A fehérjepor 7 legjobb típusa

Tartalom

• Mik azok a fehérjeporok?
• 1. Tejsavófehérje
• 2. Kazein fehérje
• 3. Tojásfehérje
• 4. Borsófehérje
• 5. Kender fehérje
• 6. Barna rizs fehérje
• 7. Vegyes növényi fehérjék
• Melyik fehérjepor a legjobb?
• Az izomnövekedésért
• Fogyáshoz
• Vegetáriánusoknak és vegánoknak
• Alsó vonal

A fehérjeporok nagyon népszerűek az egészségtudatos emberek körében.

Számos fehérjepor létezik, sokféle forrásból.

Mivel nagyon sok lehetőség van, nehéz lehet meghatározni, melyik eredményezi az optimális eredményt.

Itt van a 7 legjobb fehérjepor típus.

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Mik azok a fehérjeporok?

A fehérjeporok koncentrált fehérjeforrások állati vagy növényi élelmiszerekből, például tejből, tojásból, rizsből vagy borsóból.

Három általános forma létezik:

• Fehérjekoncentrátumok: Fehérje teljes ételből történő kivonásával állítják elő hő és sav vagy enzimek felhasználásával. Ezek általában 60-80% fehérjét szolgáltatnak, a fennmaradó 20-40% pedig zsírból és szénhidrátból áll.
• Fehérje izolátumok: Egy további szűrési eljárás eltávolítja a több zsírt és szénhidrátot, tovább koncentrálva a fehérjét. A fehérje izolátum porok körülbelül 90–95% fehérjét tartalmaznak.
• Fehérje-hidrolizátumok: A savval vagy enzimekkel történő további hevítéssel állítják elő - amely megszakítja az aminosavak közötti kötéseket - a hidrolizátumokat a test és az izmok gyorsabban felszívják.

Úgy tűnik, hogy a hidrolizátumok jobban emelik az inzulinszintet, mint más formák - legalábbis a tejsavófehérje esetében. Ez javíthatja az izomnövekedést a testmozgás után ().

Néhány por vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen kalciummal is dúsított.

Azonban nem mindenki élvezi ezeket a porokat. Ha étrendje már gazdag kiváló minőségű fehérjében, akkor valószínűleg nem lát sok különbséget életminőségében fehérjepor hozzáadásával.

Azonban a sportolók és az emberek, akik rendszeresen emelnek súlyt, azt tapasztalhatják, hogy a fehérjepor használata maximalizálja az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést.

A fehérjeporok olyan embereket is segíthetnek, akik egyedül a táplálékkal küzdenek a fehérjeszükséglet kielégítéséért, például betegeket, idősebb felnőtteket és néhány vegetáriánust vagy vegánt.

Összegzés A fehérjeporok sokféle forrásból származnak, és többféle kiszerelésben állnak rendelkezésre. Az emberek az izomtömeg növelésére, az általános testösszetétel javítására és a fehérjeszükségletük kielégítésére használják őket.

1. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje a tejből származik. A sajtkészítés során a folyadék választ el az alvadéktól. Magas a fehérjetartalma, de laktózt is tartalmaz, egy tejcukrot, amelyet sok embernek nehéz megemésztenie.

Míg a tejsavófehérje-koncentrátum visszatart bizonyos mennyiségű laktózt, az izolátum-változat nagyon keveset tartalmaz, mivel ennek a tejcukornak a nagy része elvész a feldolgozás során.

A tejsavó gyorsan emészthető és elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. A leucin, e BCAA-k egyike, nagy szerepet játszik az izomnövekedés és a gyógyulás elősegítésében az ellenállás és az állóképesség után (,).

Amikor az aminosavakat megemésztik és felszívják a véráramba, elérhetővé válnak az izomfehérje szintéziséhez (MPS) vagy új izom létrehozásához.

Tanulmányok feltárják, hogy a tejsavófehérje segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, segíti a sportolókat a nehéz testgyakorlatokból való kilábalásban és növelheti az izomerőt az erőnléti edzésekre adott válaszként (,,,,,).

Egy fiatal férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje 31% -kal növelte az MPS-t, mint a szójafehérje és 132% -kal többet, mint a kazeinfehérje a rezisztencia gyakorlása után ().

Egy nemrégiben végzett 10 hetes tanulmány azonban azt találta, hogy a posztmenopauzás nők hasonló reakcióval reagáltak az ellenállóképzésre, akár tejsavófehérjét, akár placebót szedtek ().

Más vizsgálatok normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott egyéneken azt sugallják, hogy a tejsavófehérje javíthatja a testösszetételt a zsírtömeg csökkentésével és a sovány tömeg növelésével (,,).

Sőt, úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje legalább annyira csökkenti az étvágyat, mint más típusú fehérjék (,,,,).

Egy tanulmány a sovány férfiaknak négy különböző típusú folyékony fehérje ételt adott különböző napokon. A tejsavó-fehérje étkezések az étvágy legnagyobb és a kalóriabevitel legnagyobb csökkenéséhez vezettek a következő étkezéskor ().

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a tejsavófehérje csökkentheti a gyulladást és javíthatja bizonyos szív-egészségügyi markereket a túlsúlyos és elhízott embereknél (,,).

Összegzés A tejsavófehérje gyorsan emészthető, ami gyors aminosav-növekedést eredményez, ami hozzájárulhat az izomtömeg és az erő növekedéséhez. Csökkenti az étvágyat és elősegítheti a zsírvesztést is.

2. Kazein fehérje

A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is a tejben található fehérje. A kazein azonban sokkal lassabban emészthető és szívódik fel.

A kazein gélt képez, amikor kölcsönhatásba lép a gyomorsavval, lassítva a gyomor kiürülését és késleltetve a véráramban az aminosavak felszívódását.

Ez az izmok fokozatos, egyenletesebb kitettségét eredményezi aminosavaknak, csökkentve az izomfehérje lebontásának sebességét (22).

A kutatások azt mutatják, hogy a kazein hatékonyabban növeli az MPS-t és az erősséget, mint a szója- és búzafehérje - de kevesebb, mint a tejsavófehérje (,,,,,).

Egy túlsúlyos férfiaknál végzett tanulmány azonban azt sugallja, hogy ha korlátozott a kalóriamennyiség, a kazeinnek előnye lehet a tejsavóval szemben a testösszetétel javításában az ellenállóképzés során ().

Összegzés A kazein egy lassan emészthető tejfehérje, amely csökkentheti az izomfehérje lebontását, és elősegítheti az izomtömeg növekedését és a zsírvesztést a kalória korlátozása során.

3. Tojásfehérje

A tojás kiváló minőségű fehérje kiváló forrása.

Az összes teljes étel közül a tojás rendelkezik a legmagasabb fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámmal (PDCAAS).

Ez a pontszám a fehérje minőségének és emészthetőségének mérőszáma ().

A tojás az egyik legjobb étel az étvágycsökkentéshez és a hosszabb ideig teli maradáshoz (,).

A tojásfehérje porok azonban általában tojásfehérjéből készülnek, nem pedig egész tojásból. Bár a fehérje minősége továbbra is kiváló, kisebb teltséget tapasztalhat, mivel a magas zsírtartalmú sárgáját eltávolították.

Mint minden állati termék, a tojás is teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják, amelyet a tested nem tud előállítani.

Ráadásul a tojásfehérje csak a tejsavó után a legmagasabb leucinforrás, a BCAA, amely a legnagyobb szerepet játszik az izmok egészségében (31).

Ne feledje, hogy a tojásfehérje fehérjét nem vizsgálták annyira, mint a tejsavót vagy a kazeint.

Egy tanulmányban kevesebb étvágycsökkentő lehetőséget mutatott be, mint kazein vagy borsófehérje étkezés előtt fogyasztva ().

Egy másik esetben a tojásfehérje fehérjét szedő női sportolók hasonló növekedést tapasztaltak a sovány tömegben és az izomerőben, mint a szénhidrátokkal kiegészítettek ().

A tojásfehérje fehérje jó választás lehet a tejallergiás emberek számára, akik inkább az állati fehérje alapú kiegészítést részesítik előnyben.

Összegzés A tojásfehérje fehérje kiváló minőségű és könnyen emészthető - bár nem biztos, hogy olyan jól érzi magát, mint más fehérjeporok.

4. Borsófehérje

A borsófehérje por különösen népszerű a vegetáriánusok, a vegánok és az allergiás, illetve a tejtermékekre vagy a tojásra érzékeny emberek körében.

A sárga hasított borsóból készül, egy magas rosttartalmú hüvelyesből, amely az egyik esszenciális aminosav kivételével az összes nélkülözhetetlen.

A borsófehérje különösen gazdag BCAA-ban is.

Egy patkányvizsgálat megállapította, hogy a borsófehérje lassabban szívódik fel, mint a tejsavófehérje, de gyorsabban, mint a kazein. Képessége számos teljességi hormon felszabadulását kiválthatja a tejfehérje () képességével.

Egy 12 hetes vizsgálatban, 161 ellenállást edző férfiban, azok, akik napi 1,8 uncia (50 gramm) borsófehérjét vettek, hasonló izomvastagság-növekedést tapasztaltak, mint azok, akik naponta ugyanannyi tejsavófehérjét fogyasztottak ().

Ezenkívül egy tanulmány feltárta, hogy a magas vérnyomású emberek és patkányok ezen emelkedett szintek csökkenését tapasztalták, amikor borsófehérje-kiegészítőket szedtek ().

Noha a borsófehérje por ígéretesnek bizonyul, még jó minőségű kutatásra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.

Összegzés Bár a vizsgálatok korlátozottak, a borsófehérje ugyanolyan hatékonyan elősegítheti a teltséget és növelheti az izomnövekedést, mint az állati eredetű fehérjék.

5. Kender fehérje

A kenderfehérje por egy másik növényi alapú kiegészítő, amely egyre népszerűbb.

Bár a kender rokon a marihuánával, csak nyomokban tartalmaz THC pszichoaktív komponenst.

A kender gazdag hasznos omega-3 zsírsavakban és számos esszenciális aminosavban. Azonban nem tekinthető teljes fehérjének, mert nagyon alacsony a lizin és a leucin aminosavszintje.

Míg a kenderfehérjével kapcsolatban nagyon kevés kutatás létezik, úgy tűnik, hogy ez egy jól emészthető növényi fehérjeforrás ().

Összegzés A kenderfehérje magas omega-3 tartalommal rendelkezik, és úgy tűnik, hogy könnyen emészthető. Alacsony az esszenciális lizin- és leucin-aminosav-tartalom.

6. Barna rizs fehérje

A barna rizsből készült fehérjeporok már egy ideje léteznek, de általában az izomépítés szempontjából alacsonyabb rendűnek tekintik a tejsavófehérjét.

Bár a rizsfehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, túl alacsony a lizinszint ahhoz, hogy teljes fehérje legyen.

A rizsfehérje porral kapcsolatban nincs sok kutatás, de egy tanulmány összehasonlította a rizs és a tejsavópor hatását fitt, fiatal férfiaknál.

A nyolc hetes vizsgálat kimutatta, hogy napi 1,7 uncia (48 gramm) rizs vagy tejsavófehérje bevétele hasonló változásokat eredményezett a testösszetételben, az izomerőben és a helyreállításban ().

Ugyanakkor további kutatásokra van szükség a barna rizsfehérjével kapcsolatban.

Összegzés A barna rizsfehérje por korai kutatása arra utal, hogy jótékony hatással lehet a testösszetételre. Alacsony az esszenciális aminosav-lizin tartalma.

7. Vegyes növényi fehérjék

Egyes fehérjeporok növényi források keverékét tartalmazzák, hogy testének minden esszenciális aminosavat biztosítsanak. A következő fehérjék közül kettőt vagy többet általában kombinálnak:

• barna rizs
• Borsó
• Kender
• Lucerna
• Chia mag
• Lenmagot
• Articsóka
• Quinoa

Részben a magas rosttartalmuk miatt a növényi fehérjék általában lassabban emésztenek, mint az állati fehérjék. Bár ez sok ember számára nem okozhat problémát, korlátozhatja azokat az aminosavakat, amelyeket teste azonnal használhat edzés után.

Egy kis tanulmány rezisztenciaképzett fiatal férfiaknak nyújtott 2,1 uncia (60 gramm) tejsavófehérjét, borsó-rizs fehérje keveréket vagy borsó-rizs keveréket kiegészítő enzimekkel az emésztés felgyorsítása érdekében ().

Az enzimekkel kiegészített por összehasonlítható volt a tejsavófehérjével az aminosavak vérben való megjelenési sebessége szempontjából.

Összegzés Számos fehérjepor növényi fehérjék keverékét tartalmazza. Enzimek hozzáadása ezekhez a növényi-fehérje keverékekhez növelheti emésztésüket és felszívódásukat.

Melyik fehérjepor a legjobb?

Bár minden fehérjepor koncentrált fehérjeforrást biztosít, bizonyos típusok hatékonyabban adhatják meg testének azt, amire szüksége van.

Az izomnövekedésért

A kutatások következetesen megerősítették a tejsavófehérje képességét az izomtömeg és a gyógyulás elősegítésére. Míg a tejsavó-koncentrátum olcsóbb, mint a tejsavó-izolátum, tömegarányosan kevesebb fehérjét tartalmaz.

Íme néhány javaslat a tejsavófehérje porokhoz:

• Optimális táplálkozási tejsavófehérje: Ez a tejsavófehérje-izolátum és koncentrátum adagonként 24 gramm fehérjét és 5,5 gramm BCAA-t tartalmaz.
• EAS 100% tejsavófehérje: Ez a tejsavófehérje-koncentrátum adagonként 26 gramm fehérjét és 6,3 gramm BCAA-t tartalmaz.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ez a koncentrátum és izolátum együttes gombócánként 24 gramm fehérjét és 5 gramm BCAA-t ad.

Fogyáshoz

A kazeinfehérje, a tejsavófehérje vagy a kettő kombinációja lehet a legjobb fehérje-kiegészítő a teltség és a zsírvesztés elősegítésére:

• Jay Robb fűvel táplált tejsavófehérje: Ez a tejsavófehérje-izolátum kanálonként 25 gramm fehérjét tartalmaz.
• Optimális táplálkozás 100% kazein fehérje: Ez a kazein fehérje gombánként 24 gramm fehérjét kínál.
• EAS tejsavó + kazein fehérje: A tejsavó és kazein fehérje koncentrátumok ez a kombinációja 20 gramm fehérjével büszkélkedhet gombóconként.

Vegetáriánusoknak és vegánoknak

Íme néhány kiváló minőségű fehérjepor, amely egyszeres vagy kevert 100% -os vegán növényi fehérjéket tartalmaz:

• Vega One All-in-One táplálkozási turmix: A borsófehérje, a lenmag, a kender és más összetevők keverékében 20 gramm fehérje van gombóconként.
• MRM Veggie Elite: A borsófehérje és a barna rizsfehérje és a vegán emésztőenzimek keveréke gombánként 24 gramm fehérjét eredményez.

Összegzés A legjobb, ha fehérjeport választasz az étrendi preferenciák, az étkezési tolerancia, valamint az egészségi és fitnesz célok alapján.

Alsó vonal

A fehérjeporok kiváló minőségű fehérjét nyújthatnak koncentrált, kényelmes formában.

Bár nem mindenkinek van szüksége fehérjepor-kiegészítőkre, segítséget nyújthatnak Önnek, ha erősítő edzéseket végez, vagy csak diétával nem tudja kielégíteni a fehérjeszükségletét.

Ha meg szeretné növelni a fehérjebevitelt, próbáljon ki egy ilyen terméket ma.