Hasfeszesítő áttörés: A terv

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

szintű riasztás

Ez egy köztes/ haladó ab program azoknak az embereknek, akik hasi munkát végeztek az elmúlt 3-6 hónapban. Ha kezdő vagy, lépjen a "Kezdők: Hogyan lehet megkönnyíteni ezt az edzést", 2. oldalra. Ha több mint 6 hónapja végez hasi munkát, kövesse a Harder opciót: minden lépés végén.

edzési irányelvek Ez a heti 4 napos edzés 6 gyakorlatból áll, 2 csoportra osztva. Végezze el az 1. csoportot az 1. és 3. napon, és a 2. csoportot a 2. és 4. napon, ügyelve arra, hogy az erősítő edzések között tartson egy pihenőnapot. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel a 3 lépés mindegyikére, pihenjen 1 percet a sorozatok között. Ha több mint 15 ismétlést tud végrehajtani, növelje ellenállását; ha még 10 ismétlést sem tudsz megcsinálni, csökkentsd az ellenállás mértékét.

bemelegít Az erősítő edzéseket mindig 5 perces alacsony intenzitású aerob tevékenységgel kezdje. Ezután végezze el a törzs elforgatását és a 8 -as ábrát gyógyszerlabdával. (Két kézzel tartva maga előtt a labdát, mozgassa a labdát 8-as ábra szerint, engedje le a labdát a jobb csípő felé, majd fel a bal vállára, majd le a bal csípőre, majd fel a jobb vállra. Ismételje meg a 4-6. alkalommal.)

Nyugodj le Fejezze be az edzést törzse elülső részének nyújtásával egy hídpózsal: Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábakkal a padlón, majd emeld fel a csípőt, amíg a test egy egyenes vonalat nem alkot a válltól a térdig; tartsa 20-30 másodpercig, majd engedje le és engedje el, és finoman húzza a térdét a mellkashoz.

haladni Miután minden lépésből 3 sorozatot teljesíthet, végezze el mind a 6 gyakorlatot a felsorolt ​​sorrendben pihenés nélkül; ez 1 áramkörnek felel meg. Ismételje meg összesen 2-3 körhöz.

aerob Rx Az ab flab minimalizálása érdekében végezzen legalább 30 perces kardioedzést heti 3-5 napon. A középső rész valódi formázásához válasszon olyan tevékenységeket, amelyek hangsúlyozzák hasizmait, például kettős működésű elliptikus edzést, fonást, futást, ugrókötelet, kick-boxot vagy teniszt.

KEZDŐK: hogyan lehet könnyíteni ebben az edzésben

Mielőtt ezeken az oldalakon súlyozott edzést végezne, a kezdőknek szilárd erőt kell építeniük. Próbálja ki a következő lépéseket, amelyeknek 3-4 hétig kell tartania:

lépés: fekvőtámaszok Végezzen 10-15 fekvőtámaszt módosított (térden) vagy teljes (egyensúlyban a lábujjakon) fekvőtámaszban. Ahogy leereszkedik, használja a hasát, hogy fenntartsa egyenes törzsét, és kerülje el a "has csapkodását". Gyakoroljon addig, amíg tökéletes ismétléssel 15 ismétlést nem tud elvégezni.

2. lépés: Deszka póz Álljon be egy módosított fekvő helyzetbe, alkarja és tenyere laposan a talajon, könyöke egy vonalban a vállával, majd nyújtsa ki a lábát maga mögött, egyensúlyozva a lábujjakon, a hasizmokat behúzva, egy egyenes vonalat képezve a fejtől a sarokig; célja, hogy 30-60 másodpercig tartsa a pozícióját. Gyakorold ezt a pózt heti 5-6 napon, amíg meg nem tudod tartani 60 másodpercig.

3. lépés: Alapvető ropogtatás Feküdjön arccal felfelé, térdét behajlítva, lábát körülbelül 1 láb távolságra a csípőtől. Tedd a kezed a fej mögé, az ujjak nincsenek kulcsolva. Fontolja meg a hasizmokat, emelje fel a fejet, a nyakat és a lapockákat egy egységként 2 számolásban. Szünet, csökkentse 2 számot, és ismételje meg. Végezzen ropogtatást a hét 3 napján, kezdve 2 sorozattal, mindegyik 10 ismétléssel, és fokozatosan haladva 3 sorozat 15 ismétléssel.

4. lépés: Végezze el a „Tervet” csekély vagy semmilyen ellenállás nélkül. Kövesse a bal oldali szokásos edzéstervet az ajánlottnál kisebb ellenállással. (Az alacsony-magas kábelvágáshoz és a nagy kábelcsattogáshoz használjon 5-15 fontot.) Kezdje 2 sorozatgal, egyenként 10 ismétléssel, majd fokozatosan dolgozzon 3 sorozat 15 ismétléssel. Ezenkívül használja a Könnyebb opciót is, amely az egyes feliratok végén található. Összpontosítson a jó forma megőrzésére. Miután tökéletesen elvégezte a mozdulatokat, készen áll a teljes program megkezdésére.

Vélemény a következőhöz: