A lenmag 10 legfontosabb egészségügyi előnye

Tartalom

• 1. A lenmagokat tápanyagokkal töltik be
• 2. A lenmag magas az omega-3 zsírokban
• 3. A lenmag a lignánok gazdag forrása, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát
• 4. A lenmag gazdag élelmi rostban
• 5. A lenmag javíthatja a koleszterinszintet
• 6. A lenmag csökkentheti a vérnyomást
• 7. Magas minőségű fehérjét tartalmaznak
• 8. A lenmag segíthet a vércukorszint szabályozásában
• 9. A lenmag éhség marad az öbölben, ami segíthet a súlycsökkentésben
• 10. A lenmag sokoldalú lehet
• Tippek a lenmag hozzáadásához az étrendjéhez
• A földmagvakat inkább, mint egészben fogyasztja
• Mi a helyzet a lenmagolajjal?
• Mennyire van szükséged?
• Alsó vonal

A lenmagokat évszázadok óta értékelik egészségvédő tulajdonságaik miatt.

Valójában Nagy Károly utasította alanyai számára, hogy egészségi állapotukra étjenek lenmagokat. Tehát nem csoda, hogy megszerezték a nevét Linum usitatissimum, ami "a leghasznosabb".

Manapság a lenmagok "szuper ételként" jelennek meg, mivel több tudományos kutatás rámutat ezek egészségre gyakorolt ​​előnyeire.

Íme 10 a lenmagot érintő egészségügyi előnye, amelyeket a tudomány támaszt alá.

1. A lenmagokat tápanyagokkal töltik be

A civilizáció kezdete óta termesztett lenmag az egyik legrégebbi növény. Kétféle típus van: barna és arany, amelyek ugyanolyan táplálóak.

Az őrölt lenmag tipikus adagolási mérete 1 evőkanál (7 gramm).

Csak egy evőkanál jó mennyiségű fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavat biztosít, amellett, hogy gazdag forrása bizonyos vitaminoknak és ásványi anyagoknak.

Egy evőkanál őrölt lenmagot tartalmaz a következők (1):

• Kalória: 37
• Fehérje: 1,3 gramm
• szénhidrát: 2 gramm
• Rost: 1,9 gramm
• Összes zsíradék: 3 gramm
• Telített zsír: 0,3 gramm
• Egyszeresen telítetlen zsír: 0,5 gramm
• Többszörösen telítetlen zsír: 2,0 gramm
• Omega-3 zsírsavak: 1,597 mg
• B1-vitamin: A KFI 8% -a
• B6-vitamin: Az RDI 2% -a
• Folsav: Az RDI 2% -a
• Kalcium: Az RDI 2% -a
• Vas: Az RDI 2% -a
• Magnézium: A KFI 7% -a
• Foszfor: A KFI 4% -a
• Kálium: Az RDI 2% -a

Érdekes, hogy a lenmag egészségre gyakorolt ​​előnyeit elsősorban az azokban található omega-3 zsírsavaknak, lignánoknak és rostnak tulajdonítják.

Összefoglaló: A lenmag sok tápanyag jó forrása. Egészségügyi előnyeik elsősorban az omega-3 zsírok, a lignánok és a rosttartalomnak köszönhetők.

2. A lenmag magas az omega-3 zsírokban

Ha vegetáriánus vagy vagy, és nem eszik halat, akkor a lenmag lehet a legjobb omega-3 zsírok.

Gazdag forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), amely elsősorban növényi alapú omega-3 zsírsav (2).

Az ALA egyike annak a két esszenciális zsírsavnak, amelyet be kell szereznie az ételtől, mivel a test nem termeli azokat.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a lenmagot tartalmazó ALA megakadályozta a koleszterin lerakódását a szív erekben, csökkentette az artériák gyulladását és csökkentette a daganat növekedését (3, 4, 5).

Egy 3638 embert bevonó Costa Rica-i tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik több ALA-t fogyasztottak, alacsonyabb a szívroham kockázata, mint azoknál, akik kevesebb ALA-t fogyasztottak (6).

A több mint 250 000 embert bevonó 27 tanulmány nagy áttekintése szerint az ALA 14% -kal alacsonyabb szívbetegség-kockázattal jár (7).

Számos tanulmány is összekapcsolta az ALA-t alacsonyabb stroke-kockázattal (8, 9, 10).

Ezenkívül a megfigyelési adatok közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az ALA szív-egészségügyi előnyei összehasonlíthatók az eikozapentaénsavval (EPA) és a dokozahexaénsavval (DHA), a legismertebb omega-3 zsírokkal (11).

Összefoglaló: A lenmag az ALA omega-3 zsírsav gazdag forrása. A növényi alapú ALA zsírsavaknak bizonyítottan vannak szívük egészségének előnyei, és összefüggenek az alacsonyabb stroke-kockázattal.

3. A lenmag a lignánok gazdag forrása, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát

A lignánok olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek mind hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez és az egészség javításához (12).

Érdekes, hogy a lenmag 800-szor annyi lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek (5).

A megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik lenmagot fogyasztanak, különösen az menopauza utáni nők esetében alacsonyabb az emlőrák kockázata (13).

Ezenkívül egy kanadai több mint 6000 nőt bevonó tanulmány szerint azok, akik lenmagokat fogyasztanak, 18% -kal kevésbé valószínű, hogy emlőrákot szenvednek (14).

A férfiaknak azonban előnye is lehet, ha lenmagokat esznek.

Egy 15 férfival folytatott kisméretű vizsgálatban azok, akik napi 30 gramm lenmagot kaptak, miközben alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, alacsonyabb prosztata rákjelző szintet mutattak, ami arra utal, hogy alacsonyabb a prosztata rák kockázata (15).

A lenmag a laboratóriumi és állatkísérletekben is képesnek bizonyult a vastagbél- és bőrrák megelőzésére. Ennek megerősítésére még több kutatásra van szükség (16).

Mindazonáltal az eddigi bizonyítékok arra utalnak, hogy a lenmag potenciálisan értékes élelmiszer a különféle rák elleni küzdelemben.

Összefoglaló: A lenmag tápanyagcsoportot, úgynevezett lignánt tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek. Segíthetnek az emlő- és prosztatarák, valamint más típusú rák megelőzésében.

4. A lenmag gazdag élelmi rostban

Csak egy evőkanál lenmagot tartalmaz 3 gramm rost, ami a férfiak és a nők napi ajánlott bevitelének 8–12% -a (17).

Sőt, a lenmag kétféle élelmi rostot tartalmaz: oldható (20–40%) és oldhatatlan (60–80%).

Ezt a rost duót a vastagbélben levő baktériumok erjesztik, felhalmozódik a széklet és szabályosabb bélmozgást eredményez.

Egyrészt az oldható rost növeli a bél tartalmának állandóságát, és lelassítja az emésztést. Kimutatták, hogy ez segíti a vércukorszint és az alacsony koleszterinszint szabályozását (18).

Másrészt az oldhatatlan rost lehetővé teszi, hogy több víz kötődjön a széklethez, növeli azok tömegét, és lágyabb széklethez vezet. Ez hasznos a székrekedés megelőzésében, és azok számára, akik ingerlékeny bél szindrómában vagy divertikuláris betegségben szenvednek (5).

Összefoglaló: Ha minden apró magba olyan sok rost van csomagolva, a lenmagot az étrendbe adva elősegíti a rendszeres bélmozgást és javíthatja az emésztőrendszer egészségét.

5. A lenmag javíthatja a koleszterinszintet

A lenmag további egészségügyi előnye, hogy csökkentheti a koleszterinszintet.

Egy magas koleszterinszintet mutató emberekkel végzett vizsgálatban, naponta három evőkanál (30 gramm) lenmagot fogyasztva három hónapig 17% -kal, a "rossz" LDL koleszterint pedig csaknem 20% -kal csökkentette a teljes koleszterin (19).

A cukorbetegek egy másik tanulmányában azt találták, hogy ha 1 evőkanál (10 gramm) lenmagot vesz egy hónap alatt, akkor a "jó" HDL-koleszterin 12% -kal növekszik (20).

Postmenopauzális nőkben, ha naponta 30 gramm lenmagot fogyasztottak, az összkoleszterinszint kb. 7% -kal, az LDL-koleszterinszint pedig 10% -kal csökkentette (21).

Úgy tűnik, hogy ezek a hatások a lenmagot tartalmazzák, mivel kötődik az epesókhoz, majd a szervezet kiválasztja azokat.

Ezeknek az epesóknak a feltöltésére a koleszterint a vérből a májba húzzák. Ez a folyamat csökkenti a vér koleszterinszintjét (18).

Ez határozottan jó hír azok számára, akik javítani akarják a koleszterinszintet.

Összefoglaló: A lenmag magas rosttartalma segíthet csökkenteni a koleszterint, és fontos szerepet játszhat a szív egészségének javításában.

6. A lenmag csökkentheti a vérnyomást

A lenmagokat vizsgálva a vérnyomáscsökkentés természetes képességére is összpontosítottak (22).

Egy kanadai tanulmány szerint havonta havonta 30 gramm lenmagot fogyasztottak, a szisztolés és diasztolés vérnyomás 10 mmHg, illetve 7 mmHg értékkel csökkent (23).

Azok számára, akik már szedtek vérnyomáscsökkentő gyógyszert, a lenmag még tovább csökkentette a vérnyomást, és 17% -kal csökkentette az ellenőrizetlenül magas vérnyomásban szenvedő betegek számát (23).

Ezenkívül egy 11 tanulmány adatait átfogó nagy áttekintés szerint a lenmagot naponta több mint három hónapig történő szedése 2 mmHg-rel csökkentette a vérnyomást (24).

Noha ez jelentéktelennek tűnhet, a vérnyomás 2 mmHg-os csökkenése 10% -kal csökkenti a stroke és 10% -kal a szívbetegség elhalálozásának kockázatát (25).

Összefoglaló: A lenmagról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, és különösen hasznos azok számára, akiknek magas a vérnyomása.

7. Magas minőségű fehérjét tartalmaznak

A lenmag nagy növényi eredetű fehérjeforrás, és egyre növekszik az érdeklődés a lenmagfehérje iránt és annak egészségügyi előnyeiről. A lenmag fehérje gazdag arginin, aszparaginsav és glutaminsav aminosavakban (26, 27).

Számos laboratóriumi és állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmagfehérje hozzájárult az immunrendszer javításához, csökkentette a koleszterinszintet, megakadályozta a daganatokat és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik (28, 29, 30).

Ha fontolóra veszi a hús visszaszorítását, és attól tart, hogy túl éhes leszel, akkor a lenmag csak a válasz.

Valójában egy közelmúltbeli vizsgálatban 21 felnőtt kapott állati fehérje- vagy növényi fehérje-étkezést. A tanulmány nem talált különbséget az étvágy, a telítettség vagy az étkezés tekintetében a két étkezés között (31).

Valószínű, hogy mind az állati, mind a növényi fehérje étkezés stimulálta a hormonokat a bélben, hogy teljességet érezhessen, amelynek eredményeként kevesebbet fogyasztottak a következő étkezéskor.

Összefoglaló: A lenmag jó növényi eredetű fehérjeforrás, és alternatív fehérjeforrás lehet azok számára, akik nem esznek húst.

8. A lenmag segíthet a vércukorszint szabályozásában

A 2. típusú cukorbetegség világszerte komoly egészségügyi probléma.

Jellemző a magas vércukorszint, amelyet vagy a test az inzulin kiválasztására képtelenek képessége, vagy az ellenállása okoz.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik legalább egy hónapig 10–20 gramm lenmagot adtak a napi étrendjükhöz, a vércukorszint 8–20% -kal csökkentek (20, 32, 33).

Ez a vércukorszint-csökkentő hatás elsősorban a lenmag oldhatatlan rosttartalmának köszönhető. A kutatások azt találták, hogy az oldhatatlan rost lelassítja a cukor szabaddá válását a vérben és csökkenti a vércukorszintjét (5, 34).

Ugyanakkor egy tanulmány nem talált változást a vércukorszintben vagy a diabétesz kezelésének javulását (35).

Ennek oka lehet a vizsgálati alanyok kis száma és a lenmagolaj használata. A lenmagolajban nincs rost, ami elismert abban, hogy a lenmag képes csökkenteni a vércukorszintjét.

Összességében a lenmag hasznos és tápláló kiegészítő lehet a cukorbetegek étrendjén.

Összefoglaló: A lenmag oldhatatlan rosttartalma miatt csökkentheti a vércukorszintjét. Hasznos kiegészítő lehet a cukorbetegek étrendjén.

9. A lenmag éhség marad az öbölben, ami segíthet a súlycsökkentésben

Ha hajlamos az ételek közötti snackre, akkor érdemes lehet lenmagokat hozzáadni italához, hogy elkerüljék az éhínséget.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy 2,5 gramm őrölt lenrost-kivonat hozzáadása italhoz csökkenti az éhségérzetet és az általános étvágyat (36).

A csökkent éhség valószínűleg a lenmag oldható rosttartalmának tudható be. Lassítja az emésztést a gyomorban, és egy sor hormont vált ki, amelyek szabályozzák az étvágyat, és teljességet éreznek (37, 38, 39).

A lenmag élelmi rosttartalma elősegítheti a testsúlycsökkentést az éhség elnyomásával és a teltségérzet fokozásával.

Összefoglaló: A lenmagok hosszabb ideig tartanak tele, és segíthet az étvágyának csökkentésével.

10. A lenmag sokoldalú lehet

Lenmag vagy lenmagolaj adható sok általános élelmiszerhez. Próbálja ki az alábbiakat:

• Adja hozzá őket a vízhez és ivja a napi folyadékbevitel részeként
• Szitáló lenmag olaj salátaöntetként
• Permetezzen meg őrölt lenmagot a meleg vagy hideg reggeli gabonapehelyére
• Keverjük össze őket a kedvenc joghurtjával
• Hozzáadásuk sütihez, muffinhoz, kenyérhez vagy más tésztához
• Keverjük össze smoothie-ként, hogy megvastagodja az állagot
• Hozzáadjuk őket a vízhez tojáspótlóként
• Beépítve őket húspogácsákba

Összefoglaló: A sok lenmagmag könnyen hozzáadható napi étrendjébe. Különféle receptek közül lehet kipróbálni.

Tippek a lenmag hozzáadásához az étrendjéhez

Számos lenyűgöző egészségügyi előnye van annak, hogy a lenmagokat fogyasztják.

Íme néhány tipp arról, hogyan lehet ezeket az apró magvakat hozzáadni étrendjéhez.

A földmagvakat inkább, mint egészben fogyasztja

Válassza ki a őrölt lenmagokat, mivel ezek könnyebben emészthetők.

Nem fog annyi előnye az egész lenmag, mert a bél nem képes lebontani a magok kemény külső héját.

Ennek ellenére továbbra is vásárolhat teljes lenmagokat, őrölheti azokat egy kávédarálóban, és az őrölt lenmagokat légmentesen tartályban tárolhatja.

Mi a helyzet a lenmagolajjal?

A lenmagolaj újjáéledése táplálkozási tulajdonságainak és egészségügyi előnyeinek köszönhető.

Általában hidegpréseléssel nyerik.

Mivel az olaj érzékeny a hőre és a fényre, azt legjobb sötét üvegben tárolni, és sötét, hűvös helyen, mint például konyhaszekrényben.

Mivel egyes tápanyagai hőérzékenyek, a lenmagolaj nem alkalmas magas hőmérsékleten történő főzésre.

Mindazonáltal néhány tanulmány kimutatta, hogy a lenmagolaj 177 ° C-ig tartó könnyű keveréses sütésénél az olaj minõsége nem csökkent (5).

Érdemes megjegyezni, hogy a lenmagolaj több ALA-t tartalmaz, mint a lenmag. Egy evőkanál őrölt lenmag 1,6 grammot, míg egy evőkanál lenmagolaj 7 grammot tartalmaz.

Mindazonáltal a lenmagák számos más hasznos tápanyagot tartalmaznak, például a rostot, amelyek nem tartoznak az extrahált olajba. A lenmag egészségi előnyeinek teljes kihasználása érdekében az őrölt lenmag kiváló első választás.

Mennyire van szükséged?

A fenti vizsgálatokban megfigyelt egészségügyi előnyöket napi 1 evőkanál (10 gramm) őrölt lenmagot figyelték meg.

Ajánlatos azonban, hogy naponta kevesebb mint 5 evőkanál (50 gramm) lenmagot szolgáltasson.

Összefoglaló: Az őrölt lenmag a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár. Lenmagolaj használata esetén ne felejtse el hűvös, sötét helyen tárolni, és alacsonyabb hőmérsékleten történő főzéshez használja tápanyag-tulajdonságainak megőrzése érdekében.

Alsó vonal

Ami a táplálkozási jóságot illeti, a lenmag tele van vele.

Bár apróak is, gazdagok az ALA omega-3 zsírsavban, a lignánokban és a rostban, amelyekről bebizonyosodott, hogy sok potenciális egészségügyi előnye van.

Használhatók az emésztőrendszer egészségének javításához, az alacsony vérnyomás és a rossz koleszterinszint javításához, a rák kockázatának csökkentéséhez és a cukorbetegségben szenvedők számára.

Sokoldalú élelmiszer-összetevőként a lenmagokat vagy a lenmag-olajat könnyedén hozzá lehet adni étrendjéhez.

Számos bevált egészségügyi haszonnal és esetleg többel is van, nincs jobb idő, mint most, hogy megragadjon néhány lenmagot a helyi élelmiszerboltból.