Marhahús 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Fehérje
• Zsír
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb húsvegyületek
• A marhahús egészségügyi előnyei
• Az izomtömeg fenntartása
• Jobb edzési teljesítmény
• Anémia megelőzése
• Marha- és szívbetegségek
• Telített zsír és szívbetegségek
• Marha- és rák
• Egyéb hátrányok
• Marha szalagféreg
• Vas túlterhelés
• Gabona- vagy fűben táplált marhahús
• Alsó vonal

A marhahús a szarvasmarha húsa (Bos bika).

A vörös hús kategóriába tartozik - emlősök húsára használt kifejezés, amely nagyobb mennyiségű vasat tartalmaz, mint a csirke vagy hal.

Általában sült, bordás vagy steakként fogyasztják, a marhahúst általában darálják vagy darálják. A darált marhahús pogácsait gyakran használják a hamburgerekben.

A feldolgozott marhahústermékek közé tartozik a sózott marhahús, a marhahús és a kolbász.

A friss, sovány marhahús gazdag különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, különösen vasban és cinkben. Ezért az egészséges táplálkozás részeként a marhahús mérsékelt bevitelét ajánlhatjuk (1).

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a marhahúsról.

Táplálkozási tények

A marhahús elsősorban fehérjéből és változó mennyiségű zsírból áll.

Íme a táplálkozási tények egy 3,5 uncia (100 gramm) tálalva 10% -os zsírtartalmú, pirított, őrölt marhahúsból (2):

• Kalória: 217
• Víz: 61%
• Fehérje: 26,1 gramm
• szénhidrát: 0 gramm
• Cukor: 0 gramm
• Rost: 0 gramm
• Zsír: 11,8 gramm

Fehérje

A hús - például a marhahús - elsősorban fehérjéből áll.

A sovány, főtt marhahús fehérjetartalma körülbelül 26–27% (2).

Az állati fehérje általában kiváló minőségű, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek a test növekedéséhez és fenntartásához szükségesek (3).

Mivel a fehérjék építőkövei, az aminosavak egészségügyi szempontból nagyon fontosak. A fehérjékben lévő összetételük táplálkozási forrástól függően nagyban változik.

A hús az egyik legteljesebb étrendi fehérjeforrás, aminosavprofilja majdnem megegyezik a saját izmaiddal.

Ezért a hús - vagy más állati fehérjeforrás - fogyasztása különösen előnyös lehet műtét után és a sportolók gyógyulásához. Az erõs testmozgással együtt segít az izomtömeg fenntartásában és építésében (3).

Zsír

A marhahús változó mennyiségű zsírt tartalmaz - más néven marha faggyú.

Az ízesítés mellett a zsír jelentősen növeli a hús kalóriatartalmát.

A marhahús zsírmennyisége a vágás szintjétől és az állat életkorától, fajtájától, nemétől és takarmányától függ. A feldolgozott húskészítmények, például a kolbászok és a szalámi általában magas zsírtartalmúak.

A sovány hús általában körülbelül 5–10% zsírt tartalmaz (4).

A marhahús főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll, amelyek megközelítőleg azonos mennyiségben vannak jelen. A fő zsírsavak a sztearinsav, az olajsav és a palmitinsav (3).

Kérődző állatokból származó élelmiszertermékek - például tehenek és juhok - transzzsírokat is tartalmaznak, amelyeket kérődzők transzzsíroknak hívnak (5).

Az iparilag előállított társaikkal ellentétben a természetben előforduló kérődzők transzzsírok nem tekinthetők egészségtelennek.

A leggyakoribb a konjugált linolsav (CLA), amely megtalálható a marha-, bárány- és tejtermékekben (5, 6).

A CLA-t különféle egészségügyi előnyökhöz kötik - ideértve a fogyást is. Ennek ellenére a táplálékkiegészítőkben alkalmazott nagy dózisok káros anyagcsere-következményekkel járhatnak (7, 8, 9, 10, 11).

Összefoglaló A marhafehérje rendkívül tápláló és elősegítheti az izmok fenntartását és növekedését. A marhahús változó mennyiségű zsírt tartalmaz, beleértve a CLA-t is, amely kapcsolatban van az egészségügyi előnyökkel.

Vitaminok és ásványi anyagok

A marhahúsban a következő vitaminok és ásványi anyagok vannak jelen:

• B12-vitamin. Az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, az egyetlen jó étrendi forrás a B12-vitaminnak, amely egy alapvető tápanyag, amely fontos a vérképződéshez, valamint az agy és az idegrendszerhez.
• Cink. A marhahús nagyon cinkben gazdag, ásványi anyag, amely fontos a test növekedéséhez és fenntartásához.
• Szelén. A hús általában gazdag szelénforrás, nélkülözhetetlen nyomelem, amely a szervezet számos funkcióját szolgálja (12).
• Vas. A marhahúsban nagy mennyiségben található a húsvas nagyrészt hem formájában, amely nagyon hatékonyan felszívódik (13).
• Niacin. Az egyik B-vitamin, a niacin (B3-vitamin) a szervezetben számos fontos funkcióval rendelkezik. Az alacsony niacin-bevitelt a szívbetegség fokozott kockázatával társították (14).
• B6-vitamin. A B-vitaminok családja, a B6-vitamin fontos a vérképződéshez és az energiacseréhez.
• Foszfor. Az élelmiszerekben széles körben előforduló foszforbevitel általában magas a nyugati étrendben. Ez nélkülözhetetlen a test növekedéséhez és fenntartásához.

A marhahús kevesebb mennyiségben tartalmaz sok más vitamint és ásványi anyagot.

A feldolgozott marhahústermékek, például a kolbászok, különösen magas nátrium- (só) lehetnek.

Összefoglaló A hús kiváló forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Ide tartoznak a B12-vitamin, a cink, a szelén, a vas, a niacin és a B6-vitamin.

Egyéb húsvegyületek

A növényekhez hasonlóan a hús is tartalmaz számos bioaktív anyagot és antioxidánst, amelyek megfelelő mennyiségű fogyasztása esetén befolyásolhatja az egészséget.

A marhahús egyik legjelentősebb vegyülete a következők:

• A kreatin. Bőséges húsban a kreatin az izmok energiaforrásaként szolgál. A kreatin-kiegészítőket általában a testépítők szedik, és hasznosak lehetnek az izomnövekedéshez és fenntartáshoz (15, 16).
• A taurin. A halakban és a húsban található taurin antioxidáns aminosav és az energiaitalok általános alkotóeleme. A test által termelt és fontos a szív- és izomműködés szempontjából (17, 18, 19).
• Glutation. A legtöbb egész ételben található antioxidáns, a glutation különösen bőséges a húsban. A fűben takarmányozott marhahús nagyobb mennyiségben található, mint a gabona takarmányban (20, 21).
• Konjugált linolsav (CLA). A CLA egy kérődző transzzsír, amelynek különféle egészségügyi előnyei lehetnek, ha az egészséges étrend részeként fogyasztják (7, 8).
• Koleszterin. Ez a vegyület a test számos funkcióját szolgálja. A legtöbb emberben az étrendi koleszterin csekély hatással van a vér koleszterinszintjére, és általában nem tekintik egészségügyi problémának (22).

Összefoglaló Az állati hús, mint a marhahús, számos bioaktív anyagot tartalmaz, például kreatint, taurint, CLA-t és koleszterint.

A marhahús egészségügyi előnyei

A marhahús magas színvonalú fehérje, különféle vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása. Mint ilyen, az egészséges táplálkozás kiváló alkotóeleme lehet.

Az izomtömeg fenntartása

Mint mindenféle hús, a marhahús kiváló minőségű fehérjeforrás.

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és teljes proteinnek nevezik.

Sok ember - főleg az idősebb felnőttek - nem fogyaszt elegendő magas minőségű fehérjét.

A nem megfelelő fehérjebevitel felgyorsíthatja az életkorral összefüggő izom pazarlást, növelve ezzel a szarkopenia néven ismert káros állapot kockázatát (23).

A szarkopenia súlyos egészségügyi probléma az idősebb felnőttek körében, de erõs gyakorlatokkal és megnövekedett fehérjebevitelgel megelõzhetõ vagy megfordítható.

A legjobb étkezési fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a hal és a tejtermékek.

Az egészséges életmód szempontjából a marhahús - vagy más jó minőségű fehérjeforrás - rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez, csökkentve ezzel a szarkopénia kockázatát.

Jobb edzési teljesítmény

A karnozin az izomműködés szempontjából fontos vegyület (24, 25).

A szervezetben béta-alaninból képződik, egy étrendi aminosavból, amely nagy mennyiségben található a halakban és a húsban - beleértve a marhahúst is.

A 4–10 hétig tartó nagy dózisú béta-alanin kiegészítése kimutatták, hogy az izmok karnoszinszintjének 40–80% -os növekedését eredményezi (26, 24, 27, 28).

Ezzel szemben a szigorú vegetáriánus étrend bevezetése az izmok idővel alacsonyabb szintű karnozinszintjét eredményezheti (29).

Az emberi izmokban a magas karnozinszintek kapcsolódtak a csökkent fáradtsághoz és a testmozgás közbeni jobb teljesítményhez (26, 30, 31, 32).

Ezen felül, ellenőrzött vizsgálatok azt sugallják, hogy a béta-alanin-kiegészítők javíthatják a futási időt és az erőt (33, 34).

Anémia megelőzése

A vérszegénység gyakori állapot, amelyet a vörösvértestek számának csökkenése és a vér csökkent oxigénhordozó képessége jellemez.

A vashiány az anaemia egyik leggyakoribb oka. A fő tünetek a fáradtság és gyengeség.

A marhahús gazdag vasforrás - elsősorban hemen vas formájában.

Kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, hogy a hem-vas gyakran alacsony a vegetáriánus - és különösen a vegán - étrendben (35).

A szervezet sokkal hatékonyabban szívja fel a hemen vasat, mint a nem heme vas - a növényfajta ételekben használt vas típusa (13).

Így a hús nemcsak erősen biológiailag hozzáférhető vasat tartalmaz, hanem javítja a nem-heme vas felszívódását a növényi ételekből is - ezt a mechanizmust még nem fejtették ki teljesen, és „húsfaktornak” nevezik.

Néhány tanulmány szerint a hús növeli a nem-hem vas felszívódását olyan ételek esetén is, amelyek fitinsavat tartalmaznak, amely a vas felszívódásának gátlója (36, 37, 38).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a húskiegészítők hatékonyabbak voltak, mint a vastabletták, a nők vastartalmának fenntartásában edzés közben (39).

Ezért a húsfogyasztás az egyik legjobb módszer a vashiányos vérszegénység megelőzésére.

Összefoglaló Kiváló minőségű proteinben gazdag marhahús segítheti az izomtömeg fenntartását és növekedését. Béta-alanin tartalma csökkentheti a fáradtságot és javíthatja az edzés teljesítményét. Ráadásul a marhahús megakadályozhatja a vashiányos vérszegénységet.

Marha- és szívbetegségek

A korai halál leggyakoribb oka a szívbetegség.

Ez a kifejezés a szívvel és az erekkel kapcsolatos különféle állapotokra, például szívroham, stroke és magas vérnyomás.

A vörös húsra és a szívbetegségekre vonatkozó megfigyelési vizsgálatok vegyes eredményeket szolgáltatnak.

Néhány tanulmány megnövekedett kockázatot fedez fel mind a feldolgozatlan, mind pedig a feldolgozott vörös hús esetében, néhányuk megnövekedett kockázatot mutatott csak a feldolgozott hús esetében, mások szerint egyáltalán nem volt szignifikáns összefüggés (40, 41, 42, 43).

Ne feledje, hogy a megfigyelési vizsgálatok nem bizonyítják az okot és az okot. Csak azt mutatják, hogy a húsfogyasztók többé-kevésbé valószínűleg szenvednek betegségbe.

Lehetséges, hogy a húsfogyasztás csak jelzi az egészségtelen viselkedést, de a negatív egészségügyi hatásokat nem maga a hús okozza.

Például sok egészségtudatos ember elkerüli a vörös húst, mert azt állították, hogy egészségtelen (44).

Ezen felül az emberek, akik húst esznek, nagyobb valószínűséggel túlsúlyban vannak, és kevésbé valószínű, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget és rostot edznek, vagy sok étkezést fogyasztanak (35, 45, 46).

Természetesen a legtöbb megfigyelő vizsgálat megpróbálja ezeket a tényezőket korrigálni, ám a statisztikai kiigazítások pontossága nem mindig tökéletes.

Telített zsír és szívbetegségek

Számos elméletet javasoltak a húsfogyasztás és a szívbetegség közötti kapcsolat magyarázatára.

A legnépszerűbb az étrend-szív hipotézis - az a gondolat, hogy a telített zsír növeli a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy megemeli a vér koleszterinszintjét.

Az étrend-szív hipotézis ellentmondásos, és a bizonyítékok vegyesek. Nem minden vizsgálat figyelt meg szignifikáns kapcsolatot a telített zsír és a szívbetegség között (47, 48, 49).

A legtöbb egészségügyi hatóság ennek ellenére azt tanácsolja az embereknek, hogy korlátozzák a telített zsírok - beleértve a marha faggyát - bevitelét.

Ha aggódik a telített zsírok miatt, fontolja meg a sovány hús kiválasztását, amelyről kimutatták, hogy pozitív hatással van a koleszterinszintre (50, 51, 52).

Az egészséges életmód szempontjából valószínűtlen, hogy a feldolgozatlan sovány marhahús mérsékelt mennyisége káros hatással van a szív egészségére.

Összefoglaló Nem világos, hogy a marhahús fogyasztása vagy telített zsírai növelik-e a szívbetegség kockázatát. Egyes tanulmányok kapcsolatot mutatnak, mások azonban nem.

Marha- és rák

A vastagbélrák az egyik leggyakoribb rákfajta világszerte.

Számos megfigyelő tanulmány összekapcsolja a magas húsfogyasztást a vastagbélrák megnövekedett kockázatával - de nem minden tanulmány talál szignifikáns összefüggést (53, 54, 55, 56, 57).

A vörös hús több összetevőjét megvitatták lehetséges bűnösként:

• Hém vas. Egyes kutatók szerint a hemen vas felelős lehet a vörös hús rákkeltő hatásáért (58, 59, 60).
• Heterociklusos aminok. Ezek a rákot okozó anyagok egy csoportja, amelyet akkor állítanak elő, ha a húst túlfőzik (61).
• Egyéb anyagok. Arra utaltak, hogy a feldolgozott húsokhoz hozzáadott vagy a szárítás és a dohányzás során képződött egyéb vegyületek rákot okozhatnak.

A heterociklusos aminok rákkeltő anyagok családja, amely az állati fehérjék magas hőmérsékleten történő főzésekor keletkezik, különösen sütés, sütés vagy grillezés során.

Ezek megtalálhatók a jól elkészített és túl főtt húsban, baromfiban és halban (62, 63).

Ezek az anyagok részben magyarázhatják a vörös hús és a rák közötti kapcsolatot.

Számos tanulmány mutatja, hogy a jól elkészített hús - vagy más étrendi heterociklusos aminok - fogyasztása növelheti a különféle rákos kockázatokat (64).

Ide tartoznak a vastagbél-, emlő- és prosztatarák (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

E tanulmányok egyike azt találta, hogy azok a nők, akik rendszeresen etettek jól elkészített húst, 4,6-szeresére növelték az emlőrák kockázatát (71).

Összefoglalva, néhány bizonyíték azt sugallja, hogy nagy mennyiségű, jól elkészített hús evése növelheti a rák kockázatát.

Ennek ellenére nem egészen egyértelmű, hogy kifejezetten a heterociklusos aminok vagy más anyagok okozzák-e a magas hőmérsékleten történő főzés során.

A megnövekedett rákkockázat az egészségtelen életmód tényezőkkel is összefügghet, amelyek gyakran társulnak a magas húsbevitelhez, például az, hogy nem esznek elegendő gyümölcsöt, zöldséget és rostot.

Az optimális egészség érdekében ésszerűnek tűnik korlátozni a túlfőzött hús fogyasztását. A gőzölés, a főzés és a párolás egészségesebb főzési módszerek.

Összefoglaló A túl főtt hús nagy fogyasztásával növelhető a rák több típusa.

Egyéb hátrányok

A marhahúst néhány, a szívbetegség és a rák kivételével, káros egészségi állapothoz kötötték.

Marha szalagféreg

A marhahúzó féreg (Taenia saginata) egy bélparazita, amely időnként elérheti a 4–10 méter hosszúságot is (13–33 láb) (75).

Ez ritka a legtöbb fejlett országban, viszont viszonylag általános Latin-Amerikában, Afrikában, Kelet-Európában és Ázsiában.

A fertőzés leggyakoribb módja a nyers vagy nem főtt (ritka) marhahús fogyasztása.

A marhafenyő-fertőzés - vagy taeniasis - általában nem okoz tüneteket. A súlyos fertőzés azonban súlycsökkenést, hasi fájdalmat és émelygést okozhat (76).

Vas túlterhelés

A marhahús az egyik leggazdagabb étrendi vasforrás.

Néhány emberben a vasban gazdag ételek étkezésének eredményeként a vas túlterhelése ismert állapotot okozhat.

A vas túlterhelésének leggyakoribb oka az örökletes hemochromatosis, egy genetikai rendellenesség, amelyet a vas táplálékból való túlzott felszívódása jellemez (77).

A túlzott vasfelhalmozás a szervezetben életveszélyes lehet, rákhoz, szívbetegséghez és májproblémákhoz vezethet.

A hemochromatózisban szenvedő embereknek korlátozniuk kell a vörös hús, például a marha- és bárányhús fogyasztását (78).

Összefoglaló Egyes országokban a nyers vagy ritka marhahús tartalmazhat marhafenyőt. Ráadásul, mivel gazdag vasforrás, a magas marhahús-fogyasztás hozzájárulhat a felesleges vas felhalmozódásához - különösen a hemochromatózisban szenvedő embereknél.

Gabona- vagy fűben táplált marhahús

A hús tápértéke a forrásállat takarmányától függ.

A múltban a nyugati országokban a legtöbb szarvasmarhát fűben etették. Ezzel szemben a mai marhahústermelés nagy része gabonaalapú takarmányokra támaszkodik.

A gabonával táplált marhahúshoz képest a fűben táplált marhahús (79)

• magasabb antioxidáns tartalom (80, 81)
• sárgás színű zsír - ami magasabb karotinoid antioxidánsok mennyiségét jelzi (82)
• nagyobb mennyiségű E-vitamint - különösen legelőn nevelve (83)
• alacsonyabb zsírtartalom
• egészségesebb zsírsavprofil
• nagyobb mennyiségű kérődző transzzsírok - mint például a CLA (84)
• nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav

Egyszerűen fogalmazva: a fűben táplált marhahús egészségesebb választás, mint a gabona takarmány.

Összefoglaló A füvön táplált tehenek marhahús sok egészséges tápanyagban magasabb, mint a gabona táplált tehenek marhahúsában.

Alsó vonal

A marhahús az egyik legnépszerűbb húsfajta.

Rendkívül gazdag kiváló minőségű fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Ezért javíthatja az izomnövekedést és -fenntartást, valamint a testmozgást. Gazdag vasforrásként csökkentheti a vérszegénység kockázatát is.

A feldolgozott hús és a főtt hús magas fogyasztásával összefüggésben van a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával.

Másrészt a feldolgozatlan és enyhén főtt marhahús mérsékelten egészséges - különösen az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend szempontjából.