A 6 legjobb fehérjepor férfiak számára

Tartalom

• 1. Tejsavófehérje
• 2. Kazein fehérje
• 3. Tejsavó-kazein keverék
• 4. Szójafehérje
• 5. Borsófehérje
• 6. Rizsfehérje
• Alsó vonal

A fehérjepor már régóta kényelmes és gyakran ízletes módszer az emberek számára a fehérjebevitel növelésére.

A kutatások azt mutatják, hogy a jelenlegi ajánlott napi napi bevitel (RDA) nem elegendő az izomépítés és a zsírégetés optimalizálásához (1, 2).

Ugyanakkor nem minden proteinpor támogatja ezeket a célokat egyformán.

Itt található a 6 legjobb proteinpor a férfiak számára.

1. Tejsavófehérje

A savófehérje az egyik legnépszerűbb fehérjetermék a piacon.

Ez egy tejalapú fehérje, mely gyorsan emészthető és könnyen felszívódik a testében, ezáltal tökéletes választás az edzések során.

A savófehérje teljes fehérje, mivel tartalmazza az optimális egészséghez szükséges mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Különösen magas a leucin aminosavban, amely bekapcsolja a szervezetben az izomépítésben részt vevő folyamatokat (3).

Magas leucintartalma és gyors emésztése miatt a savófehérje nagyobb mértékben növeli az izomfehérjék szintézisét - az izmok növekedésének folyamatát -, mint más típusú fehérjék, különösen a kazein és a szója (4).

Számos metaanalízis azt mutatja, hogy a savófehérje-kiegészítők jelentősen növelik az izom méretét és erejét, ha ellenállás-edzéssel kombinálják (5, 6, 7, 8).

A tejsavófehérje szintén elősegíti a teltségérzetet, ami segít a fogyásban azáltal, hogy a nap folyamán kevesebbet fogyaszt (8, 9, 10).

Ezenkívül a savófehérje megkímélte a sovány izomtömeg elvesztését a kalória korlátozása során, különösen testmozgással kombinálva (10, 11).

Ez azért fontos, mert a test diéta során hajlamos elveszíteni a sovány izomtömeget és a testzsírt (12, 13).

A Dymatize Nutrition kiváló termék, amely 25 gramm kiváló minőségű savófehérjét csomagol egy gombójonként.

összefoglalás A tejsavófehérje gyorsan emészthető, és a test könnyen felszívódik, ezáltal ideális fehérjeforrás az edzésekhez. Ezenkívül elősegíti a zsírégetést azáltal, hogy elősegíti a teltségérzetet és csökkenti a sovány izomtömeg veszteséget diéta során.

2. Kazein fehérje

A tejsavhoz hasonlóan a kazein egy tejalapú fehérje, amely a testéhez szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A szervezet azonban sokkal lassabban emészti a kazeinfehérjét, mint a gyorsan emésztő savófehérje.

Ennek oka az, hogy a kazein alvadékot képez a gyomorban, ha egyszer ki van téve gyomorsavnak. Ezek az alvadékok nem könnyen bonthatók szét, és sokkal hosszabb időt vesz igénybe a test emésztése és felszívódása érdekében.

Mivel azonban a teste lassabban felszívja a kazeinfehérjét, az izmainak folyamatos aminosav-ellátást biztosít hosszabb ideig - általában öt és hét óra között (14).

Míg a kazeinfehérje ugyanolyan mértékben nem növeli az izomfehérje szintézist, mint a tejsavó, az aminosavak folyamatos ellátása elősegíti az izombontást és hosszabb ideig támogatja az izomfehérje szintézist (15).

Ez a kazeinfehérjét különösen hasznossá teszi az izomnövekedés elősegítésére éheztetéskor, például alvás előtt vagy étkezés közben.

A férfiakkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy 20–30 gramm kazeinfehérje fogyasztás lefekvés előtt csökkenti az izomfehérje lebontását és támogatja az izomépítést (16, 17, 18, 19).

Mivel az öregedés az izomtömeg veszteséggel jár, az idősebb férfiak különösen részesülhetnek a kazeinfehérje izommegőrző hatásaiból (19).

Itt van egy minőségi kazeinpor az Optimum Nutrition segítségével, amely a napi kalciumszükséglet 60% -át is biztosítja.

összefoglalás A kazein egy teljes fehérje, amely a tejből származik. A testnek sokkal hosszabb idő szükséges a kazein emésztéséhez és felszívódásához, mint a tejsavóhoz. Ezáltal a kazein elősegíti az izomnövekedés támogatását a böjt időszakában.

3. Tejsavó-kazein keverék

A savó-kazein fehérje keverékek egyesítik a savó és a kazein fehérje por gyors és lassú emésztési tulajdonságait.

Tejsavó-kazein keverékkel mindkét világból a lehető legtöbbet hozhatja ki: az izomfehérje szintézisének tüskéje a gyorsan felszívódó tejsavóból és az izombontás elhúzódó csökkenése a lassan felszívódó kazeinből (20).

Az egyik vizsgálatban 16 férfi nyugalomban ivott 20 gramm savófehérje-keveréket vagy 20 gramm savó-kazeinfehérje-keveréket (21).

A kutatók két órával a fogyasztás előtt és néhány órával azután izommintákat vettek a férfiaktól, és nem találtak különbséget a két csoport között az izomfehérje szintézisében, miszerint a keverék éppen olyan hatékony, mint a savófehérje nyugalomban.

Nem világos azonban, hogy a fehérjekeverékek ugyanolyan hatékonyak, mint a savófehérje - az edzés körül az izomfehérje szintézis fokozására.

Egy tízhetes vizsgálatban 68 férfi tejsavó-kazeinfehérje-keveréket vagy azonos mennyiségű kazeinfehérjét kapott, miközben az alsó test ellenállásának edzésén részt vett (22).

Az eredmények azt mutatták, hogy a savó-kazein keveréket fogyasztók kevesebb izomfáradtságot tapasztaltak a kazein csoporthoz képest. Ennek ellenére az izom méretében vagy erőében nem mutattak különbséget a két csoport között.

A savóból és a kazeinből származó fehérje százaléka a piacon lévő termékek között változik. Gyakran előfordul, hogy a savó-kazein keverékek több savót tartalmaznak, mint a kazeint.

Például ebben a Dymatize Nutrition savó-kazeinkeverékben kanálonként 75% savó- és 25% kazeinfehérje található, míg az EAS Sports Nutrition e terméke nem sorolja fel a százalékot.

összefoglalás A savó-kazein fehérjekeverékek tejsavót és kazeint is tartalmaznak. A kutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan izomépítő tulajdonságokkal bírnak, mint önmagában a tejsavó vagy a kazein fehérje.

4. Szójafehérje

A szójafehérje az egyik leggyakoribb növényi alapú fehérjepor a piacon.

Noha teljes fehérje, kevés aminosav található az izmok építéséhez.

Számos férfival végzett vizsgálat hasonlította össze a szójafehérje savóval vagy kazeinnel való hatását az izomfehérje szintézisének fokozása érdekében.

Noha a savó és a kazein uralkodóan uralkodik, a szója továbbra is serkenti az izomfehérje szintézist, és jó növényi alapú alternatívát jelent azok számára, akik vegán étrendet követnek vagy nem fogyasztanak tejet (23, 24, 25, 26).

A szójafehérje azonban fitoösztrogéneknek nevezett vegyületeket tartalmaz.

Úgy gondolják, hogy ezek a vegyületek alacsonyabb tesztoszteronszintet eredményeznek, és sok ember elkerüli a szójafehérjét, attól tartva, hogy ez veszélyezteti az edzőteremben végzett kemény munkájukat.

Ennek ellenére a bizonyítékok többsége azt sugallja, hogy a férfiak biztonságosan mérsékelten fogyaszthatnak szójafehérjét anélkül, hogy csökkentenék a tesztoszteron szintjét (27, 28).

Ez a NOW Sports termék a kanálonként 25 gramm vanília ízesítésű szójafehérjét tartalmaz. A GNC ízesítetlen szójafehérje-készítményt ideálissá tesz sütésre vagy smoothies készítésére.

összefoglalás A szójafehérje jó növényi alapú alternatívája a tejfehérjéknek az izomfehérje szintézisének fokozására. Mérsékelt mennyiségben a szójafehérje nem csökkenti a férfiak tesztoszteron szintjét.

5. Borsófehérje

A tejfehérjékhez hasonlóan a borsófehérje is tartalmaz minden nélkülözhetetlen aminosavat, így teljes fehérjévé válik.

A tejfehérjék azonban a borsófehérjéhez képest sokkal jobb aminosav-profillal rendelkeznek az izomméret és -erősség növelésére (29).

Ennek ellenére a borsófehérjepor az egyik legjobb növényi alapú alternatíva vegán férfiak számára, akik intoleranciát mutatnak vagy érzékenyek a tejfehérjékre.

Egy 12 hetes vizsgálatban 161 férfival végezték el a felsőtest ellenállásának edzését hetente háromszor, az egyes ülések közötti pihenőnappal, és megállapította, hogy a borsófehérje az izomméret és -erősség hasonló növekedéséhez vezetett, mint a savófehérje (29).

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a borsófehérje jó növényi alapú alternatívája a tejalapú fehérjéknek az izomméret és erő növelésére.

A Naked Nutrition és a Now Sports egyaránt tartalmaz magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú borsófehérje-port.

összefoglalás Azoknak a férfiaknak, akik vegán étrendet követnek vagy nem tolerálják a tejfehérjéket, a borsófehérje jó alternatíva az izomméret és -erősség növelésére.

6. Rizsfehérje

A rizsfehérje egy másik növényi alapú alternatívája a tejalapú fehérjének.

Annak ellenére, hogy kevés az esszenciális aminosavakban van, a rizsfehérje még mindig segíthet az izmok felépítésében.

Egy 24 férfival folytatott vizsgálatban a kutatók megvizsgálták a rizsfehérje vagy a savófehérje hatásait az izmok helyreállítására és a test összetételére (30).

A férfiak heti háromszor nyolc héten keresztül teljes test-edzést végeztek. Minden egyes edzés után a férfiak azonnal rizst vagy savófehérjét fogyasztottak.

A vizsgálat végén azok a férfiak, akik a tejsavófehérje italt fogyasztották, 7,04 font (3,2 kg) testtömeget, míg azok a férfiak, akik a rizsfehérjét ittak, 5,5 fontot (2,5 kg) kaptak.

A savófehérje-csoport szintén jobban növeli erejét, mint a rizsfehérje-csoport.

Noha ebben a tanulmányban nem volt placebo csoport, azt sugallja, hogy bár a rizsfehérje nem haladja meg a savófehérjét, az mégis segíthet az izomméret és az erő megszerzésében.

A borsófehérje-porhoz hasonlóan a Naked Nutrition és a NOW Sports kiváló minőségű rizsfehérjét képeznek.

összefoglalás A rizsfehérje kevés az esszenciális aminosavakban, de segíthet még az izom méretének és erősségének növelésében.

Alsó vonal

Mivel a piacon rengeteg fehérjepor van, akkor azon tűnődhet, vajon melyik a legmegfelelőbb.

Ha elviseli a tejtermék-, savó-, kazein- és savó-kazein-keverékeket, akkor ez a legjobb módszer a zsírtalanításhoz és az izomzat megszerzéséhez.

Ha azonban nem tolerálja a tejtermékeket, vagy ha vegán étrendet követ, a növényi alapú fehérjék, például a szója, a borsó és a rizs a legjobb fehérjeforrások.

A legjobb eredmény elérése érdekében minden nap elegendő fehérjét fogyaszt, és hetente legalább háromszor edzjen.