10 természetes módszer az egészséges csontok felépítésére

Tartalom

• 1. Egyél sok zöldséget
• 2. Végezzen erősítő edzést és súlyhordozó gyakorlatokat
• 3. Fogyassz el elegendő fehérjét
• 4. Egyél magas kalciumtartalmú ételeket a nap folyamán
• 5. Kap sok D-vitamint és K-vitamint
• 6. Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat
• 7. Fontolja meg a kollagénkiegészítő bevételét
• 8. Tartson stabil, egészséges súlyt
• 9. Tartalmazza a magas magnézium- és cinktartalmú ételeket
• 10. Fogyasszon magas omega-3 zsírtartalmú ételeket
• Alsó vonal

Az egészséges csontok építése rendkívül fontos.

Az ásványi anyagokat beépítik a csontokba gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban. Amint eléri a 30 évet, elérte a csúcscsúcsot.

Ha ebben az időben nem áll rendelkezésre elegendő csonttömeg, vagy a csontvesztés az élet későbbi szakaszában jelentkezik, akkor fokozott a veszélye annak, hogy törékeny csontok alakuljanak ki, amelyek könnyen törnek el (1).

Szerencsére számos táplálkozási és életmód-szokás segíthet erős csontok felépítésében és fenntartásában az életkorral.

Íme 10 természetes módszer az egészséges csontok felépítésére.

1. Egyél sok zöldséget

A zöldségek nagyszerűek a csontok számára.

Ezek a C-vitamin egyik legjobb forrása, amely serkenti a csontképző sejtek termelődését. Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a C-vitamin antioxidáns hatása megvédi a csontsejteket a károsodástól (2).

Úgy tűnik, hogy a zöldségek növelik a csontok ásványi sűrűségét, más néven csontsűrűséget.

A csontsűrűség a csontokban található kalcium és más ásványi anyagok mennyiségének mérése. Mind az oszteopénia (alacsony csonttömeg), mind az oszteoporózis (törékeny csontok) alacsony csontsűrűséggel jellemezhető állapotok.

A zöld és sárga zöldségek magas bevitelét összekapcsolták a gyermekkori fokozott csont-mineralizációval és a fiatal felnőttek csonttömegének fenntartásával (3, 4, 5).

Sok zöldség evéséről is kiderült, hogy az idősebb nők számára is előnyös.

Az 50 éven felüli nőkkel végzett tanulmány szerint a hagymát fogyasztóknál a leggyakrabban 20% -kal alacsonyabb az osteoporosis kockázata, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik ritkán evették őket (6).

Az idősebb felnőttek osteoporosis egyik fő kockázati tényezője a fokozott csontáramlás, vagy az új csont lebontásának és kialakulásának folyamata (7).

Egy három hónapos vizsgálatban azokban a nőkben, akik több mint kilenc adagot fogyasztottak brokkoli, káposzta, petrezselyem vagy más, csontok elleni védő antioxidánsokban gazdag növényben, csökkent a csontok cseréje (8).

Összefoglaló: Kimutatták, hogy a magas zöldségtartalmú étrend hozzájárul az egészséges csontok kialakulásához gyermekkorban, és megóvja a fiatal felnőttek és az idősebb nők csonttömegét.

2. Végezzen erősítő edzést és súlyhordozó gyakorlatokat

Bizonyos típusú testmozgás segíthet az erős csontok felépítésében és fenntartásában.

A csontok egészségének egyik legjobb típusa a súlyhordozó vagy nagy hatású testmozgás, amely elősegíti az új csont kialakulását.

Gyerekekkel végzett tanulmányok, ideértve az 1. típusú cukorbetegeket is, azt találták, hogy az ilyen típusú tevékenység növeli a csontok csúcsának növekedését a csúcscsúcs csúcsának éveiben (9, 10).

Ezenkívül rendkívül hasznos lehet az idősebb felnőttek csontvesztésének megelőzésében.

Idősebb férfiakon és nőkön végzett, a testtartó testgyakorlással végzett vizsgálatok kimutatták, hogy növekszik a csontok ásványi sűrűsége, a csontsűrűség és a csontméret, valamint csökkennek a csontáramlás és gyulladás markerei (11, 12, 13, 14).

Ugyanakkor egy tanulmány szerint a csontsűrűség csak kevés javulást mutatott azon idősebb férfiak körében, akik kilenc hónap alatt teljesítették a legnagyobb súlyt.

Az erősítő edzés nemcsak az izomtömeg növelésére szolgál. Segíthet a fiatalabb és idősebb nők csontvesztése elleni védelemben is, ideértve az osteoporosisban, osteopéniaban vagy emlőrákban szenvedőket (16, 17, 18, 19, 20).

Az alacsony csonttömegű férfiakkal végzett egyik vizsgálat azt mutatta, hogy bár a rezisztencia edzése és a súlyhordozó testmozgás megnöveli a csontsűrűséget a test több területén, csak a rezisztencia edzésnek volt ez a hatása a csípőre (21).

Összefoglaló: A testtartó és ellenálló képességekkel kapcsolatos gyakorlatok elősegíthetik a csontképződést a csontok növekedése során, és megóvhatják az idősebb felnőttek csontok egészségét, ideértve az alacsony csontsűrűségűket is.

3. Fogyassz el elegendő fehérjét

Az egészséges csontokhoz elegendő mennyiségű fehérjét kell beszerezni. Valójában a csontok kb. 50% -a fehérjéből származik.

A kutatók beszámoltak arról, hogy az alacsony fehérjebevitel csökkenti a kalcium felszívódását, és befolyásolhatja a csontképződés és a bomlás sebességét is (22).

Ugyanakkor aggodalmak merültek fel azzal kapcsolatban is, hogy a magas fehérjetartalmú diéták kalciumot szivárognak a csontokból a vér fokozott savasságának ellensúlyozására.

Mindazonáltal, tanulmányok kimutatták, hogy ez nem fordul elő azoknál az embereknél, akik napi 100 gramm fehérjét fogyasztanak, mindaddig, amíg ezt sok növényi étel és megfelelő kalciumbevitel biztosítja (23, 24).

Valójában a kutatások arra utalnak, hogy különösen az idősebb nők jobb csontsűrűséggel rendelkeznek, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak (25, 26, 27).

Egy nagy, hat éves, több mint 144 000 posztmenopauzális nőnél végzett megfigyelő vizsgálatban a magasabb fehérjebevitelt az alkar-törések alacsonyabb kockázatához és a csípő, gerinc és a teljes test szignifikánsan nagyobb csontsűrűségéhez kötötték (27).

Sőt, az olyan étrend, amely nagyobb fehérje kalóriát tartalmaz, segíthet a csonttömeg megőrzésében a fogyás során.

Egy egyéves vizsgálatban azok a nők, akik napi 86 gramm fehérjét fogyasztottak kalóriatartalmú étrend mellett, kevesebb csonttömegüket vesztették karjuk, gerincük, csípőjük és lábuk területéről, mint azok a nők, akik napi 60 gramm fehérjét fogyasztottak (28).

Összefoglaló: Az alacsony fehérjebevitel csontvesztést okozhat, míg a magas fehérjebevitel hozzájárulhat a csontok egészségének védelméhez az öregedés és a fogyás során.

4. Egyél magas kalciumtartalmú ételeket a nap folyamán

A kalcium a legfontosabb ásványi anyag a csontok egészségére, és ez a legfontosabb ásványi anyag, amelyet a csontokban találnak.

Mivel a régi csontsejteket folyamatosan lebontják, és újakkal cserélik fel, fontos a kalcium fogyasztása naponta a csontszerkezet és az erő védelme érdekében.

A kalcium RDI-je a legtöbb embernél napi 1000 mg, bár a tizenéveseknek 1300 mg-ra, az idősebb nőkre pedig 1200 mg-ra van szükség (29).

A kalcium mennyisége, amelyet a test ténylegesen felszív, nagyban változhat.

Érdekes, hogy ha olyan ételt eszik, amely több mint 500 mg kalciumot tartalmaz, a test sokkal kevesebbet fog felszívni belőle, mint ha alacsonyabb mennyiséget fogyaszt.

Ezért a legjobb, ha a kalciumfelvételét egész nap elosztja, ha minden étkezésre egy magas kalciumtartalmú ételt ebbe a listába tesz.

Az is legjobb, ha az étrendből kálciumot kap, nem pedig étrend-kiegészítőt.

Egy nemrégiben elvégzett, 1567 embert érintő 10 éves tanulmány szerint bár az élelmiszerek magas kalciumbevitelével csökkent a szívbetegség kockázata, a kalcium-kiegészítőket szedőknél 22% -kal nagyobb a szívbetegség kockázata (30).

Összefoglaló: A kalcium a csontokban található legfontosabb ásványi anyag, amelyet mindennap el kell fogyasztani a csontok egészségének védelme érdekében. A kalciumbevitel elosztása a nap folyamán optimalizálja a felszívódást.

5. Kap sok D-vitamint és K-vitamint

A D-vitamin és a K-vitamin kiemelkedően fontos az erős csontok kialakításához.

A D-vitamin számos szerepet játszik a csontok egészségében, ideértve a test kalcium felszívódását is. Javasolt legalább 30 ng / ml (75 nmol / l) vérszint elérése az osteopenia, osteoporosis és más csontbetegségek elleni védelem érdekében (31).

Valójában, a tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin-szintű gyermekek és felnőttek általában alacsonyabb csontsűrűséggel rendelkeznek, és nagyobb a kockázata a csontvesztésnek, mint az emberek, akiknek elég van (32, 33).

Sajnos a D-vitamin hiány nagyon gyakori, világszerte körülbelül egy milliárd embert érint (34).

Lehet, hogy elegendő D-vitamint szerezhet napfénynek és olyan élelmiszer-forrásoknak köszönhetően, mint például zsíros hal, máj és sajt. Az optimális szint fenntartásához azonban sok embernek napi 2000 NE D-vitaminnal kell kiegészítenie.

A K2-vitamin támogatja a csontok egészségét az osteocalcin, a csontképződésben részt vevő protein módosítása révén. Ez a módosítás lehetővé teszi az osteocalcin kötődését a csontokban található ásványi anyagokhoz, és megakadályozza a csontok kalciumvesztését.

A K2-vitamin két leggyakoribb formája az MK-4 és az MK-7. Az MK-4 kis mennyiségben létezik a májban, a tojásban és a húsban. Az erjesztett ételek, például a sajt, a káposzta és a natto nevű szójabab termék tartalmaznak MK-7-et.

Egy egészséges, fiatal nőkkel végzett kis kutatás azt találta, hogy az MK-7 kiegészítők a K2-vitamin vérszintjét meghaladták, mint az MK-4 (35).

Mindazonáltal más tanulmányok kimutatták, hogy a K2-vitamin bármelyik formájával történő kiegészítés támogatja az osteocalcin módosulását és növeli a csontsűrűséget gyermekeknél és posztmenopauzális nőknél (36, 37, 38, 39).

Az 50–65 éves nőkkel végzett tanulmányban azok, akik MK-4-et szedtek, megtartották a csontsűrűséget, míg a placebót kapó csoportban a csontsűrűség szignifikáns csökkenését mutatta 12 hónap után (39).

Egy másik 12 hónapos vizsgálat azonban nem talált szignifikáns különbséget a csontvesztésben azon nők között, akiknek étrendjét kiegészítették nattoval, és azok között, akik nem vették be a natto-t (40).

Összefoglaló: Megfelelő mennyiségű D- és K2-vitamin táplálék vagy kiegészítők elősegítheti a csontok egészségét.

6. Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat

Soha nem jó ötlet a kalória csökkentése.

Amellett, hogy lelassítja az anyagcserét, újjáéledő éhezést okoz és izomtömeg-veszteséget okoz, káros lehet a csontok egészségére is.

Tanulmányok kimutatták, hogy a napi kevesebb, mint 1000 kalóriát biztosító étrend alacsonyabb csontsűrűséget eredményezhet normál súlyú, túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél (41, 42, 43, 44).

Az egyik vizsgálatban az elhízott nők, akik négy hónapig napi 925 kalóriát fogyasztottak, jelentős csontsűrűség csökkenést mutattak a csípő és a comb felső részén, függetlenül attól, hogy ellenállás-edzést végeztek-e (44).

Az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához kövesse egy kiegyensúlyozott étrendet, amely legalább 1200 kalóriát biztosít napi szinten. Rengeteg fehérjét és vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia, amelyek támogatják a csontok egészségét.

Összefoglaló: A túl kevés kalóriát biztosító diétákról kimutatták, hogy csökkentik a csontsűrűséget, még rezisztencia gyakorlással kombinálva is. Fogyasztjon kiegyensúlyozott étrendet legalább 1200 kalóriával naponta a csontok egészségének megőrzése érdekében.

7. Fontolja meg a kollagénkiegészítő bevételét

Noha a témáról még nincs sok kutatás, a korai bizonyítékok azt sugallják, hogy a kollagén-kiegészítők hozzájárulhatnak a csontok egészségének védelméhez.

A kollagén a csontokban található fő protein. A glicin, prolin és lizin aminosavakat tartalmazza, amelyek elősegítik a csontok, izmok, szalagok és egyéb szövetek felépítését.

A kollagén-hidrolizátum állati csontokból származik, és közismert nevén zselatin. Sok éven át használják az ízületi fájdalmak enyhítésére.

Noha a legtöbb tanulmány a kollagén hatásait vizsgálta az ízületi állapotokra, például az ízületi gyulladásra, úgy tűnik, hogy jótékony hatással van a csontok egészségére is (45, 46).

Egy 24 hetes tanulmány kimutatta, hogy a menopauza utáni nők osteoporosisban szenvedő kollagén és a kalcitonin hormon kombinációjának megadása jelentős mértékben csökkentette a kollagén lebontásának markereit (46).

Összefoglaló: A feltörekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagénnel történő kiegészítés hozzájárulhat a csontok egészségének megőrzéséhez azáltal, hogy csökkenti a kollagén lebontását.

8. Tartson stabil, egészséges súlyt

A tápláló étrend mellett az egészséges testsúly fenntartása segítheti a csontok egészségét.

Például, ha túlsúlyos, növeli az osteopenia és az osteoporosis kockázatát.

Ez különösen igaz a posztmenopauzális nőkre, akik elveszítették az ösztrogén csontvédő hatásait.

Valójában az alacsony testtömeg a fő tényező, amely hozzájárul a csontsűrűség és a csontvesztés csökkenéséhez ebben a korcsoportban (47, 48).

Másrészt, egyes tanulmányok szerint az elhízás ronthatja a csontok minőségét és növeli a törések kockázatát a túlsúly miatt (49, 50).

Noha a súlycsökkenés általában csontozást eredményez, elhízott egyéneknél ez általában kevésbé kifejezett, mint a normál testtömegű egyéneknél (51).

Összességében az ismételt fogyás és visszanyerés különösen káros a csontok egészségére, valamint rövid idő alatt nagy mennyiségű súly elvesztésére.

Egy közelmúltbeli tanulmány szerint a súlycsökkenés során bekövetkező csontok nem fordultak vissza, amikor a súlyt visszanyerték, ami arra enged következtetni, hogy az ismételt fogyási és hízási ciklusok jelentős csontvesztést okozhatnak az ember élettartama alatt (52).

A csontok egészségének védelme érdekében a legjobb megoldás a stabil normál vagy kissé nagyobb normál súly fenntartása.

Összefoglaló: Túl vékony vagy túl nehéz káros hatással lehet a csontok egészségére. Ezenkívül a stabil súly fenntartása ahelyett, hogy ismételten elveszíti és visszanyeri, hozzájárulhat a csontsűrűség megőrzéséhez.

9. Tartalmazza a magas magnézium- és cinktartalmú ételeket

A kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amely fontos a csontok egészségéhez. Számos más is szerepet játszik, beleértve a magnéziumot és a cinket.

A magnézium kulcsszerepet játszik a D-vitamin aktív formá történő átalakításában, amely elősegíti a kalcium felszívódását (53).

Egy több mint 73 000 nővel folytatott megfigyelő tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik napi 400 mg magnéziumot fogyasztottak, általában 2–3% -kal nagyobb a csontsűrűsége, mint azoknak a nőknek, akik naponta e mennyiség felét fogyasztották (54).

Bár a magnézium kis mennyiségben található a legtöbb élelmiszerben, csak néhány kiváló élelmiszer-forrás létezik. Előnyös lehet magnézium-glicináttal, citráttal vagy karbonáttal kiegészítve.

A cink nyomkövetõ ásványi anyag, nagyon kis mennyiségben szükséges. Segít a csontok ásványi anyagának pótlásában.

Ezenkívül a cink elősegíti a csontépítő sejtek képződését és megakadályozza a csont túlzott lebomlását.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cinkkiegészítők támogatják a csontok növekedését gyermekeknél és az idősebb felnőttek csontsűrűségének fenntartását (55, 56).

A jó cinkforrások a marhahús, a garnélarák, a spenót, a lenmag, az osztriga és a tökmag.

Összefoglaló: A magnézium és a cink kulcsszerepet játszanak a csontok csúcsértékének elérésében gyermekkorban és a csontsűrűség fenntartásában az öregedés során.

10. Fogyasszon magas omega-3 zsírtartalmú ételeket

Az omega-3 zsírsavak jól ismertek gyulladásgátló hatásukról.

Azt is kimutatták, hogy segítenek megvédeni a csontvesztést az öregedés során (57, 58, 59).

Amellett, hogy az omega-3 zsírokat tartalmazza az étrendben, az is fontos, hogy ügyeljen arra, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírok egyensúlya ne legyen túl magas.

Egy nagy, több mint 1500 45–90 éves felnőtt felnőttkori vizsgálatban azoknál, akik magasabb az omega-6 és az omega-3 zsírsav arányt fogyasztottak, alacsonyabb a csontsűrűségük, mint az alacsonyabb arányú két zsírban élőknél (58).

Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha az omega-6 és az omega-3 arány 4: 1 vagy ennél alacsonyabb.

Ezen túlmenően, bár a legtöbb tanulmány a hosszú láncú omega-3 zsírok előnyeit vizsgálta a zsíros halakban, egy ellenőrzött vizsgálat azt találta, hogy az omega-3 növényi források hozzájárultak a csontok lebomlásának csökkentéséhez és a csontok képződésének fokozásához (59).

Az omega-3 zsírok növényi forrásai közé tartozik a chia mag, a lenmag és a dió.

Összefoglaló: Úgy találták, hogy az omega-3 zsírsavak elősegítik az új csontok kialakulását és védik az idősebb felnőttek csontvesztését.

Alsó vonal

A csontok egészsége az élet minden szakaszában fontos.

Azonban az erős csontokkal az emberek általában magától értetődőnek tekintik, mivel a tünetek gyakran csak a csontvesztés előrehaladtával jelentkeznek.

Szerencsére számos táplálkozási és életmód-szokás segíthet az erős csontok felépítésében és fenntartásában - és még soha nem túl korai elkezdeni.