11 A fekete rizs meglepő előnyei és felhasználásai

Tartalom

• 1. Több tápanyag jó forrása
• 2. Gazdag antioxidánsokban
• 3. A növényi vegyület antocianint tartalmazza
• 4. Fokozhatja a szív egészségét
• 5. Lehet, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik
• 6. Támogathatja a szem egészségét
• 7. Természetesen gluténmentes
• 8. Segítheti a fogyást
• 9-10. Egyéb lehetséges előnyök
• 11. Könnyen főzhető és elkészíthető
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Tilos vagy lila rizsnek is nevezik, a fekete rizs olyan típusú rizs, amely a Oryza sativa L. fajok (1).

A fekete rizs aláíró fekete-lila színét az antocianin nevű pigmentről kapja, amely erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik (2).

Az ókori Kínában azt mondták, hogy a fekete rizst annyira egyedinek és táplálónak tekintik, hogy a jogdíj kivételével mindenki számára tilos (1).

Manapság enyhe, diós ízének, rágós textúrájának és számos táplálkozási előnyeinek köszönhetően a fekete rizs a világ számos konyhájában megtalálható.

Itt van a fekete rizs 11 előnye és felhasználása.

1. Több tápanyag jó forrása

Más rizsfajtákhoz képest a fekete rizs az egyik legmagasabb fehérjetartalmú (3, 4, 5, 6).

Egy 3,5 uncia (100 gramm) feketerizsó 9 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a barna rizs 7 grammjával (3, 5).

Ez szintén jó vasforrás - ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az egész szervezet oxigénhordozásához (7)

Egy 1/4 csésze (45 gramm) nyers fekete rizs biztosítja (3):

• Kalória: 160
• Zsír: 1,5 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• szénhidrát: 34 gramm
• Rost: 1 gramm
• Vas: A napi érték 6% -a (DV)

A fekete rizs számos tápanyag, különösen fehérje, rost és vas jó forrása.

2. Gazdag antioxidánsokban

Amellett, hogy jó fehérje-, rost- és vasforrást jelent, a fekete rizs különösen magas antioxidánsokkal rendelkezik (8).

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök néven ismert molekulák által okozott oxidatív stressz ellen (9).

Fontosak, mivel az oxidatív stresszt számos krónikus állapot megnövekedett kockázatával társítják, beleértve a szívbetegséget, az Alzheimer-kórt és a rák bizonyos formáit (9).

Annak ellenére, hogy kevésbé népszerű, mint a többi rizsfajta, a kutatások azt mutatják, hogy a fekete rizs antioxidáns kapacitása és aktivitása a legmagasabb (10).

Valójában azt találták, hogy az antocianin mellett a fekete rizs több mint 23 antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületet tartalmaz, ideértve többféle flavonoidot és karotinoidot (8).

Ezért a fekete rizs hozzáadása az étrendjébe egyszerűen beépítheti a betegséget védő antioxidánsokat az étrendbe.

A kutatások azt mutatják, hogy a fekete rizs több mint 23 típusú antioxidánst tartalmaz, és az összes rizsfajtának a legnagyobb antioxidáns aktivitása van.

3. A növényi vegyület antocianint tartalmazza

Az antocianinok a flavonoid növényi pigmentek egy csoportját képviselik, amelyek felelősek a fekete rizs lila színéért, valamint számos más növényi alapú ételt, mint például a fekete áfonya és a lila édesburgonya (2, 11).

A kutatások azt mutatják, hogy az antocianinok erős gyulladásgátló, antioxidáns és rákellenes hatással rendelkeznek (2, 12).

Ezenkívül az állatokon, a kémcsövekben és a népességgel kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy antocianin-tartalmú ételek fogyasztása segíthet megvédeni számos krónikus betegséget, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást és a rák egyes formáit (13, 14, 15, 16).

Az antocianin egy pigment, amely felelős a tiltott rizs fekete-lila színéért. Azt is megállapították, hogy erős gyulladásgátló, antioxidáns és rákellenes hatása van.

4. Fokozhatja a szív egészségét

A fekete rizs szív egészségére gyakorolt ​​hatásainak kutatása korlátozott. Számos antioxidánsukról kimutatták, hogy segít megvédeni a szívbetegségeket.

A flavonoidokhoz hasonlóan, mint a fekete rizsben találtak, csökkentették a szívbetegség kialakulásának és meghalásának kockázatát (17, 18).

Ezenkívül az állatokon és az embereknél végzett korai kutatások arra utalnak, hogy az antocianinok javíthatják a koleszterin- és trigliceridszintet (13).

Egy, magas koleszterinszintet mutató 120 felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 12 héten át tartó, 80 mg-os antocianin kapszula szignifikánsan jobb HDL (jó) koleszterinszintet és szignifikánsan csökkent LDL (rossz) koleszterinszintet eredményezett (19).

Egy másik, a magas koleszterinszintű étrendnek a nyulakban a plakkok felhalmozódására gyakorolt ​​hatását elemző kutatás azt találta, hogy a fekete rizsnek a magas koleszterintartalmú étrendhez történő hozzáadása 50% -kal kevesebb plakk felhalmozódást eredményez, mint a fehér rizst tartalmazó étrend (20).

Noha ez a tanulmány azt sugallja, hogy a fekete rizs fogyasztása megvédheti a szívbetegségeket, ezeket az eredményeket emberekben nem figyelték meg.

A fekete rizs antioxidánsokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megvédeni a szívbetegségeket. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük a fekete rizs szívbetegségekre gyakorolt ​​hatásait.

5. Lehet, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik

A fekete rizsből származó antocianinoknak is lehetnek erős rákellenes tulajdonságai.

A népesség alapú tanulmányok áttekintése megállapította, hogy az antocianinban gazdag élelmiszerek magasabb bevitelével alacsonyabb a vastagbélrák kockázata (16).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett kutatás azt találta, hogy a fekete rizsből származó antocianinok csökkentik az emberi mellrákos sejtek számát, valamint lelassítják azok növekedését és terjedési képességét (21).

Bár ígéretes, további kutatásokra van szükség az emberekben, hogy teljes mértékben megértsük a fekete rizsben található antocianinok azon képességét, hogy csökkentsék a rák bizonyos típusainak kockázatát és terjedését.

A korai kutatások azt sugallják, hogy a fekete rizsben lévő antocianinoknak erős rákellenes tulajdonságai lehetnek, ám további vizsgálatokra van szükség.

6. Támogathatja a szem egészségét

A kutatások azt mutatják, hogy a fekete rizs nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint - kétféle karotinoidot, amelyek kapcsolatban vannak a szem egészségével (8).

Ezek a vegyületek antioxidánsként működnek, és segítenek megvédeni a szemét a potenciálisan káros szabad gyököketől (22).

Különösen a lutein és a zeaxantinról bizonyították, hogy a káros kék fényhullámok kiszűrésével segítik a retina védelmét.

A kutatások azt mutatják, hogy ezek az antioxidánsok fontos szerepet játszhatnak az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) elleni védelemben, amely világszerte a vakság vezető oka. Emellett csökkenthetik a szürkehályog és a diabéteszes retinopathia kockázatát is (23, 24, 25, 26).

Végül, egy héten át tartó, egereken végzett vizsgálat azt tapasztalta, hogy a fekete rizsből származó antocianinkivonat fogyasztása szignifikánsan kevesebb retina károsodást okozott, amikor az állatokat fluoreszkáló fénynek tették ki. Ennek ellenére ezeket a megállapításokat az emberekben nem ismétlik meg (27).

A fekete rizs antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint tartalmaz, amelyeknek mindkettőről kimutatták, hogy megvédik a retina potenciálisan káros szabad gyököket. Noha az antocianinok szintén megvédhetik a szem egészségét, az emberekben jelenleg nincs kutatás.

7. Természetesen gluténmentes

A glutén egyfajta fehérje, amelyet a gabonamagvakban, például búzában, árpában és rozsban találtak.

A Celiacus betegségben szenvedő embereknek el kell kerülniük a glutént, mivel ez immunválaszt vált ki a testben, amely károsítja a vékonybetot (28).

A glutén negatív gastrointestinalis mellékhatásokat, például puffadást és hasi fájdalmat is okozhat a gluténérzékeny egyéneknél (28).

Míg sok teljes kiőrlésű gabona glutént tartalmaz, addig a fekete rizs tápláló, természetesen gluténmentes lehetőség, amelyet a gluténmentes étrendben részt vevők élvezhetnek.

A fekete rizs természetesen gluténmentes és jó választás lehet azoknak, akik celiakia vagy gluténérzékenyek.

8. Segítheti a fogyást

A fekete rizs jó fehérje- és rostforrás, amelyek mindegyike hozzájárulhat a fogyáshoz az étvágy csökkentésével és a teltségérzet fokozásával (29, 30).

Ezenkívül a korai állatkísérletek azt sugallják, hogy az antocianinok, mint például a fekete rizsben találhatóak, hozzájárulhatnak a testtömeg és a testzsír százalék csökkentéséhez (14, 15, 21).

Egy 12 hetes tanulmány szerint az elhízott egereknek a magas zsírtartalmú étrendben antocianinok adása a fekete rizsből 9,6% -kal csökkent a testtömegben. Ezeket az eredményeket azonban emberben nem replikálták (21).

Noha a fekete rizsnek az emberek fogyásában játszott szerepére vonatkozó kutatások korlátozottak, azt találták, hogy a barna rizzsel kombinálva elősegíti a súlycsökkentést.

Egy 6 hetes tanulmányban, amelyben 40 túlsúlyos nő vett részt, azok, akik napi háromszor barnás és fekete rizs keverékét ették kalóriatartalmú étrend mellett, szignifikánsan több testtömeg és testzsír veszítették el, mint a fehér rizst fogyasztók (31). ).

Mivel a fekete rizs jó fehérje- és rostforrás, ez segíthet a fogyásban. Ugyanakkor, bár az állatkísérletek azt sugallták, hogy az antocianinoknak is lehetnek előnyei a fogyásban, több kutatásra van szükség az emberekben.

9-10. Egyéb lehetséges előnyök

A fekete rizs más lehetséges előnyöket is kínálhat, többek között:

1. Alacsonyabb vércukorszint. Állatkísérletek azt sugallják, hogy a fekete rizs és más antocianint tartalmazó ételek enyhíthetik a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegekben. E hatások megerősítéséhez humán vizsgálatokra van szükség (32, 33).
   
2. Csökkentheti az alkoholmentes zsíros májbetegség (NAFLD) kockázatát. Egy egerekkel végzett tanulmány szerint a fekete rizs hozzáadása a magas zsírtartalmú étrendhez szignifikánsan csökkentette a máj zsírfelhalmozódását (34).

Miközben további kutatásokra van szükség, a fekete rizs segíthet csökkenteni a vércukorszintet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél és csökkentheti a NAFLD kockázatát.

11. Könnyen főzhető és elkészíthető

A fekete rizs főzése egyszerű és hasonló a rizs más formáinak főzéséhez.

Elkészítéséhez egyszerűen egyesítse a rizst, a vizet vagy a készletet egy serpenyőben közepes-magas hőn. Forrás után fedje le, és csökkentse a forróságot főzve. Főzzük a rizst 30–35 percig, vagy amíg ez gyengéd, nem rágós, és az összes folyadék felszívódik.

Távolítsa el a serpenyőt a tűzről, és hagyja a rizst 5 percig ülni, mielőtt levenné a fedelet. Használjon villát, hogy segítsen a rizst felfújni tálalás előtt.

Ha a csomagoláson másként nem szerepel, minden 1 csésze (180 gramm) nyers fekete rizsre használjon 2 1/4 csésze (295 ml) vizet vagy készletet.

Annak érdekében, hogy a rizs főzés közben ne váljon gumiszerűvé, javasolt, hogy főzés előtt hideg víz alatt öblítse le a rizst, hogy eltávolítsa a felületről származó extra keményítő egy részét.

Miután a rizs készen áll, felhasználhatja bármilyen edényben, amelyben barna rizst használna, például gabona tálban, keveréses sütéshez, salátához vagy rizs pudinghoz.

A fekete rizst hasonlóan más rizsfajtákhoz készítik, és hozzá lehet adni különféle ízletes és édes ételekhez.

Alsó vonal

Noha nem olyan gyakori, mint más típusú rizs, a fekete rizs antioxidáns aktivitása a legnagyobb, és több fehérjét tartalmaz, mint a barna rizs.

Mint ilyen, az étkezés számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a szem és a szív egészségének fokozását, a rák bizonyos formáinak elleni védelmet és a fogyás elősegítését.

A fekete rizs nem csupán tápláló gabona. Főzéskor mély lila színű még a legalapvetőbb ételeket is vizuálisan lenyűgöző ételré változtathatja.

Ha kipróbálni akarja a fekete rizst, és nem találja meg helyben, akkor online vásároljon.