7 ok, amiért több spárgát kellene enni

Tartalom

• 1. Sok tápanyag, de kevés kalória
• 2. Az antioxidánsok jó forrása
• 3. Javíthatja az emésztőrendszer egészségét
• 4. Segít az egészséges terhesség támogatásában
• 5. Segít csökkenteni a vérnyomást
• 6. Segíthet a fogyásban
• 7. Könnyű hozzáadni a diétához
• Alsó vonal
• 4. Segít az egészséges terhesség támogatásában
• 5. Segít csökkenteni a vérnyomást
• 6. Segíthet a fogyásban
• 7. Könnyű hozzáadni a diétához
• Alsó vonal

Spárga, hivatalos nevén Asparagus officinalis, a liliom család tagja.

Ez a népszerű zöldség többféle színben kapható, köztük zöld, fehér és lila. Világszerte olyan ételekben használják, mint a frittatas, a tészta és a sült krumpli.

A spárga alacsony kalóriatartalmú, és nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva.

Ez a cikk feltárja a spárga 7 egészségügyi előnyét, amelyeket mind a tudomány támogat.

1. Sok tápanyag, de kevés kalória

A spárga alacsony kalóriatartalmú, de lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.

Valójában csak egy fél csésze (90 gramm) főtt spárga tartalmaz (1):

• Kalóriák: 20
• Fehérje: 2,2 gramm
• Zsír: 0,2 gramm
• Rost: 1,8 gramm
• C vitamin: A KFI 12% -a
• A-vitamin: A KFI 18% -a
• K-vitamin: A KFI 57% -a
• Folsav: Az RDI 34% -a
• Kálium: A KFI 6% -a
• Foszfortartalmú: Az RDI 5% -a
• E-vitamin: A KFI 7% -a

A spárga kis mennyiségben tartalmaz egyéb mikrotápanyagokat is, beleértve a vasat, a cinket és a riboflavint.

Kiváló K-vitamin-forrás, a véralvadásban és a csontok egészségében nélkülözhetetlen tápanyag ().

Ezenkívül a spárga magas foláttartalmú tápanyagot tartalmaz, amely létfontosságú az egészséges terhességhez és a test számos fontos folyamatához, beleértve a sejtek növekedését és a DNS-képződést ().

Összegzés A spárga alacsony kalóriatartalmú zöldség, amely kiváló esszenciális vitaminok és ásványi anyagok, különösen a folát és az A-, C- és K-vitamin forrás.

2. Az antioxidánsok jó forrása

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek megvédeni sejtjeit a szabad gyökök és az oxidatív stressz káros hatásaitól.

Az oxidatív stressz hozzájárul az öregedéshez, a krónikus gyulladáshoz és számos betegséghez, beleértve a rákot is (,).

A spárga, mint más zöld zöldségek, magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Ezek közé tartozik az E-vitamin, a C-vitamin és a glutation, valamint a különféle flavonoidok és polifenolok (6, 7).

A spárga különösen magas a flavonoidokban, a quercetinben, az izorhamnetinben és a kaempferolban (,).

Ezeknek az anyagoknak számos emberi, kémcsőben és állatkísérletben vérnyomáscsökkentő, gyulladáscsökkentő, vírusellenes és rákellenes hatást tapasztaltak (, 11,,).

Ráadásul a lila spárga erőteljes, antocianinoknak nevezett pigmenteket tartalmaz, amelyek a zöldségnek élénk színét adják, és antioxidáns hatást fejtenek ki a szervezetben ().

Valójában a növekvő antocianin bevitel kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást, valamint a szívrohamok és a szívbetegségek kockázatát (,,).

Ha spárgát eszik más gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt, számos antioxidánst biztosíthat a testének a jó egészség elősegítése érdekében.

Összegzés A spárga jó antioxidáns-forrás, beleértve a C- és E-vitaminokat, a flavonoidokat és a polifenolokat. Az antioxidánsok megakadályozzák a káros szabad gyökök felhalmozódását, és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát.

3. Javíthatja az emésztőrendszer egészségét

Az élelmi rost elengedhetetlen az emésztés jó egészségéhez.

Csak fél csésze spárga 1,8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi szükséglet 7% -a.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a magas rosttartalmú gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (,,).

A spárgában különösen magas az oldhatatlan rosttartalom, amely nagy mennyiségben adja hozzá a székletet és támogatja a rendszeres bélmozgást.

Kis mennyiségű oldható rostot is tartalmaz, amely vízben oldódik és gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.

Az oldható rost táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, mint pl Bifidobaktériumok és Lactobacillus ().

Ezen hasznos baktériumok számának növelése szerepet játszik az immunrendszer erősítésében és az alapvető tápanyagok, például a B12 és a K2 vitaminok termelésében (,,).

A spárgafogyasztás a rostban gazdag étrend részeként kiváló módja annak, hogy kielégítse rostigényét és egészséges legyen az emésztőrendszer.

Összegzés Mint jó rostforrás, a spárga elősegíti a rendszerességet és az emésztés egészségét, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.

4. Segít az egészséges terhesség támogatásában

A spárga kiváló folátforrás, más néven B9-vitamin.

Csak fél csésze spárga biztosítja a felnőttek napi folsavszükségletének 34% -át, a terhes nők pedig napi szükségleteik 22% -át (1).

A folát nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti a vörösvérsejtek kialakulását és a DNS termelését az egészséges növekedés és fejlődés érdekében. Különösen fontos a terhesség korai szakaszában a baba egészséges fejlődésének biztosítása.

Ha elegendő mennyiségű folsavat szerez olyan forrásokból, mint a spárga, a zöld leveles zöldségek és a gyümölcs, megvédheti az idegcső hibáit, beleértve a spina bifida-t is (,).

Az idegcső hibái számos komplikációhoz vezethetnek, a tanulási nehézségektől kezdve a bél- és hólyagszabályozás hiányáig a testi fogyatékosságig (,).

Valójában a megfelelő folsav annyira fontos a terhesség előtti és a korai terhesség alatt, hogy a folsav-kiegészítők ajánlottak annak biztosítására, hogy a nők megfeleljenek követelményeiknek.

Összegzés A spárgában sok a folát (B9-vitamin), amely fontos tápanyag, amely segít csökkenteni az idegcső hibáinak kockázatát a terhesség alatt.

5. Segít csökkenteni a vérnyomást

A magas vérnyomás világszerte több mint 1,3 milliárd embert érint, és ez a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.

A kutatások szerint a káliumbevitel növelése és a sóbevitel csökkentése hatékony módszer a magas vérnyomás csökkentésére (,).

A kálium két módon csökkenti a vérnyomást: az erek falának ellazításával és a felesleges só kiválasztásával a vizelettel ().

A spárga jó káliumforrás, a napi szükséglet 6% -át biztosítja egy fél csésze adagban.

Sőt, magas vérnyomású patkányokon végzett kutatások arra utalnak, hogy a spárgának más vérnyomást csökkentő tulajdonságai is lehetnek. Egy vizsgálatban patkányokat vagy 5% spárga-diétával, vagy spárga nélküli szokásos táplálékkal etettek.

Tíz hét elteltével a spárga diéta patkányainak 17% -kal alacsonyabb volt a vérnyomása, mint a standard étrendben ().

A kutatók úgy vélték, hogy ez a hatás a spárgában található aktív vegyületnek köszönhető, amely az erek kitágulását okozza.

Emberi vizsgálatokra van azonban szükség annak megállapításához, hogy ennek a hatóanyagnak ugyanolyan hatása van-e az emberekben.

Mindenesetre a káliumban gazdagabb zöldségek, például a spárga fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy a vérnyomását egészséges tartományban tartsa.

Összegzés A spárga káliumot tartalmaz, amely ásványi anyag segít csökkenteni a magas vérnyomást. Ezenkívül állatkísérletek azt találták, hogy a spárga tartalmazhat olyan hatóanyagot, amely tágítja az ereket, így csökkenti a vérnyomást.

6. Segíthet a fogyásban

Jelenleg egyetlen tanulmány sem tesztelte a spárga súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását.

Számos olyan tulajdonsággal rendelkezik azonban, amelyek potenciálisan segíthetnek a fogyásban.

Először is nagyon alacsony a kalóriatartalma, fél csészében csak 20 kalória van. Ez azt jelenti, hogy sok spárgát fogyaszthat anélkül, hogy sok kalóriát bevenne.

Ezenkívül körülbelül 94% víz. A kutatások szerint az alacsony kalóriatartalmú, vízben gazdag ételek fogyasztása súlycsökkenéssel jár (,).

A spárga rostokban is gazdag, amely az alacsonyabb testsúlyhoz és a fogyáshoz kapcsolódott (,).

Összegzés A spárgának számos olyan tulajdonsága van, amely fogyásbarát étel. Alacsony kalóriatartalmú, magas a víz tartalma és rostokban gazdag.

7. Könnyű hozzáadni a diétához

Amellett, hogy tápláló, a spárga finom és könnyen beépíthető az étrendbe.

Különböző módon főzhető, többek között forralással, grillezéssel, párolással, pörköléssel és pirítással. Vásárolhat konzerv spárgát is, amely előkészített és fogyasztásra kész.

A spárga számos ételben használható, például salátákban, sült krumpliban, frittatasban, omlettben és tésztában, és kiváló köretnek számít.

Ezenkívül rendkívül megfizethető és széles körben elérhető a legtöbb élelmiszerboltban.

Friss spárga vásárlásakor figyeljen szilárd szárra és feszes, zárt hegyekre.

Összegzés A spárga egy finom és sokoldalú zöldség, amelyet könnyű beépíteni az étrendbe. Add hozzá salátákhoz, frittatákhoz, omletthez és sült krumplihoz.

Alsó vonal

A spárga tápláló és ízletes kiegészítő minden étrendhez. Alacsony kalóriatartalmú és kiváló tápanyagforrás, beleértve a rostot, a folátot és az A-, C- és K-vitamint.

Ezenkívül a spárga fogyasztása számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, az emésztés javulását, az egészséges terhességi eredményeket és az alacsonyabb vérnyomást.

Ráadásul olcsó, könnyen elkészíthető, és számos receptet finom kiegészítésként szolgál.

Csak fél csésze spárga 1,8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi szükséglet 7% -a.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a magas rosttartalmú gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (,,).

A spárgában különösen magas az oldhatatlan rosttartalom, amely nagy mennyiségben adja hozzá a székletet és támogatja a rendszeres bélmozgást.

Kis mennyiségű oldható rostot is tartalmaz, amely vízben oldódik és gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.

Az oldható rost táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, mint pl Bifidobaktériumok és Lactobacillus ().

Ezen hasznos baktériumok számának növelése szerepet játszik az immunrendszer erősítésében és az alapvető tápanyagok, például a B12 és a K2 vitaminok termelésében (,,).

A spárgafogyasztás a rostban gazdag étrend részeként kiváló módja annak, hogy kielégítse rostigényét és egészséges legyen az emésztőrendszer.

Összegzés Mint jó rostforrás, a spárga elősegíti a rendszerességet és az emésztés egészségét, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.

4. Segít az egészséges terhesség támogatásában

A spárga kiváló folátforrás, más néven B9-vitamin.

Csak fél csésze spárga biztosítja a felnőttek napi folsavszükségletének 34% -át, a terhes nők pedig napi szükségleteik 22% -át (1).

A folát nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti a vörösvérsejtek kialakulását és a DNS termelését az egészséges növekedés és fejlődés érdekében. Különösen fontos a terhesség korai szakaszában a baba egészséges fejlődésének biztosítása.

Ha elegendő mennyiségű folsavat szerez olyan forrásokból, mint a spárga, a zöld leveles zöldségek és a gyümölcs, megvédheti az idegcső hibáit, beleértve a spina bifida-t is (,).

Az idegcső hibái számos komplikációhoz vezethetnek, a tanulási nehézségektől kezdve a bél- és hólyagszabályozás hiányáig a testi fogyatékosságig (,).

Valójában a megfelelő folsav annyira fontos a terhesség előtti és a korai terhesség alatt, hogy a folsav-kiegészítők ajánlottak annak biztosítására, hogy a nők megfeleljenek követelményeiknek.

Összegzés A spárgában sok a folát (B9-vitamin), amely fontos tápanyag, amely segít csökkenteni az idegcső hibáinak kockázatát a terhesség alatt.

5. Segít csökkenteni a vérnyomást

A magas vérnyomás világszerte több mint 1,3 milliárd embert érint, és ez a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.

A kutatások szerint a káliumbevitel növelése és a sóbevitel csökkentése hatékony módszer a magas vérnyomás csökkentésére (,).

A kálium két módon csökkenti a vérnyomást: az erek falának ellazításával és a felesleges só kiválasztásával a vizelettel ().

A spárga jó káliumforrás, a napi szükséglet 6% -át biztosítja egy fél csésze adagban.

Sőt, magas vérnyomású patkányokon végzett kutatások arra utalnak, hogy a spárgának más vérnyomást csökkentő tulajdonságai is lehetnek. Egy vizsgálatban patkányokat vagy 5% spárga-diétával, vagy spárga nélküli szokásos táplálékkal etettek.

10 hét elteltével a spárga-diéta patkányainak 17% -kal alacsonyabb volt a vérnyomása, mint a standard étrendben ().

A kutatók úgy vélték, hogy ez a hatás a spárgában található aktív vegyületnek köszönhető, amely az erek kitágulását okozza.

Emberi vizsgálatokra van azonban szükség annak megállapításához, hogy ennek a hatóanyagnak ugyanolyan hatása van-e az emberre.

Mindenesetre a káliumban gazdagabb zöldségek, például a spárga fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy a vérnyomását egészséges tartományban tartsa.

Összegzés A spárga káliumot tartalmaz, amely ásványi anyag segít csökkenteni a magas vérnyomást. Ezenkívül állatkísérletek azt találták, hogy a spárga tartalmazhat olyan hatóanyagot, amely tágítja az ereket, így csökkenti a vérnyomást.

6. Segíthet a fogyásban

Jelenleg egyetlen tanulmány sem tesztelte a spárga súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását.

Számos olyan tulajdonsággal rendelkezik azonban, amelyek potenciálisan segíthetnek a fogyásban.

Először is nagyon alacsony a kalóriatartalma, fél csészében csak 20 kalória van. Ez azt jelenti, hogy sok spárgát fogyaszthat anélkül, hogy sok kalóriát bevenne.

Ezenkívül körülbelül 94% víz. A kutatások szerint az alacsony kalóriatartalmú, vízben gazdag ételek fogyasztása súlycsökkenéssel jár (,).

A spárga rostokban is gazdag, amely az alacsonyabb testsúlyhoz és a fogyáshoz kapcsolódott (,).

Összegzés A spárgának számos olyan tulajdonsága van, amely fogyásbarát étel. Alacsony kalóriatartalmú, magas a víz tartalma és rostokban gazdag.

7. Könnyű hozzáadni a diétához

Amellett, hogy tápláló, a spárga finom és könnyen beépíthető az étrendbe.

Különböző módon főzhető, többek között forralással, grillezéssel, párolással, pörköléssel és pirítással. Vásárolhat konzerv spárgát is, amely előkészített és fogyasztásra kész.

A spárga számos ételben használható, például salátákban, sült krumpliban, frittatasban, omlettben és tésztában, és kiváló köretnek számít.

Ezenkívül rendkívül megfizethető és széles körben elérhető a legtöbb élelmiszerboltban.

Friss spárga vásárlásakor figyeljen szilárd szárra és feszes, zárt hegyekre.

Összegzés A spárga egy finom és sokoldalú zöldség, amelyet könnyű beépíteni az étrendbe. Add hozzá salátákhoz, frittatákhoz, omletthez és sült krumplihoz.

Alsó vonal

A spárga tápláló és ízletes kiegészítő minden étrendhez. Alacsony kalóriatartalmú és kiváló tápanyagforrás, beleértve a rostot, a folátot és az A-, C- és K-vitamint.

Ezenkívül a spárga fogyasztása számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, az emésztés javulását, az egészséges terhességi eredményeket és az alacsonyabb vérnyomást.

Ráadásul olcsó, könnyen elkészíthető és számos receptet finom kiegészítésként szolgál.