Mikor van a legjobb idő a kreatin bevételére?

Tartalom

• Miért szedje a kreatint?
• Kiegészítés a testmozgás napjain
• Gyakorolja?
• A legjobb, ha röviddel az edzés előtt vagy után kiegészítjük
• Kiegészítés pihenőnapokon
• Ha bármi mást vinnél magaddal?
• Alsó vonal

A kreatin az egyik legnépszerűbb testmozgást elősegítő kiegészítő.

Számos tanulmány kimutatta, hogy növeli az erőt és az izomtömeget (,,).

Széleskörű kutatások azt is bizonyították, hogy biztonságos fogyasztani (,,).

De bár már tudhatja, hogy a kreatin biztonságos és hatékony, úgy tűnik, hogy zavart a legjobb idő, amikor szedjük.

Ez a cikk elmond mindent, amit tudnia kell arról, mikor kell bevenni a kreatint.

Miért szedje a kreatint?

A kreatin egy olyan molekula, amely természetesen megtalálható a sejtjeiben.

Ez egy rendkívül népszerű étrend-kiegészítő is, amelyet széles körben tanulmányoztak.

A kreatin kiegészítésként növelheti koncentrációját a sejtekben, ami számos egészségügyi és teljesítményelőnyt eredményez (,,).

Ezek az előnyök magukban foglalják a jobb testmozgási teljesítményt és az izmok egészségét, valamint a lehetséges neurológiai előnyöket, például az idősek jobb szellemi teljesítményét (,,,).

Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin átlagosan körülbelül 5–10% -kal növelheti a súlyzós edzésprogram erőnövekedését (,,).

Ezek a teljesítményelőnyök valószínűleg annak köszönhetők, hogy a kreatin fontos szerepet játszik a sejt energiatermelésében ().

Azok számára, akik növelni akarják az izomerőt és elősegítik az általános egészségi állapotot, érdemes fontolóra venni egy kiegészítést.

A kreatin egy biztonságos és hatékony kiegészítő, amelynek számos egészségügyi és teljesítményelőnye van.

Kiegészítés a testmozgás napjain

A testmozgás napján három fő lehetőség van arra vonatkozóan, mikor kell bevenni a kreatint.

Fogyaszthatja röviddel a testmozgás előtt, röviddel az edzés után, vagy olyan időpontban, amely nem áll közel edzés közben.

Egy másik lehetőség a napi adag felosztása és a nap folyamán történő bevitele.

Gyakorolja?

Több kutató megpróbálta megtalálni a legjobb időt a kreatin-kiegészítők szedésére.

Egy tanulmány megvizsgálta, hogy a felnőtt férfiaknál hatékonyabb-e öt gramm kreatint fogyasztani edzés előtt vagy után ().

A négyhetes vizsgálat során a résztvevők heti öt napos súlyzós edzéssel töltötték a kreatint a testmozgás előtt vagy után.

A vizsgálat végén a sovány tömeg nagyobb növekedését és a zsírtömeg nagyobb csökkenését tapasztalták abban a csoportban, amely testmozgás után kreatint szedett.

Más kutatások azonban nem jelentettek különbséget az edzés előtti vagy utáni szedés között ().

Összességében a rendelkezésre álló korlátozott kutatások alapján nem világos, hogy vannak-e megbízható különbségek a kreatin edzés előtti vagy utáni szedése között.

A legjobb, ha röviddel az edzés előtt vagy után kiegészítjük

Úgy tűnik, hogy a kiegészítés röviddel az edzés előtt vagy után jobb lehet, mint a kiegészítés jóval edzés előtt vagy után.

Egy 10 hetes vizsgálat kreatint, szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítőt nyújtott felnőtteknek, akik súlyzósan edzettek ().

A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport nem sokkal a testmozgás előtt és után vette be a kiegészítést, míg a másik csoport reggel és este vette be a kiegészítést, tehát nem a testmozgás közelében.

A vizsgálat végén az a csoport, amely a testmozgáshoz közeli étrendet szedte, több izomra és erőre tett szert, mint az a csoport, amely reggel és este bevette a kiegészítést.

E kutatás alapján jobb lehet, ha a kreatint a testmozgáshoz közel veszi, nem pedig a nap más időpontjában.

Például beveheti a teljes adagot edzés után, vagy feloszthatja az adagot, annak felét beveheti edzés előtt, a másik felét pedig utána.

A kreatin bevételének legmegfelelőbb ideje nem teljesen világos, de valószínűleg hasznos, ha testmozgás közben közel veszi be.

Kiegészítés pihenőnapokon

A pihenőnapok időzítése valószínűleg kevésbé fontos, mint a testmozgás napjain.

A pihenőnapokon történő kiegészítés célja az izmok kreatintartalmának megtartása.

Amikor kreatinnal kezdik kiegészíteni, általában „töltési szakasz” ajánlott. Ebben a szakaszban viszonylag nagy mennyiségeket (kb. 20 gramm) kell bevenni körülbelül öt napig ().

Ez gyorsan megnöveli izmainak kreatintartalmát több nap alatt ().

Ezt követően alacsonyabb napi fenntartó adag, 3-5 gramm javasolt ().

Ha fenntartó adagot szed, a pihenőnapokon történő kiegészítés célja egyszerűen a kreatin magas szintjének fenntartása az izmokban. Összességében valószínűleg nincs nagy különbség, amikor ezt az adagot szedi.

Előnyös lehet azonban, ha a kiegészítést étkezés közben veszi be, amint azt a későbbiekben tárgyaljuk.

Ha a kreatint pihenőnapokon veszi be, az időzítés valószínűleg kevésbé fontos, mint az edzésnapokon.Jó ötlet lehet azonban étkezés közben bevenni.

Ha bármi mást vinnél magaddal?

Míg a kreatinnal való kiegészítés előnyei jól megalapozottak, sok ember kíváncsi arra, hogyan lehet ezeket maximalizálni.

A kutatók más összetevőket, köztük fehérjét, szénhidrátokat, aminosavakat, fahéjat és különféle növényi alapú vegyületeket próbáltak hozzáadni annak hatékonyságának növelése érdekében (,,,,).

Számos tanulmány arról számolt be, hogy a szénhidrátok kreatinnal történő fogyasztása növeli az izmok mértékét (,,).

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a szénhidrátok hozzáadása nem jár hozzáadott teljesítmény-előnyökkel (,).

Sőt, néhány tanulmány csaknem 100 gramm szénhidrátot, azaz körülbelül 400 kalóriát (,) tartalmazott.

Ha nincs szüksége ezekre az extra kalóriákra, a felesleg súlygyarapodáshoz vezethet.

Összességében előnyei lehetnek a kreatin és a szénhidrátok egyidejű fogyasztásának, de az extra szénhidrátok veszélybe sodorhatják a túl sok kalória fogyasztását.

Gyakorlati stratégia az lenne, ha kreatint szedne, amikor szénhidráttartalmú ételt szokott fogyasztani, de nem a szokásos étrenden felüli extra szénhidrátfogyasztást.

Célszerű fehérjét enni ennél az étkezésnél, mivel a fehérje és az aminosavak segíthetnek növelni a szervezet kreatin visszatartását ().

A kreatinhoz időnként hozzáadnak összetevőket annak hatékonyságának növelése érdekében. A szénhidrátok ezt megtehetik, és jó stratégia a kreatin bevétele, ha szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt eszel.

Alsó vonal

A kreatin egy biztonságos és hatékony kiegészítő, de a legjobb alkalom annak megvitatására.

Az edzésnapokon a kutatások azt mutatják, hogy jobb lehet a kreatint röviddel az edzés előtt vagy után gyakorolni, nem sokkal azelőtt vagy utána.

Pihenőnapokon előnyös lehet étellel együtt bevenni, de az időzítés valószínűleg nem olyan fontos, mint a testmozgás napjain.

Ezenkívül a kreatin együttes fogyasztása szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételekkel segíthet az előnyök maximalizálásában.