Testtömeg gyakorlási rutin kezdőknek és haladóbboknak

Tartalom

• Áttekintés
• Táblázat a testtömeg gyakorlatok
• Hogyan lehet bejutni a rutinba
• Testtömeg gyakorlási rutin kezdőknek
• Meghosszabbított kar mozgás
• Fekvőtámaszok
• Tigris
• Borjú emeli
• Ugró emelők
• Lábemelés
• Testtömeg edzési kör
• deszkák
• Fel-le kutya áramlás
• Sáska
• Híd tekercs
• Ugrókötél
• hegymászók
• Fenntartja a rugalmasságot és a mozgástartományt
• Próbálja ki a jógat vagy a nyújtást rendszeresen
• 3 jóga póz az erősítéshez
• Kap egy masszázst
• Csinálj valami pihentetőt
• Összpontosítson a légzésre
• Vizet inni
• Emlékezzen a testmozgás előnyeire
• Elvihető

Áttekintés

Sokan testtömeg-gyakorlatokat választanak az edzés lendületéhez. Mivel ezekhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy edzőteremre, a testtömeg felhasználásával végzett gyakorlatok hatékony módja lehetnek a test erősítésének.

A testtömeg gyakorlatok mind a kezdők számára, akik edzésprogramot szeretnének kezdeni, mind azok számára, akik kevés karbantartást igénylő alternatívákat keresnek az edzőgépekhez és az edzőteremhez.

Táblázat a testtömeg gyakorlatok

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

Ne felejtse el, hogy bár jó egy adott testfelület célzására összpontosítani, a legtöbb gyakorlat nem az egyik terület teljes elkülönítését szolgálja. A legtöbb esetben a teljes testét fogod működtetni.

Hogyan lehet bejutni a rutinba

Sokféle lehetőség van a testtömeg-edzésekre. Az alábbiakban bemutatunk néhány rutinot, amelyeket kipróbálhat. Bár fantasztikus, ha van ideje egy teljes edzéshez, ezeknek a gyakorlatoknak az a szépsége, hogy gyors edzést is végezhetnek.

Lopakodjon néhány gyakorlatba, ha gyors szünettel találja magát az irodában. Vagy többfeladatú feladatot és hajszál- vagy arcmaszk elvégzése közben végezzen el néhány gyakorlatot.

Hagyja, hogy ezek a rutinok gondolkodjanak érted, különösen azokban a napokban, amikor elméje teljesen el van foglalva.

Célja ezeknek a rutinoknak a végrehajtása naponta körülbelül 15-20 percig, hetente néhányszor. A munkamenetek között hagyjon legalább egy teljes napos pihenést.

Testtömeg gyakorlási rutin kezdőknek

Ez egy olyan rutin, amely azoknak szól, akik szeretnék megszokni a rendszeresebb edzést. Ismerkedjen meg ezekkel a gyakorlatokkal, mielőtt fejlettebb lehetőségeket próbálna ki.

Ezeket a gyakorlatokat körkörös rutinként is megteheti:

• Kezdje az egyes gyakorlatok elvégzésével, mindegyik 30 másodpercig.
• Pihenjen legfeljebb 30 másodperc között.
• Ismételje meg a gyakorlatok minden körét 2-3-szor.

Meghosszabbított kar mozgás

A kiterjesztett karmozgatás az egyik módja a bemelegítésnek és a vér finoman szivattyúzásának.

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességgel legyenek egymástól, és a karjaid ki legyenek állva az oldalaidtól, vállak szintjén.
2. Változtatva a tenyerét lefelé, mozgassa előre a karját, hogy egy körbe kezdje a kis köröket. Ezután váltson irányokat.
3. Ezután impulzusozza a karját felfelé és lefelé.
4. Fordítsa el a tenyerét előre nézve előre és hátra. Ezután tegye ugyanezt a tenyerével hátrafelé.
5. Húzza le a kezét oldalára, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezze el ezeket a mozdulatokat 20-30 másodpercig.

Fekvőtámaszok

Térjen vissza az alapokhoz a pushup-okkal. Meg fogják dolgozni a felső testét, a hát alsó részét és a hasüreget. Miután megszokta a szabványos űrlapot, kísérletezzen néhány változattal.

1. A deszka helyzetéből engedje le térdét, miközben felemeli a mellkasát.
2. Lassan mozgassa a mellkasát a padló felé, amíg a felkar nem párhuzamos a padlóval.
3. Emelje vissza a testét az eredeti helyzetbe.

Ahogy erősödik, kipróbálhatja a szokásos fekvőtámaszokat, térdeket igazítva az egyenesített lábakkal. Ha módosításra van szüksége a jobb kényelem vagy a korlátozott hely érdekében, próbáljon meg faliképítést.

Tigris

Ennek a póznak sok különféle neve van, de függetlenül attól, hogy hívják, a rendszeres gyakorlás segíthet az erősebb magizmok felépítésében és általában jó alapot nyújt a mozgáshoz.

1. Gyere négyszögre asztali helyzetben. A kezét a váll alatt a földre kell ültetni, a térdnek pedig a csípője alatt.
2. Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát egyenesen, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
3. Ebben a helyzetben forgassa a csuklóját és a bokáját mindkét irányba 10 másodpercig.
4. A kilégzésnél vigye a könyökét és a térdét egymás felé.
5. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Folytassa ezt a folyadékmozgást lassan és irányítva mozogva, majd ismételje meg a másik oldalon.

Borjú emeli

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
2. Tegye a súlyát a lábad golyóira, miközben felemeli a sarkát a földről.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne 25 ismétlés.
4. Ezután tartsa a felső pozíciót a lábad golyóin, és 15 másodpercig pulzálja fel és le.
5. Tartsa ezt a felső pozíciót 15 másodpercig, mielőtt leengedné a sarkát. Ez az 1 készlet.

Ugró emelők

1. Álljon együtt a lábaiddal és a karod az oldalaidon.
2. Ugorj fel, terjeszve a lábad vállszélességet vagy kissé szélesebbre, és nyújtsa fel a karját a feje fölött.
3. Ugrás vissza az eredeti helyzetbe.

Lábemelés

Ez a lábadnak és a hasának működik, és nyújtásként működik. Segíthet a gerinc újrarendezésében, miközben megvédi a derékrészt. Miután felépítettél arra, hogy ezt a gyakorlatot egyik lábával végrehajtsa, egyszerre mindkét lábát elvégezheti.

1. Feküdjön a hátán, mindkét lábmal a mennyezet felé. A további támogatás érdekében hajlítsa meg az egyik lábát, és nyomja be a lábát a földbe, ahelyett, hogy megemelné.
2. Pihentesse a karját a test mellett, tenyerével lefelé.
3. Kilégzés közben a jobb lábát a padlóra engedve, a magját bekapcsolva tartja az alsó hátát a padlóhoz nyomva.
4. Lélegezzen be, hogy felemelje a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábaddal.

Testtömeg edzési kör

Ez a rutin ideális azok számára, akiknek közepes vagy előrehaladott a fizikai képességük. Végezzen ezt az áramkört, ha egy ideje már testtömeg-edzést végez, vagy szeretne testtömeg-gyakorlatokat hozzáadni a meglévő edzésprogramhoz.

• Fokozza az erejét és kitartását azáltal, hogy ezeket a gyakorlatokat 60 másodpercre végzi.
• Pihenjen 60 másodpercig köztük.
• Ismételje meg a gyakorlatok minden körét 2-3-szor.

deszkák

Az ég korlátozza a deszkavariációkat, így kipróbálhatja ezek közül néhányat, amint megkapja a hagyományos forma függönyét.

1. Gyere négyszögre asztali helyzetben.
2. Nyújtsa ki a lábad hátra, hogy a lábad golyóin tartózkodjon, miközben megemelte a sarkait.
3. Nézzen le a padló felé, miközben a fejét, a vállait és a csípőjét egyenes vonalban tartja.
4. Fogja be az összes izmait, összpontosítva a felsőtestre, a hasra és a lábadra.

Ha ez nehéz a csuklóján, próbálja meg alátámasztani az alkarját, és ugyanazokkal a lépésekkel hajtsa végre az egész testét.Ezt a variációt általában alacsony deszkának hívják.

Fel-le kutya áramlás

1. Gyere be a lefelé néző kutyába, majd engedje le a testét deszka helyzetbe.
2. Ejtse le a csípőjét, emelje fel és nyissa ki a mellkasát felfelé néző kutyában.
3. Nyomja vissza a lefelé néző kutyát és folytassa ezt az áramlást.

Sáska

1. Feküdjön a gyomrán, kinyújtott karokkal és lábakkal.
2. Lassan emelje fel karját, mellkasát és lábait.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
4. Pihenjen 30 másodpercig, majd emelje fel és tartsa fenn a felső pozíciót 30 másodpercig.

Híd tekercs

1. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és sarkát a csípője felé fordítva.
2. Pihentesse a karját a test mellett, tenyerével lefelé.
3. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartson itt néhány lélegzetet.
4. Lassan engedje le a gerincét a padlóra.
5. Folytassa a folyamatos, ellenőrzött mozgásokat.

Tudjon meg többet, és tekintse meg az 5 hídvariációk képeit.

Ugrókötél

A jó, régimódi ugrókötél jót tesz a szívnek és a léleknek. Segít javítani a test tudatosságát, mozgékonyságát és koordinációját.

1. Kezdje a standard ugrókötél technika tökéletesítésével.
2. Keverje össze a kötelet hátra mozgatva vagy egylábú ugrásokkal. Ugrálhatunk oldalirányban vagy oda-vissza egy négyzetben.

hegymászók

A hegymászók nagyszerű módja annak, hogy a pulzusszám teljes időtartama alatt működjön. Ezt a gyakorlatot a mellkasában, a karjában és a hasában fogja érezni.

Meg fogja dolgozni a hátát, a csípőjét és a lábait is. Lassan és irányítva mozogjon, összpontosítva a saját ellenállásának használatára, miközben a lábait mozgatja.

1. Gyere deszkára.
2. Tartsa a testet egyenesen, miközben a térdét a mellkasába húzza.
3. Helyezze vissza az eredeti helyzetbe.
4. Váltás a jobb és a bal láb között.

Fenntartja a rugalmasságot és a mozgástartományt

Az erő felépítésének számos pozitív előnye van, ám biztosítani szeretné, hogy az izomépítés során ne hozzon létre szorító erőt a testében. Íme néhány tipp a rugalmasság és a mozgástartomány javítására.

Próbálja ki a jógat vagy a nyújtást rendszeresen

A helyreállító jóga pózok kiváló módja a test lazításának. Az egyes pózokat tartsa három-öt percig, hogy meghosszabbítsa és meghosszabbítsa a kötőszövetét.

Összpontosítson a feszültség engedésére, hogy mélyebben bejuthasson ezekbe a pózokba. Az opciók között szerepel a Legs-up-the-Wall, a head-to-térd és a dőlés pillangó.

A jóga nidra egy irányított meditációs technika, amelyet fekve végeznek. Csak annyit kell tennie, hogy feküdjön le és hallgassa meg, amint kihasználja a csodálatos előnyöket, amelyek magukban foglalják a test teljes pihenését. Itt találhatók a jóga nidra foglalkozások.

3 jóga póz az erősítéshez

Kap egy masszázst

Kemény munka után jutalmazza meg masszázs foglalásával. A terápiás masszázs javíthatja a mozgás rugalmasságát és tartományát azáltal, hogy feldarabolja az izomcsomókat, amelyek korlátozzák a mozgást. Ez segít megelőzni a sérüléseket, lehetővé téve az edzés könnyű folytatását. A mély szövet-, küszöb- vagy sportmasszázs különösen hasznos lehet.

Csinálj valami pihentetőt

Szánjon időt a test és az elme pihenésére. A stressz feszültséget és feszültséget okoz a testében. Tehát tegyen félre minden héten egy olyan tevékenységet, amely megnyugtatja Önt. Ez magában foglalhatja a természetben sétálást, egy pihentető fürdőzést vagy a táncot.

Összpontosítson a légzésre

A lélegzetbe való behangolás valójában segítséget nyújthat abban, hogy észrevegye, hol tartja a feszültséget és feszültséget. Próbáljon ki olyan légzési gyakorlatokat, mint az alternatív orrlyukak légzése vagy a 4-7-8 légzéstechnika.

Vizet inni

A megfelelő hidratációs szint fenntartása segít az izmok megfelelő működésében. Igyon vizet egész nap. A folyadékbevitel növelése érdekében vegyen fel sok különféle italt, például kombucha-ot, gyógyteákat és zöldségleveket. Néhány étel segíthet hidratált állapotban maradni.

Emlékezzen a testmozgás előnyeire

Függetlenül attól, hogy testtömeg-edzést végez, sétálsz, kardio-táncol vagy rendszeresen nyújtózkodik - emlékezzen rá, miért szeretné ezt csinálni. És tegyen meg apró lépéseket, hogy motivált maradjon.

Ha valamivel több motivációra van szüksége, ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás előnyei a következők:

• jobb szív- és érrendszeri egészség
• zsírégetés
• fokozott mobilitás

Mindezek az előnyök javítják az általános teljesítményt és általában a mozgást. Ráadásul a rendszeres testmozgás növeli az energiaszintet, a hangulatot és az általános jólétet, ami optimális állapotba hozhatja Önt a rutin fenntartása és javítása érdekében.

Elvihető

Mint mindig, fontos, hogy célokat tűzz fel magadra, és dolgozzon ki egy tervet, amellyel ragaszkodhat hozzájuk. Kezdjen kicsivel, és remélhetőleg az idő múlásával erőfeszítései pozitív eredményei látják Önt és ösztönzik őket.

Ne feledje, hogy részleges edzésprogramot is végrehajthat, ha nincs nagyobb ideje. Lassan felépül, hallgassa meg testét, és tegye meg azt, ami az Ön számára a legmegfelelőbb az adott napon. Beszéljen orvosával, ha olyan gyógyszert szed, vagy bármilyen olyan egészségügyi problémája van, amely zavarhatja a testmozgást.