A savanyú káposzta 8 meglepő előnye (plusz hogyan kell elkészíteni)

Tartalom

• 1. A savanyú káposzta nagyon tápláló
• 2. Javítja az emésztést
• 3. Növeli az immunrendszert
• 4. Segíthet a fogyásban
• 5. Segít csökkenteni a stresszt és fenntartani az agy egészségét
• 6. Csökkentheti egyes rákok kockázatát
• 7. Elősegítheti a szív egészségét
• 8. Hozzájárul az erősebb csontokhoz
• Hogyan vásárolhatunk savanyú káposztát
• Hogyan készítsünk káposztát
• Alapvető savanyú káposzta
• Alsó vonal

A savanyú káposzta egy erjesztett káposztafajta, amelynek jelentős egészségügyi előnyei vannak.

Úgy gondolják, hogy több mint 2000 évvel ezelőtt Kínából származik. Akkor az erjedés volt az egyik módszer az élelmiszerek gyors rombolódásának megakadályozására (1).

A savanyú káposzta túlélte az idő próbáját, hogy sok kultúrában népszerű köretként és ételízesítővé váljon. Különösen elismert Németországban, ahol a neve származik.

Az erjedésnek köszönhetően a káposzta táplálkozási és egészségügyi előnyökkel jár, jóval meghaladja a friss káposzta tulajdonságait.

Ez a cikk a káposzta 8 egészségügyi előnyeit vázolja fel, és lépésről-lépésre nyújt útmutatást a saját készítéséhez.

1. A savanyú káposzta nagyon tápláló

A savanyú káposzta számos tápanyagot tartalmaz, amely fontos az optimális egészséghez. Egy csésze (142 gramm) a következőket adja meg:

• Kalória: 27
• Zsír: 0 gramm
• szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 4 gramm
• Fehérje: 1 gramm
• Nátrium: A napi érték (DV) 41% -a
• C vitamin: A DV 23% -a
• K1-vitamin: A DV 15% -a
• Vas: A DV 12% -a
• Mangán: A DV 9% -a
• B6-vitamin: A DV 11% -a
• Folsav: A DV 9% -a
• Réz: A DV 15% -a
• Kálium: A DV 5% -a

A savanyúkáposzta különösen tápláló, mert erjedésen megy keresztül, amelynek során a káposztán lévő mikroorganizmusok megemésztik a természetes cukrokat, és szén-dioxiddá és szerves savakká alakítják azokat.

Az erjedés akkor kezdődik, amikor az élesztő és a baktériumok, amelyek természetesen jelen vannak a káposztán és a kezén, valamint a levegőben, érintkezésbe kerülnek a káposzta cukrokkal.

A savanyúkáposzta erjedése olyan körülményeket teremt, amelyek elősegítik a hasznos probiotikumok növekedését, amelyek olyan termékekben is megtalálhatók, mint a joghurt és a kefir (3).

A probiotikumok baktériumok, amelyek erőteljes egészségügyi előnyöket nyújtanak. Segítik az élelmiszerek emészthetőbbé tételét, ami növeli a bél azon képességét, hogy felszívja az általuk tartalmazott vitaminokat és ásványi anyagokat (4, 5).

A káposztától eltérően azonban a káposzta magas nátriumtartalmú lehet. Ne feledje ezt, ha figyeli a sófogyasztását.

A káposzta gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Probiotikái szintén segítik a testét ezen tápanyagok könnyebb felszívódásában, és ez teszi a káposzta táplálóbbá, mint a nyers káposzta vagy a kelkáposzta.

2. Javítja az emésztést

Azt állítják, hogy a bél több mint 100 billió mikroorganizmust vagy „bélflórát” tartalmaz, amely több mint tízszeresére növeli a test sejtjeinek számát (6).

A nem pasztőrözött káposzta probiotikumokat tartalmaz, amelyek hasznos baktériumok, amelyek elsődleges védekező vonalként szolgálnak a toxinok és a káros baktériumok ellen. Javíthatják az emésztést és az általános egészséget (4, 7, 8).

A káposztafélékhez hasonló probiotikumok javíthatják a bél bakteriális egyensúlyát, miután az antibiotikumok megzavarták őket. Ez elősegítheti az antibiotikumok által kiváltott hasmenés csökkentését vagy megelőzését (9, 10, 11).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a probiotikumok csökkentik a gáz, puffadás, székrekedés, hasmenés, valamint a Crohn-kórhoz és fekélyes vastagbélgyulladáshoz kapcsolódó tüneteket (12, 13, 14, 15).

A probiotikus kiegészítők adagonként 1–50 milliárd kolóniaképző egységet (CFU) tartalmazhatnak. Összehasonlítva: 1 gramm káposzta tartalmazhat 1000–100 millió CFU-t (16, 17).

A különböző probiotikus törzsek eltérő előnyöket nyújthatnak. Így sokféle törzs fogyasztása szélesebb körű egészségügyi előnyöket nyújthat.

Ebben a tekintetben a káposzta előnye lehet. A kutatások szerint egy adag legfeljebb 28 különbözõ baktériumtörzst tartalmazhat (18).

A legtöbb savanyú káposzta, mint a legtöbb erjesztett élelmiszer, a különféle enzimeket is tartalmaz, amelyek segítenek a tápanyagok kisebb, könnyebben emészthető molekulákra történő bontásában (4).

A savanyú káposzta a probiotikumok forrása, amelyek számos lehetséges egészségügyi előnyt kínálnak. Olyan enzimeket is tartalmaz, amelyek segítenek a testnek a tápanyagok könnyebb felszívásában.

3. Növeli az immunrendszert

A savanyú káposzta az immunizáló probiotikumok és tápanyagok forrása.

Először is, a belekben élő baktériumok erőteljesen befolyásolhatják immunrendszerét. A káposztában található probiotikumok javíthatják a baktériumok egyensúlyát a bélben, ezáltal megőrizve a bél bélését.

Az erősebb bélbélés megakadályozza a nemkívánatos anyagok „szivárogását” a testébe és immunválasz kiváltását (19, 20, 21, 22).

Az egészséges bélflóra fenntartása hozzájárul a káros baktériumok szaporodásának megakadályozásához, és fokozhatja a természetes ellenanyagok képződését (23, 24, 25, 26).

Ráadásul a rendszeresen fogyasztandó probiotikus ételek, például a káposzta csökkentheti a fertőzések, például a megfázás és húgyúti fertőzések kialakulásának kockázatát (27, 28, 29, 30).

Ha megbetegszik, a rendszeresen fogyasztó, probiotikumokban gazdag ételek segíthetnek a gyorsabb gyógyulásban (29, 30, 31).

Amellett, hogy probiotikumok forrása, a káposzta gazdag C-vitaminban és vasban is, amelyek mind hozzájárulnak az egészséges immunrendszerhez (32, 33, 34, 35).

Különösen a C-vitamin-bevitel növelése, ha megfázik, segíthet a tünetek gyorsabb megszabadulásában (36, 37).

A savanyú káposzta a probiotikumok, a C-vitamin és a vas forrása, amelyek mindegyike hozzájárul az erősebb immunrendszerhez.

4. Segíthet a fogyásban

A rendszeresen fogyasztott káposzta elősegítheti a fogyást és megakadályozhatja azt.

Ez részben azért van, mert a káposzta, mint a legtöbb zöldség, alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú. A magas rosttartalmú étrend hosszabb ideig teljesebbé teszi a készítményt, ami természetesen segíthet csökkenteni a napi fogyasztott kalóriaszámot (38, 39, 40, 41).

A savanyú káposzta probiotikus tartalma szintén hozzájárulhat a trimmer derékvonalához.

A pontos okok még nem teljesen ismertek, de a tudósok úgy vélik, hogy bizonyos probiotikumok képesek lehetnek csökkentni a test által az étrendből felszívott zsírmennyiséget (42, 43).

Különböző tanulmányok szerint a résztvevők, akik probiotikumokban gazdag ételeket vagy étrend-kiegészítőket kaptak, több súlyt veszítettek, mint azok, akik placebót kaptak (44, 45, 46).

Egy nemrégiben készült tanulmány még azt is beszámolta, hogy a probiotikumokkal szándékosan túltáplált résztvevők körülbelül 50% -kal kevesebb testzsírt nyertek, mint a placebót kapó túlzott táplálkozású résztvevők. Ez arra enged következtetni, hogy a probiotikumokban gazdag étrend még a súlygyarapodás megelőzésére is hozzájárulhat (47).

Ezek az eredmények azonban nem egyetemesek. Ezenkívül a különböző probiotikus törzseknek eltérő hatása lehet. Ezért további kutatásokra van szükség a káposztafélék-specifikus probiotikus törzsek hatékonyságának meghatározásához a fogyásban (48, 49).

A savanyú káposzta alacsony kalóriatartalma, magas rosttartalma és magas probiotikus tartalma segíthet megakadályozni a súlygyarapodást és elősegítheti a nem kívánt testzsír elvesztését.

5. Segít csökkenteni a stresszt és fenntartani az agy egészségét

Noha a hangulata befolyásolhatja azt, amit eszik, a fordított véleményt is igaznak tartják. Amit eszel, befolyásolhatja a hangulatot és az agy működését.

Egyre több tanulmány fedez fel intim kapcsolatot a bél és az agy között.

Megállapították, hogy a bélben található baktériumtípusok képesek üzeneteket küldeni az agyadnak, befolyásolva a működését és a világ érzékelését (50, 51, 52).

Például, az erjesztett, probiotikus ételek, például a káposzta elősegítik az egészséges bélflóra kialakulását, ami a kutatások szerint hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez és az agy egészségének fenntartásához (53, 54, 55, 56).

A probiotikumokról azt találták, hogy javítják a memóriát és csökkentik a szorongás, depresszió, autizmus és még obszesszív-kompulzív rendellenesség (OCD) tüneteit (51).

A savanyú káposzta az agy egészségét is fenntarthatja, ha növeli a bél felszívódását a hangulatszabályozó ásványi anyagok között, beleértve a magnéziumot és a cinket (50).

Ugyanakkor néhány kutató figyelmezteti, hogy a káposztafélék vegyületei kölcsönhatásba léphetnek a monoamin-oxidáz-gátlókkal (MAOI), egyfajta gyógyszerrel, amelyet depresszió, szorongásos rendellenességek és Parkinson-kór kezelésére írnak fel (57, 58).

Ezeket a gyógyszereket szedő egyéneknek konzervként kell beszélniük az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt a káposztafélét hozzáadják étrendjéhez.

A savanyú káposzta elősegíti az egészséges bélflórát, és fokozhatja a hangulatszabályozó ásványi anyagok felszívódását az étrendből. Mindkét hatás hozzájárul a stressz csökkentéséhez és az agy egészségének fenntartásához.

6. Csökkentheti egyes rákok kockázatát

A káposzta, a káposzta fő alkotóeleme, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik az egyes rákok kockázatát.

A kutatók szerint ezek a vegyületek hozzájárulhatnak a DNS károsodásának csökkentéséhez, megakadályozzák a sejtmutációkat és megakadályozhatják a sejtek túlzott növekedését, amely tipikusan a tumor fejlődéséhez vezet (58, 59, 60).

A káposzta erjesztési folyamata olyan növényi vegyületeket is létrehozhat, amelyek gátolják a rákos rákos sejtek növekedését (61, 62).

Bizonyos génekhez társult a rák fokozott kockázata. Ezeknek a géneknek az expresszióját néha a kémiai vegyületek befolyásolják az ételekben.

Két közelmúltbeli tanulmány szerint a káposzta és a káposzta juice segíthet csökkenteni a rák kockázatát azáltal, hogy csökkenti a rákhoz kapcsolódó gének expresszióját (63, 64, 65).

Egy másik tanulmányban a kutatók megfigyelték, hogy azoknak a nőknek, akik tizenévesek korától kezdve sok káposztát és káposztát fogyasztottak felnőttkorukban, csökkent az emlőrák kockázata.

A hetente 3-nál több adagot fogyasztó nők 72% -kal alacsonyabb mellrák-kockázatot mutattak, mint azok, akik hetente kevesebb mint 1,5 adagot fogyasztottak (66).

Egy másik, férfiakkal végzett tanulmány szerint a káposzta hasonló hatással volt a prosztata rák kockázatára (67).

A vizsgálatok száma azonban korlátozott, és nem minden vizsgálat mutatott azonos eredményeket. Ennélfogva többre van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.

A savanyú káposzta jótékony növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rákos sejtek kialakulásának és terjedésének kockázatát.

7. Elősegítheti a szív egészségét

A savanyú káposzta hozzájárulhat az egészségesebb szívhez.

Ennek oka az, hogy jó mennyiségű rostot és probiotikumokat tartalmaz, amelyek mindegyike segíthet csökkenteni a koleszterinszintet (68, 69, 70, 71).

Az olyan probiootikumok, mint amilyen a káposzt káposzta, szintén segíthetik a vérnyomás enyhét csökkentését magas vérnyomásban szenvedő embereknél. Úgy tűnik, hogy az emberek akkor érik el a legjobb eredményeket, ha legalább 8 millió héten keresztül naponta legalább 10 millió CFU-t fogyasztanak (72).

Sőt, a káposzta a menakinon ritka növényi forrásai, közismertebben K2-vitamin.

Úgy gondolják, hogy a K2-vitamin segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy megakadályozza a kalcium lerakódását az artériákban (73).

Az egyik vizsgálatban a K2-vitaminban gazdag ételek rendszeres bevitelét a 7–10 éves vizsgálati időszak alatt 57% -kal alacsonyabb kockázatnak vetették alá a szívbetegség meghalása miatt (74).

Egy másik esetben a nők 9% -kal csökkentették a szívbetegség kockázatát minden napi fogyasztott 10 mcg K2-vitamin után (75).

Referenciaként egy csésze káposzta kb. 6,6 mcg K2-vitamint tartalmaz (76).

A káposzta rost-, probiotikus és K2-vitamin-tartalma hozzájárulhat az alacsonyabb koleszterinszinthez, a vérnyomás enyhe javulásához és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához.

8. Hozzájárul az erősebb csontokhoz

A káposzta K2-vitamint tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a csontok egészségében.

Pontosabban: a K2-vitamin két fehérjét aktivál, amelyek kötődnek a kalciumhoz, a csontokban található fő ásványhoz (77, 78).

Úgy gondolják, hogy ez hozzájárul az erősebb, egészségesebb csontok kialakulásához. Valójában több tanulmány kimutatta, hogy a K2-vitamin jótékony hatással lehet a csontok egészségére.

Például egy 3 éves, posztmenopauzális nők körében végzett tanulmány megfigyelte, hogy azok, akik K2-vitamin-kiegészítőket szednek, lassabban tapasztalják a csontok ásványi sűrűségének életkori veszteségét (79).

Hasonlóképpen, számos más tanulmány szerint a K2-vitamin-kiegészítők szedése 60–81% -kal csökkentette a gerinc, a csípő és a nem gerincvel kapcsolatos törések kockázatát (80).

Ezek közül a vizsgálatok közül néhány kiegészítéseket alkalmaztak a K2-vitamin nagyon magas adagjának biztosítására. Így nem ismert, hogy a K2-vitamin, amelyet önmagában a káposzta étkezéséből kapna, ugyanazokat az előnyöket nyújtja-e.

A káposzta K2-vitamint tartalmaz, amely tápanyag, amely elősegíti az egészségesebb, erősebb csontokat.

Hogyan vásárolhatunk savanyú káposztát

A legtöbb szupermarketekben könnyen megtalálható a káposzta, de nem minden típus lesz azonos.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a boltban vásárolt káposzta, próbálja szem előtt tartani ezeket az egyszerű tippeket:

• Kerülje a pasztőrözött fajtákat. A polcon elkészített savanyúkáposzta általában pasztőrözött, egy olyan eljárás, amely megöli a jótékony probiotikumokat. A hűtött fajták kevésbé valószínűleg pasztörizálódnak, de ellenőrizze a címkét.
• Kerülje a tartósítószereket. Számos üzletben vásárolt káposztamárka tartósítószereket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a probiotikumok számát.
• Kerülje a hozzáadott cukrokat. A savanyú káposztanak csak két alapanyagot kell tartalmaznia: káposztát és sót. Egyes fajták extra zöldségeket is hozzáadhatnak, de kerülje azokat, amelyek cukrot vagy bármi mást adnak a keverékhez.

Alternatív megoldásként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a káposzta egészségi előnyeit megkapja-e, készítheti el saját maga.

A boltban vásárolt savanyú káposztával a legtöbb előnyt élvezheti, ha nem pasztőrözött fajtákat választ, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy tartósítószert.

Hogyan készítsünk káposztát

A káposzta előállítása könnyű, egyszerű és olcsó. Itt van, hogyan:

Alapvető savanyú káposzta

Hozzávalók

• 1 közepes zöld káposzta
• 1 evőkanál (15 ml) nem jódozott só
• 2–3 sárgarépa, aprítva (opcionális)
• 2–3 gerezd fokhagyma, apróra vágva (opcionális)

Készítsen 1 liter (1 liter) üveget a káposzta tartására, egy 4 uncia (120 ml) kisebb üveget, hogy lenyomja, és egy konyhai mérleget a káposztakeverék mérésére.

Útvonal

1. Ha sárgarépát és fokhagymát szeretne hozzáadni, először tegye őket egy nagy tálba.
2. Dobja el a káposzta külső leveleit, és tegyen egy szépen levélt. Ezután szeletelje a káposztát negyedre, és hagyja be a magot. Ez megkönnyíti az aprítást.
3. A káposzta negyedeit aprítsa a nagy tálba a sárgarépa és a fokhagyma keverékével. Helyezzen be annyi káposztát, hogy az össztömege 28 uncia (800 gramm) legyen, amely elfér az 1 liter (1 liter) edényben.
4. Adjon hozzá sót és masszírozza néhány percig a káposztakeverékbe, amíg a sós víz felhalmozódik a tál alján.
5. Csomagolja be a káposzta keveréket egy tiszta, 1 liter (1 liter) üvegedénybe, nyomja le, hogy megszabaduljon a légzsákoktól. Öntsük a maradék sós oldatot az üvegedénybe. Az üveges levegő lehetővé teszi a káros baktériumok növekedését, ezért ellenőrizze, hogy a keverék teljesen alámerül-e.
6. Vágja le a korábban félretett káposztalevelet az üvegedényének méretére. Helyezze az üvegedénybe a keverék tetejére, hogy elkerülje a zöldségek felszíni úszását.
7. Helyezzen egy 4 uncia (120 ml) fedél nélküli zselés edényt a nagyobb edénybe, a keverék tetejére. Ez a vega keveréket a sós víz alatt tartja az erjedés során.
8. Csavarja le a fedelet az 1 liter (1 liter) edényre. Ez lenyomja a zselés üveget, miközben a káposztakeveréket a sós víz alatt tartja. Hagyja kissé lazán a fedelet, amely lehetővé teszi a gázok kijutását az erjedési folyamat során.
9. Tartsa szobahőmérsékleten és közvetlen napfénytől távol 1–4 hétig.

Ne feledje, hogy minél nagyobb a káposzta feje, azzal kezdődik, annál édesebb és jobb ízű lesz a káposzta.

Ha türelmetlenül kóstolja meg alkotását, 7 nap elteltével megteheti. Minél hosszabb ideig hagyja erjedni, annál erősebb lesz az íz.

Íme néhány további káposzta recept:

• cékla káposzta
• szorgalmasan élvezi a káposzta
• kimchi stílusú káposzta

Kövesse a fenti lépéseket, hogy otthon készítse el saját olcsó, ízletes káposztáját.

Alsó vonal

A savanyú káposzta hihetetlenül tápláló és egészséges.

Probiotikumokat és K2-vitamint biztosít, amelyek ismertek egészségügyi előnyeikről, és sok más tápanyagot tartalmaznak.

A káposzta étkezése hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez, javíthatja az emésztést, csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, és még a fogyást is.

A legnagyobb előnyök elérése érdekében próbáljon meg minden nap kicsit káposztát fogyasztani.