A beltéri kerékpározás fizikai és mentális egészségügyi előnyei

Tartalom

• Mire számíthat, amikor először felpattan a kerékpárra
• Mire számíthat egy hónap rendszeres kerékpározás után?
• A beltéri kerékpározás hosszú távú előnyei
• Vélemény a következőhöz:

Mivel számtalan beltéri kerékpáros stúdió zárt be országszerte, és szinte mindenki elkerülte a helyi edzőtermet a COVID-19 miatt, természetes, hogy ennyi új, helyhez kötött kerékpár helytáll a piacon. A Peloton új Bike+-jától kezdve a SoulCycle otthoni kerékpárjának piacra dobásáig a kerékpározás iránti érdeklődés a világjárvány kezdete óta jelentős kiugrást mutat. (Psst, itt több szobakerékpár van, amelyek otthon végeznek gyilkos edzést.)

De amint azt minden elhivatott kerékpáros tudja, sokkal több van a sportban, mint a mutatós beltéri kerékpárok igény szerinti, interaktív edzésekkel. A kerékpározás a kardió egyik legjobb formája, különösen hosszú távon. "A kerékpározás nem terhelhető, így csökkenti az ízületek, különösen a térd kopása miatti sérülések kockázatát"-mondja Robert Mazzeo, Ph.D., a Colorado Boulder Egyetem integratív élettani docense . A térdek általában az első ízületek a testben, amelyek az öregedés jeleit mutatják, ezért fontos, hogy egész életükben gondoskodjunk róluk egészséges, gyengéd kardióformákkal, például kerékpározással. (Kapcsolódóan: Hogyan lehet gyorsabban futni és egyszerre csökkenteni a térdfájdalmat)

Ezt szem előtt tartva, ha először ugrik fel a kerékpárra, érdemes először beszélni orvosával. Így bármilyen konkrét ajánlást végrehajthat. Ha mindent megtudott, íme néhány módszer, amellyel elvárhatja testét és gondolj arra, hogy változz, amikor elkezdesz kerékpározni.

Mire számíthat, amikor először felpattan a kerékpárra

Félelmetes lehet az első alkalom, amikor elkezd kerékpározni, akár otthon, akár csoportos edzésen. Gyakran vannak csíptető nélküli pedálok, és millióféle konfiguráció az ülésmagassághoz és a kormánymélységhez.

Általános szabályként azt szeretnénk, hogy az ülés magassága csípőcsont magasságban legyen, amikor a kerékpár mellett áll, a kormány pedig egyenletes legyen az üléssel vagy egy magasabb billentéssel. "Az emberek gyakori hibája, hogy nagyon magasra emelik a kormányt, és az ülésük nagyon alacsony, és ez nem teszi lehetővé számukra, hogy elkötelezzék magukat" - mondja Maddy Ciccone, a bostoni SoulCycle oktatója. (P.S. Itt vannak a legjobb kerékpáros cipők minden kerékpáros igényéhez.)

Gyakori, hogy a kerékpározásban újonnan járatos valaki olyan gyakran akar lovagolni, amennyit csak tud, amíg csak tud, olyan intenzíven, amennyire csak tud. A jó közérzetet biztosító endorfinok felszabadulásának köszönhetően edzés közben ez a „magas” érzés enyhítheti a stressz és a fájdalom hatását a testedben. De ha túl sokat próbálsz tenni, az a sérülés receptje lehet.

Ahelyett, hogy mindenre törekedne, először a gyakoriságra koncentráljon, javasolja Matt Wilpers, az NCAA korábbi sportolója, kerékpáros edzője és Peloton oktatója. "Szeretek sportolókat (legalább) heti 3-szor, 30 percenként, következetesen 4-6 hétig kezdeni"-mondja. (BTW, ezért van az, hogy egyes emberek könnyebben tudnak izomdefiníciót építeni, mint mások.)

Ön automatikusan elkezd több kalóriát égetni. "Minden edzés során megváltozik a testösszetétele [a testzsír mennyisége az izmokhoz, a csontokhoz, a vízhez és a szervekhez képest] - lassan elkezdi a zsírt izommal helyettesíteni" - magyarázza Wilpers. "Az izom metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy kalóriákat éget el, ahelyett, hogy tárolná." Átlagosan egy 30 perces kerékpározással 200-450 kalóriát égethet el, ha nem többet, súlyától és sebességétől függően.

Csökkenti a szívbetegségek és a II -es típusú cukorbetegség kockázati tényezőit. A következetes kerékpáros rutin nagyszerű módja az LDL -koleszterin (a rossz fajta, amely növelheti a szívbetegségek kockázatát) csökkentésére és a HDL -koleszterin (a jó fajta) csökkentésére. Ráadásul a kerékpározás javíthatja a glükóztoleranciát azáltal, hogy kevésbé lesz inzulinrezisztens, vagyis potenciálisan csökkenti a II-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. (Kapcsolódó: A 10 cukorbetegség tünete, amit a nőknek tudniuk kell)

Javulni fog a testtartásod. Valószínűleg látott már egy pelotont – a kerékpárversenyzők gyűjtőnevét – a kerékpárjuk fölé görnyedve, miközben átszáguldott a városon, és azon töprengett, nem fáj-e a hátuk. A válasz: valószínűleg nem. Mindaddig, amíg a kerékpár megfelelően be van állítva a kormánytól a pedálokig, a kerékpározás általában semleges a háta számára, magyarázza Wilpers. A rossz testtartás jellemzően a merevség és általában a kerékpározás eredménye javítani a testtartásod. "Nehéz megfelelően edzeni rossz testtartással; nem fogod sokáig bírni" - mondja Wilpers. Ezért az oktatók olyan sok időt szánnak arra, hogy segítsenek a formájának helyreállításában, mielőtt elkezdené a pedálozást. (Kapcsolódó: Hogyan javítsuk ki a gyakorlólapot a jobb eredmények érdekében)

Mire számíthat egy hónap rendszeres kerékpározás után?

Egy hónapnyi következetes kerékpározás után szervezete valószínűleg annyira alkalmazkodott a kerékpárhoz, hogy fokozatosan növelje az intenzitást. "Egy hónapon belül elkezdheti növelni erőfeszítéseit körülbelül 10 százalékkal 2-3 hetente"-mondja William Bryan, M.D., a Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine igazolt ortopéd sebésze.

Mivel az állóképességed és az állóképességed is valószínűleg javultak ezen a ponton, ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy a gyakoriságra való összpontosításról az időtartamra térjünk át - mondja Wilpers. Azt javasolja, hogy az eredeti 30 perces kerékpáros üléseket 45 percről egy órára hosszabbítsa meg.

Elkezdi észrevenni a karcsúbb izmokat. A kerékpározás természeténél fogva állóképességi edzés, ezért lassú izomzatú izmokat von be, más néven szálakat, amelyek ellenállnak a fáradtságnak és a tartós, kisebb mozgásokra összpontosítanak. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem fogja jelentősen növelni az izomtömeget (hacsak nem folyamatosan emelkedik felfelé és sprintel); inkább sovány, tónusos izmokat fog fejleszteni, különösen a quadoknál és a farizmoknál - magyarázza Wilpers. "Ezt nevezik edzésspecifikusságnak" - teszi hozzá Mazzeo. "A legtöbb ingert kapó izomrostok a lábakban, amelyeket toboroznak, jelentősen megerősödnek."

Készen áll a keresztedzés megkezdésére is, ami azt jelenti, hogy jobban védett a sérülésekkel szemben. "Minél többet követel a testétől, annál inkább kezdenek számítani az apró dolgok" - mondja Wilpers. A keresztedzés nem befolyásolhatja közvetlenül a kerékpáros teljesítményét, de növeli a sérülésekkel szembeni ellenálló képességet. "A kerékpározásban minden a csípőből és a medencéből fakad, ezért jó csípőt és kismedencei stabilitást szeretne elérni. A kerékpározás során gyakran statikus síkban mozog előre vagy hátra, így [cross-training edzésekkel] gondolni az elrablóira [a comb oldalsó oldalán futó izomcsoport, amely segíti a lábait a csípőízületben mozogni és forogni] és az adduktorokra [a szeméremcsonttól a combcsontig tartó izomcsoportra a lábak belső oldalán] . " (Kell kezdeni valahol? Ezek a cross-training edzések egymásnak készültek.)

Előfordulhat, hogy fennsíkot lát a fejlődésben, de ez azt is jelenti, hogy a szervezet egyre hatékonyabb. Nagyjából hat hét kerékpározás után gyakori a fennsík, amit a fiziológusok "bázisnak" neveznek az edzés során. "A teste hatékonyabbá válik, és több energiát tud termelni kevesebb szívverés mellett percenként, így elkezdheti a maximális pulzusszám/maximális erőfeszítés munkavégzését" - mondja Dr. Bryan. (Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet megtalálni-és edzeni-a személyes edzés pulzuszónáit.)

A beltéri kerékpározás hosszú távú előnyei

Több hónapos kitartó kerékpározás után valószínűleg profinak érzi magát. Tedd a dolgod, de ne felejtsd el, hogy fizikailag és lelkileg is bejelentkezz magadba. Maradjon összhangban az észlelt fiziológiai változásokkal, és ne habozzon kapcsolatba lépni orvosával, ha valami nem stimmel. (Íme néhány gyakori kerékpáros hiba, amire figyelni kell.)

És ne feledd: nem kell mindennap rábeszélned magad arra, hogy felnyergelj. A motiváció jön és megy, mondja Wilpers, és ezt nem árt tudomásul venni. Valójában az a fontos, hogy megőrizze a lendületet - jegyzi meg. "A hajtás nagyon következetes, mert a célok elérése felé hajtanak" - magyarázza. Ezt szem előtt tartva segít, ha részt veszünk a különböző kihívásokban, akár virtuálisan, akár IRL-en, hogy fenntartsuk ezt a lendületet – mondja Wilpers. (Ez a 40 napos terv segít a szerelmében Bármi fitness cél.)

A nagyobb edzésterhelésnek köszönhetően növelheti nyereségét. "Képes vagy a gyakori, hosszabb edzésre, és jobban meg tudsz gyógyulni az intenzívebb edzésből" - mondja Wilpers. Több hónapos kerékpározás után a legtöbb ember hetente 5-6 edzésre képes felgyorsítani a rutinját-teszi hozzá.

Növeli a maximális oxigénfelvételt (vagy a VO2 max). Más szóval, a kerékpározás idővel segít a szervezetnek abban, hogy jobban ellátja izmait több oxigénnel és tápanyaggal. Ez azt jelenti, hogy több vér áramlik az izmokba, ami nagyobb nyereséget jelent a test számára. (Bővebben itt: Mi az a VO2 Max és hogyan javíthatja a sajátját?)

Elkezdi észrevenni a tartós mentális egészségügyi előnyöket. Valószínűleg rohanni fog minden egyes kerékpározás után, de a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás segíthet a hosszú távú depresszió enyhítésében. Különösen most, a járvány idején fontosabb, mint valaha, hogy a mentális egészségét helyezze előtérbe olyan egészséges szokásokkal, mint a testmozgás. „Ez az egész COVID-élmény egyfajta mentális edzőterem” – jegyzi meg Ciccone. "Ha találsz valamit, ahol 45 percet zónázhatsz, az sokkal többet jelent, mint bármely kardió- vagy fitneszóra."

Vélemény a következőhöz: