Mikor lehet a legjobb idő a fehérje szedésére?

Tartalom

• Sokféle fehérjefajta létezik
• Mikor lehet a legjobb idő a fehérje szedésére?
• Fogyás
• Építő izom
• Az izomvesztés megelőzése
• Edzés teljesítménye és helyreállítása
• Szedjen fehérjét lefekvés előtt?
• A túl sok fehérje rossz az ön számára?
• Alsó vonal

A fehérje-kiegészítők a bolygó egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítői.

Az emberek különféle okokból használják őket, többek között izomépítéshez, fogyáshoz vagy egyszerű egészségi állapotuk javításához.

Sokan azonban azon gondolkodnak, hogy miként lehet eljutni hozzájuk.

Ez a cikk elmagyarázza, mikor kell a legjobb idő a fehérje bevétele, az egészségügyi céloktól függően.

Sokféle fehérjefajta létezik

Az esszenciális tápanyagokról a protein tetején helyezkedik el.

Ez az összes olyan szakmának a jackje, amelynek sok szerepe van a testben. A fehérje energiaforrás, hozzájárulhat a sérült szövetek helyrehozásához, nélkülözhetetlen a növekedéshez, és szerepet játszik a fertőzések és betegségek megelőzésében (1, 2).

A fehérje természetesen bőséges olyan élelmiszerekben, mint a húsok, halak, tojások, tejtermékek, gabonafélék, magvak és hüvelyesek. Étrend-kiegészítőként is kapható, közismert nevén protein por.

Íme néhány a legismertebb protein por, amelyet meg lehet vásárolni.

• Tejsavó fehérje: Tej alapú fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza és gyorsan felszívódik (3).
• Kazein fehérje: Tej alapú fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és lassan felszívódik, ezért az emberek gyakran lefekvés előtt veszik be (4).
• Szójafehérje: Növényi fehérje, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat. Összekapcsolódott néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel is (5).
• Borsófehérje: Növényi fehérje. Alacsony szintje van a cisztein és a metionin esszenciális aminosavainak (6).
• Rizsfehérje: Növényi fehérje, alacsony esszenciális aminosav lizinnel (7).
• Kender fehérje: Kendermagból előállított növényi alapú fehérje, amely magas rosttartalommal és nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírokkal rendelkezik. A kenderfehérje alacsony a lizin aminosavban (8).

A fehérjepor hasznos módja a fehérjebevitel növelésének, ha mindig útközben vagy. Kényelmes, hordozható és különféle ízekkel kapható.

Fehérjeporok készítéséhez egyszerűen keverje össze a port vízzel vagy más választott folyadékkal. Számos népszerű kiegészítő márkanév is kész italgyártó protein turmixokat árusít.

összefoglalás A fehérje fontos tápanyag, amelynek sok szerepe van a testben. Természetesen megtalálható az élelmiszerekben, és étrend-kiegészítőként is kapható, úgynevezett protein por.

Mikor lehet a legjobb idő a fehérje szedésére?

Az emberek gyakran azon gondolkodnak, mikor lehet a legjobb alkalom a fehérjepor bevételére.

Ez az egészség és fitnesz céljaitól függ. Lehet, hogy fogyaszt egy bizonyos napszakban, attól függően, hogy le akar-e fogyni, izomzatot építeni vagy izmait megőrizni.

Itt állnak a legjobb idők a fehérje fogyasztására az Ön konkrét céljai alapján.

Fogyás

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a zsírégetésben.

A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az anyagcserét és csökkentheti az étvágyát (9).

A fehérje segíti az étvágy megfékezését azáltal, hogy csökkenti a ghrelin éhségszintjét, mindemellett növeli az étvágycsökkentő hormonok, például a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1), az YY (PYY) és a kolecisztokinin (CCK) szintjét (10, 11). ).

Ez azt jelenti, hogy a fehérjeben gazdag ételek fogyasztása étkezés közben a nap végén kevesebb kalóriát fogyaszthat (12, 13).

Egy tanulmány szerint az emberek, akik délután egy magas fehérjetartalmú joghurtos snacket fogyasztottak, vacsoránál 100 kevesebb kalóriát fogyasztottak, összehasonlítva azokkal, akik délutáni snackként kekszet vagy csokoládét fogyasztottak. A joghurt, a kekszet és a csokoládét mindegyik ugyanannyi kalóriát biztosított (13).

A legtöbb fogyás előnyeinek kihasználása érdekében törekedjen arra, hogy a nap folyamán rengeteg proteinben gazdag ételt egyen.

összefoglalás Fehérjeben gazdag ételek fogyasztása az étkezések között ideális a zsírtalanításhoz. Segíthet az éhség csökkentésében, ami arra vezethet, hogy kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán.

Építő izom

A fehérje fontos az izomépítéshez.

Az izmok és az erő növelése érdekében több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyire a test természetesen lebomlik ellenállás edzés vagy súlyemelés során (14, 15).

Az ellentmondásos téma az, hogy mikor lehet az optimális izomnövekedés érdekében fehérjét fogyasztani.

A fitnesz szerelmesei gyakran javasolják a fehérjekiegészítők bevételét 15–60 perccel az edzés után. Ezt az időkeretet „anabolikus ablaknak” nevezik, és azt állítják, hogy ez a tökéletes idő a tápanyagok, mint a fehérje, lehető legtöbb kiaknázására (16).

A legfrissebb kutatások azonban azt mutatták, hogy ez az ablak sokkal nagyobb, mint azt korábban gondoltam.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint az edzés után legfeljebb két órával a fehérje fogyasztása ideális izomtömeg növelésére (17).

Az átlagos ember számára a rezisztencia gyakorlása és a megfelelő fehérjefogyasztás fontosabb, mint a fehérjebevitel időzítése (18).

Ugyanakkor az éhgyomri edzéshez hasonló emberek, akárcsak a reggeli előtt, hamarosan edzés után profitálhatnak a fehérjéből, mivel egy ideje nem fogyasztanak fehérjét (19).

összefoglalás Izomépítésre törekedjen arra, hogy az edzést követő két órán belül fehérjét fogyasztjon. Azoknak az embereknek, akik éhgyomorban edznek, mint például a reggeli előtt, ideális esetben fehérjét kell venniük közvetlenül edzés után.

Az izomvesztés megelőzése

Az izomtömeg fenntartása különösen fontos az öregedéskor.

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek minden harminc évtized után minden évtizedben az izomtömegük kb. 3–8% -át veszítik. Sajnos az izom elvesztése nagyobb a törések kockázatához és a rövidebb élettartamhoz (20, 21).

A tudósok azt javasolják, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen osszák el a nap folyamán, hogy elkerüljék az izomvesztést az életkorral. Ez azt jelenti, hogy étkezésenként nagyjából 25–30 gramm fehérjét fogyasztunk (22).

A legtöbb amerikaiak vacsoránál háromszor annyi fehérjét esznek, mint reggeli. Ez a reggeli több fehérjefogyasztásának ideális módja a fehérjebevitel egyenletes eloszlására (23).

összefoglalás Az izomvesztés megelőzése érdekében töltsön be étkezésenként 25–30 gramm fehérjét. Fehérjekiegészítő étkezés közben, amikor kevesebb fehérjét fogyaszt, például reggeli, elősegítheti a napi bevitelét.

Edzés teljesítménye és helyreállítása

A sportolók gyakran azon gondolkodnak, mikor kell fehérjét fogyasztaniuk a teljesítmény és a gyógyulás érdekében.

A kitartó edzéshez a fehérje és a szénhidrátforrás kombinációja edzés alatt és után javíthatja a teljesítményt és a gyógyulást, és csökkentheti a fájdalmat (24).

Például egy 11 kerékpáros tanulmánya azt találta, hogy a fehérje- és szénhidráttartalmú italok edzés közben történő bevétele jobb placebóval összehasonlítva javította a gyógyulást és csökkentette az izomfájdalmat (25).

A rezisztencia edzéséhez a fehérje javíthatja mind a teljesítményt, mind a gyógyulást, függetlenül attól, hogy szénhidráttartalmú-e (24, 26).

A legtöbb ember számára a elegendő fehérjefogyasztás fontosabb, mint a fehérjebevitel időzítése. Azonban a rezisztencia edzésen részt vevő sportolók számára előnyös lehet, ha közvetlenül edzés előtt vagy után fehérjét vesznek be (24).

összefoglalás Az állóképességű sportolók jobb teljesítményt és felépülést tapasztalhatnak a szénhidrátforrásból származó fehérjefogyasztás edzés közben és után. Az ellenállás-edzés sportolók számára előnyös lehet, ha közvetlenül edzés előtt vagy után edznek fehérjét.

Szedjen fehérjét lefekvés előtt?

Az idős emberek, valamint az izmok építésére, az erő növelésére, az edzés teljesítményének és javulásának javítására törekvő emberek profitálhatnak abban, ha a fehérjét lefekvés előtt veszik (24).

A tanulmányok áttekintésében a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérje lefekvés előtti bevétele hatékony stratégia az izomépítés elősegítésére és a testmozgáshoz való alkalmazkodásuk elősegítésére (27).

Ennek oka az, hogy az ágy előtt elfogyasztott fehérje hatékonyan emészthető és felszívódik, ezáltal növekszik az izmok számára elérhető protein hozzáférhetőség egész éjjel.

Ennek a tanulmánynak a tudósai azt javasolták, hogy 40 gramm fehérjét fogyasztanak lefekvés előtt, hogy maximalizálják az izomnövekedést és az éjszakai alkalmazkodást (27).

Egy másik, 16 egészséges idős férfival végzett vizsgálatban a résztvevők fele lefekvés előtt kazeinfehérjét fogyasztott, míg a másik fele placebót fogyasztott. A tanulmány kimutatta, hogy az ágy előtti kazeinfehérje fogyasztás elősegítette az izomnövekedést, még kevésbé aktív idős embereknél is (28).

Ha lefeküdni szeretne fehérjét lefekvés előtt, fontolóra veheti egy kazeinfehérje formáját. A kazeint lassan emésztjük, ami azt jelenti, hogy az egész éjszaka folyamatos fehérjeellátást biztosít a test számára (29).

A kazeinfehérje előnyeit valódi ételekből is megszerezheti, nem pedig kiegészítőkből. A tejtermékek, például a túró és a görög joghurt magas kazeinszintben vannak.

összefoglalás A fehérje lefekvés előtti szedése hatékony stratégia lehet az izmok építéséhez, az erő növeléséhez, valamint az edzés teljesítményének és a gyógyulás javításához. Az izomtömeg megőrzésére törekvő időskorúak számára is előnyös lehet, ha a fehérjét lefekvés előtt veszik.

A túl sok fehérje rossz az ön számára?

Gyakran elterjedt a mítosz, hogy túl sok fehérje fogyasztása káros az egészségére.

Egyesek szerint a túl sok fehérjefogyasztás károsíthatja a veséket és a májat, és csontritkulást okozhat, amely állapotban az embereknek üreges, porózus csontok alakulnak ki (24).

Ezek az aggodalmak azonban túlnyomórészt túlterheltek, és bizonyítékok nem támasztják alá azokat.

Valójában sokkal több tanulmány azt mutatja, hogy biztonságosan fogyaszthat sok fehérjét anélkül, hogy veszélyes mellékhatásokkal járna (2, 24, 30).

Például egy több mint 74 tanulmány részletes áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges felnőtteknek nem kell aggódniuk azért, hogy mennyi fehérjét esznek (31).

A legtöbb felnőtt számára előnyös lehet, ha testtömeg esetén 0,6–0,9 gramm fehérjét fogyaszt (1,4–2,0 gramm / kg) (24).

Azok az emberek, akik el akarják kerülni az izomvesztést, ezen skála alsó végén maradhatnak, míg azok, akik fogyni akarnak, vagy izomzatot építeni akarnak, a felső végén enhetnek.

összefoglalás A mítosz, hogy a fehérje ártalmas az Ön számára, nagymértékben elfújt. Rengeteg bizonyíték arra utal, hogy az egészséges felnőttek nagy mennyiségű fehérjét fogyaszthatnak anélkül, hogy bármilyen káros mellékhatást tapasztalnának.

Alsó vonal

A fehérje hihetetlenül sokoldalú tápanyag.

A megfelelő fehérjebevitel elősegítheti a zsírégetést, felépítheti és megőrizheti az izmokat, javíthatja az edzés teljesítményét és a helyreállást.

Sőt, a megfelelő időben történő felhasználás tovább segítheti a célok elérését.

Például a fehérje étkezés közben történő fogyasztása csökkentheti az éhezést és csökkentheti a napi későbbi kalóriabevitelt.

A fenti stratégiák némelyikének köszönhetően jobban felhasználhatja a fehérjét a mindennapi életében, segítve elérni és fenntartani egészségügyi és fitnesz céljait.