A testsúlyos gyakorlatok, amelyeket minden nőnek elsajátítania kell a kiváló erő érdekében
Tartalom
Korában, mint vezető edző, amely magában foglalja a versenyzők (és a kanapén ülők) korbácsolását az NBC-k számára A legnagyobb vesztes az elmúlt két évben-Jen Widerstrom azonosított egy rövid listát a megagyakorlatokról, amelyek megnyitják az utat egy szuper-fitt testhez. Ők nem berendezési klasszikusok, hanem azok is, akiknek tanúja volt, hogy sok nő küzd a tankönyvi formanyomtatással. Célja, hogy meghódítsa ezt az erősítő keveréket, mondja Widerstrom, "és úgy fogja érezni magát, mint még soha." Ennek az az oka, hogy az ilyen kihívásokkal teli mozdulatok fej-talp izomláncot formáznak, és fejlesztik atletikusságukat és fizikai készségeiket a nagy önbizalom érdekében. (Ha komolyan erősödsz, szexi AF-t fogsz kinézni.)
Annak érdekében, hogy mind a hatot ászt kapjon, Widerstrom lebontja az egyes gyakorlatok alapjait. Növelje izomkapacitását minden sorozat előtt ezzel a játékot megváltoztató szellemi felkészüléssel: Képzelje el, hogy elvégzi a gyakorlatot, amelyet megpróbál, és akár 24 százalékkal is növeli erejét-anélkül, hogy dolgozna egyetlen izom, a tanulmány szerint Észak -amerikai Journal of Psychology. Lehetséges, hogy az ilyen képek úgy világítják meg az agyadat, hogy aktiválják a motoros készségekkel érintett területeket. "Bízz abban a valóságban, hogy a tested hihetetlenül erős" - mondja Widerstrom. - És tényleg hajrá. Ez megvan. És mindjárt ráveszi a testet, hogy bizonyítson.
L-Ülj
Üljön a padlóra hosszú lábakkal, tenyerével laposan a combjánál, majd emelje fel a testét a tenyerébe nyomva. "Ez megtévesztően nehéz egy ilyen kis mozdulathoz, de ez a legjobb statikus tartás, amit tehetsz a magodért, mert muszáj húzza olyan mélyen a hasizmát, és tekerje fel annyira a magját, hogy felemelje a testét " - mondja Widerstorm. - Nincs rá mód. A vállak és a farizmok is szilárd adag szobrászatot kapnak, mivel felemelnek és ott tartanak. Íme három lépés, amelyek segítenek a szögezésben.
1. Könnyítse meg félúton egylábú L üléssel kezdve. Üljön le a földre úgy, hogy a lábak össze vannak húzva, a lábakat meghajlítva, és a kezét a padlón kívül, a combján kívül, ujjbegyét 2-3 centiméterrel a térde mögött, a hüvelykujját a comb alatt, és a csuklóját érintse meg a lábak külső részét. Ujjait széttárva nyomja a tenyerét a padlóba, ürítse ki a magját, és egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a fenekét és a jobb lábát. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Váltson lábat, és ismételje meg.
2. Külön lábak széles terpesztartáshoz, hogy könnyebbek és könnyebben emelhetők legyenek, miközben ugyanazokat az izomcsoportokat érik el. Üljön a padlóra széles lábakkal, hajlított lábakkal, és a kezét nyomja a padlóba a combok között és körülbelül egy láb távolságra egymástól. Nyomja a tenyerét a padlóba, mélyítse ki a magját, és egyenesítse ki a karjait, hogy felemelje a fenekét és a lábát, de a sarkát óvatosan hagyja a padlón. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal. (Hagyja ki a felüléseket; a deszka jobb módja annak, hogy bevonja magját.)
3. Hozzon létre több helyet mint a padló lehetővé teszi, hogy több izom vegyen részt az emelésben, ha két dobozon vagy padon (vagy párhuzamos rúdon) L ülést végez. Helyezze a masszív dobozokat vagy padokat kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és álljon közéjük a lábakkal együtt. Tegye egyik kezét minden dobozra, ürítse ki a magját, és egyenesítse ki a karját, hogy a lábát a lehető legmagasabbra emelje. Tartsa 15–30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
A tökéletes L Ülj: Üljön a földön úgy, hogy a lábai hosszúak és össze vannak téve, a lábak hajlítva, a kezek a padlón a combon kívül, az ujjbegyek 2-3 hüvelykkel a térde mögött, a hüvelykujjak a combok alatt, a csukló pedig érintse a lábak külső részét (bármilyen távolabbi és nem fogsz tudni felkelni a padlóról). Lélegezzen ki, tartsa szélesen a vállát, nyomja a tenyerét a padlóba, ürítse ki a magját, és szorítsa össze a lábát. Ezután egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a fenekét, majd a lábát és a sarkát körülbelül 1/4 hüvelykre a padlóról. Tartsd ameddig bírod. "Amikor kilélegzel, hogy felemelj, tedd úgy, mintha egy gyertyát fújnál el, ami lehetővé teszi, hogy egy fűzőt tekerj a dereka köré, amely minden izmot szorosan kötött csomaggá húz össze."
Kézállás
Te vagy a gravitáció ellen, testsúlyodat a tenyereden egyensúlyozva. A jó hír az, hogy mindenkinek van ereje ehhez, mondja Widerstrom. A mögöttes készség elsajátítása jelenti a legtöbb időt: "Sokat kell gyakorolnod a kézállást, hogy jó legyen bennük"-mondja. A gyakorlat nagy része a fejedben van, és megtanulsz rendben lenni a fejjel lefelé forduló gondolattal. "De ha legyőzi ezt a gyakorlatot" - mondja - "megváltoztatja az egész nézetét a számodra kihívást jelentő dolgokkal kapcsolatban, és megkérdezed magadtól: Mire vagyok még képes?" Itt kezdi. (Próbálja ki ezt a jógaáramlást is, amely előkészíti a testét a kézállást szegezni.)
1.Érezze jól magát, ha megfordul és megtanulhatja, hogyan kell elhelyezni a kezét, kezdve egy 90 fokos csípőállvánnyal, vállcsapokkal. Álljon arccal távolabb egy erős doboztól vagy padtól. Hajtsa előre, hogy a kezét a padlóra helyezze, és lépjen felfelé és a dobozra, hogy a teste fejjel lefelé fordított L alakot formázzon. Ezután helyezze a súlyt a bal kézbe, és érintse meg a jobb kezét a bal vállával.Oldal váltása; ismétlés. Végezzen 2-3 sorozatot 10–12 ismétléssel, váltakozó oldalakkal.
2.Végezzen fali sétákat, hogy kiegyenesítse a kéztartót miközben továbbra is támogatják. Kezdje a padlón deszka helyzetben, lábakkal a falhoz nyomva. Lassan, 3 hüvelykes lépésekkel haladjon a fal felé, lábakkal olyan magasra, amennyire csak kényelmes (a cél az, hogy teste teljesen megérintse a falat). Fordítsa meg a mozgást, hogy visszajusson. Végezzen 2-3 sorozatot 5-6 ismétléssel.
3.Ismerje meg, hogyan lehet felrúgni a támaszt úgy, hogy kézzel áll a falhoz. Álljon a fal felé, 2-3 láb távolságra tőle. Gyorsan hajtsa össze a csípőtől a kezét a padlóra a fal előtt, és egyenként rúgja fel a lábát, amíg a falra nem támaszkodik. Tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod, és hagyd, hogy a sarkaid néhány pillanatra lejöjjenek a falról, hogy ne támaszkodj rá teljesen. Ezután fordítsa meg a mozgást, hogy visszajusson. Végezzen 2-3 sorozatot 25–45 másodperces tartásokból.
A tökéletes kézenállás: Álljon csípőszélességű lábakkal, a karokkal pedig kinyújtva a feje fölött. Keressen egy pontot a padlón körülbelül 3 méterrel maga előtt. Hajtson előre, nyújtsa a kezét az adott pont felé, és rúgja fel a bal lábát (az első néhány alkalommal kezdje kevesebb lökéssel, mint amennyire tudja, hogy fel kell vennie magát, így megértheti, mit milyen erő kell ahhoz, hogy odaérjen). Ezután azonnal kövesse a jobb lábát, hagyja, hogy a lábak a csípő fölött lebegjenek, és a vállukra vannak rakva, és a csuklóra vannak halmozva: "Képzeld el, hogy a tested egy épület, ahol mindezek a fő ízületek metszéspontjai külön padló, de még mindig tökéletesen egymásra rakva, hogy kiegyensúlyozott legyen egység " - mondja Widerstrom. Tartsa meg, ameddig csak tudja, majd engedje le az egyik lábát, hogy biztonságosan visszatérjen az álló helyzetbe.
Ablaktörlő
Arccal felfelé fekve 180 fokos ívben húzza össze a lábát balra és jobbra. A hiba az, hogy a nők hajlamosak toborozni lábukat és csípőhajlítóikat ehhez a gyakorlathoz. "Amikor elengeded a szorításodat a rossz izmokon, hogy a megfelelő izmokat – jelen esetben a törzset – megmozgasd, hozzáférhetsz mobilitásod és erőd teljes skálájához, és hirtelen ez a mozgás sokkal hozzáférhetőbbé és hatékonyabbá válik tested formálásához." - mondja Widerstrom. (Sajátítsd el, majd végezd el ezt a 10 lépéses ferde edzést, hogy kipróbáld az erődet.)
1.Tanítsa meg testét mozgásra, fékezésre és irányváltásra gördülékeny súlyzással. Álljon össze lábbal, egy üres súlyzóval (vagy seprűnyéllel) a hátadon a lapockáin keresztül, enyhén fogja meg a rudat egy kézi markolattal, könyökét lefelé hajlítva. Tartsa a törzset hosszúnak és a csípőjét négyzet alakúnak, majd forgassa a törzset jobbra, amíg a jobb oldala felé nem mozog. Oldal váltása; ismétlés. Végezzen 2-3 sorozatot 10-12 ismétléssel, felváltva.
2.Hajlított lábtörlővel mozgassa a lábait, de egy súly nélkül. Feküdj arccal felfelé a padlón, a karokat oldalra nyújtsd, térddel pedig hajlítsd a csípőt. Tartsa együtt a lábakat 90 fokos szögben, hajlítsa le a térdét balra, hagyja, hogy a jobb csípője lejöjjön a padlóról, hogy 1 hüvelykkel lebegjen a padló felett. Kezdéshez emelje fel a térdét, majd engedje le jobbra. Végezzen 2-3 sorozatot 10-12 ismétléssel, felváltva.
3.Csinálj egylábú ablaktörlőket megtanulni, hogyan kell irányítani a mozgást annak teljes tartományában. Feküdj arccal felfelé a padlón oldalra nyújtott karokkal, a jobb lábbal felfelé, és hajlítsd a bal térdet a csípő fölé. Tartsa össze a térdét, ejtse le a lábát balra, hogy 1 hüvelykkel a padló felett lebegjen, és hagyja, hogy jobb csípője elhagyja a talajt. Emelje vissza a lábát, ahogy jött, majd engedje le jobbra. Végezzen 2-3 sorozatot 10–12 ismétléssel, váltakozó oldalakkal.
A tökéletes ablaktörlő: Feküdjön arccal felfelé a padlóra, karjait kinyújtva oldalra, lábát pedig csípőre. A bordák a padlót és a lábakat egymáshoz nyomva engedje le a lábát balra, miközben a jobb csípője felemelkedik a padlóról, hogy 1 hüvelykkel lebegjen a padló felett. A kezdéshez húzza vissza a lábát, majd engedje le jobbra. "Ahogy a lába eléri a magját, a teste nagyon feszes lesz, hogy stabilan tartsa magát és csatlakozzon a padlóhoz" - mondja Widerstrom. "Aztán amikor a lábai visszakerülnek a középpontba, rövid időre felszabadul a feszültség."
Gyertyatartó tekercs
Guggoljon mélyen, gördüljön vissza a hát felső részére, és egyenesítse ki a lábát a mennyezet felé, görgessen előre a lábára, guggoljon mélyen, és álljon újra. Tedd mindezt megállás nélkül, és máris van egy tekercs gyertyatartó. "Egy gyertyatartó tekercs felgyullad, és összekapcsolja a mag minden izmát, miközben az álló helyzetből az aktív állapotba az álló helyzetbe kerül" - mondja Widerstrom. Ez a torna által inspirált gyakorlat általában nehéz, mert amellett, hogy erőt, mobilitást és koordinációt igényel, megköveteli, hogy kényelmesen vakon mozogjon. "Lehet, hogy kissé fél attól, hogy visszafelé utazik-majd amikor benne van, számítson rá, hogy kissé furcsa érzés lesz-, de aztán megérti és tudja, mire számíthat"-mondja. - Valójában szórakoztatóvá válik, és hirtelen nagyszerű vagy. Három egyszerű lépésben lépjen át a kezdőtől a profiig.
1.Sajátítsa el a ringató helyzetet(nehezebb, mint amilyennek látszik) üreges tartással. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, karjait nyújtsa a fej mögé, lábát pedig hosszúra, és szorosan szorítsa össze. Húzza szorosra hasizmait, és nyomja a hát alsó részét a padlóba, majd emelje fel a karját, a fejét, a nyakát, a vállát és a lábát 8-12 hüvelyk távolságra a padlóról (próbálja meg a testét egy hintaszék lábához hasonlítani). Tartsa 15–30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
2.Tanulja meg használni a lendületet ringatni, miközben megtartja az üreges tartási helyzetet mindkét végének súlyozásával. Tartsa az egyik 2-5 kilós súlyt mindkét kezével a feje mögött, a másikkal a lábai között. Kezdje az üreges tartás helyzetben, majd anélkül, hogy megváltoztatná testének alakját, ringassa össze-vissza, hagyja, hogy a súly az egyik, majd a másik irányba húzza. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
3.A felkelés a nehéz rész, tehát itt van két módszer a segítségedre. A kezdet mindig ugyanaz: Álljon együtt lábakkal, karokkal előre. Guggoljon egészen lefelé, és amikor a feneke hozzáér a padlóhoz, görgessen vissza a hát felső részére, a lábakat felfelé és kissé hátrafelé küldve. Ha nehezen mozgatható, tegye keresztbe a lábait a tekercsen előre, hogy felálljon, miközben a kezét is nyomja a padlóhoz a csípő mindkét oldalán. Ha hiányzik az ereje, tartson a kezében egy súlyt a tekercsen hátrafelé, és a felfelé vezető úton tolja előre, hogy segítsen az állásban. Végezzen 2-3 sorozatot 8-10 ismétléssel.
A tökéletes gyertyatartó tekercs: Álljon össze a lábakkal és karokkal előre. Guggoljon le egészen, és amikor a feneke hozzáér a padlóhoz, gördüljön hátra, nyúljon a feje mögé, és gördüljön rá a felső hátára, és hagyja, hogy egyenes lábai magasan a csípő fölé emelkedjenek, hogy lendületet adjon. Szünet nélkül görgessen előre, a sarkát a lehető legközelebb hozza a fenekéhez, miközben lábát a padlóhoz köti; nyújtsa előre a karját, hogy visszatérjen egy alacsony guggolásba, hogy felálljon. "Tekintse ezt a mozgalmat libikókának" - mondja Widerstrom. "Az energia átadódik a lábadról a fejedre a lábadra." Tehát ha problémái adódnak a padlóról való lecsúszással, tekerjen vissza egy kis kedvvel. (Végezze el ezt a gimnasztika által inspirált edzést, miközben fejleszti készségeit és kihívást jelent az izmainak.)
Pisztoly guggolás
"Ez a mély, egylábú guggolás nem kapja meg a megérdemelt sztárerőt, így a legtöbb nő meg sem próbálja" - mondja Widerstrom. De a test előnyei megérik az ismétléseket: Ön minden lábát önállóan erősíti, ami kiegyenlíti az egyensúlyhiányt, és erős, sovány izomzatot is épít a magjától lefelé, mondja Widerstrom. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell felépíteni.
1.Csináljon pisztolyokat rúddal, hogy megkönnyítse a terhét: Álljon a bal lábára a rúd felé, és fogja meg bal kézzel. Hagyja a tenyerét lecsúszni a póluson, miközben hátrafelé tolja a csípőjét, nyújtsa előre a jobb lábát, és engedje le egylábú guggolásba úgy, hogy a csípője gyűrődése jóval a térd szintje alatt legyen. Használjon minél kevesebb segítséget a felálláshoz. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétléssel lábonként.
2.Dolgozzon a mélység javításán, ha pisztolyt emel egy magasított üléshez. Álljon körülbelül egy lábbal egy doboz vagy egy alacsony pad elé, azzal szemben. Helyezze át a súlyt a bal lábára, majd hajlítsa meg a bal lábát, a csípőt hátrafelé és lefelé küldve a pad felé, miközben a jobb lábát és a karjait előre nyújtja. Miután a feneke megérinti a padot, egyenesítse ki a bal lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétlésenként lábonként, miközben javítja a pad vagy a doboz magasságát.
3.Súly növelése ennek a mozgásnak valójában megkönnyíti a mozdulat ellensúlyozásával, ezért mielőtt kipróbálná a testsúlyú pisztolyt, csináljon egy súlyozott pisztolyt. Tartsa az egyik súlyzót (kezdje 15 kilóval; csökkenjen, ahogy erősödik) vízszintesen mindkét kezével, karját előre nyújtva. Helyezze a súlyt a bal lábára, majd küldje vissza és le a csípőt, miközben leengedi a csípőjét 90 fokkal, miközben a jobb lábát előre nyújtja. Miután párhuzamosan eltalált-anélkül, hogy a jobb lábát leengedte volna-, álljon vissza. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétléssel lábonként, váltogatva a lábakat. (Fogadja el ezt a napi guggoló kihívás után a gyilkos eredményekért.)
A tökéletes pisztoly guggolás: Álljon a bal lábára azonos nyomással a lábfej minden oldalán, a jobb lábát kissé előre emelje. Hajlítsa meg a bal térdét, és küldje hátra a csípőjét, előrenyújtva a karját, miközben előre nyújtja a jobb lábát, és engedje le a testét, amíg a csípő párhuzamos alá nem kerül. Ezután szorítsa össze a farizmokat és a combizmot, hogy megállítsa az ereszkedést, és hagyja, hogy rugóként működjenek, hogy újra felálljon. "Képzeld el, hogy az álló lábadat 6 lábbal lenyomod a padlón keresztül" - mondja Widerstrom. "Ez jobban foglalkoztatja a nagyobb lábizmokat és az erőközpontot, mint csak a térd kiegyenesítésére gondolni, hogy felálljon."
Push-Up
Szigorúan véve a mellkasnak le kell legelnie a padlót minden egyes alkalommal, amikor leereszkedik a fekvőtámaszhoz. Ha hajlamos haragudni, nem vagy egyedül. "Tömegközéppontunk a csípőnk" - mondja Widerstrom. (A férfiaknál ez a mellkasuk.) "Ezért lábaink pokolian szívósak, de hiányzik a felsőtest ereje." A jó hír az, hogy az erősebb fenekét és lábait használhatja a teljes test mozgásának elősegítésére. Ugyanakkor növelje felsőtestének erejét, és tárcsázza a teljes mozgástartományt a Widerstrom háromlépcsős progressziójával. (Ezután oldja meg ezt a 30 napos fekvőtámasz kihívást, hogy tökéletesítse.)
1.A préselés tökéletesítéséhez, valamint a mellkas és a karok megerősítéséhez végezzen súlyzós fekvenyomást (itt a súlyzók nem vágják, mert külön mozgatod őket, ellentétben a padlóval). Kezdje egy üres rúddal, majd szükség szerint adjon hozzá súlyt. Feküdj arccal felfelé egy padon, lábad a padlón. Fogja meg a súlyzót egy túlfogó kézzel, vállszélességben. Kezdje el a karját a mellkas felett. Engedje le a rudat a mellkas legeltetéséhez, majd nyomja vissza. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
2.Az emelkedő fekvőtámaszok bevonják a magját és végigvezeti Önt a teljes mozgáson, de minden súlya nélkül. Végezzen teljes körű fekvőtámaszt, kezével egy erős padon vagy dobozon, lábával a padlón. Végezzen 2-3 sorozatot 8-10 ismétléssel.
3.A kézi kioldású fekvőtámaszok egy pillanatot adnak testednek, hogy felépüljön és állítsd vissza minden ismétlés felénél, miközben fejleszted az erődet a fekvőtámasz aljáról a holtpontról. Kezdje a padlón deszka helyzetben. Teljesen engedje le a testet a padlóra. Röviden emelje fel a kezét, majd ültesse újra a padlóra, és tolja fel deszka helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 8-10 ismétléssel. "Még a versenyzőim is a legnagyobb vesztesről, akiknek 80-100 plusz kilót kell leadniuk, megtanulják, hogyan kell igazi fekvőtámaszt csinálni"-mondja. – Néha fel kell hámozniuk a padlóról, de ez sokkal jobb az izmaiknak és a mechanikájuknak, mintha ledobnák a térdüket.
A tökéletes fekvőtámasz: Kezdje a padlón deszka helyzetben, kezével a válla alatt, a lábával 8-12 hüvelyk távolságra egymástól (az erős alap érdekében). "Képzeld el, hogy elfordíthat egy kapcsolót, amely bekapcsolja az izmokat a válláról, a mellkasáról, a karjáról, a hasizmáról, a fenekéről a lábakra" - mondja Widerstrom. "Jelenítse meg, hogy megvilágítja azokat az izomcsoportokat, amelyek végigviszik a mozgást." Ezután kezdje leeresztését, hajlítsa meg a karját, hogy a könyök és a borda között 4-6 hüvelyk távolság legyen, hogy több izom álljon be. hogy több mellizmot aktiváljon." Miután a mellkasa megkeféli a padlót, kapcsolja be újra a deszkát.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésNeked
Mennyi ideig marad a CBD a rendszerében?
