Hogyan válasszuk ki a legjobb joghurtot az egészségre

Tartalom

• Mindig olvassa el a címkét
• Összetevők listája
• Táplálkozási tények
• Kerülje a hozzáadott cukrot
• Alacsony zsírtartalom vs Teljes zsír
• Keresse az élő kultúrákat
• Melyik típus jobb?
• Görög, nem tejipari vagy szokásos joghurt?
• Organikus vagy nem?
• Néhány kipróbálandó joghurt
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Teljes sima
• Az egészséges joghurt kiválasztásakor a kevesebb több

A joghurtot gyakran egészséges ételként forgalmazzák.

A sok joghurthoz hozzáadott cukor és aromák azonban inkább hasonlíthatják őket a gyorsételekhez.

Emiatt zavaros lehet az élelmiszerbolt joghurtos folyosóján való navigálás.

Kövesse ezt az útmutatót, hogy megtudja, mire kell figyelnie és mit szabad kerülnie az egészséges joghurt vásárlásakor.

Mindig olvassa el a címkét

A címke elolvasásának mindig az első lépésnek kell lennie, amikor eldönti, hogy milyen ételt vásároljon.

A címke elolvasása ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy megtudjuk, mi is van valójában az ételben.

Kívülről úgy tűnhet, hogy minden joghurt egyforma. Ha azonban tudod, mire kell figyelni, akkor az egyes joghurtok címkéi más-más történetet tudnak mesélni.

Összetevők listája

Bár minden joghurt sima joghurtként indul, gyakran különféle hozzáadott összetevőket tartalmaznak, például cukrot, mesterséges aromákat, színezékeket, stabilizátorokat és tartósítószereket.

Ha lehetséges, válasszon joghurtot nagy mennyiségű hozzáadott összetevő nélkül. Ehelyett próbáljon kevés joghurtot tartalmazó joghurtot választani.

Tartalmaznia kell a tejet, a baktériumok tenyészeteit, amelyekből a tejet joghurttá változtatták, és nem sok mást.

Az összetevők súly szerint vannak felsorolva, ezért kerülje azokat a joghurtokat, amelyek tetején a cukor szerepel.

Még jobb: egyszerűen kerülje az összes joghurtot, amely bármilyen típusú hozzáadott cukrot tartalmaz az összetevők listáján.

A cukrot számos különféle néven lehet felsorolni, beleértve a szacharózt, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a gyümölcslevet, a nádcukrot és az agave-nedűt.

Táplálkozási tények

A címkén feltüntetett táplálkozási tények a legspecifikusabb információkkal szolgálhatnak.

Az adag mérete és az egy adagra eső kalória fel van sorolva. A táplálkozási tények azt is megmondhatják, hogy hány adag szénhidrát, zsír, fehérje és cukor van egy adagban.

Ne feledje, hogy konténerenként több is lehet, azaz több kalória is van.

Jelenleg a tápértékjelölés nem különbözteti meg a hozzáadott cukrot a természetesen előforduló cukortól, ami megnehezítheti a hozzáadott cukor mennyiségének megállapítását.

A címkézési irányelvek szerint azonban a jövőben az adagonként hozzáadott cukor grammja is szerepel a címkéken.

A táplálkozási információk azt is megmondják, hogy az egyes joghurtos adagok mennyi kalciumot és D-vitamint tartalmaznak.

Ideális esetben joghurtja D-vitamint és a napi kalciumszükséglet jelentős részét fogja tartalmazni. Ez a napi érték százalékában (% DV) szerepel a címkén.

Az élelmiszer-címkék elolvasásáról további információt ebben a cikkben talál.

A címke elolvasása az első dolog, amit meg kell tennie a joghurt kiválasztásakor. A táplálkozási tények és az összetevők felsorolása sokat elárulhat arról, hogy mi van a joghurtban.

Kerülje a hozzáadott cukrot

A fő tettes, aki az egészséges ételből a joghurtot egészségtelenné változtatja, a hozzáadott cukor.

Az átlagos amerikai hozzáadott cukor-bevitel az 1850-es évi 20 kg (9 kg) cukorról a 2000-es évek elejére évi 73 kg (73 kg) fölé nőtt ().

Becslések szerint a cukorral édesített italok felelősek ennek a növekedésnek a 40% -áért. A hozzáadott cukorral ellátott feldolgozott ételek, beleértve az édesített joghurtokat is, hozzájárulnak ehhez ().

A túl sok cukor fogyasztása nagyon káros lehet az egészségre. A kutatások az elhízás, a szívbetegségek, az anyagcsere-működési zavarok, a májbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához kapcsolódtak, többek között.

Bár a joghurt már tartalmaz némi természetes cukrot laktóz (tejcukor) formájában, az élelmiszeripari vállalatok gyakran nagy mennyiségű egyszerű cukrot adnak hozzá, hogy a joghurt édesebb legyen.

A sima joghurt általában 10–15 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében (245 gramm), de az ízesített vagy édesített joghurtok könnyen tartalmazhatnak több mint 30 grammot adagonként (4).

Egészséges joghurt kiválasztásához válassza azokat a márkákat, amelyek adagonként a legkevesebb cukrot tartalmazzák. Ez a lehető legkevesebbet jelenti a 10–15 gramm / csésze (245 gramm) felett, amely már jelen van a laktózból.

Jellemzően a legegészségesebb választás a sima, ízesítetlen joghurt. De ha nem szereted a sima joghurtot, akkor néhány dolgot megtehetsz helyette.

Az egyik lehetőség az, hogy édesítse meg kedvenc friss gyümölcsével.

Készíthet saját chia mag joghurtot is, hogy a sima joghurt kevésbé fanyar legyen. Bónuszként extra fehérjét, rostot és egészséges zsírokat kap a chia maggal.

Olyan egyszerű, mint összekeverni 2 csésze (473 ml) joghurtot 1,5–2 evőkanál (22–30 ml) chia-maggal, és hagyni, hogy egy éjszakán át a hűtőben üljön.

A hozzáadott cukor egy egészséges ételt ócska ételké változtathat. Válasszon sima joghurtot, ha lehetséges, és mindig olvassa el a címkét, hogy megtudja, cukrot adtak-e hozzá.

Alacsony zsírtartalom vs Teljes zsír

A joghurt teljes, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejből készülhet.

Az egészségügyi szakemberek gyakran javasolnak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mert a legtöbb ember már több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van.

Ennek eredményeként a legtöbb joghurt alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejből készül.

A csökkentett zsírtartalmú joghurtok azonban általában a legtöbb cukrot tartalmazzák, amelyet azért adnak hozzá, hogy ellensúlyozzák a zsírból származó ízvesztést. Tehát ha alacsony zsírtartalmú joghurtot választ, feltétlenül keressen egyet hozzáadott cukor nélkül.

Teljes zsírtartalmú joghurt is kapható. Bár több kalóriát tartalmaz, mint a sima, alacsony zsírtartalmú joghurt, ez nem feltétlenül teszi kevésbé egészséges választássá.

Valójában a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található zsírok hasznosak lehetnek.

A tejtermékek tartalmaznak néhány természetesen előforduló transzzsírt, amelyek nem hasonlítanak egyes feldolgozott élelmiszerekben található káros transzzsírokhoz.

Ezeket a zsírokat, nevezetesen a konjugált linolsavat (CLA), nem tekintik károsnak, sőt egészségügyi előnyökkel is járhatnak.

Segíthetnek a testzsír és a gyulladás csökkentésében, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, javíthatják a vércukorszint-szabályozást és küzdhetnek a rákos sejtek ellen a kémcsövekben (,,).

A sima, cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú joghurtok egyaránt egészségesek lehetnek. Eredési szokásai, étkezési preferenciái és kalóriatartalma alapján döntse el, hogy melyik típusú ételt fogyasztja.

A joghurt csökkentett zsírtartalmú vagy teljes zsírtartalmú tejből készülhet. A csökkentett zsírtartalmú joghurt csak alacsonyabb kalóriatartalmú, ha nincs hozzáadott cukor. Mindkettő egészséges választás lehet.

Keresse az élő kultúrákat

Egészséges probiotikus baktériumokat használnak joghurt készítéséhez. A tejcukrot (laktózt) tejsavvá változtatják, ami a joghurt savanyú ízét idézi elő.

Ezek a probiotikus baktériumok, amelyeket a joghurtban gyakran „élő kultúrának” neveznek, számos egészségügyi előnyt kínálhatnak.

Bár a probiotikumok kutatása még mindig gyerekcipőben jár, a tanulmányok azt sugallják, hogy:

• Javítsa a laktóz-intolerancia tüneteit ().
• Stimulálja az immunrendszert ().
• Jelentősen csökkentse a depresszió tüneteit ().
• Csökkentse az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés kockázatát gyermekeknél és felnőtteknél (,).
• Javítsa az irritábilis bél szindróma tüneteit (,).

Más vizsgálatok azt találták, hogy a probiotikus joghurt segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a testsúlyt és még a gyulladásos markereket is ().

Joghurtot enni a probiotikummal együtt Bifidobacterium kimutatták, hogy javítja a gyermekek és nők bélrendszerességét (, 17).

Minden joghurt kezdetben ezeket az élő kultúrákat tartalmazza, mivel ezek alkotják a tejet joghurttá.

A joghurt probiotikus tartalma azonban nagyon sok tényezőtől függ, beleértve a csomagolási módszereket és a tárolási körülményeket.

A joghurtból a lehető legtöbb előny elérése érdekében válasszon egyet a legtöbb probiotikummal. Sajnos nincs egyszerű módszer megmondani, hogy az egyes joghurtok mennyit tartalmaznak.

Az Országos Joghurt Szövetség „Élő és aktív kultúrák” pecsétet kínál azoknak a joghurtoknak, amelyek grammonként 100 millió tenyészetet (baktériumot) tartalmaznak a vizsgálat idején. A pecsét így néz ki: Kép Forrás: Fage.

A pecsét megszerzése azonban drága. Sok márka úgy dönt, hogy nélküle megy, még akkor is, ha megfelelnek a grammonkénti 100 millió kultúrának.

Valójában egy, a függetlenül tesztelt joghurtokról szóló jelentés azt találta, hogy sok márka nélküli pecsét nélküli márka jóval több mint 100 millió tenyészetet tartalmazott grammonként (18).

A legfontosabb az, hogy elkerüljük a probiotikumok hozzáadása után hőkezelt vagy pasztörizált joghurtokat. A pasztörizálás megöli a baktériumokat, amelyeknek életben kell lenniük, hogy hasznot húzhassanak rólad.

Ezt könnyű kideríteni, mert ezen joghurtok címkéjén fel kell tüntetni, hogy „termesztés után hőkezelt” (19).

A probiotikumok azok a barátságos baktériumok, amelyek a tejet joghurttá változtatják. Keresse meg az „Élő és aktív kultúrák” pecséttel ellátott joghurtot, és kerülje a gyártás után pasztörizált joghurtokat.

Melyik típus jobb?

Sokféle joghurttípus érhető el, és a különböző fajták így hasonlítanak össze.

Görög, nem tejipari vagy szokásos joghurt?

A görög joghurt a joghurt legnagyobb trendje jelenleg. Különbözik a hagyományos joghurttól, mert többször leszűrjük, eltávolítva a tejsavó és a laktóz egy részét.

Ez a görög joghurtnak körülbelül kétszer annyi fehérjét ad, mint a hagyományos joghurtnak, és körülbelül a szénhidrát fele. Nagyszerű lehetőség töltő snackként és azok számára, akik laktóz-intoleránsak (20).

Ez azonban azt jelenti, hogy a görög joghurt jellemzően magasabb kalória- és zsírtartalmú, és kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt.

Sok márka tele van hozzáadott cukorral is.

A tejmentes joghurtok, például a szója vagy a kókuszdió joghurt is népszerűvé vált. Mivel növényi eredetűek, zsírszegényebbek, mint a hagyományos joghurtok, és nem tartalmaznak laktózt.

Ezek ideális választás a vegánok és a laktóz-intoleranciában szenvedők számára. Természetesen nem tartalmaznak sok kalciumot, ezért mindenképpen ellenőrizze a hozzáadott kalciumot és D-vitamint tartalmazó márka címkéjét.

A görög joghurt, a nem tejtermék és a szokásos joghurt mind egészséges lehetőség lehet, de egyik sem feltétlenül egészségesebb, mint a többi.

Organikus vagy nem?

Az USDA szerves pecsétjének hordozásához a tejnek organikus, nem GMO-takarmánnyal etetett tehenekből kell származnia, és nem kell kezelni antibiotikumokkal vagy növekedési hormonokkal.

Azonban a bioélelmiszerek jobbak-e vagy sem, vitatottak, és a GMO-k és a növekedési hormonok alkalmazása a tejgazdaságban továbbra is rendkívül vitatott.

A bioélelmiszerek és a hagyományos élelmiszerek tápanyagtartalma szintén ellentmondásos, bár a biotejtermék tekintetében különbségek vannak.

Például tanulmányok azt találták, hogy a szerves tej jobb zsírsavprofillal és magasabb béta-karotin-, E-vitamin- és vas-tartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej (21,).

Ugyanakkor az is látszik, hogy a szerves tej alacsonyabb a szelén és a jód ásványi anyagokban ().

Érdekes módon ezek a különbségek nagy valószínűséggel a tehenek étrendjének különbségei miatt következnek be. Nem feltétlenül függtek attól, hogy a gazdálkodási gyakorlat ökológiai vagy hagyományos volt-e (,).

Tény, hogy nehéz megmondani, hogy a táplálkozással és az egészséggel kapcsolatos előnyök tekintetében valóban jobb-e az organikus.

A görög joghurtban több fehérje és kevesebb szénhidrát van, míg a tejmentes joghurtban általában kevesebb a zsír és nincs laktóz. A szerves joghurt bizonyos tápanyagokban gazdagabb lehet, másokban viszont alacsonyabb.

Néhány kipróbálandó joghurt

Bár ez a lista egyáltalán nem teljes, itt van néhány olyan joghurtfajta, amely egészséges választás.

Stonyfield Organic

A Stonyfield Organic jó márka, amelyet választani szeretne, ha biot vásárol. Minden joghurtjuk bio, és sokféle termék közül választhatnak.

Fűvel táplált, teljes tejű joghurtot, görög joghurtot és Smooth & Creamy vonalat kínálnak.

Ha az ízesített joghurtot kedveli, gyümölcsízű görög joghurtjaik nagyszerű választások.

Más gyümölcsízű joghurtjaik többsége azonban hozzáadott cukrot tartalmaz.

Dannon All Natural

A Dannon All Natural joghurtjai jó példa az egészséges joghurtra.

Csak két összetevője van: zsírszegény vagy zsírmentes tej és pektin, amely természetes sűrítő. Az „Élő és aktív kultúrák” pecsétet is viseli.

Sajnos ebben a joghurtban nincs D-vitamin.

Hozzáadott cukor, adagonként 8 gramm fehérje és napi kalciumigényének 30% -a nélkül azonban még mindig jó választás.

A Dannon többi joghurtja, bár népszerű, sok hozzáadott cukrot tartalmaz, ezért nem a legegészségesebb joghurt választás.

Fage Teljes sima

A Fage nagyszerű választás azok számára, akik élvezik a görög joghurtot.

A Fage Total Plain joghurt sorozat csak tejet és különféle élő kultúrákat tartalmaz. Teljes zsírtartalmú, 2% -os és 0% -os változatban is kapható.

Mivel azonban görög joghurtról van szó, a kalciumtartalom alacsonyabb, mint egy szokásos joghurté, napi szükségleteinek körülbelül 20% -át teszi ki. Ezenkívül nem tartalmaz hozzáadott D-vitamint.

Ennek ellenére egészséges választás.

De a többi márkához hasonlóan ragaszkodjon a sima fajtákhoz. A márka ízesített vagy gyümölcs hozzáadott joghurtjai rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Számos márka egészséges joghurtot próbálhat ki. Válasszon olyan fajtákat, amelyekben alacsony vagy nincs hozzáadott cukor, és az összetevők rövid listájával.

Az egészséges joghurt kiválasztásakor a kevesebb több

Ami a joghurtot illeti, az egészséges megőrzése azt jelenti, hogy egyszerű.

Próbáljon olyan joghurtot választani, amely kevés hozzávalót tartalmaz, és a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz. A sima és édesítetlen joghurt a legjobb.

Ettől eltekintve a legtöbb választás személyes preferenciákon múlik.

Amíg betartja ezeket a tippeket, biztos lehet benne, hogy a választott joghurt egészséges és tápláló választás.