Valóban számít az elegendő REM-alvás?

Tartalom

• Mi az a REM Sleep?
• Mik a REM alvás előnyei?
• Hogyan szerezhet több REM alvást?
• Vélemény a következőhöz:

A legfontosabb dolog, amit megtehetsz a testedért – edzéssel és helyes táplálkozással – az, hogy eleget alszol. Az alvás jótékony hatásai ugyanolyan bőségesek, mint a bárányok többsége, akik későn számolnak: javítja a memóriát, megfékezi a gyulladást, segíti a fogyást, nagyobb valószínűséggel tartja magát edzésterveihez, és még tovább is él.

De nem csak arról van szó, hogy az Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia (amely az amerikaiak egyharmada nem órázik, BTW) által javasolt hét vagy több órát alszik. A megszerzésről szól minőség az alvás-és ez azt jelenti, hogy elegendő időt töltünk gyors szemmozgásos (REM) alvással, az álmodás fázisában. Íme, mit kell tudnod az alvási ciklusodról, a REM-alvás előnyeiről, és arról, hogyan tehetsz többet belőle, ha legközelebb ágyban fekszel.

Mi az a REM Sleep?

A REM az alvás négy szakaszának egyike - magyarázza W. Chris Winter, M.D., szerzője Az alvás megoldása: Miért van az alvás megszakad és hogyan javítható. "Létezik az N1, az alvás átmeneti szakasza, amikor az ébrenlétből álomba lép; N2, vagy amit könnyű alvásnak tekintünk; N3, vagy mély alvás; majd a REM alvás" - mondja.

A REM nevét a gyors szemmozgásokról kapja, amelyek az egész folyamán előfordulnak. Dr. Winter szerint Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman és William C. Dement tudósok figyelték meg elsőként a REM alvást az 1950-es évek elején. És ez különösen érdekes volt, mert azt is megjegyezték, hogy az alvási szakaszban szinte semmi mozgás nem történt a test többi részéről. "Fiziológiai szempontból szinte olyan, mintha az agya ébren lenne, de a teste megbénult-talán azért, hogy ne valósítsa meg álmait"-mondja Conor Heneghan, Ph.D., a Fitbit vezető alváskutatója.

Az éjszaka elején hosszabb ideig fogsz mély alvásban élni – amikor a szervezeted helyreállítja és újra növeszti a szöveteket, csontokat és izmokat épít, valamint erősíti az immunrendszert – mondja Heneghan. A legtöbb ember általában 90 perccel az elalvás után tapasztalja meg első REM -alvási ciklusát. "Kezdetben rövidebb REM -sorozatokat kap, és ahogy az éjszaka előrehalad, és a szervezet kielégíti a mély alvás iránti igényét, hosszabb REM -alvást vesz igénybe" - mondja.

Egy éjszaka során általában alvási idejének körülbelül 20-25 százalékát tölti REM -ben, és valószínűleg négy -öt alvási ciklust fog átélni, ha megfelelően alszik. (Kapcsolódó: 5 egészségügyi előny, amit a meztelenül alszik)

Mik a REM alvás előnyei?

A tudósok még mindig vizsgálják a REM jelentőségét, és nem teljesen világos, hogy ezalatt mi játszódik le az agyunkban – mondja Dr. Winter. A REM alvást jelképező gyors szemmozgás akkor fordulhat elő, amikor agyunk új mentális képeken cikázik, ami a folyóiratban megjelent tanulmány szerint Nature Communications, része lehet az új emlékek feldolgozásának. A kutatók azt is megállapították, hogy a REM összefüggésben áll az új információk elsajátításával és a fontos idegpályák fenntartásával.

"Alvás közben az agya visszajátsz bizonyos dolgokat, amelyeket tapasztalt, és megpróbálja kitalálni, hogy ezt az élményt be kell-e vinnie a rövid vagy hosszú távú memóriájába, vagy csak el kell felejtenie"-mondja Dr. Winter . "A mély alvással ellentétben, amely valóban a pihenéssel és a helyreállítással foglalkozik, a REM alvásnak sokkal több köze van a koncentrációhoz, a fókuszhoz, a memória megszilárdulásához és a fájdalomérzékeléshez."

Tanulmányok kimutatták, hogy a REM-alvás hiánya befolyásolhatja a memóriát, megzavarhatja a hangulatot, befolyásolhatja a kognitív teljesítményt, és megzavarhatja a sejtregenerációt. Nyilvánvalóan ez befolyásolhatja a munkanapját, de javíthatja sportteljesítményét is, ami megnehezíti a bonyolultabb tevékenységek elvégzését, mondja Dr. Winter. Arról nem is beszélve, hogy ha a hangulatod a vécében van, az komoly rontást gyakorolhat az edzésmotivációdra.

A fájdalomérzékelés a REM alváshoz is kapcsolódik. "Képzeljen el két embert, akiknek [egy] azonos térdsérülése van, de az egyik ember jó REM-alszik, a másik pedig nem" - mondja Dr. Winter. "Az a személy, aki nem alszik jól, azt a fájdalmat sokkal súlyosabbnak fogja érzékelni. Ez összefügg azzal, ahogy az agyunk az ingereket bezárja." (Kapcsolódóan: Az izomfájdalom jó vagy rossz jel?)

Hogyan szerezhet több REM alvást?

Az első dolog, amit tehetsz: szerezz többet teljes alvás. A Gallup közvélemény-kutatása szerint egy átlagos amerikai 6,8 órát alszik éjjel, és 40 százalékuk kevesebb, mint hat órát jelent. "Ha csak négy, öt vagy hat órás időablakban alszik, csak a természetes élettannak köszönhetően nagyobb százalékban kap mély alvást és alacsonyabb százalékban REM alvást"-mondja Heneghan.

De az alvási szokásai is fontosak. "Azok az emberek, akik rendszertelenül fekszenek le, általában kevesebbet alszanak az átlagosnál, és általában kevesebbet látnak a REM-ciklusból, mint azok, akik rendszeresebben tartják be az alváshigiéniát" - mondja Heneghan. (Ezért az alvódoktorok általában azt tanácsolják, hogy ne próbálják „bepótolni az elveszett alvást” hétvégén.)

Egy 2017-es tanulmányban több mint 6 millió Fitbit nyomkövető adatait felhasználva a kutatók azt találták, hogy míg a hosszabb alvás mélyebb és REM-alváshoz vezethet, addig a hét-nyolc órás alvás biztosítja a legmagasabb összesített százalékos időt ezekben a szakaszokban. (A Fitbit nyomon követi a pulzusszámát, amely hajlamos megugrani a REM során, mivel a teste ténylegesen reagál az elme helyzeteire, mondja Heneghan.) A szokásosnál korábban felébredés szintén befolyásolta a REM alvás százalékos arányát.

Végül ne használjon mankóként egy pohár bort vagy pár sört, hogy elaludjon (vagy maradjon). "Az alkohol rendkívül elnyomja a REM alvást" - mondja Dr. Winter. "Más gyógyszerek is elnyomhatják, például néhány általánosan használt depresszió kezelésére használt gyógyszert. (Kapcsolódó: Tudta -e, hogy 4 különböző típusú depresszió létezik?) Beszélje meg kezelőorvosával, ha bármilyen receptet szed, ha aggódsz az alvásod miatt. "

A legjobb dolog, amit tehetsz? Ragaszkodjon az ütemtervhez, és szánjon időt arra a hét -nyolc órára, hogy az agya valóban át tudjon menni az összes megfelelő alvási cikluson. Nemcsak a jobb éjszakai alvást élvezi, hanem a napok simábbá tételét is.

Vélemény a következőhöz: