Az Atkins-diéta: Minden, amit tudnod kell

Tartalom

• Az Atkins-diéta egy négyfázisú terv
• Kerülendő ételek
• Enni való ételek
• Italok
• Talán egyél
• Miután az indukció véget ért, lassan hozzáadhatja az egészségesebb szénhidrátokat
• Mi a helyzet a vegetáriánusokkal?
• Minta Atkins menü egy hétre
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek
• Hogyan kell betartani az Atkins-diétát étkezés közben
• Egyszerű bevásárló lista az Atkins-diéta számára
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az Atkins-diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, általában fogyáshoz ajánlott.

A diéta hívei azt állítják, hogy fogyhat, miközben annyi fehérjét és zsírt fogyaszt, amennyit csak akar, mindaddig, amíg kerüli a magas szénhidráttartalmú ételeket.

Az elmúlt mintegy 12 évben több mint 20 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, anélkül, hogy kalóriaszámlálásra lenne szükség, hatékony a fogyáshoz, és különféle egészségügyi javulásokhoz vezethet.

Az Atkins-diétát eredetileg Dr. Robert C. Atkins orvos hirdette, aki 1972-ben írt róla egy bestseller könyvet.

Azóta az Atkins-diéta népszerű volt az egész világon, és még sok könyvet írtak.

Az étrendet eredetileg egészségtelennek tartották, és a fő egészségügyi hatóságok démonizálták, főleg magas telített zsírtartalma miatt. Új tanulmányok szerint azonban a telített zsír ártalmatlan (,).

Azóta az étrendet alaposan tanulmányozták, és bebizonyosodott, hogy több fogyáshoz és nagyobb javuláshoz vezet a vércukorszintben, a „jó” HDL-koleszterinben, a trigliceridekben és más egészségügyi markerekben, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben (3, 4).

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, átlagosan nem emeli a „rossz” LDL-koleszterint, bár ez az egyének egy részében fordul elő ().

A fő oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták annyira hatékonyak a fogyáshoz, az, hogy a szénhidrátok csökkenése és a megnövekedett fehérjebevitel csökkent étvágyat eredményez, így kevesebb kalóriát eszel anélkül, hogy gondolkodnod kellene rajta (,).

Ebben a cikkben többet olvashat az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyeiről.

Az Atkins-diéta egy négyfázisú terv

Az Atkins-diéta 4 különböző szakaszra oszlik:

• 1. fázis (indukció): Napi 20 gramm szénhidrát alatt 2 hétig. Egyél magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például leveles zöldséggel. Ez a rúgás elindítja a fogyást.
• 2. fázis (egyensúlyozás): Lassan adjon vissza diót, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és kis mennyiségű gyümölcsöt étrendjébe.
• 3. fázis (finomhangolás): Amikor nagyon közel áll a célsúlyához, adjon hozzá több szénhidrátot az étrendjébe, amíg a fogyás lelassul.
• 4. fázis (karbantartás): Itt annyi egészséges szénhidrátot fogyaszthat, amennyit a test elvisel, anélkül, hogy visszanyerné a súlyát.

Ezek a szakaszok azonban kissé bonyolultak és nem feltétlenül szükségesek. Képesnek kell lennie arra, hogy lefogyjon és ne tartsa le, amíg betartja az alábbi étkezési tervet.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy teljesen kihagyják az indukciós fázist, és kezdettől fogva rengeteg zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznak. Ez a megközelítés nagyon hatékony is lehet.

Mások inkább csak korlátlan ideig tartózkodnak az indukciós szakaszban. Ezt nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendnek (keto) is nevezik.

Kerülendő ételek

Kerülje ezeket az ételeket az Atkins-diéta során:

• Cukor: Üdítők, gyümölcslevek, sütemények, cukorkák, fagylalt stb.
• Gabonafélék: Búza, tönköly, rozs, árpa, rizs.
• Növényi olajok: Szójabab, kukoricaolaj, gyapotmagolaj, repceolaj és még néhány más.
• Transzzsírok: Általában feldolgozott élelmiszerekben található, az összetevők listáján a „hidrogénezett” szó.
• „Diétás” és „alacsony zsírtartalmú” ételek: Ezek általában nagyon magas cukortartalmúak.
• Szénhidráttartalmú zöldségek: Sárgarépa, fehérrépa stb. (Csak indukció).
• Szénhidráttartalmú gyümölcsök: Banán, alma, narancs, körte, szőlő (csak indukciós).
• Keményítők: Burgonya, édesburgonya (csak indukciós).
• Hüvelyesek: Lencse, bab, csicseriborsó stb. (Csak indukciós).

Enni való ételek

Az étrendet ezen egészséges ételek köré kell alapoznia.

• Húsok: Marha, sertés, bárány, csirke, szalonna és mások.
• Zsíros hal és tenger gyümölcsei: Lazac, pisztráng, szardínia stb.
• Tojás: A legegészségesebb tojás az omega-3 dúsított vagy legeltetett.
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Káposzta, spenót, brokkoli, spárga és mások.
• Teljes zsírtartalmú tejtermék: Vaj, sajt, tejszín, teljes zsírtartalmú joghurt.
• Diófélék és magvak: Mandula, makadámiadió, dió, napraforgómag stb.
• Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó és avokádóolaj.

Mindaddig, amíg ételeit zsíros fehérjeforrásra alapozza zöldségekkel vagy dióval és néhány egészséges zsírral, fogyni fog. Ez ennyire egyszerű.

Italok

Íme néhány ital, amely elfogadható az Atkins-diéta során.

• Víz: Mint mindig, a víznek kell lennie.
• Kávé: Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávé magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik és meglehetősen egészséges.
• Zöld tea: Nagyon egészséges ital.

Az alkohol kis mennyiségben is jó. Tartsa be a száraz borokat hozzáadott cukor nélkül, és kerülje a magas szénhidráttartalmú italokat, például a sört.

Talán egyél

Számos finom étel fogyasztható az Atkins-diéta során.

Ide tartoznak az olyan ételek, mint a szalonna, a tejszín, a sajt és az étcsokoládé.

Ezek közül sok a magas zsír- és kalóriatartalom miatt általában hizlalónak számít.

Amikor azonban alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a test növeli a zsír energiaforrásként való felhasználását, és elnyomja az étvágyat, csökkentve a túlevés és a súlygyarapodás kockázatát.

Ha többet szeretne megtudni, olvassa el ezt a cikket a 6 engedelmes ételről, amelyek alacsony szénhidrát-barátak.

Miután az indukció véget ért, lassan hozzáadhatja az egészségesebb szénhidrátokat

Annak ellenére, amit hallottál, az Atkins-diéta meglehetősen rugalmas.

Csak a kéthetes indukciós szakaszban kell minimalizálnia a szénhidrátforrások bevitelét.

Miután az indukció véget ért, lassan adhat vissza egészségesebb szénhidrátokat, például magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat, burgonyát, hüvelyeseket és egészségesebb szemeket, például zabot és rizst.

Azonban valószínű, hogy életében mérsékelten alacsony szénhidráttartalmúnak kell maradnia, még akkor is, ha eléri a fogyás céljait.

Ha újra ugyanazokat a régi ételeket kezdi enni, mint korábban, akkor visszahozza a súlyát. Ez minden fogyókúrára igaz.

Mi a helyzet a vegetáriánusokkal?

Lehetséges vegetáriánusként (sőt vegánként is) elvégezni az Atkins-diétát, de nehéz.

Használhat szójaalapú ételeket fehérjéhez, és rengeteg diót és magot fogyaszthat. Az olívaolaj és a kókuszolaj kiváló növényi eredetű zsírforrás.

A lakto-ovo-vegetáriánusok tojást, sajtot, vajat, nehéz tejszínt és más magas zsírtartalmú tejtermékeket is fogyaszthatnak.

Minta Atkins menü egy hétre

Ez egy minta menü egy hétig az Atkins-diétán.

Alkalmas az indukciós szakaszra, de további szénhidráttartalmú zöldségeket és néhány gyümölcsöt kell hozzáadnia, amikor a többi fázisra lép.

hétfő

• Reggeli: Tojás és zöldség, kókuszolajban sütve.
• Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és egy marék dióval.
• Vacsora: Steak és zöldségek.

kedd

• Reggeli: Szalonna és tojás.
• Ebéd: Maradék csirke és zöldségek előző este.
• Vacsora: Zsemle nélküli sajtburger, zöldségekkel és vajjal.

szerda

• Reggeli: Omlett zöldségekkel, vajban sült.
• Ebéd: Garnéla saláta némi olívaolajjal.
• Vacsora: Őrölt marhahús keveréses sütés, zöldségekkel.

csütörtök

• Reggeli: Tojás és zöldség kókuszolajban sütve.
• Ebéd: A vacsora maradék keverési sütése előző este.
• Vacsora: Lazac vajjal és zöldségekkel.

péntek

• Reggeli: Szalonna és tojás.
• Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és egy marék dióval.
• Vacsora: Húsgombóc zöldségekkel.

szombat

• Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban sült.
• Ebéd: Az előző este maradék húsgombóc.
• Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.

vasárnap

• Reggeli: Szalonna és tojás.
• Ebéd: Maradék sertésborda az előző este.
• Vacsora: Grillezett csirkeszárny, salsával és zöldségekkel.

Győződjön meg arról, hogy különféle zöldségeket tartalmaz az étrendben.

Néhány példa az egészséges és kielégítő alacsony szénhidráttartalmú étkezésekre: olvassa el ezt a cikket a 7 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezésről 10 perc alatt.

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek

A legtöbb ember úgy érzi, hogy étvágya csökken az Atkins-diéta mellett.

Általában több mint elégedettnek érzik magukat a napi 3 étkezéssel (néha csak 2).

Ha azonban éhséget érez az étkezések között, íme néhány gyors egészséges snack:

• Maradék.
• Egy-két kemény tojás.
• Egy darab sajt.
• Egy darab hús.
• Egy marék dió.
• Néhány görög joghurt.
• Bogyók és tejszínhab.
• Baba sárgarépa (óvatos az indukció során).
• Gyümölcsök (indukció után).

Hogyan kell betartani az Atkins-diétát étkezés közben

A legtöbb étteremben valójában nagyon könnyű betartani az Atkins-diétát.

1. Szerezzen extra zöldséget kenyér, burgonya vagy rizs helyett.
2. Rendeljen ételt zsíros hús vagy zsíros hal alapján.
3. Hozzon egy kis extra szószt, vajat vagy olívaolajat étkezéséhez.

Egyszerű bevásárló lista az Atkins-diéta számára

Jó szabály, ha a bolt kerületén vásárolunk. Általában itt találhatók az egész ételek.

Az organikus étkezés nem szükséges, de mindig a legkevésbé feldolgozott lehetőség közül választhat, amely megfelel a költségvetésének.

• Húsok: Marha, csirke, bárány, sertés, szalonna.
• Zsíros hal: Lazac, pisztráng stb.
• Garnélarák és kagylók.
• Tojás.
• Tejtermék: Görög joghurt, nehéz tejszín, vaj, sajt.
• Zöldségek: Spenót, kelkáposzta, saláta, paradicsom, brokkoli, karfiol, spárga, hagyma stb.
• Bogyók: Áfonya, eper stb.
• Diófélék: Mandula, makadámiadió, dió, mogyoró stb.
• Magok: Napraforgómag, tökmag stb.
• Gyümölcsök: Alma, körte, narancs.
• Kókuszolaj.
• Olajbogyó.
• Extra szűz olívaolaj.
• Étcsokoládé.
• Avokádó.
• Fűszerek: Tengeri só, bors, kurkuma, fahéj, fokhagyma, petrezselyem stb.

Nagyon ajánlott megtisztítani a kamráját az összes egészségtelen ételtől és összetevőtől. Ide tartoznak a fagylalt, üdítők, reggeliző gabonapelyhek, kenyerek, gyümölcslevek és sütőanyagok, például cukor és búzaliszt.

Alsó vonal

Ha komolyan gondolja az Atkins-étrendet, fontolja meg az Atkins-könyvek egyikének megvásárlását vagy kölcsönvételét, és egyszerűen kezdje el a lehető leghamarabb.

Ennek ellenére a cikk részletes útmutatójának tartalmaznia kell mindent, ami a sikerhez szükséges. Nyomtatható verzió létrehozásához kattintson ide.

Receptötletekért olvassa el ezt a cikket: 101 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú recept, amely hihetetlen ízű

A nap végén az Atkins-diéta egészséges és hatékony módja a fogyásnak. Nem fog csalódni.