Hány kalóriát eszel *tényleg*?

Tartalom

• Hány kalóriára van szüksége?
• 4 személyes tényező, amely befolyásolja kalóriaszükségletét
• Az egyetlen 3 diétás szabály, amit tudnod kell
• Ismerje meg, hány kalória van a kedvenc harapnivalóiban
• A legjobb ételek ...
• Vélemény a következőhöz:

Megpróbál helyesen étkezni, de a szám a skálán folyamatosan kúszik felfelé. Ismerős? A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány felmérése szerint az amerikaiak sokkal többet esznek, mint kellene. A megkérdezett 1000 emberből - akiknek körülbelül fele nő - 43 százaléka nem is tudta kitalálni a választ a következő kérdésekre: „Hány kalóriát eszek?” vagy „Hány kalóriát kell enni?”

"Annyi nő menekülés közben eszik" - mondja Barbara J. Rolls, Ph.D., a Pennsylvania State University táplálkozási professzora és a A térfogati étkezési terv. (Lásd: Mi a Volumetrics Diéta Terv, és hogyan működik?) Sokan nem figyelnek a túlméretezett adagokra az éttermekben, majd elgondolkodtak 'hány kalóriát eszek?'

A jó hír az, hogy az étrend nem igényel teljes átalakítást. Ahelyett, hogy kiszámolná az ételeket, csak ismerje meg, mennyi kalóriát kell ennie egy nap. (Kapcsolódó: Mi a jobb a fogyáshoz: diéta vagy testmozgás?)

Olvassa el a nélkülözhetetlen, karcsú megoldásokat és a végleges választ a kérdésre hány kalóriát eszek?

Hány kalóriára van szüksége?

1. Számítsa ki a bazális anyagcsere -sebességet (BMR), a szervezet által elégetett energiamennyiséget olyan alapvető funkciók elvégzésével, mint a légzés és a keringő vér.

• Ha Ön 30 év alatti: (0,0621 x a testsúlya/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ha elmúlt 30 éves: (0,0342 x a testsúlya/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Számítsa ki tevékenységét.

• Ritkán gyakorol: 1.3
• Minden nap gyakorol egy kicsit, de általában könnyű, például sétál vagy golfozik: 1.5
• Szinte minden nap nagy intenzitású edzéseket végez, például pörgetést, teniszezést és síelést: 1.7

3. Szorozza meg aktivitási szintjét BMR-ével. A teljes összeg a napi kalóriaszükséglet. A súlyod megtartása érdekében a lehető legszorosabban ragaszkodj ehhez a számhoz.

4 személyes tényező, amely befolyásolja kalóriaszükségletét

Annak meghatározása, hogy „hány kalóriát eszek?” és ennek kiegyensúlyozása azzal, hogy mennyit égetsz a gyakorlatokkal, inkább művészet, mint tudomány, amikor az LB -k elvesztésére törekszel. Számos változó befolyásolhatja a kalóriák és a kalóriák egyenletét, többek között:

1. Az Ön által végzett gyakorlat típusa. Az ellenállás és intervallum edzés több kalóriát éget el az edzés abbahagyása után, mint a hagyományos aerob edzések. (Kapcsolódó: Hány kalóriát éget az úszás?)
2. Az Ön által fogyasztott diéta típusa. A magas fehérjetartalmú étrend több kalóriát éget el, mivel a fehérje több erőfeszítést igényel, hogy szervezete megemészthesse és metabolizálhassa.
3. Mennyi súlyt kell leadnia. Az egyszerűség kedvéért a teljes testtömegét használja a BMR kiszámításához a sovány testtömeg helyett (ami a teljes testtömeg mínusz a testzsír). E feltételezés miatt, ha 25 kilót vagy többet kell leadnia a célsúly eléréséhez, akkor az összes kalóriaszükséglet, amelyet fent számoltunk, valószínűleg túl magas. Ennek az az oka, hogy a testzsír kalóriaszükségletét ugyanúgy kezeltük, mint a sovány szöveteket (izmokat, csontokat és szerveket), de valójában a testzsírnak sokkal alacsonyabb a kalóriaszükséglete (közel nulla). Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell ehhez igazítani.
4. Az egyéni anyagcseréd. Bármely egyenlet, amely megbecsüli a kalóriaszükségletet, csak ennyi: becslés. Mindegyik átlagon alapul, és ahogy a mama mondta, te nem vagy átlagos. Ne vedd evangéliumnak azokat a számokat, amelyeket e cikk elolvasása után generálsz, hanem használd kiindulópontként a megállapításhoz hány kalóriát eszek - és érdemes -e ennem? tesztelje őket, és onnan állítsa be. (Kapcsolódó: 8 módszer az anyagcsere felpörgetésére)

A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a skála nem minden. Az egyik legjobb módja annak, hogy az egészségátalakítás tartós legyen, az a nem mértékű győzelmek értékelése is. Az új, egészséges szokások több energiát vagy jobb emésztést biztosítanak? Mélyebben alszol? Jobban illeszkednek a ruhái, és magabiztosabbnak érzi magát? Ezek a juttatások motiválni fognak arra, hogy továbbra is jól étkezz, és hosszú távon aktív maradj, ami azt jelenti, hogy nem csak lefogysz, hanem le is maradsz.

Az egyetlen 3 diétás szabály, amit tudnod kell

1. Egyél többet ...

• Gyümölcsök és zöldségek: A termés természetesen alacsony kalóriatartalmú, és magas a víz- és rosttartalma, így feltölt.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: A kutatások azt mutatják, hogy a sovány tejben, a sajtban és a joghurtban lévő kalcium elősegítheti a zsírégetést.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Rostban gazdagok, és jobban töltenek, mint a finomított szemek. Próbálja ki a zabpelyhet vagy a teljes kiőrlésű kenyeret, amely szeletenként legalább két gramm rostot tartalmaz.
• Sovány fehérje: Lassan emészthető, így tovább marad a gyomorban. Jó választás: sertés szűzpecsenye, sült csendes-óceáni laposhal, bőr nélküli csirke és deli pulykamell.
• Saláták és húsleves alapú levesek: Kezdje étkezéseit nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, például zöldséglevessel, és összességében kevesebbet fog enni. (Psst ... ez az öt recepthack megváltoztatja a leveskészítés módját!)
• Bab és hüvelyesek: Dobj fekete babot vagy csicseriborsót a salátába ebéd közben. A rost egyedülálló kombinációjával büszkélkedhetnek, hogy feltöltődjenek, és a fehérjével, hogy elégedett legyen.

2. Egyél kevesebbet ...

• Édesített gabonafélék és joghurt: A tipikus 6 uncia edény joghurt gyümölcsökkel az alján több mint két evőkanál cukrot tartalmaz-több mint 100 kalóriát.
• Fehér szénhidrátok, például kenyér, tészta és rizs: Üres kalóriát és kevés rostot tartalmaznak.
• A "hamis ételek", mint a rizses sütemények: annyira hiányoznak az ízük, hogy végül túlevésbe kerül, mert soha nem érzi magát elégedettnek. (Kapcsolódó: 6 ultra-feldolgozott étel, ami valószínűleg most van a házadban)
• Sós vagy sült harapnivalók: Nem csak szíveket eltömő telített zsírokkal vannak tele, ezek az ételek is eszetlen rágcsálásra invitálnak.

3. Egyél sokkal ritkábban...

• Édesített italok, például szóda és jeges tea: Napi egy doboz szóda elfogyasztása körülbelül 150 kalóriát jelent - és évente 15 extra kilót. (Próbálja ki ezt az egészséges szénsavas italt, hogy megtörje szódás szokását.)
• Bagel, muffin, sütemény és sütemény: Az átlagos csemegepajzs olyan hatalmas, hogy négy adag kenyérnek számít.
• Kalóriatartalmú fűszerek: A vaj és a majonéz több mint 100 kalóriát tartalmaz evőkanálonként. Váltson világos majonézre (vagy használjon helyette mustárt), és takarékosan használja ezeket a kenéseket.

Ismerje meg, hány kalória van a kedvenc harapnivalóiban

100 kalória:

• 18 pörkölt földimogyoró
• 4 Hershey csókja
• 6 uncia üveg narancslé
• 18 Rold Gold Tiny Twists perec
• 3 csésze levegőn pattogatott kukorica
• 1 uncia string sajt

250 kalória:

• 6 uncia sült burgonya 3 evőkanál tejföllel és 1 evőkanál apróra vágott metélőhagymával
• 1 McDonald's kis hasábburgonya (Bővebben: A legegészségesebb gyorséttermi reggeli rendelések)
• 1 csésze Cheerios és 1 csésze szeletelt eper 8 uncia sovány vagy cukrozatlan szójatejben
• 1/2 csésze hummusz és 12 bébi sárgarépa
• 1 szelet Pizza Hut közepesen kézzel dobott stílusú pepperoni pizza
• 1 csésze Haagen-Dazs Orchard Barack sorbet

400 kalória

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 adag (9 uncia) Amy's makaróni és sajt
• 1 Wendy császári csirke saláta krutonnal és Caesar öntettel
• 1 metró 6 hüvelykes pulykamell szendvics búza tekercsen pulykával, svájci sajttal, salátával, paradicsommal, hagymával és 1 evőkanál könnyű majonézzel
• 3 palacsinta 2 evőkanál juharsziruppal és 1/2 csésze friss áfonyával (mint a palacsinta? Akkor próbálja ki ezt a fehérjével teli receptet!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (tejszínhab nélkül)
• 1 csésze spagetti 1/2 csésze marinara mártással
• 4 uncia darabos sajttorta 3 evőkanál tejszínhabbal

A legjobb ételek ...

... amikor éhes vagy

Ezek a rostban gazdag ételek kielégítenek és feltöltenek:

• Tabouli (5 g rost, 160 kalória 1/2 csészében)
• Brokkoli (5,1 g rost, 55 kalória 1 csészén, főzve)
• Málna (8 g rost, 64 kalória csészénként)
• Articsóka (6,5 g rost, 60 kalória articsókonként)

... szénhidrát-, zsír- és édes sóvárgás gyógyítására

• Angyalka sütemény (0,15 g zsír, szeletenként 128 kalória) friss szeletelt mangóval
• Kuszkusz (0,25 g zsír, 176 kalória csészénként, főzve)
• Veggie hamburgerek (3,5 g zsír, 90-100 kalória Boca vagy Gardenburger)
• Közepesen sült édesburgonya (0,15 g zsír, 103 kalória)

...vacsora előtt

Kezdje ezekkel, és egy kisebb ételt fog enni - de érezze jól magát:

• Eper (46 kalória csészénként)
• Gazpacho (46 kalória csészénként)
• Bébi spenótsaláta 2 csésze bébispenóttal és 2 evőkanál könnyű öntettel (36 kalória)
• 5-10 bébi sárgarépa 2 evőkanál görög joghurtos mártással (109 kalória)

Források:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., a New York-i Albert Einstein College of Medicine táplálkozási adjunktusa és a Sam bácsi diéta
• Joanne L. Slavin, Ph.D., a Minnesota Egyetem táplálkozástudományi professzora Minneapolisban
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., szerzője Az adagárus

Vélemény a következőhöz: