), másokat (esszenciális aminosavakat) kell beszereznie, táplálékból vagy kiegészítőkből. Ezek alapvető az aminosavak – különösen egy bizonyos fajta, az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCAA) – korlátozzák a szervezet izomépítési képességét. Bővebben a BCAA -król, a BCAA -k előnyeiről és azok étrendbe juttatásáról.

Akár leadni akarja a kilókat, akár le akarja verni a PR -jét, az izomtömeg növelése elengedhetetlen, mivel mind a fogyás, mind a teljesítmény szempontjából kulcsfontosságú. Ezenkívül az izom nagyon -nagyon lassan épül. Míg a zsírégetés könnyen felgyorsítható, az izomépítés nem. (Itt van minden tudomány az izomépítésről és a zsírégetésről.)

Bónusz: Az izom egész nap kalóriát éget, vagyis több kalóriát éget el edzés közben és több kalóriát éget el a kanapén ülve (pontszám!). Még ha nem is próbálsz több izmot hozzáadni, edzés közben lebontod az izmokat, amelyeket újra kell építeni, hogy másnap újra edzhess. Éppen ezért, bármilyenek is legyenek ügyfeleim céljai, mindig kiemelten kezeljük az izomzatuk fenntartását és az esetleges további felépítést – amihez elegendő fehérje és megfelelő aminosav bevitele szükséges. (És az egyik oka annak, hogy miért kell nagyobb súlyokat emelni.)

A BCAA előnyei

Háromféle BCAA létezik: leucin, izoleucin és valin. Ezeket elágazó láncú aminosavaknak nevezik, mert kémiai felépítésük egyedi elágazó szerkezettel rendelkezik (mint egy faág). Ez érdekes képességeket biztosít számukra, amelyekkel más aminosavak nem rendelkeznek.

A BCAA -k egyik nagy előnye, hogy segítenek megakadályozni az izomtörést. Segítenek növelni azt a sebességet, amellyel a szervezet képes felépíteni a fehérjéket, így Ön nem bontja le gyorsabban az izmokat, mint ahogyan újjá tudja építeni. A leucin a kulcs BCAA ebben a folyamatban. (Itt többet megtudhat arról, hogy miért olyan fontos a leucin az izmok fenntartásához és építéséhez.)

A BCAA-k üzemanyagot is biztosítanak az edzéshez. Az intenzív edzés során a BCAA egyedülálló szerkezete lehetővé teszi, hogy üzemanyagként működjenek az izmok számára. És végül segíthetnek a karcsúsításban: számos tanulmány kimutatja a kapcsolatot a BCAA bevitel és a soványság között, és a magas BCAA -bevitel általában egy karcsúbb testhez kapcsolódik.

A BCAA -k forrásai

1. BCAA -kiegészítők: A BCAA -t tartalmazó italok nagyon népszerűvé váltak, és sok kiváló citrus- és gyümölcsízben kaphatók, amelyek nem olyan ízűek, mintha csak fehérjét fogyasztanának. Ezek a termékek kiválóan használhatók közvetlenül edzés után vagy hosszú (több mint 90 perces) edzés során. Azonban nem sok tudományos bizonyíték támasztja alá a tiszta BCAA-kiegészítők egyedülálló előnyeit más fehérjeitalokkal vagy élelmiszerekkel szemben, amelyek hasonló mennyiségű aminosavat tartalmaznak, ezért ne érezze úgy, hogy BCAA-kiegészítőt kell használnia. (Kapcsolódó: Teljes útmutató az edzés előtti és utáni étrend-kiegészítőkhöz.)

2. Tejsavófehérje vagy csokoládé tej: Egy egyszerű rázás tejsavófehérjével biztosítja az összes szükséges BCAA -t, valamint az összes többi esszenciális aminosavat, amelyekkel izomépítéshez és helyreállításhoz szükséges törekvéseket kerekítheti. Vagy egyszerűen csak egy pohár csokoládé tejet szolgálhat táplálkozási helyreállítási segédeszközként. A tej természetesen tartalmaz BCAA -kat, és a csokoládéból származó kevés hozzáadott cukor tovább segíti a helyreállítást egy hosszabb edzés után.

3. Teljes értékű élelmiszerek: A hal, a tojás, a sovány marhahús, a csirke és a pulyka bőséges mennyiségben tartalmazza ezeket a kulcsfontosságú aminosavakat. (A növényi eredetű forrásokat gyakran hiányos fehérjéknek tekintik, de kombinálhatja őket teljes fehérjék létrehozásához.)

4. Borsó- vagy rizsfehérje: A növényi fehérje általában alacsonyabb a BCAA-ban, de a borsófehérje kivétel ezen a területen. Csak győződjön meg arról, hogy több fehérjét fogyaszt, hogy megkapja a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavakat. Egy tanulmány megjelent ben Táplálkozási folyóirat megállapította, hogy 40 g rizsfehérje ugyanolyan jól működik, mint 40 g tejsavófehérje, amikor a testösszetétel javításáról van szó. De ha a kalóriák drágábbak, a tejsavó válik az edzés utáni legjobb választássá, mivel valószínűleg hasonló hatást érhet el, mint a tanulmányban, a savó savmennyiségének felével (20 g), mint a rizsfehérje esetén esszenciális és elágazó láncú aminosavak aránya. (Kapcsolódó: A legjobb fehérjeporok nőknek.)

Vélemény a következőhöz: