A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) 5 bevált előnye

Tartalom

• 1. Növelje az izomnövekedést
• 2. Csökkentse az izomfájdalmat
• 3. Csökkentse a testmozgás fáradtságát
• 4. Akadályozzuk meg az izmok pazarlását
• 5. Hasznosítsa a májbetegségben szenvedőket
• Élelmiszerek magas BCAA-tartalommal
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

20 különböző aminosav létezik, amelyek az emberi test több ezer különböző fehérjét alkotják.

A 20 közül kilenc esszenciális aminosavnak minősül, vagyis a szervezet nem tudja azokat előállítani, és étrendjén keresztül kell megszerezni.

A kilenc esszenciális aminosav közül három az elágazó láncú aminosav (BCAA): leucin, izoleucin és valin.

Az „elágazó lánc” a BCAA kémiai szerkezetére utal, amelyek fehérjében gazdag ételekben, például tojásban, húsban és tejtermékekben találhatók. Ők is népszerű étrend-kiegészítők, amelyeket elsősorban por formájában értékesítenek.

Íme a BCAA öt bizonyított előnye.

1. Növelje az izomnövekedést

A BCAA-k egyik legnépszerűbb felhasználása az izomnövekedés fokozása.

A BCAA leucin aktivál egy bizonyos utat a testben, amely serkenti az izomfehérje szintézist, amely az izom előállításának folyamata (,).

Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik 5,6 gramm BCAA-val fogyasztottak italt rezisztencia edzésük után, az izomfehérje szintézisük 22% -kal nagyobb növekedést mutatott azokhoz képest, akik placebo italt fogyasztottak ().

Ennek ellenére az izomfehérje szintézisének ez a növekedése körülbelül 50% -kal kisebb, mint azt más vizsgálatokban megfigyelték, ahol az emberek egy hasonló mennyiségű BCAA-t tartalmazó savófehérje turmixot fogyasztottak (,).

A tejsavófehérje tartalmazza az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat.

Ezért, bár a BCAA-k növelhetik az izomfehérje szintézisét, ezt nem tehetik meg maximálisan a többi esszenciális aminosav nélkül, például a tejsavófehérjében vagy más komplett fehérjeforrásokban (,).

Összegzés A BCAA-k fontos szerepet játszanak
szerepe az izomépítésben. Izmainak azonban minden nélkülözhetetlen amino szükséges
savakat a legjobb eredmény elérése érdekében.

2. Csökkentse az izomfájdalmat

Egyes kutatások szerint a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat edzés után.

Nem ritka, hogy egy-két nappal az edzés után fájónak érzi magát, különösen, ha az edzésprogramja új.

Ezt a fájdalmat késleltetett kezdetű izomfájdalomnak (DOMS) nevezik, amely a testmozgás után 12–24 órával alakul ki, és akár 72 órán át is tarthat ().

Bár a DOMS pontos oka nem tisztázott egyértelműen, a kutatók úgy vélik, hogy ez az edzés utáni apró izmok könnyeinek eredménye (,).

A BCAA-k kimutatták, hogy csökkentik az izomkárosodást, ami segíthet csökkenteni a DOMS hosszát és súlyosságát.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-k csökkentik a fehérje lebontását edzés közben, és csökkentik a kreatin-kináz szintjét, amely az izomkárosodás mutatója (,,)

Egy tanulmányban azok az emberek, akik BCAA-val kiegészítették a guggolás előtt, csökkent DOMS-t és izomfáradtságot tapasztaltak a placebo csoporthoz képest ().

Ezért a BCAA-val való kiegészítés, különösen edzés előtt, felgyorsíthatja a helyreállítási időt (,).

Összegzés BCAA-kkal kiegészítve
csökkentheti az izomfájdalmat az edzett izmok károsodásának csökkentésével.

3. Csökkentse a testmozgás fáradtságát

Ahogy a BCAA-k segíthetnek csökkenteni a testmozgásból eredő izomfájdalmat, csökkenthetik a testmozgás okozta fáradtságot is.

Mindenki valamikor tapasztalja a testmozgás fáradtságát és kimerültségét. Az, hogy milyen gyorsan fárad, számos tényezőtől függ, beleértve a testmozgás intenzitását és időtartamát, a környezeti feltételeket, valamint a táplálkozási és fitnesz szintjét ().

Izmai edzés közben használják a BCAA-kat, ezáltal csökken a vér szintje. Amikor a BCAA-k vérszintje csökken, az agyban az esszenciális aminosav triptofán szintje megnő ().

Az agyadban a triptofán átalakul szerotoninná, egy agyi vegyi anyaggá, amelyről azt gondolják, hogy hozzájárul az edzés közbeni fáradtság kialakulásához (,,).

Két tanulmányban a BCAA-val kiegészített résztvevők javították mentális fókuszukat a testmozgás során, amelyről azt gondolják, hogy a BCAA-k fáradtságcsökkentő hatásából ered (,).

A fáradtságnak ez a csökkenése azonban nem valószínű, hogy a testmozgás teljesítményének javulását eredményezi (,).

Összegzés A BCAA-k hasznosak lehetnek
csökken a testmozgás okozta fáradtság, de nem valószínű, hogy javítja a testmozgást
teljesítmény.

4. Akadályozzuk meg az izmok pazarlását

A BCAA-k segíthetnek megakadályozni az izmok kimerülését vagy lebomlását.

Az izomfehérjék folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek (szintetizálódnak). Az izomfehérje lebontása és a szintézis közötti egyensúly meghatározza az izom fehérje mennyiségét ().

Az izmok elpazarlása vagy lebontása akkor következik be, amikor a fehérje lebontása meghaladja az izom fehérje szintézisét.

Az izomsorvadás az alultápláltság jele, krónikus fertőzések, rák, böjti időszakok esetén és az öregedési folyamat természetes részeként fordul elő ().

Emberben a BCAA-k teszik ki az izomfehérjékben található esszenciális aminosavak 35% -át. A testének szükséges aminosavak 40% -át teszik ki ().

Ezért fontos, hogy a BCAA-kat és más esszenciális aminosavakat az izomvesztés idején cseréljék le, hogy megállítsák vagy lassítsák a progresszióját.

Számos tanulmány támogatja a BCAA-kiegészítők alkalmazását az izomfehérje-lebontás gátlásában. Ez javíthatja az egészségügyi eredményeket és az életminőséget bizonyos populációkban, például az időseknél és azoknál, akik olyan pazarló betegségekben szenvednek, mint a rák (,,).

Összegzés BCAA-kiegészítők szedése
megakadályozhatja a fehérje lebomlását bizonyos izomzatú populációkban
pazarlás.

5. Hasznosítsa a májbetegségben szenvedőket

A BCAA javíthatja a cirrhosisban szenvedő emberek egészségét, egy krónikus betegség, amelyben a máj nem működik megfelelően.

Becslések szerint a cirrhosisban szenvedők 50% -ánál máj encephalopathia alakul ki, ami az agy működésének elvesztése, amely akkor következik be, amikor a máj nem képes eltávolítani a méreganyagokat a vérből ().

Míg bizonyos cukrok és antibiotikumok a máj enkefalopátia kezelésének fő támaszai, a BCAA-k a betegségben szenvedők számára is előnyösek lehetnek (,).

A 16 vizsgálat egyik áttekintése, amelyen 827 máj encephalopathiában szenvedő ember vett részt, megállapította, hogy a BCAA-kiegészítők szedése jótékony hatással volt a betegség tüneteire és jeleire, de nem volt hatással a mortalitásra ().

A májcirrhosis szintén fő kockázati tényező a hepatocelluláris carcinoma, a májrák leggyakoribb formájának kialakulásában, amelyre a BCAA-kiegészítők is hasznosak lehetnek (,).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítők szedése védelmet nyújthat a májrák ellen a májcirrhosisban szenvedő embereknél (,).

Mint ilyen, a tudományos hatóságok ezeket a kiegészítőket táplálkozási beavatkozásként javasolják a májbetegségek számára a szövődmények megelőzése érdekében (, 41).

Összegzés A BCAA-kiegészítők lehetnek
javítja a májbetegségben szenvedők egészségi állapotát, és esetlegesen is
véd a májrák ellen.

Élelmiszerek magas BCAA-tartalommal

A BCAA-k megtalálhatók az élelmiszerekben és a teljes fehérje-kiegészítőkben.

A BCAA-k megszerzése teljes fehérjeforrásokból előnyösebb, mivel ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Szerencsére a BCAA-k bőségesen megtalálhatók sok ételben és teljes fehérje-kiegészítőkben. Ez a BCAA-kiegészítőket a legtöbb számára szükségtelenné teszi, különösen, ha elegendő fehérjét fogyaszt már az étrendben ().

Fehérjében gazdag ételek fogyasztása más fontos tápanyagokkal is ellátja Önt, amelyekből hiányoznak a BCAA-kiegészítők.

A BCAA-k legjobb táplálékforrásai a következők:

Összegzés Sok fehérjében gazdag étel
nagy mennyiségű BCAA-t tartalmaz. Ha elegendő fehérjét fogyaszt az étrendben, akkor a BCAA-t
a kiegészítők valószínűleg nem nyújtanak további előnyöket.

Alsó vonal

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három esszenciális aminosav csoportja: leucin, izoleucin és valin.

Elengedhetetlenek, vagyis a tested nem képes előállítani őket, és ételtől kell beszerezniük.

A BCAA-kiegészítők kimutatták, hogy izomzatot építenek, csökkentik az izomfáradtságot és enyhítik az izomfájdalmat.

Kórházi környezetben is sikeresen alkalmazták az izomvesztés megelőzésére vagy lassítására, valamint a májbetegség tüneteinek javítására.

Mivel azonban a legtöbb ember rengeteg BCAA-t kap étrendjén keresztül, a BCAA-val való kiegészítés aligha jelent további előnyöket.

Vásároljon online a BCAA-kiegészítőkért.