A hideg időjárás gyakorlásának előnyei - és hogyan kell ezt biztonságosan csinálni

Tartalom

• A szabadtéri téli edzések egészségügyi előnyei
• Hogyan lehet enyhíteni a hidegben
• Hogyan öltözz fel a téli edzésekhez
• Az Ön ruházata
• A szemeid
• Az arcod
• Vélemény a következőhöz:

Akár egy napot túrázik a hegyi ösvényeken, akár egy órát fut a hóval borított környéken, a téli edzések a szabadban átalakíthatják a hangulatot és az elmét.

„Azt tapasztaltuk, hogy azok az emberek, akik a telet lehetőségnek és nem korlátozó évszaknak látták, nagyobb jólétet tapasztaltak: több pozitív érzelmük volt, nagyobb volt az elégedettségük az életben és nagyobb volt a személyes növekedésük”-mondja Kari Leibowitz, Ph.D ., a Stanford egészségügyi pszichológusa, aki tanulmányozta a tél Norvégiában való elfogadásának szellemi előnyeit.

Leibowitz tanácsa, hogy élvezze ezt a téli edzést - és egy maroknyi más? Bizonyítsd be magadnak, hogy össze tudsz gyűlni és jól érezni magad a szabadban, hogy megszokd. Itt találja a többi hűvös izzadsághéjat, valamint azt, hogyan szerezheti be őket anélkül, hogy lefagyasztaná.

A szabadtéri téli edzések egészségügyi előnyei

Már a hideg testmozgás is arra készteti a szervezetet, hogy felszabaduljon egy irisin nevű vegyület, amely fokozza a zsírégetést, miközben pozitívan fokozza az agy jutalmazó rendszerének aktivitását. „A hidegben való biztonságos aktivitás két kiváltó tényezőt jelent az irizin felszabadulásához, a testmozgáshoz és a borzongáshoz. Mindkét izomösszehúzódása okozza ezt” – mondja Kelly McGonigal pszichológus, Ph.D., a könyv szerzője. A mozgás öröme. "Nyugodtan feltételezhetjük, hogy egy szabadtéri edzés-például egy 20 perces futás vagy egy szabadtéri edzőtábor-elegendő az előnyhöz." És amikor az irizin szintje megemelkedik, a motivációja is növekszik.

Ráadásul a szervezetnek van egy olyan mechanizmusa, amely felmelegíti a magot azáltal, hogy a normál testzsírt – amely inaktív, mivel csak ott ül – barna zsírnak nevezik, amely metabolikusan aktív, és valójában kalóriát éget. „A barna zsírszövet hideg által kiváltott aktiválódása a hidegnek való kitettség után két órán belül megtörténhet” – mondja Robert H. Coker, Ph.D., az Alaska Fairbanksi Egyetem biológiaprofesszora. (A szakértők nem tudják pontosan megállapítani, hogy minél alacsonyabb a hőmérséklet, annál gyorsabban gyullad ki a hatás ezen az időn belül.)

És ennek a barna zsírnak az aktiválása még legalább egy órán keresztül emelkedett marad, miután visszatér a téli túráról vagy síelésről. A nettó hatás a napi kalóriaégetés 5 százalékos növekedése. Eközben egy friss tanulmányban a International Journal of Environmental Research and Public Health, a hideg expozíció (kissé fagypont alatt) és a testmozgás kombinációja elősegítette egy bizonyos fehérje (PGC-1-alfa) növekedését. Ez segít javítani a zsírok oxidációját és védelmet nyújt az elhízás ellen - egy kirándulás után. „Lehet, hogy idővel képesek leszünk „felépíteni” a PGC-1-alfát, tekintettel a hidegre” – mondja Coker. - Még hátravan. Ennek ellenére a szokásod minden egyes kiránduláson jót fog tenni.

Nem beszélve arról, hogy a tél az ideális éghajlat az állóképesség építéséhez. „Az edzéseknél mindig a hideget részesítem előnyben a melegen” - mondja Mary Cain elit futó, a Tracksmith márka New York -i közösségmenedzsere. "A meleg korlátozza a maximumot, amit tehet, de az ősz és a tél alkalom arra, hogy elfogadja a hosszabb távokat." Tehát ha a tipikus futás, utazás vagy túra 30 perc, akkor ezt 40 vagy 50 percre kell építeni. „Talán kicsit jobban érzik magukat a hidegben” - mondja Cain.

És ha már hóesés van, hagyja, hogy a váltó a szokásos terepen inspiráljon - ne pedig elrettentsen -. „Télen megváltoztatom a dolgokat a hótalpazással” – mondja Mirna Valerio ultrafutó és Merrell atléta, aki Vermontban él. "Még mindig haladsz előre, de a testednek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy a hó textúráján és súlyán át tudjon járni – vagy futni, ha futó hótalpat használsz."

Hogyan lehet enyhíteni a hidegben

A hőmérséklet érzékelése és az, hogy milyen kényelmesen érzi magát a szabadban, a bőrén tapasztalt érzésből fakad. Amikor hideg levegőt ér, az erek összeszűkülnek a végtagjain, hogy megpróbálják csökkenteni a környezet által elvesztett hőmennyiséget – mondja John Castellani, Ph.D., az Egyesült Államok Hadseregének Környezetgyógyászati ​​Kutatóintézetének fiziológusa. „Amint többször ki van téve a hidegnek, amikor megszokja, hogy a szabadban tartózkodik, ez a szűkületválasz tompul, ami azt jelenti, hogy lényegében nagyobb véráramlást és magasabb bőrhőmérsékletet kaphat ugyanazon a levegő hőmérsékleten” - mondja Castellani. Fordítás: Minél gyakrabban megy ki egy téli edzésre, annál kényelmesebb lesz, és hamarabb megszokja a hideget, mint azok, akiknek egyetlen adagja az öt perces száguldás az ajtótól a felhajtóig.

Még ha a hideg időjárás veteránja is, fel kell készítenie testét a téli edzésre dinamikus nyújtások vagy más bemelegítések elvégzésével, amikor még bent vagy, hogy egy kis testmeleget felgyorsítson. Így azonnal készen áll a cselekvésre, amint kilép. És hogy megvédje magát attól, hogy meg kell állnia, és hosszú, hideg sétát kell tennie hazafelé, tegye kellemessé a téli edzést – mondja Castellani. „Ha általában négy mérföldet tesz meg, tegyen egy mérföldet ki és vissza párszor” - mondja.

Hogyan öltözz fel a téli edzésekhez

Az Ön ruházata

Ökölszabály: Öltözz fel úgy, hogy kicsit lehűlj, amikor nekivágsz a téli edzésnek. „Ha például 40–50 fokos hőmérsékleten mozog kint, akkor egy könnyű kabátos és kesztyűs alapréteg valószínűleg kényelmes lesz, különösen ha bemelegszik”- mondja Laura Zimmerman, a ruházati cikkek és kiegészítők igazgatója. mert Merrell.

Innentől kezdve minden 10 fokos hőmérséklet-csökkenéshez adjunk hozzá egy melegséget: „40 fok alatt adjunk hozzá egy sapkát és egy melegebb kabátot vagy nadrágot. 30 fok alatt adjon hozzá egy középső réteget vízálló kabát alá. 20 ° F alatt adjon hozzá téli kagylót és nehezebb fedést a végtagjaira. ” Megkapod a képet. (Kapcsolódó: Hány réteget kell viselnie téli futás közben?)

A Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 dollárért vásárolja meg az Amazont

Most az alaprétegről. „A legfontosabb, hogy lélegző rétegünk legyen, amely közvetlenül a bőr mellett ül, hogy elvonja a testből a meleget” - mondja Laura Akita, a North Face női hó- és mászófelszerelésének termékmenedzsere. "A kötött kötések jobban felfogják a meleget, mint a szőtt." Próbálja ki Helly Hansen Tech Crew LS-ét (Buy It, $ 30, amazon.com) egy könnyű rétegért, vagy a North Face Ultra-Warm Poly Crew-ját (Buy It, $ 80, amazon.com) a síelés szintű melegségért-mindkettő lélegző, izzadság- szívó poli kötés. (Miközben hozzáadja ezeket a pólókat a kosarához, ne felejtse el készletezni gofri kötött felszereléseket sem.)

A North Face 50/50 póló 475,00 USD áron vásárolható meg a The North Face

Ami a külső réteget illeti, az az ideális, ha olyat talál, amelyet „soha nem kell levennie” - mondja Akita -, mint egy pehelykabát, amely lélegezni is tud. A North Face 50/50-es (Buy It, 475 dollár, thenorthface.com) és a Merrell Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 dollár, merrell.com) szellőző csíkokkal van ellátva a pehelytömések között, hogy megoldja a puffadás problémáját. (Kapcsolódó: A legjobb futódzsekik hideg időjárási edzésekhez, a vélemények szerint)

Mammut Ducan High GTX Women Innovatív technikai túracipő $ 199.00 Shop it Amazon

Ha szép időben túrázik, egy kis sebességváltással folytathatja a szokásait: „Váltson vízálló túracipőre és vízálló nadrágra”-mondja Holly Walker sí- és túravezető, a Mammut biztonsági nagykövete. Válogatása: A Mammut vízálló Ducan High GTX Women innovatív technikai túracipője (Vásárlás, 199 dollár, amazon.com) és vízlepergető, puha héjú Macun SO nadrág (Vásárlás, 159 dollár, amazon.com)

A szemeid

Miközben tetőtől talpig takargatja, ne feledje a többi fontos jellemzőt, amelyeket szintén védenie kell, nevezetesen a szemét. „Télen a szem kihívásai közé tartozik a megnövekedett fényerő és a több irányból érkező visszavert fény” – mondja Jim Trick, a Massachusetts-i Marblehead Opticians munkatársa. (Tájékoztatásul, a szeme *leéghet*.)

Ehhez az árnyalatoknak hasonlónak kell lenniük a vitorlázásnál használtakhoz: polarizáltnak kell lenniük, hogy csökkentsék a tükröződést, és ami a legfontosabb, az archoz közel kell burkolni, hogy elzárják a fényt. „Az, hogy milyen fényes a környezet, az is segít kiválasztani a legjobb lencseszínt” – mondja Diego de Castro, a Maui Jim globális marketingért felelős vezető igazgatója. A szürke lencse a legtöbb fényt blokkolja, és a színek a legigazabbak maradnak, ha sok a nap és a vakító fény. „Nem fognak több UV -sugarat elzárni, mint más színek, de kevesebb hunyorítást eredményeznek” - mondja Trick. Maui Jim Twin Falls árnyalatai (Buy It, $ 230, amazon.com) jelölje be az összes négyzetet.

Az arcod

Az arcszín védelme érdekében viseljen széles spektrumú fényvédő krémet SPF 30 vagy annál magasabb értékkel, amely lefedi az összes kitett bőrt, beleértve a gyakran elfelejtett foltokat, például a hajszálat és a füleket, mondja Melissa Kanchanapoomi Levin bőrgyógyász. Alak Brain Trust tagja. „A hó a nap UV-fényének akár 80 százalékát visszaveri, így kétszer kapja meg a napsugarakat – egyszer felülről, másodszor pedig a visszaverődésből” – mondja.

A Shape Magazin 2021. január/februári szám

Vélemény a következőhöz:

Hirdetés