A legjobb ételek edzés előtt és után

Tartalom

• Az edzés előtti étkezés fontossága
• Mit kell enni edzés előtt
• Az edzés utáni étkezés fontossága
• Mit együnk edzés után
• Vélemény a következőhöz:

Amikor a fitneszről van szó, vannak bizonyos univerzális kérdések, amelyeket a szakértők szinte minden nap hallanak: Hogyan hozhatom ki a legtöbbet az edzéseimből? Hogyan fogyhatok gyorsabban, égethetem el a legtöbb kalóriát, és hogyan érezhetem magam elég energikusnak ahhoz, hogy minden edzésen végigmenjek? Bár vannak más elemek, amelyek befolyásolhatják egyedi helyzetét, van egy egyszerű válasz, amely mindegyik kérdésre érvényes: Egyél! Pontosabban: egyél a megfelelő ételeket a megfelelő időben. Alább minden, amit tudni kell arról, hogy mit kell enni edzés előtt és után.

Sok nőhöz hasonlóan én is úgy gondoltam, hogy a fogyás legjobb módja az, ha keményen edzek, és megvárom az étkezést az étkezéssel. Ma már tudom, hogy a kiütéses test megszerzésének és fenntartásának kulcsa a rendszeres testmozgás és a megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztásának kombinációja. (Olvasd el: nem éhezem magam!)

Olvassa el a profi tippeket, hogy mit egyenek edzés előtt és mit egyenek edzés után, hogy a legtöbb kalóriát elégethessék, energiával teljenek, sovány izomzatot építsenek, lefogyjanak és felgyorsítsák a gyógyulást.

Az edzés előtti étkezés fontossága

Akár eszel, akár nem eszel edzés előtt, a kutatások azt mutatják, hogy a szervezet ugyanannyi zsírt éget el. Valójában azonban okozhat izomvesztés ha rendszeresen edz éhgyomorra. (Kapcsolódó: Minden, amit tudnod kell a zsírégetésről és az izomépítésről)

Ennek oka: Amikor éhes vagy, a tested túlélési módba lép, és a fehérjét az izomból nyeri, nem pedig a veséből és a májból, ahol a szervezet általában fehérjét keres. Ha ez megtörténik, akkor izomtömeg csökken, ami végül lelassíthatja az anyagcserét és megnehezítheti a fogyást. Ezenkívül, ha üres gyomorban gyakorol, akkor nem adja meg az üzemanyagot, amire szüksége van egy intenzív edzés során. (Egyél egyet ezekből a rágcsálnivalókból a következő edzés előtt, és alakítsd zsírégető géppé a tested!)

Mit kell enni edzés előtt

A legjobb edzés előtti falat valamilyen összetett szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. A kulcs az, hogy vegyesen vegyen összetett és egyszerű szénhidrátokat, hogy az edzés során az energia felszabadulása lassú és egyenletes legyen a rutin során.

Íme néhány edzés előtti étkezés és snack, amelyek energiával töltik fel az edzést.

• Barna rizs (1/2 csésze) fekete babbal (1/2 csésze)
• Kis édesburgonya párolt vagy enyhén sózott brokkolival olívaolajban (1 csésze)
• Banán mandula vajjal (2 evőkanál)
• Alma mandula vajjal (2 evőkanál)
• Többszemű keksz (10) hummusszal (3 evőkanál)
• Zabpehely (1/2 csésze) bogyókkal (1 csésze), steviával vagy agavéval édesítve
• Alma és dió (1/4 csésze)
• Teljes kiőrlésű pirítós (1 szelet) szeletelt banánnal és csipetnyi fahéjjal
• Görög joghurt (6 uncia) nyomvonalkeverékkel (1/4 csésze)

Az edzés utáni étkezés fontossága

A testmozgás során a szervezet glikogént (az izmokban tárolt üzemanyagot) ürít energiának. Az utolsó ismétlés után az izmok kimerülnek a glikogénraktárakból, és lebomlanak. Ha arról van szó, hogy mit kell enni edzés után, akkor az edzés után 30 perctől egy óráig eszik vagy iszik valamit, amely fehérjét és szénhidrátot kombinál, feltölti az energiaraktárakat, felépíti és helyreállítja az elromlott izmokat, és segít megőrizni az anyagcserét. És tudd ezt: Ha ötleteket keresel, mit egyél edzés után a fogyáshoz, a válasz továbbra is ugyanaz. Függetlenül a céljaitól, a szervezetnek szüksége van ezekre a makrotápanyagokra a tankoláshoz, ellenkező esetben valójában megmarad több kalóriát, mert a fent említett túlélési módban van.

Minél hamarabb elkezd tankolni, annál jobb lesz. A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet izomraktárak feltöltésének képessége 50 százalékkal csökken, ha az edzés után mindössze két órát vár az étkezéssel, összehasonlítva azzal, hogy azonnal eszik. Próbáljon meg előre tervezni, és hozza magával a gyógyitalját az edzőterembe, vagy csomagoljon be egy mogyoróvajas és zselé szendvicset, hogy egyen, ha végzett. (A zselé nem az egyetlen módja annak, hogy élvezze a PB-t. Hagyja fel az egészséges mogyoróvaj receptek egyikét a következő uzsonnához vagy étkezéshez.)

Mit együnk edzés után

Szerint a Az International Society of Sports Nutrition folyóirata, a legjobb ételek, amelyeket edzés után kell enni, fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmaznak - és ezeket a tápanyagokat azonnal be akarja juttatni.

Ha mit szeretne enni edzés után, próbálja ki ezeket az edzés utáni gyors étkezési ötleteket, hogy felgyorsítsa a gyógyulást, maximalizálja a testmozgás előnyeit és segítsen megőrizni a sovány izomzatot:

• Fél banánból, egy kanál fehérjeporból, mandulatejből és kendermagból készült proteinturmix (kiváló fehérjeforrás)
• Saláta sült csicseriborsóval (1/2 csésze), könnyű olívaolajjal és ecettel
• Párolt vagy párolt zöldség (1 csésze) nem GMO tofuval (1/2 csésze)
• Quinoa tál (1 csésze) szederrel (1 csésze) és pekándióval (1/4 csésze)
• Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet) nyers mogyoróvajjal (2 evőkanál) és agave nektárral
• Burrito babbal (1/2 csésze), barna rizs (1/2 csésze), guacamole (2 evőkanál) és salsa
• Grillezett csirke (4 uncia) párolt vagy párolt zöldségekkel (1 csésze)
• Omlett (2 tojás) töltött pirított zöldségekkel (1/2 csésze) és avokádóval (1/4 gyümölcs, szeletelve)
• Grillezett lazac (4 uncia) sült édesburgonyával (5 uncia)
• Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet) tonhallal (3 uncia) hummusszal (2 evőkanál), spenótlevéllel (1/2 csésze) keverve
• Csokoládé tej (1 csésze)

Vélemény a következőhöz: