6 dolog, amit egy futóedző megtaníthat a maratoni edzésről

Tartalom

• A dombok tényleg számítanak
• Ne hagyja ki a gyorsaságit
• Ennek megfelelően tervezze meg az utazást
• Szánjon időt a gyógyulásra, és hallgassa meg fájdalmát
• Fel kell töltened a hosszú futásaidat
• Ha másokkal együtt futsz, minden könnyebb
• Vélemény a következőhöz:

Bostonban nőttem fel, mindig is arról álmodtam, hogy lefutom a bostoni maratont. Így amikor elképesztő lehetőséget kaptam, hogy az Adidas -szal lefussam az ikonikus versenyt, tudtam, hogy jól akarom csinálni. Az utolsó dolog, amit akartam, az volt, hogy kiégjek, rosszul készüljek fel, vagy (ami még rosszabb) megsérülök. (P.S. Itt vannak a legjobb szállodák a bostoni maratonra.)

Amanda Nurse-hez, egy bostoni székhelyű futóedzőhöz és elit futóhoz fordultam (a maratoni ideje 2:40!), Aki megtanított arra, hogy valaki képesített (ismeri a futási hátterét, múltbeli sérüléseit, edzési céljait és munkáját) életterv) sokkal könnyebbé teszi az edzést.

Könnyebb, mint gondolná, hogy szakképzett futóedzőt találjon akár a saját területén, akár távolról. Kereshet valakit a Road Runners Club of America oldalán, vagy betérhet egy helyi speciális futóboltba (sokaknak saját edzőjük van). A RUN S.M.A.R.T. A projekt digitális úton is összeköti a futókat az edzőkkel. Általában egy edző végigméri veled a futástörténetedet és a céljaidat, edzéstervet készít neked (és menet közben megváltoztatja), és rendszeresen bejelentkezik hozzád (személyesen, csoporton keresztül vagy egy-egy futás, vagy telefonon vagy e-mailben), hogy lássa, hogyan halad. Ha ütközik az úton, általában rendelkezésre állnak a megoldások és stratégiák megvitatására. (Lásd még: 26 gondolat a maratoni futás közben)

Néhány más tanulság, amit tanultam:

A dombok tényleg számítanak

Bár retteghet tőlük (vagy kihagyhatja őket, vagy nem tudja, hol találja meg őket), a dombfutás növeli az edzés intenzitását, növelve mind az aerob (állóképesség), mind az anaerob (sebesség és nagy intenzitású) kapacitást-magyarázza a nővér. "A domb megmászásához szükséges térdemelés és lábhajtás javíthatja a futóformát, és segít erős izmok kialakításában, amelyek szükségesek a teljesítmény növeléséhez futás közben."

De nem minden a böfögésről és a puffadásról szól fel. "A dombfutás nagy része a lejtőkomponens" - mondja Nurse. Vegyük a bostoni maratont-sokan azt gondolják, hogy a „Heartbreak Hill”, Newtonban egy fél mérföldes emelkedő, a legnehezebb. „Az ok, amiért olyan nehéz érzés, az az, hogy amikor esik a verseny alatt (20 mérföldnél, amikor a lábaid nagyon elfáradtak), és mert a verseny első fele lényegében lejtmenetben zajlik, ami nagy terhelést jelent a quadokra. gyorsabban fárasztja ki a lábait, mintha sík lenne."

Megtanulta a leckét: Ha emelkedőn és lefelé is edz, tested hozzászokik a terheléshez, és erősebb lesz, és készebb lesz megbirkózni velük a verseny napján – magyarázza Nurse. Ha nem biztos abban, hogy hol vannak a legjobb futóhegyek a közelben, fontolja meg a The November Projecthez hasonló csoportokat, amelyek gyakran a városokban lévő dombos helyeket használják edzésekhez vagy helyi futóüzletekhez, ahol a futó csoportok valószínűleg gyorsan megosztják az útvonalakat.

Ne hagyja ki a gyorsaságit

A heti intervallum edzések vagy tempó futások keverése javítja a szervezet oxigén feldolgozását, segítve a gyorsabb és gazdaságosabb futást - mondja Nurse. Gondoljon rájuk úgy, mint "minőségi" futásra (a mennyiség felett). "Ezek a gyorsítóedzések nem hosszúak, de ugyanolyan kihívást jelentenek, mert rövidebb idő alatt keményebben dolgozol."

Megtanulta a leckét: Az edzéstervemben a nővér különböző lépéseket sorolt ​​fel számomra-a kitartástól a sprintig. A gyorsasági edzés különböző szakaszaiban az adott tempó betartása (a céloktól függően mindenki más lesz) a legfontosabb. Kezdje egy öt perces könnyű kocogással a bemelegítéshez, majd váltsa fel a gyors haladást egy percig a lassú haladással 10-szer (vagy összesen 20 percig). Fejezze be egy ötperces regeneráló kocogással vagy sétával, hogy lehűljön.

Ennek megfelelően tervezze meg az utazást

Amikor egy nagy versenyre készül, akkor valószínűleg néhány utazással kapcsolatos akadályba ütközik. Számomra ez öt napot töltött Aspenben (körülbelül 8000 láb magasságban) az edzés vége felé, valamint egy egyhetes kaliforniai utat.

Magasságban az edzési futások valószínűleg egy kicsit lassabbak lesznek, mondja Nurse. Mivel a nagy magasságban való tartózkodás csökkenti az izomzathoz jutó oxigén mennyiségét (és előfordulhat, hogy nehezebben lélegezhet), a kilométeridők általában 15-30 másodperccel késnek. (Ez a webhely segíthet meghatározni az időt attól függően, hogy milyen magasan van.) "Azok a futók, akik utaznak, és egyszerűen csak nagyobb magasságban kell edzenek, csak legyen tudatában annak, hogy ez milyen plusz megterhelést jelent a testére, és ne vidd túlzásba. "

Megtanulta a leckét: Tervezze meg az utazás körüli heteket (kevesebb futásteljesítményű heteket). "Hasznos, ha három-öt hetente veszünk le egy hetet, ez személytől függ" - mondja Nurse. "Ezen a héten sok maratonista csökkenti a hosszú távot, és általában az edzési ciklusban eddig elért legmagasabb futásteljesítményének 25-50 százalékával csökkenti heti teljes futásteljesítményét." Ez segít abban, hogy felfrissültebbnek érezze magát, és készen álljon a következő nagy heti edzés elvégzésére, mondja.

Szánjon időt a gyógyulásra, és hallgassa meg fájdalmát

Néhány héttel az edzés kezdetén egy csomó kezdett hatni a vádlimban. "A futók legnagyobb hibája, hogy nem figyel a testére, különösen azok, akik az első maratonjukra vagy versenyükre készülnek" - mondja Nurse. A probléma az, hogy az apró fájdalmas fájdalmak átfutása (attól tartva, hogy lemarad az edzéstervben) nagyobb sérülésekhez vezethet, amelyek később még jobban visszavetnek.

Szerencsére Nurse segítségével sikerült időpontot foglalnom kiropraktikusra (a férje, a Boston Athletic Association hivatalos csontkovácsa szintén tulajdonosa a Wellness in Motion sportkiropraktika cégnek, ahol elit és szabadidős futókat kezel a pályán). Egy lágyszövet-kezelés után, amely segített feltörni néhány hegszövetet a lábamban, és egy hosszú futást kettévágott, visszatértem a járdára.

Megtanulta a leckét: Ha észrevesz valamit, legyen az informatikai zenekar vagy a láb alja, ez nem érzi teljesen magát, azonnal foglalkozzon vele - mondja Nurse. "Jobb kihagyni egy edzést és kezelést kapni rá, vagy pihenni, mint edzeni rajta, és rontani a helyzeten." Még jobb: Előre ütemezheti a masszázsokat havonta egyszer, és jég- vagy Epsom-sófürdőt készíthet, hogy segítse a gyógyulást és csökkentse a duzzanatot, a hosszú távú rutinokat, mondja. A gyógyulás egyéb formái – köpölyözés, habtekercselés, jeges fürdő, nyújtás – minden segíti a gyógyulást.

Fel kell töltened a hosszú futásaidat

Még akkor is, ha félmaratont futott, csak néhány korty vízzel (bűnös), a megfelelő táplálkozás és hidratálás döntő fontosságúnak bizonyul a kilométer megtételekor. A testednek csak annyi energiája van, és végül elfogy. De semmilyen régi étel vagy ital nem vágja meg. „Az első maratoni edzésem során a legjobb tanácsok egyike az volt, hogy próbáljam ki a versenynapi üzemanyagot a hosszú futásaim során” – mondja Nurse.

Megtanulta a leckét: Találd ki, mi működik a legjobban a tested (egyes táplálkozás például egyes embereknél gyomorpanaszokat okozhat). Tervezi a Gatorade használatát egy pálya mellett? Tudja meg, hogy milyen típusokat használnak (Bostonban ez a Gatorade Endurance Formula), és rendeljen néhányat magának, hogy gyakorolja.

Ha másokkal együtt futsz, minden könnyebb

Szeretem az egyéni kocogásokat. De hosszú futások is lehetnek nagyon-nagyon akár egy podcast, a végtelen zenei kínálat vagy a fülhallgatón keresztül történő telefonálás révén. "Az edzőm fantasztikusan tudja összekötni edzőit más futókkal" - mondja Nurse. "Tehát ha kemény tempóban kell edzenem, ő szinkronizálja az edzésemet másokkal, ami sokkal könnyebbé teszi."

Megtanulta a leckét: A helyi futóboltok (a Heartbreak Hill Running Company itt, Bostonban szombat délelőtti futásoknak ad otthont, amelyek közül néhány a Boston Marathon útvonala mentén halad), edzőstúdiók vagy atlétikai boltok gyakran adnak otthont csoportos futásoknak, ahol hasonló gondolkodású embereket találhat, akik valószínűleg edzeni valamihez hasonlóan, mint te. "Nagyszerű barátságokat kötöttem így futókkal" - mondja Nurse.

Vélemény a következőhöz: