A legjobb reggeli minden edzés előtt

Tartalom

• A legjobb reggeli edzés előtti tanács: Ne félj a szénhidrátoktól!
• "Jó" és "rossz" szénhidrát
• A legjobb jó szénhidrát reggeli edzés előtt
• A legjobb reggeli az erősítő edzés előtt
• A legjobb reggeli a fogyásért
• A legjobb reggeli, ha még mindig jóllakott a vacsora
• A legjobb reggeli edzés előtt Nehéz kardió
• A legjobb reggeli, ha késői ebédet tervez
• A legjobb reggeli a gyakran reggeliző kapitányoknak
• A legjobb reggeli útközben
• A legjobb reggeli jóga edzés előtt
• Vélemény a következőhöz:

Amit eszel, miután kigurulsz az ágyból, képes elűzni a sóvárgást, felturbózni az energiát, és kordában tartani a súlyodat. Ez a kis csésze joghurt hatalmas módon befolyásolhatja általános egészségi állapotát: tanulmány a folyóiratbanKeringés megállapította, hogy azok, akik rendszeresen kihagyják a reggelit, 27 százalékkal nagyobb valószínűséggel szenvednek koszorúér-betegségben, mint a szokásos reggeliző társaik.

"Ha kihagyod a reggelit, akkor nagyobb valószínűséggel kényezteted magad a következő étkezésnél, vagy olyan délelőtti falatokat eszel, amelyekben magas a kalória és a cukor, hogy elűzd az éhséget ebédig" - mondja Amari Thomsen, R.D., az Eat Chic Chicago tulajdonosa.

És ha délelőtt az edzés ideje van, akkor különösen fontos, hogy előtte reggelizzen. Amikor felébred, a vércukorszint és a szénhidrátraktárak nagyon lecsökkennek – magyarázza Michele Macedonio sportdietetikus, RD Az edzés előtti reggeli azt nyújtja, amire az agynak szüksége van ahhoz, hogy ébernek érezze magát, és mire van szüksége az izmoknak, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassák – így feszítettnek érzi magát. a futópadot a fáradt helyett, és hát csak bla. (Kapcsolódó: Amit a fitt nőknek tudniuk kell az időszakos böjtről)

Ne nyúlj csak Bármi gabonát vagy zabpelyhet. A különböző reggeli rutinok eltérő reggeli étkezést igényelnek. Akár 10 kilót szeretne leadni, akár egy reggeli erősségi osztályt akar kipróbálni, a nyolc kielégítő reggeli egyike segít abban, hogy kiválóan kezdje a napot.

A legjobb reggeli edzés előtti tanács: Ne félj a szénhidrátoktól!

Gondoljon a szénhidrátokra a reggelijeiben az edzések előtt, mint energizátorokra, nem pedig a hatos csomag ellenségére. "A szénhidrátok az izmok üzemanyaga" - mondja Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., bejegyzett dietetikus és a New York -i Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa. – Nélkülük az izmaid nem tudnak olyan keményen dolgozni. Ezek kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a tested megmaradjon, amikor a dolgok nehézségekbe ütköznek. Az A. folyóiratban megjelent tanulmánypplied Élettan, Táplálkozás és Anyagcsere megállapította, hogy az edzés előtt 15 perccel elfogyasztott szénhidrát segített a tanulmány résztvevőinek 12,8 százalékkal hosszabb futásban, mint amikor placebót kaptak. (FYI: Íme, hány szénhidrátot kell enni naponta.)

Ezért fontos a jó szénhidráttartalmú reggeli edzés előtt: A szervezet a szénhidrátmolekulákat glükózzá bontja. A glükóz ezután az izmokba kerül, ahol energiává alakul, és addig tárolódik, amíg a szervezet energiaellátása el nem fogy. Egy magas szénhidráttartalmú étel elfogyasztása edzés előtt négy órával akár 42 százalékkal is megemelheti a glikogénszintet – derül ki a szaklapban megjelent kutatásból. Journal of Applied Physiology. Amint azonban valószínűleg sejtette, nem minden szénhidrát fog megfelelni (bocs, cukorka és fánk). Meg kell találnod azokat a szénhidrátokat, amelyek erőt adnak a lehűlésig. Íme, hogyan kell kiválasztani a jó szénhidrátot, amelyet edzés előtt kell enni.

"Jó" és "rossz" szénhidrát

A jó szénhidráttartalmú reggeli edzés előtt általában teljes értékű ételeket tartalmaz, például teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt, joghurtot, tejet és keményítőtartalmú zöldségeket, mondja Rumsey. Ez a feldolgozatlan szempont "jónak" vagy finomítatlannak minősíti őket. Ezek a szénhidrátok lassan és egyenletesen szabadítanak fel energiát (ez az oka annak, hogy egy reggeli zabpehely jóllaktat ebédig). A finomított szénhidrátokat viszont feldolgozzák, ami általában azt jelenti, hogy minden jótékony tápanyagtól megfosztják őket, mire a tányérjukra kerülnek. A szervezet gyorsan felszívja ezeket a finomított szénhidrátokat, mint például a fehér rizs, a keksz és a fehér lisztből készült tészta, ami azonnali energiacsúcsot ad. (Gondolkodtál már azon, hogy ez a cukor valójában mit tesz a szervezeteddel?)

A legtöbb esetben a finomítatlan szénhidrátok az utat jelentik, a feldolgozott, finomított szénhidrátok pedig hiányoznak, ha fogyni szeretnél, de a győztes nem olyan egyértelmű, ha a testmozgás a napirended. Mivel a finomított szénhidrátok gyorsabban érik el a rendszert, hasznosak lehetnek, ha gyors lendületre van szüksége a reggeli után edzés előtt, mondja Rumsey. (Kapcsolódó: Ez a szénhidrát -tanulmány esetleg újragondolja a keto diéta törekvéseit)

A legjobb jó szénhidrát reggeli edzés előtt

Az edzés előtt megtudhatja, hogy mely szénhidrátokat tartja megfelelőnek a szervezete. "A finomított vagy finomítatlan választás a toleranciától és a gyomor érzésétől függ" - mondja Rumsey. Egy -két órával a gyakorlás előtt egy tál zabpehelybe való ásás segíthet az egyik embernek a célba érésében, míg egy másik személy nem érezheti úgy, hogy elég gyorsan emészt, mondja.

Ne korlátozza a szén-dioxid-bevitelt a szilárd élelmiszerekre. A sportitalok is trükközhetnek. Az Egyesült Királyság kutatói hét sportolót kértek meg, hogy vegyenek be különböző szénhidrátkoncentrációjú sportitalokat. A sportolók testsúlyuk kilogrammonként 5 milliliteret ittak 5 perccel edzés előtt, majd 15 percenként az edzés alatt. Amikor 6 százalékos szénhidrátot tartalmazó oldatot ittak, az állóképességük 34 százalékkal nőtt ahhoz képest, amikor 10 százalékos koncentrációt ittak. Mivel tovább futottak, így nagyjából 225 méterrel messzebb is futottak. (Referenciaként a Gatorade szomjoltó pont ezen a 6 százalékos szénhidrátkoncentrációjú édes helyen található.)

A jó szénhidráttartalmú reggeli edzés előtt nem jelenti azt csak szénhidrátok fogyasztása; Próbálj hozzá egy adag fehérjét is. (Íme egy praktikus lista a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyeket hetente kell fogyasztania.) "A szénhidrát az üzemanyag, míg egy kis mennyiségű fehérje segít feltölteni a szivattyút, hogy az aminosavakat elérhetővé tegye a dolgozó izmok számára"-mondja Rumsey.

A legjobb reggeli az erősítő edzés előtt

Tegye az izomépítő fehérjét prioritássá, amikor reggelizik az edzés előtt, amely erőteljes, mondja Macedonio. Keverjen össze 1/4 csésze granolát, hengerelt zabot, apróra vágott mandulát és mazsolát vagy szárított áfonyát alacsony zsírtartalmú tejjel. Nyugodtan edd meg a felét, a többit pedig tartsd holnapra, a kalóriaszükségletedtől függően. (BTW, ennyi fehérjét kell enni naponta.)

Miután elhagyta az edzőtermet, törekedjen további 20 gramm fehérje bevitelére, mivel a tanulmányok szerint ez ideális az izomjavító folyamat beindításához. Próbáljon ki 6 uncia zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot, egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, vagy 3 uncia szeletelt marhasültet vagy sült csirkét. (Íme még néhány tipp, mit együnk edzés előtt és után.)

A legjobb reggeli a fogyásért

A grande skinny caramel macchiato nem reggeli, főleg edzés előtt. Ugyanazért az ébredésért a koffeintől és az egészséges antioxidánsoktól, kalóriák nélkül, igyon zöld teát. Ezután készítsen egy vagy két tojást-az egészet, ne csak a fehérjét, mivel a feltöltött fehérje több mint fele a sárgájában van-egy darab gyümölccsel, például egy almával vagy egy csésze málnával. Thomsen szerint mindez 135-240 kalóriát tartalmaz, és 7-14 gramm fehérjét és 4,5-8 gramm rostot tartalmaz, hogy megtartsa erejét.

A legjobb reggeli, ha még mindig jóllakott a vacsora

Először is, először: egyél! "Ez fenntartja az anyagcserét" - mondja Thomsen. Az ébredés után egy órán belül csipegessen el valami fényt, például egy gyümölcsöt. És legközelebb tolja fel a vacsoraidőt. Ha lefekvés előtt két-három órával eszik-beleértve a snackeket is-, akkor elegendő ideje lesz a szervezetnek, hogy mindent megemészthessen reggel előtt (Kapcsolódó: A legjobb edzés előtti és utáni snackek minden edzéshez)

A legjobb reggeli edzés előtt Nehéz kardió

Az izmaid a szénhidráton működnek, mint fő üzemanyagforrás, amikor a szíved lüktet, miközben futsz, pörögsz vagy izzadsz egy elliptikus felületen, ezért egy órával az edzés előtt egyél, hogy növeld az energiát, és hagyd, hogy a tested lebonthassa az étkezést. Forgass sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot a zabpehelybe, és tedd a tetejére friss gyümölcsöt vagy mazsolát. Ha edzés előtt kevesebb ideje van reggelizni, egy gyümölcs-tej vagy joghurtos turmix pontokat nyer a könnyű emészthetőségért.

Izzadás után élvezze a szénhidrátok keverékét a glikogénraktárak feltöltéséhez és a fehérjék keverékét, hogy maximalizálja az izomjavulást, ideális esetben a lehűlést követő 30 percen belül – ez a legjobb idő, amikor az izmok olyanok, mint egy szivacs, és felszívják az összes tápanyagot. Egy 100 kalóriás, teljes kiőrlésű szendvicses vékony kenet vékony réteg mogyoróvajjal, és egy kis mézzel vagy zselével a tetején könnyű választás, mondja Macedonio. (Olvassa el ezt, ha arra gondol, hogy "De mi a helyzet az éhgyomri kardióval?")

A legjobb reggeli, ha késői ebédet tervez

A lassú emésztésű rost és fehérje a BFF-je, amikor fel akarja oldani a gyomorhurutot.Fogyasszon 7–10 gramm rostot és 15-20 gramm fehérjét, amelyeket ízletesen el lehet érni egy csésze sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt ál-parfümjével, egy adag magas rosttartalmú gabonafélével (lásd azoknak, akik adagonként legalább 5 grammot csomagolnak), valamint friss vagy fagyasztott áfonyát.

A legjobb reggeli a gyakran reggeliző kapitányoknak

Az utolsó dolog, amit szeretne, az edzés előtti reggeli, amely sziklának ül a belekben, így a könnyen emészthető turmix az út. Tartsa egészségesen a fagyasztott gyümölcs és a tej keverékével vagy egy nem tejtermékkel. Vagy vásároljon palackozottat, amely adagonként kevesebb, mint 30 gramm cukrot és fehérjét tartalmaz, hogy lassítsa a szervezet abszorbeálását, és hosszabb ideig teltebb legyen - mondja Thomsen. Akárhogy is, lassan kortyolgassa a reggelt egy adag fontos vitamin és ásványi anyag számára. (Kapcsolódó: Hogyan készítsünk tökéletes turmixot minden alkalommal)

A legjobb reggeli útközben

Vasárnap készítse elő Macedonio kedvenc étkezési lehetőségét a héten: Keverjen össze egy teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonapelyhet (szereti a Mini aprított búzát, a Cheerios-t vagy a Chex-et); diófélék (szója, mogyoró vagy mandula); és szárított gyümölcsöket (mazsola vagy áfonya), és egy csésze adagokat osszon szendvicszsákokba. Reggel, amikor kilép az ajtón, ragadjon meg egy zacskót és egy adag, alacsony zsírtartalmú tejet. Vagy süssön féltucat rostban gazdag reggeli muffint és fagyassza le. Előző este vegyen ki egyet, hogy felolvadjon, vagy ébredéskor olvassza ki a kenyérpirító sütőben. Mindkét lehetőség a szénhidrát és a fehérje tökéletes kombinációját kínálja, hogy segítsen beindítani az agyát, és csillapítsa az éhséget.

A legjobb reggeli jóga edzés előtt

A reggeli nem egyforma a jógik számára. Az intenzív, atlétikai stílusú órák a kardió- vagy erősítő edzésekhez korábban felsorolt ​​lehetőségek bármelyikét igénylik. (Ez a 10 jóga póz fáklyás * nagy * kalóriát jelent.) Mivel a jóga enyhébb változatai általában nem égetnek el annyi kalóriát, a Macedonio egy darab gyümölcsöt vagy egy edény almaszószt javasol, mielőtt a stúdióba megy, hogy felmérjen anélkül, hogy megmérne. lefelé inverzió közben.

Bármilyen típusú lefelé irányuló kutyamenetet követően a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sima joghurtos edénybe kevert apróra vágott gyümölcs jó megoldás, mivel szénhidrátot és fehérjét szállít a test feltöltéséhez.

Vélemény a következőhöz: