A sclerosis multiplex 10 legjobb otthoni gyakorlata

Tartalom

• Hogyan edzhetünk sclerosis multiplexben?
• 10 MS-barát gyakorlat, amelyet otthon végezhet
• Cat-tehén
• Híd
• Medence dőlése
• Az első kar felemelése
• Felfelé kar emelése
• Oldalkar felemelése
• Csukló hajlítás
• Az alkar forgása
• Ülj állni
• Az oldalsó láb emelése
• Mielőtt elkezdené

A testmozgás az előnyök hosszú listáját kínálja, kezdve a mentálistól a fizikaiig. Noha ezek az előnyök mindenkire vonatkoznak, a rendszeres testmozgás segíthet a tünetek, például a kimerültség kezelésében, ha sclerosis multiplexben él.

„A testmozgás megbízhatóan javítja az aerob és izmos fitneszt, a járás és az egyensúly kimenetelét, a fáradtság és depresszió tüneteit és az életminőséget. fizikai terápia.

Megemlíti továbbá a szorongás és a fájdalom pozitív hatásait, és hogy a mozgás javíthatja az életminőséget kifejezetten az SM-kben szenvedők számára.

Rengeteg kutatás támasztja alá ezeket a mozgás előnyeit az SM-ben szenvedő betegek számára, beleértve egy 2020-os metaanalízist, amely megállapította, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a betegségből fakadó kimerültséget.

A testgyakorlás hozzájárul a betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség elkerüléséhez, és elősegíti a csontsűrűséget.

"Az SM kezelésének és mellékhatásainak némelyike, olyan tényezők, amelyek általában felnőttek számára aggodalomra adnak okot, mint például a csontsűrűség, még jelentősebbek lehetnek az MS-ben szenvedő személyeknél" - mondja Dr. Carol Ewing Garber, az alkalmazott fiziológia programigazgatója a Tanári Főiskolán, a Columbia Egyetemen.

Megemlíti azt is, hogy a testmozgás segíthet az SM-ben szenvedő betegek legjobb működésében, javítva a fizikai korlátokat és a kognitív hatásokat, például az agyi köd és a hangulati kihívások.

„A fáradtság ellenérzékenységet okozhat, mert ha olyan kimerült vagy, nem tehetsz semmit. De ha valóban felkelsz és mozogsz, jobban érzi magát ”- tette hozzá.

Hogyan edzhetünk sclerosis multiplexben?

Noha egy csomó erőfeszítést jelent, hogy felkel és mozog, Garber azt mondja, hogy ez minden nap (akár 10 perc alatt is) segít.

Ez a mozgás bármit tartalmazhat, például ülést a székben és nyújtást, jóga, tai chi vagy Pilates gyakorlását, vagy felállást egy 30 perces sétára.

Amit azonban figyelni kell, az nem annyit tesz, hogy a következő napon szuper fáradt vagy.

"Az a dolog, amelyet el kell kerülni, minden kikerül, mert egy nap nagyszerűnek érzi magát, de akkor túl sokat tehet" - mondja Garber.

A legfontosabb az, hogy lassan induljon, fokozatosan haladjon, és mozogjon az érzései szerint.

„Fontos figyelni arra, hogy miként érzi magát utána, mert úgy kell éreznie jobb. Lehet, hogy izmai fáradtak, ez normális, de nem olyan fáradt, hogy nem tudsz működni ”- mondja.

Motl azt is javasolja, hogy kerüljék azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik az esés kockázatát.

10 MS-barát gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Ez a szelíd ellenállás gyakorlások e listája kiváló kiindulópontot jelent a sclerosis multiplexben szenvedők számára - mondja Garber.

Miután megszerezte a megfelelő formát, fel tudja emelni az ante-t az alsó test mozgatásához szükséges könnyű boka-súlyokkal és a felső test könnyű súlyával vagy ellenállás-sávokkal.

Minél kényelmesebbé válik az egyes mozdulatok, annál több súlyt adhat, mindaddig, amíg nem veszíti el a technikát.

Menjen 8-15 ismételt lépéshez az alábbiakban, és kezdje meg egy készlettel, és adjon hozzá további készleteket, amint erősebbé válsz.

Cat-tehén

1. Kezdje a kezét és a térdét négyzetes helyzetben, vállát a csuklóján, a térdét pedig a csípő alatt.
2. Lélegezzen be, miközben meghúzza a hátát, emeli a farokcsontját, a fejét és a mellkasát.
3. Lélegezzen ki, miközben a hátát keresi, az állát a mellkasához csavarja, és a has gombját a gerinc felé húzza. Ismétlés.

Híd

1. Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt a padlón vagy a szőnyegen, térdét behajlítva, lábad laposan a padlón, karjait lefelé oldalán.
2. Szorítsa meg a fenekét, és emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy híd alakuljon ki.
3. Tartson néhány lélegzetet, majd lassan engedje le vissza. Ismétlés.

Medence dőlése

1. A kezdéshez üljön egyenesen egy székre, karjait lefelé oldalt és nyugodtan. Nézze egyenesen előre, fejét, vállait és csípőjét egy egyenes vonalban.
2. Lélegezzen be mély lélegzetet, hogy teljes mértékben kitöltse a tüdejét, majd lassan lélegezzen ki, és húzza be a gyomorizmakat, lassan hajlítsa meg a medencét maga alatt, és nyomja az alsó hátát a szék hátsó részébe. C-görbe pozíciót kell kialakítania a gerincével.
3. Tartsa 3–5 másodpercig, majd lassan lélegezzen be, hogy az alsó hátát és a medencét egyenes vonalba állítsa. Ismétlés.

Az első kar felemelése

1. A kezdéshez üljön egyenesen egy székre, karja lefelé oldalán és nyugodtan. Nézze egyenesen előre, fejét, vállait és csípőjét egy egyenes vonalban.
2. Nyújtsa ki kezét egyenesen maga elé, vállmagasságig, tenyerével lefelé.
3. Ezután engedje le hátát oldalára, és ismételje meg.

Felfelé kar emelése

1. A kezdéshez üljön egyenesen egy székre, karja lefelé oldalán és nyugodtan. Nézze egyenesen előre, fejét, vállait és csípőjét egy egyenes vonalban.
2. Lassan emelje fel a karját a feje fölött, a bicepsz a fülekhez igazodva, a tenyér maga felé nézzen. Tartsa a könyökét és a csuklóját egyenesen, a vállakat pedig a fülétől ellazítva.
3. Engedje le a karját oldalra és ismételje meg.

Oldalkar felemelése

1. A kezdéshez üljön egyenesen egy székre, karja lefelé oldalán és nyugodtan. Nézze egyenesen előre, fejét, vállait és csípőjét egy egyenes vonalban.
2. Lassan emelje fel a karját oldalra, vállmagasságig, tenyerével lefelé.
3. Engedje le a karját hátrafelé és ismételje meg.

Csukló hajlítás

1. A kezdéshez üljön egyenesen egy székre, karja lefelé oldalán és nyugodtan. Nézze egyenesen előre, fejét, vállait és csípőjét egy egyenes vonalban.
2. Az induláshoz tartson mindkét kézben egy sodrófa, esernyő vagy 1 font súlyt. Helyezze az alkarját egy előtted asztalra, tenyerével lefelé.
3. A csuklóját kinyújtva emelje fel a tárgyat, és maga felé húzza a kezét. Tartsa az alkarját az asztalon.
4. Alsó lefelé, és ismételje meg.

Az alkar forgása

1. A kezdéshez üljön egyenesen egy székre, karja lefelé oldalán és nyugodtan. Nézze egyenesen előre, fejét, vállait és csípőjét egy egyenes vonalban.
2. A kezdéshez tartson egy gördítõtût, esernyõt vagy 1 font súlyt, függõlegesen egy kézben, tenyér befelé nézzen és az alkar az Ön elõtt álló asztalon.
3. Ha az alkarját érintkezik az asztallal, forgassa az alkarját kifelé, az tárgyat az asztal felé irányítva.
4. Emelje fel a tárgyat felfelé a középpont felé, és amennyire csak lehetséges az asztal felé.
5. Ismételje meg váltakozó oldalakkal és lassan mozogva, hogy az objektum ne essen ki.
6. Cserélje a kezét és ismételje meg.

Ülj állni

1. Kezdje úgy, hogy magasan ül egy széken, a kanapén vagy egy padon. Nézze egyenesen előre, fejét, vállait és csípőjét egy egyenes vonalban.
2. Helyezze a kezét térdre, és nyomja le a kezét, miközben egyidejűleg átnyomja a lábát, hogy magasan álljon fel.
3. Tolja vissza a fenekét és a csípőjét, miközben lassan leül, miközben a kezed térdre tér vissza. Ismétlés.

Az oldalsó láb emelése

1. Kezdje úgy, hogy lábai kissé egymástól állnak, a súly mindkét lábon egyenletesen eloszlik.
2. Emelje ki a jobb lábát oldalra, tartva térdét egyenesen és a lábujjait előre mutatva. Tart.
3. Lassan engedje le hátulját, és ismételje meg.
4. Váltás a lábak és ismételje meg.

Mielőtt elkezdené

Mint mindig, a legjobb, ha bármilyen testmozgás megkezdése előtt beszélgetni kell orvosával vagy fizikoterápiájával. És ha lángolást tapasztal, Garber szerint valószínűleg a legjobb, ha egy kicsit visszatér a testgyakorláshoz.

Mallory Creveling, a New York-i szabadúszó író, több mint egy évtizede foglalkozik az egészséggel, a fitneszzel és a táplálkozással. Munkája olyan kiadványokban jelent meg, mint a Womens Health, a Men's Journal, az Self, a Runner's World, Health és Shape, ahol korábban alkalmazottként dolgozott. Szerkesztőként dolgozott a Daily Burn és a Family Circle magazinban. Mallory, tanúsított személyi edző, manhattani magán fitnesz ügyfelekkel és Brooklynban található egy erõs stúdióban is dolgozik. Eredetileg Allentownból (PA) végzett a Syracuse Egyetem S.I. Newhouse Public Communications iskolájában.