Kérdezze meg a diétás orvost: Verseny előtti étkezési terv

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

K: Mi a legjobb versenynapi étkezési tervem, amely egy esti eseményhez vezet?

V: A versenyteljesítmény optimalizálásakor a két legnagyobb hatású területet kell megvizsgálni: az előtöltést és a fenntartást.

Előzetes betöltés

A versenyt megelőző napokon ne aggódjon a szénhidrátbevitel miatt – népszerűsége ellenére a kutatások azt mutatják, hogy nem növeli folyamatosan a teljesítményt, és még kevésbé a nőknél, mivel az ösztrogén összezavarja a glikogénraktározást.

Ehelyett annak érdekében, hogy teste készen álljon az indulásra, amikor eldördül a rajtfegyver, étkezzen úgy, ahogyan a verseny napján szokta, majd két-három órával a rajt előtt töltsön be egy magas szénhidráttartalmú ételt. (~ 70g) és alacsony vagy közepes fehérjetartalmú (~ 15g). Ez a kombináció ideiglenesen túltelíti az izomenergia -készleteket, és növeli a szénhidrátok arányát, amellyel a verseny ideje alatt erőfeszítéseket tesz, és a fehérje segíthet csökkenteni az izomkárosodást.

Meglepődhet, hogy a szénhidrát alapú sportitalok vad népszerűsége ellenére a szénhidrát edzés előtti teljesítményre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos kutatások vegyesek, egyes tanulmányok jótékony hatást mutatnak, mások pedig nem. Ennek ellenére javaslom a szénhidrát-előtöltött étkezés használatát, mivel a versenynapon minden lehetséges pluszt meg akar adni.

Minta előre betöltött étkezés: Quinoa és fekete bab

Szolgál: 1

Hozzávalók:

1 teáskanál avokádó olaj

1 paradicsom, felkockázva

1/2 kaliforniai paprika, kockára vágva

1 teáskanál kömény

1/2 csésze konzerv alacsony nátriumtartalmú feketebab, leöblítve és lecsepegtetve

1 csésze főtt quinoa

3 evőkanál darált koriander

Só

Bors

Irányok:

Melegítsünk olajat egy közepes tapadásmentes serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a paradicsomot, a paprikát és a köményt, és 2 percig pirítjuk. Adjuk hozzá a babot és a quinoát, és főzzük, amíg át nem melegszik. Adjunk hozzá koriandert, sót és borsot ízlés szerint, és tálaljuk melegen.

Táplálkozási pontszám adagonként: 397 kalória, 10 g zsír, 68 g szénhidrát, 17 g fehérje

Fenntartó

A verseny időtartama fontos szerepet játszik abban, hogy mennyire fontos az étkezési stratégiája a teljesítmény fenntartásához. Például, ha 5K-val futsz, ez átlagosan 25-35 percet vesz igénybe, és az izmaidban több mint elegendő energia van elraktározva, így nincs szükséged fenntartó összetevőkre a táplálkozásodban. Ha azonban 10K-n fut, ami 70-80 percig is eltarthat, akkor a verseny későbbi szakaszában extra szénhidrátokat használhat, hogy megőrizze teljesítményét, és extra rúgást adjon az utolsó mérföldeken.

Egy jó hüvelykujjszabály, hogy ha a versenyed túllépi a 60 percet, óránként 30-45 gramm szénhidrátot kell bevinned, hogy növeld az üzemanyagot, amelyet a szervezeted már az izmaidban tárolt cukorból nyer. Ha úgy becsüli, hogy 80 percet vesz igénybe a 10K lefutása, akkor 45-50 perccel az esemény előtt 8 uncia Gatorade vagy más sportital elég lesz ahhoz, hogy tartós teljesítményt és energiát biztosítson a célig.

Vélemény a következőhöz: