A 10 legjobb jóga póz a hátfájásra

Tartalom

• 1. Macska-tehén
• 2. Lefelé néző kutya
• 3. Kiterjesztett háromszög
• 4. Szfinx póz
• 5. Cobra Pose
• 6. Sáska póz
• 7. Híd póz
• 8. Halak ura
• 9. Két térd gerinc csavar
• 10. Gyermek póz
• Valóban működik?
• Alsó vonal
• Jól bevált: Gyengéd jóga

Miért előnyös

Ha hátfájással foglalkozik, akkor a jóga lehet, amit az orvos rendelt. A jóga egy elme-test terápia, amelyet gyakran ajánlanak nemcsak a hátfájás, hanem az azt kísérő stressz kezelésére is. A megfelelő pózok ellazíthatják és megerősíthetik testét.

A jóga napi néhány percig történő gyakorlása segíthet abban, hogy jobban tudatosítsa testét. Ez segít észrevenni, hol tart feszültséget és hol vannak egyensúlyhiányok. Használhatja ezt a tudatosságot, hogy egyensúlyba hozza magát és igazodjon egymáshoz.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy ezek a pózok miként lehetnek hasznosak a hátfájás kezelésében.

1. Macska-tehén

Ez a szelíd, hozzáférhető hátulsó szakasz meghúzza és mozgósítja a gerincet. Ennek a póznak a gyakorlása megnyújtja a törzsét, a vállát és a nyakát is.

Dolgozott izmok:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Ezt csináld meg:

1. Állj négykézláb.
2. Helyezze a csuklóját a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá.
3. Egyensúlyozza ki súlyát mind a négy pont között.
4. Lélegezzen be, miközben felnéz, és hagyja, hogy a gyomor lecsökkenjen a szőnyeg felé.
5. Lélegezz ki, miközben az állad a mellkasodba dobod, köldöködet gerinced felé húzd, gerincedet pedig a mennyezet felé íveled.
6. Tartsa tudatában testét, miközben ezt a mozgást végzi.
7. Összpontosítson a test feszültségének észrevételére és oldására.
8. Folytassa ezt a folyadékmozgást legalább 1 percig.

2. Lefelé néző kutya

Ez a hagyományos előrehajlás nyugodt és fiatalító lehet. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet a hátfájás és az isiász enyhítésében. Segít a test egyensúlyhiányának felszámolásában és javítja az erőt.

Dolgozott izmok:

• combizmok
• deltoidák
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Ezt csináld meg:

1. Állj négykézláb.
2. Helyezze a kezét egy vonalba a csuklója alatt, térdeit pedig a csípője alatt.
3. Nyomja a kezébe, tegye alá a lábujjait, és emelje fel a térdeit.
4. Hozza fel ülő csontjait a mennyezet felé.
5. Tartson egy kis hajlítást a térdében, és hosszabbítsa meg a gerincét és a farokcsontját.
6. Tartsa kissé a sarkát a talajtól.
7. Nyomja határozottan a kezébe.
8. Ossza el súlyát egyenletesen a test mindkét oldala között, ügyelve a csípő és a váll helyzetére.
9. Tartsa a fejét egy vonalban a felkarjával vagy kissé behúzott állával.
10. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

3. Kiterjesztett háromszög

Ez a klasszikus álló testtartás segíthet a hátfájás, az isiász és a nyaki fájdalom enyhítésében. Megnyújtja a gerincet, a csípőt és az ágyékot, és erősíti a vállát, a mellkasát és a lábát. Ez segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében is.

Dolgozott izmok:

• a széles hátizom
• belső ferde
• gluteus maximus és medius
• combizmok
• quadriceps

Ezt csináld meg:

1. Állva járjon kb. 4 láb távolságra egymástól.
2. Fordítsa a jobb lábujjait előre, a bal lábujjait pedig szögben kifelé.
3. Emelje karjait a padlóval párhuzamosan tenyerével lefelé.
4. Döntsön előre, és csukja be a jobb csípőjét, hogy a karjával és a törzsével előbbre jöjjön.
5. Vigye a kezét a lábához, egy jógatömbbe vagy a padlóra.
6. Nyújtsa bal karját a mennyezet felé.
7. Nézz felfelé, előre vagy lefelé.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Szfinx póz

Ez a gyengéd hátrafelé erősíti a gerincet és a feneket. Megnyújtja a mellkasod, a vállad és a hasad. Ez segíthet a stressz enyhítésében is.

Dolgozott izmok:

• erector spinae
• farizmok
• pectoralis major
• trapéz
• a széles hátizom

Ezt csináld meg:

1. Feküdj hasra kinyújtott lábakkal maga mögött.
2. Csatlakoztassa az alsó hát, a fenék és a comb izmait.
3. Hozza könyökét a válla alá, alkarjával a padlón, tenyerével lefelé.
4. Lassan emelje fel felsőtestét és fejét.
5. Óvatosan emelje meg és rögzítse az alsó hasat, hogy megtámassza a hátát.
6. Győződjön meg arról, hogy a gerincén keresztül és a feje búbján keresztül emel fel, ahelyett, hogy a hát alsó részébe dőlne.
7. Tartsa tekintetét egyenesen előre, miközben teljesen ellazul ebben a pózban, miközben aktív és elkötelezett marad.
8. Maradjon ebben a pózban akár 5 percig is.

5. Cobra Pose

Ez a szelíd hátrahajlás nyújtja a hasad, a mellkasod és a vállad. Ennek a póznak a gyakorlása erősíti a gerincet és megnyugtathatja az isiászot. Ez segíthet a hátfájást kísérő stressz és fáradtság enyhítésében is.

Dolgozott izmok:

• combizmok
• gluteus maximus
• deltoidák
• triceps
• serratus anterior

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön hasra, kezeivel a válla alatt, és ujjaival előre nézzen.
2. Húzza szorosan a karját a mellkasához. Ne engedje, hogy a könyöke oldalra menjen.
3. Nyomja a kezébe, hogy lassan emelje fel a fejét, a mellkasát és a vállát.
4. Emelhet félúton, félúton vagy egészen felfelé.
5. Tartsa meg a könyök enyhe hajlítását.
6. Hagyhatja a fejét vissza, hogy elmélyítse a pózot.
7. Kilégzéskor engedje vissza a szőnyegéhez.
8. Tedd magad mellé a karjaidat és pihentesd a fejed.
9. Lassan mozgassa a csípőjét egyik oldalról a másikra, hogy oldja a feszültséget a hát alsó részén.

6. Sáska póz

Ez a gyengéd hátrahajlás segíthet enyhíteni az alsó hátfájást és a fáradtságot. Erősíti a hátsó törzset, a karokat és a lábakat.

Dolgozott izmok:

• trapéz
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön hasra, karjaival a törzs mellett, tenyerével felfelé.
2. Érintse meg nagyujjait, és fordítsa oldalra a sarkát.
3. Tegye homlokát enyhén a padlóra.
4. Lassan emelje fel a fejét, a mellkasát és a karját félig, félig vagy egészen felfelé.
5. Összehozhatja a kezét, és összekapcsolhatja az ujjait a háta mögött.
6. A póz elmélyítéséhez emelje fel a lábát.
7. Nézzen egyenesen előre, vagy kissé felfelé, amikor meghosszabbítja a tarkóját.
8. Maradjon ebben a pózban 1 percig.
9. Pihenjen, mielőtt megismételné a pózot.

7. Híd póz

Ez egy visszahajlás és inverzió, amely stimuláló vagy helyreállító lehet. Megnyújtja a gerincet, és enyhítheti a hát- és fejfájást.

Dolgozott izmok:

• rectus és haránt hasi
• gluteus izmok
• erector spinae
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és sarokkal az ülő csontjaidba.
2. Pihentesse karjait a teste mellett.
3. Nyomja a lábát és a karját a padlóba, miközben felemeli a farokcsontját.
4. Addig emelje, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
5. Hagyja a karjait úgy, ahogy vannak, tenyerét összefont ujjakkal a csípője alá hozza, vagy a kezét a csípője alá helyezi támogatás céljából.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
7. Engedje el, ha a gerincét lassan visszaforgatja a padlóra, csigolyát a csigolyánként.
8. Dobja be a térdeit együtt.
9. Pihenjen és lélegezzen mélyen ebben a helyzetben.

8. Halak ura

Ez a csavaró póz energizálja a gerincet, és segít enyhíteni a hátfájást. Megnyújtja a csípőjét, vállát és nyakát. Ez a póz segíthet a fáradtság enyhítésében és a belső szervek stimulálásában.

Dolgozott izmok:

• rombuszok
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Ezt csináld meg:

1. Ülő helyzetből húzza a jobb lábát testéhez.
2. Vigye a bal lábát a lába külsejébe.
3. Hosszabbítsa meg a gerincét, miközben a testét balra csavarja.
4. Vigye bal kezét maga mögött a padlóra támogatásért.
5. Mozgassa a jobb felkarját a bal comb külső részébe, vagy tekerje be könyökét a bal térde köré.
6. Próbálja meg tartani a csípőjét szögletes, hogy elmélyítse a gerinc csavarását.
7. Fordítsa el a tekintetét, hogy mindkét válla fölött nézzen.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

9. Két térd gerinc csavar

Ez a helyreállító csavar elősegíti a gerinc és a hát mozgását és mobilitását. Megnyújtja a gerincedet, a hátadat és a válladat. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet enyhíteni a hát és a csípő fájdalmát és merevségét.

Dolgozott izmok:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapéz
• pectoralis major

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátadon, térddel a mellkasodba húzva, karjaidat oldalra nyújtva.
2. Lassan engedje le a lábait a bal oldalra, miközben térdeit a lehető legközelebb tartja egymáshoz.
3. Helyezhet párnát mindkét térde alá vagy a térde közé.
4. Bal kezével finoman lenyomhatja a térdét.
5. Tartsa a nyakát egyenesen, vagy fordítsa mindkét oldalra.
6. Összpontosítson a mély légzésre ebben a helyzetben.
7. Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Gyermek póz

Ez a gyengéd előre hajtás tökéletes módja a pihenésnek és a feszültség oldásának a nyakában és a hátában. A gerinced meghosszabbodik és megnyúlik. A Child Pose a csípőjét, a combját és a bokáját is nyújtja. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet a stressz és a fáradtság enyhítésében.

Dolgozott izmok:

• gluteus maximus
• forgó mandzsetta izmok
• combizmok
• gerinc nyújtók

Ezt csináld meg:

1. Dőljön hátra a sarkán térddel együtt.
2. Támogatáshoz a comb, a törzs vagy a homlok alatt alátámasztást vagy takarót használhat.
3. Hajoljon előre, és járja el a kezét maga előtt.
4. Pihentesse homlokát finoman a padlóra.
5. Tartsa a karjait kinyújtva maga előtt, vagy karjait a testével tegye tenyérrel felfelé.
6. Koncentráljon arra, hogy oldja a feszültséget a hátában, amikor felsőteste nehéz térdre esik.
7. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.

Valóban működik?

Egy kicsi egy év alatt értékelte a jógagyakorlat vagy a fizikoterápia hatásait. A résztvevőknek krónikus hátfájásuk volt, és hasonló javulást mutattak a fájdalomban és az aktivitás korlátozásában. Három hónap után mindkét csoport ritkábban használta a fájdalomcsillapító gyógyszereket.

Külön azt találta, hogy a jógát gyakorló emberek rövid távon a fájdalom intenzitásának kicsi vagy közepes csökkenését mutatták. A gyakorlat azt is megállapította, hogy kissé növeli a résztvevők rövid és hosszú távú funkcióját.

Bár a kutatás reményteli, további vizsgálatokra van szükség az eredmények megerősítéséhez és bővítéséhez.

Alsó vonal

Bár a legújabb kutatások a jógagyakorlást támogatják a hátfájás kezelésének egyik módjaként, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő. Mielőtt bármilyen új jóga- vagy edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával. Segíthetnek a lehetséges kockázatok azonosításában, és előrehaladásuk nyomon követésében.

Kezdheti az otthoni gyakorlatot napi 10 perc alatt. Könyvek, cikkek és online órák segítségével irányíthatja gyakorlatát. Miután megtanulta az alapokat, intuitív módon létrehozhatja saját munkameneteit.

Ha inkább a gyakorlati tanulást részesíti előnyben, érdemes részt venni egy stúdióban. Feltétlenül keressen olyan osztályokat és tanárokat, akik megfelelnek az Ön egyedi igényeinek.

Jól bevált: Gyengéd jóga