Van-e legjobb idő szénhidrátot enni?

Tartalom

• Különböző típusú szénhidrátok
• Van a legjobb alkalom a szénhidrát fogyasztására?
• Fogyni
• Izomépítéshez
• A sportteljesítményért és a felépülésért
• A ketogén étrendhez
• Alsó vonal

Sokan a szénhidrátot a kiegyensúlyozott étrend fontos részének tartják, míg mások úgy vélik, hogy korlátozni vagy teljesen kerülni kell őket.

Azonban nem minden szénhidrát káros az egészségre.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy fontos szerepet játszhatnak az egészségi és fitnesz céljaidban, például az izomépítés elősegítésével és a sportteljesítmény javításával ().

Függetlenül attól, hogy étrendje magas vagy alacsony szénhidráttartalmú, elgondolkodhat azon, hogy számít-e az, amikor megeszi őket.

Ez a cikk arról tárgyal, hogy van-e a legjobb idő szénhidrát fogyasztására.

Különböző típusú szénhidrátok

A szénhidrát a három makrotápanyag egyike, a zsír és a fehérje mellett.

Ezek a szervezeted által preferált üzemanyag-források, és grammonként 4 kalóriát biztosítanak. A legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, egyfajta cukorra, amely könnyen felhasználható energiára ().

Az étrendi szénhidrátoknak két fő típusa van ():

• Egyszerű szénhidrát. Ezek egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak. Az egyszerű szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a cukor, gyümölcs, gyümölcslé, méz és tej.
• Komplex szénhidrátok. Ezek három vagy több cukormolekulával rendelkeznek. Az olyan összetett szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a zab, a barna rizs, a quinoa és az édesburgonya.

Általánosságban elmondható, hogy a komplex szénhidrátok egészségesebbek, mivel több tápanyagot és rostot csomagolnak, és hosszabb ideig emésztenek, így teltebb lehetőségek ().

Ez azt jelenti, hogy az egyszerű szénhidrátok bizonyos esetekben jobb üzemanyagforrást jelenthetnek, különösen, ha egy órán belül kezdődő edzésed van. Ez azért van, mert a tested lebontja és gyorsabban felszívja őket ().

Noha a szénhidrát fontos üzemanyagforrás, a túl sok elfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet. Ha több szénhidrátot eszik, mint amennyire a testének szüksége van, azokat zsírként tárolják későbbi felhasználás céljából.

A szénhidrátok két fő típusa egyszerű és összetett szénhidrát. Míg a komplex szénhidrát általában az egészségesebb megoldás, az egyszerű szénhidrát hasznos lehet olyan helyzetekben, amikor gyorsan kell energiára, például egy edzés előtt egy órán belül.

Van a legjobb alkalom a szénhidrát fogyasztására?

Kíváncsi lehet, hogy számít-e az időzítés a szénhidrátfogyasztáskor.

Az alábbi szakasz áttekinti a szénhidrátfogyasztás legjobb idejét a különböző célok érdekében.

Fogyni

Ami a zsírvesztést illeti, a szénhidrátfogyasztás legmegfelelőbb időpontjának kutatása következetlen.

Egy 6 hónapos vizsgálat során 78 elhízott felnőttet kértek alacsony kalóriatartalmú étrend betartására, amelynek során szénhidrátot fogyasztottak csak vacsoránál vagy minden étkezésnél. A csak vacsorára alkalmas csoport több összsúlyt és testzsírt fogyott, és teljesebbnek érezte magát, mint azok, akik minden étkezéskor szénhidrátot fogyasztottak ().

Ezzel szemben egy másik, 58 elhízott férfiban végzett vizsgálat alacsony kalóriatartalmú étrendet követett ebédnél vagy vacsoránál több szénhidráttal, és megállapította, hogy mindkét étrend hasonlóan hatékony a zsírvesztés szempontjából ().

Eközben egy nemrégiben végzett tanulmány szerint a teste jobban képes reggel szénhidrátokat és este zsírokat égetni, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokat a nap elején kell fogyasztani az optimális zsírégetés érdekében ().

Számos tanulmány azt is jelzi, hogy a súlygyarapodás általában akkor következik be, ha több kalóriát fogyasztunk a nap későbbi részében, így az esti, nagyobb, szénhidrátban gazdag ételek akadályozhatják a zsírvesztést (,,).

Ezen vegyes eredmények miatt nem világos, hogy van-e a legjobb alkalom a szénhidrátok fogyasztására a zsírvesztés érdekében.

Ezenkívül valószínűleg a teljes szénhidrát-bevitel fontosabb, mint az időzítés, mivel túl sok szénhidrát vagy más tápanyagból származó kalória fogyasztása akadályozhatja a fogyást ().

Célozzon rostdúsabb, összetettebb szénhidrátok, például zab és quinoa választását a finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, fehér tészta és péksütemények helyett, mivel az előbbiek általában teltebbek.

Izomépítéshez

A szénhidrát fontos kalóriaforrás azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni. Azonban csak néhány tanulmány vizsgálta a szénhidrátbevitel időzítését erre a célra.

Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátok és a fehérje együttes fogyasztása az edzés után néhány órán belül elősegítheti a fehérjeszintézis növelését, amely az a folyamat, amellyel a tested izomzatot épít (,).

Mégis, más tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje elfogyasztása az edzés után ugyanolyan hatékonyan stimulálja a fehérjeszintézist, mint a fehérje fogyasztása a szénhidrátokkal együtt (,,,).

Ez azt jelenti, hogy az ellenállóképzés során a test jelentős mértékben támaszkodik a szénhidrátokra, mint üzemanyagforrásra, így a szénhidrátban gazdag edzés előtti étkezés vagy harapnivaló segíthet jobban teljesíteni az edzőteremben.

Ezenkívül a szénhidrátoknak fehérjetakarékos hatása van, ami azt jelenti, hogy a tested a szénhidrátokat használja energiának a fehérjék helyett. Ennek eredményeként felhasználhatja a fehérjét más célokra, például izomépítésre, amikor a szénhidrátbevitele magasabb ().

Sőt, edzés után szénhidrát fogyasztása lelassíthatja az edzés után bekövetkező fehérje lebontását, ami elősegítheti az izomnövekedést ().

Ennek ellenére a legtöbb ember számára a megfelelő mennyiségű egészséges komplex szénhidrát fogyasztása a nap folyamán fontosabb az izomépítés szempontjából, mint az időzítés.

A sportteljesítményért és a felépülésért

Azok a sportolók és emberek, akik intenzíven sportolnak, profitálhatnak a szénhidrátbevitel időzítéséből.

Kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti és utáni szénhidrátfogyasztás elősegítheti a sportolók hosszabb teljesítményét és gyorsabb felépülését. Csökkenti az izomkárosodást és a fájdalmat is ().

Ez azért van, mert a hosszú ideig tartó testmozgás kimerítheti izomglikogén-készleteit (a szénhidrátok tárolási formáját), amelyek a szervezet fő üzemanyag-forrása.

A szénhidrátfogyasztás legalább 3-4 órával az edzés előtt segíthet a sportolóknak a hosszabb ideig tartó edzésben, míg az edzés utáni 30–4 órán belüli fogyasztás hozzájárulhat a glikogénkészletek helyreállításához (,).

Ráadásul, ha egy intenzív edzés után a fehérje a szénhidrátforrás mellett jelen van, az tovább segítheti testét a glikogénkészleteinek feltöltésében, miközben elősegíti az izmok helyreállítását ().

Míg a sportolók és a naponta többször gyakorló emberek profitálhatnak a szénhidrátbevitel időzítéséből az edzések körül, a kutatások szerint ez kevésbé fontos az átlagember számára.

A ketogén étrendhez

A ketogén vagy keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend, amelyet gyakran fogyáshoz használnak.

Ez általában magában foglalja a szénhidrátfogyasztás napi 50 gramm alatti korlátozását a ketózis elérése és fenntartása érdekében, egy olyan anyagcsere-állapotban, amikor a test szénhidrát helyett zsírt éget üzemanyagként ().

Jelenleg nem állnak rendelkezésre bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a szénhidrátbevitel időzítése a fogyás elősegítésére a keto étrenden hiányzik.

Ha azonban aktív ember vagy, akkor az edzés körüli szénhidrátbevitel időzítése javíthatja a teljesítményedet. Ezt célzott ketogén étrendnek () nevezik.

Továbbá, ha álmatlanságot tapasztal ketogén étrend alatt, a szénhidrátok lefekvéshez közelebb esése segíthet néhány pihenésben és gyorsabb elalvásban, egyes kutatások szerint (,).

A szénhidrát fogyasztása bizonyos időpontokban nem javítja a fogyást alacsony kalóriatartalmú vagy ketogén étrend esetén. Az edzések körüli szénhidrátbevitel időzítése azonban előnyös lehet a sportolóknak és az erősen edző embereknek.

Alsó vonal

A szénhidrátok fontos szerepet játszhatnak számos egészségügyi és fitnesz cél elérésében.

Azok a sportolók és emberek, akik naponta többször sportolnak, javíthatják teljesítményüket azáltal, hogy edzés előtt fogyasztanak szénhidrátot, és felgyorsíthatják a felépülést azáltal, hogy később megeszik őket.

Ennek ellenére az átlagember számára az időzítés kevésbé fontos, mint a kiváló minőségű, összetett szénhidrátok kiválasztása és a teljes kalóriabevitel figyelése.