Az avokádó egészségügyi előnyei megerősítik a gyümölcs iránti szeretetét

Tartalom

• Tények az avokádóról
• Az avokádó egészségügyi előnyei
• Mennyi avokádót kell enni?
• Az avokádó előkészítése és használata
• Vélemény a következőhöz:

Nem titok, hogy látszólag mindenki (*kezet emel*) eléggé megszállottja lett az avokádónak. A. kiállítás: A Tufts Egyetem tudósai gyakorlatilag szétverték az internetet, amikor bejelentették, hogy egy hat hónapos egészségügyi tanulmány keretében minden nap egy avokádót keresnek, és hajlandóak 300 dollárt fizetni a résztvevőknek a bajokért. B kiállítás: Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az átlagember 8 kiló avokádót fogyaszt el évente. Ez háromszor annyi avokádót evett, amit az emberek csak két évtizeddel ezelőtt fogyasztottak.

Mivel a gyümölcsök és zöldségek nem tartoznak címkével, az ávós megszállottak közül kevesen vannak tisztában az avokádó teljes táplálkozási tényeivel, és nem törődnek az avokádó számtalan egészségügyi előnyével. De jó hír: "Az avokádó az egyik legteljesebb étel, amit ehet" - mondja Kris Sollid, R.D., regisztrált dietetikus és a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács táplálkozási kommunikációs igazgatója.

"Sokan az avokádóról csak az egészséges zsírtartalom miatt gondolnak, de rengeteg egyéb tápláló jótékony tulajdonsággal is büszkélkedhet" - mondja Jenna A. Werner, R.D., a Happy Slim Healthy megalkotója. "Az avokádó közel 20 vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot tartalmaz, és jó rostforrás, amit sokan nem vesznek észre."

Fedezze fel az avokádó egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásait, valamint kapjon tippeket és inspirációt arra vonatkozóan, hogyan adhat hozzá még több selymes szuperételt az étrendjéhez.

Tények az avokádóról

Először is: Egy adag nem egy egész avokádó (vagy akár egy fele). "Egy adag avokádó egy közepes méretű avokádó harmada, ami körülbelül 80 kalória"-mondja Christy Brissette, R.D., regisztrált dietetikus, a chicagói székhelyű 80 Twenty Nutrition táplálkozási és élelmezési tanácsadó cég alapítója. "Általában a felét eszem étkezés közben, és néhány ügyfelem a teljes avokádót a céljainak megfelelően eszi meg."

Íme a táplálkozási információk egy adag (kb. 50 gramm, vagy 1/3 -a közepes) avokádóhoz, az USDA szerint:

• 80 kalória
• 7 gramm zsír
• 1 gramm fehérje
• 4 gramm szénhidrát
• 3 gramm rost

Tehát az avokádó tartalmaz fehérjét? Technikailag igen, de csak 1 gramm adagonként.

Bár egy kis fény, amikor a fehérjéről van szó, a gyümölcs nem más, mint az ellenkezője (vagyis tele van) más tápanyagokkal. A fenti ICYMI szerint a gyümölcs egyetlen adagja közel 20 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve (de határozottan nem korlátozva) 3 gramm rostot és 40 mikrogramm folsavat. És ne felejtsük el, hogy minden adag 240 milligramm káliumot tartalmaz, ami, BTW, több, mint egy banán. NBD. (Legyen szó avokádóról vagy nanáról, a kálium az egyik legjobb ásványi anyag az edzési teljesítmény fokozásához és a vérnyomás szabályozásához.)

A számok nagyszerűek és minden - és az avokádó táplálkozási tényei is szépek -, de ezek csak egy részei a képnek. Ahhoz, hogy igazán megértsük, mi teszi ezt a gyümölcsöt (igen, ez egy gyümölcs!) Minden hype -hoz méltóvá, meg kell vizsgálnia az egészségügyi előnyöket.

Az avokádó egészségügyi előnyei

"Az avokádó tápanyagban gazdag táplálék, ami azt jelenti, hogy sok egészséget ad a pénzért. A zsírok többsége a szív szempontjából egészséges, egyszeresen telítetlen, és természetesen nátriummentes" - mondja Werner.

Hopp, ott van: az f-szó, kövér. Rég elmúltak azok az idők, amikor minden zsírt diétás ördögnek és ezért TG-nek tekintettek. Ma már csak az evésről van szó jobb zsírok, például telítetlen zsírok - amelyek közül az egyik (egyszeresen telített) megtalálható az avokádóban. Ezek az egészséges zsírok az avokádó számos egészségügyi előnyének egyik fő szereplői.

Csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Körülbelül 5 gramm adagonként, az avokádóban lévő egyszeresen telített zsírok – más néven omega-9-ek, amelyek ugyanazok, mint az olívaolajban találhatók – képesek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet, és ezáltal csökkentik a szívbetegség kockázatát. betegség és stroke. Valójában, ha egy avokádót naponta hozzáadnak a mérsékelt zsírtartalmú étrendhez, az alacsonyabb összkoleszterin- és LDL (rossz) koleszterinszinthez kapcsolódik.Az American Heart Association folyóirata. Egy tanulmány szerint azoknak a túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknek, akik egy fél vagy egész avokádót fogyasztottak étkezés közben, azokhoz képest, akik zsírszegény, magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottak, kevesebb gyulladást észleltek, és javult a szív egészsége. folyóiratban tették közzé Tápanyagok.

Segíts az emésztésben. Mint sok más gyümölcs, az avokádó is tele van rosttal. Pontosabban, az avokádóban lévő rost mintegy 25 százaléka oldható, míg 75 százaléka oldhatatlan - derül ki a kutatásokból. Miért fontos ez? Mivel az oldható rost vízben oldódik, és folyadékokkal érintkezve gélszerű anyagot képez, több helyet foglal el a gyomorban, és hosszabb ideig teltebb lesz. Ezenkívül kulcsszerepet játszik a széklet kialakításában, amikor áthalad a GI -traktuson. (Hozzáadott bónusz: a rost csökkentheti a mellrák kockázatát is.) 

Stabilizálja a vércukorszintet. Az oldható rostok a vércukorszint stabilizálásában is segíthetnek – ez az avokádó számos egészségügyi előnye egyike. ban publikált kutatás Táplálkozási folyóirat Az avokádó körülbelül felének hozzáadásával ebédidőben megállapították, hogy a résztvevők megnövekedett elégedettségről és csökkent étkezési vágyról számoltak be, és a vizsgálatok nem mutattak emelkedést a vércukorszintben.

Erősítse meg a csontjait. Az all-star gyümölcs minden adagjában található 20 vitamin és ásványi anyag listáján is? Kalcium és C-, D- és K-vitamin – ezek mind kulcsfontosságúak az erős csontozat fenntartásához. Egyszerű a dolog.

Segíti a tápanyagok felszívódását. Tápanyagdús étrendet eszel? Menj, Glen Coco… de ne állj meg itt. Ugyanilyen fontos a tápanyagok fogyasztása számára, hogy képesek legyenek felszívni azokat (hogy végül kihasználják hasznukat). Írja be: avokádó. Ben megjelent tanulmány The Journal of Nutrition kimutatta, hogy az avokádó vagy avokádóolaj salátához vagy salsához való hozzáadása drámai módon növelheti a tápanyagok felszívódását.

Mennyi avokádót kell enni?

Igen, túl sok jó dolog lehet. Még ha figyelembe vesszük az avokádó táplálkozási tényeinek all-star paneljét.

"Ha más élelmiszereket kiszorítasz azzal, hogy egy bizonyos ételt - még a legtáplálóbbat is - olyan sokat eszel, az bölcs dolog lehet" - mondja Brissette. "A változatosság kulcsfontosságú az egészséges táplálkozáshoz, így ha az avokádó az egyetlen zsírforrás, akkor a diófélék és a magvak, a zsíros halak és az olívaolaj különböző egészségügyi előnyökkel jár."

A legnagyobb részlet, amire érdemes odafigyelni, azt javasolja Werner: az adag mérete.

"Az adag a táplálkozási céljaitól függ. Az egészséges táplálkozás általában nagyon különbözik attól, hogy egy bizonyos cél, például fogyás vagy súlygyarapodás érdekében egészségesen táplálkozik. A cél ismerete segíthet megtalálni az Ön számára megfelelő adagot és fogyasztási ütemet." - mondja Werner. (Kapcsolódó: Végül egy könnyen követhető útmutató az egészséges adagok méretéhez)

Egy adag (megint egy közepes méretű gyümölcs egyharmada) hetente néhányszor a teljes kalóriakvóta részeként biztonságos kiindulópont lehet.

TL;DR: "Ha minden nap megeszel egy avokádót, és sok más egészséges ételt választasz, nagyszerű!" - mondja Brissette. "Egy egész avokádót szeretne hozzáadni minden étkezéshez? Valószínűleg nem, hacsak nem hízni és kalóriát szeretne növelni."

Az avokádó előkészítése és használata

Most, hogy teljes mértékben ismertette az avokádó tápértékét, ideje szeletelni és tálalni a szupergyümölcsöt.

Miután kiválasztotta a tökéletesen érett avokádót, az öt tipp és trükk segítségével készítse el és tárolja okosan:

1. Öblítse le. "Annak ellenére, hogy nem eszi meg az avokádó külsejét, ne felejtse el megmosni, mielőtt levágná! Mint minden gyümölcs, amelyet kívülről felszeletel minden szennyeződés, csíra vagy baktérium, beviheti a használt késsel is "- mondja Werner. A további meggyőzés érdekében az FDA vizsgálatának legutóbbi frissítése arról számolt be, hogy az avokádó bőrmintáinak több mint 17 százaléka pozitívnak bizonyult listeria-ra, ezért ezt a lépést nem szabad kihagyni.
2. Szeleteld okosan. Kerülje el az „avokádókéz” vagy a Meryl Streep-stílusú avokádósérülést úgy, hogy profi módon készül fel. Szeleteld fel a gyümölcsöt a teljes hosszában, és csavard szét, hogy a feleket elválasszák. Óvatosan, de erőteljesen helyezze a pengét a gödör közepére, és csavarja ki a gyümölcsöt, hogy eltávolítsa - mondja Morgan Bolling, a Cook Country Magazine vezető szerkesztője.
3. Meglocsoljuk citrusfélékkel. Annak érdekében, hogy a friss zöld szín a vágás után még egy kicsit fennmaradjon, nyomjon rá citrom- vagy limelevet - javasolja a Sollid. "Az ilyen savas levek lassítják a barnulási folyamatot. Ezután fedje le átlátszó műanyag fóliával, és ügyeljen arra, hogy jól zárjon. Az oxigén felgyorsítja a barnulási folyamatot, így egy extra védelem érdekében a becsomagolt avokádót egy légmentesen záródó tartály " - mondja.
4. Áztassuk be egy tálba. "Az avokádó felét levágott oldallal lefelé egy tál citromos vízben tárolja. Amíg a vágott oldala be van vonva ebben a vízben, két napig ne barnuljon meg. Csak 2 evőkanál citromlé kell 2 csésze vizet” – mondja Bolling.
5. Porszívózza le. "Az avokádó maradék fele vákuumzárással sokkal tovább tartja zölden, mint bármely más módszer"-mondja Bolling, mivel az oxigén expozíció kiváltja a barnulást.

Most próbálja ki ezeket a szakértők és szerkesztők által jóváhagyott felhasználási módokat (az avokádós pirítós mellett):

• Használjon avokádót majonéz helyett tojássalátában vagy csirkesalátában.
• A pékárukban lévő vaj helyettesítse az avokádót.
• A turmixokat sűrítjük fagyasztott vagy friss avokádóval.
• Grillezz és töltsd meg az avokádó felét kukorica- és babsalsával.
• Vékonyra szeletelt és spirális avokádó darabokat mutatós rózsa alakú középpontba.
• Álcázza az avokádót lime sajttorta töltelékbe.
• Keverjük össze az avokádót a margaritával.

Vélemény a következőhöz: