A keményre főtt tojás táplálkozási tényei: kalória, fehérje és még sok más

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Kiváló minőségű, kiváló minőségű fehérje
• Magas koleszterinszint, de ne növelje a szívbetegség kockázatát
• Az agy és a szem egészségének elősegítése
• Kolin
• Lutein és Zeaxanthin
• Keményen főtt vs sült
• Alsó vonal

A tojás fehérje és tápanyag erőmű.

Sok ételhez hozzáadhatók és számos módon elkészíthetők.

A tojások élvezetének egyik módja az, hogy keményre főzzük őket. A keményre főtt tojás remek salátaöntetet kínál, és egyedül is fogyasztható só és bors megszórásával.

Itt mindent meg kell tudni a kemény tojásról.

Táplálkozási tények

A keményre főtt tojások tápanyagokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal vannak tele. Egy nagy kemény tojás (50 gramm) biztosítja (1):

• Kalóriák: 77
• Szénhidrát: 0,6 gramm
• Összes zsíradék: 5,3 gramm
• Telített zsír: 1,6 gramm
• Egyszeresen telítetlen zsír: 2,0 gramm
• Koleszterin: 212 mg
• Fehérje: 6,3 gramm
• A-vitamin: Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) 6% -a
• B2-vitamin (riboflavin): Az RDA 15% -a
• B12-vitamin (kobalamin): Az RDA 9% -a
• B5-vitamin (pantoténsav): Az RDA 7% -a
• Foszfor: 86 mg, vagyis az RDA 9% -a
• Szelén: 15,4 mcg, vagyis az RDA 22% -a

A tojások által kínált összes tápanyag meglehetősen alacsony kalóriatartalmú étel. A kemény tojás csak 77 kalóriát, 5 gramm zsírt és nagyon kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Ezenkívül nagyon jó sovány fehérje forrás, körülbelül 6 gramm tojásonként.

Ezenkívül a tojások az aminosavak teljes skáláját tartalmazzák, ami azt jelenti, hogy teljes fehérjeforrás.

A keményen főtt tojások különféle fontos tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a D-vitamint, a cinket, a kalciumot és az összes B-vitamint. Különösen jó riboflavin (B2-vitamin) és B12-vitamin forrás.

A tojások sok tápanyaga kizárólag a sárgájában található, míg a tojásfehérje elsősorban fehérjét tartalmaz ().

A kemény tojás kalóriatartalma alacsony, sok fontos vitaminban, ásványi anyagban és tápanyagban gazdag. Míg a sárgája tápanyagokat, zsírt és fehérjét biztosít, a fehér szinte kizárólag fehérje.

Kiváló minőségű, kiváló minőségű fehérje

A fehérje létfontosságú az egészség számos összetevője számára, beleértve az izmok és a csontok építését, valamint a hormonok és enzimek termelését ().

A tojás körülbelül 6 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít. Valójában a tojás az egyik legjobb fehérjeforrás, amelyet megehet (1).

Ennek oka a teljes fehérje profiljuk - a peték mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák (,).

Az egyik általános tévhit, hogy a fehérje csak a tojásfehérjében található meg.

A tojás fehérjetartalmának majdnem a fele a sárgájából származik (5,).

Ezért a legjobb, ha az egész tojást - a sárgáját és az egészet - élvezzük, hogy profitálhassunk a tojás által kínált fehérjéből és tápanyagokból.

A tojás kiváló fehérjeforrás. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, és a fehérje és a sárgája is ezt a fontos tápanyagot tartalmazza.

Magas koleszterinszint, de ne növelje a szívbetegség kockázatát

Az évek során a tojás magas koleszterintartalma miatt rossz hírnevet szerzett.

Igaz, hogy a tojások tele vannak koleszterinnel. Egy nagy kemény tojás 212 mg koleszterint ad, ami az RDA 71% -a (1).

A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin nagyon csekély mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét (,).

A legtöbb ember számára az étrendi koleszterin nem jár együtt a szívbetegség kockázatával, és nem növeli az összkoleszterinszintet vagy a „rossz” LDL-koleszterinszintet (,).

Valójában a tojásfogyasztás javíthatja a „jó” HDL-koleszterint (,,).

Ezenkívül két, több mint 100 000 egészséges felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy napi egy egész tojás elfogyasztása nem kapcsolódik a szívbetegségek fokozott kockázatához ().

A cukorbetegeknek azonban óvatosan kell eljárniuk a tojás fogyasztása során, mivel egyes kutatások szerint hetente 7 tojás elfogyasztása növelheti a szívbetegség kockázatát ().

Végül további kutatásokra van szükség a tojásfogyasztás és a cukorbetegek szívbetegség kockázata közötti összefüggésről.

Noha a keményen főtt tojásokban magas a koleszterinszint, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin a legtöbb embernél nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét. Valójában a petékről kiderült, hogy a „jó” HDL-koleszterin növelésével javítják a koleszterinprofilokat.

Az agy és a szem egészségének elősegítése

A tojás fontos esszenciális tápanyagokat és antioxidánsokat biztosít, amelyek támogatják az agy és a szem egészségét.

Kolin

A kolin nélkülözhetetlen tápanyag a test számos kritikus folyamatához.

A tested önmagában termel némi kolint, de nem nagy mennyiségben. Ezért a hiány elkerülése érdekében kolint kell kapnia az étrendből (14).

Mégis, az amerikaiak többsége nem fogyaszt eléggé (,).

A kolin döntő fontosságú az egészséges idegrendszer fenntartásában, mivel segíti az acetilkolin, a memóriában és a tanulásban részt vevő neurotranszmitter termelését ().

A kolin fontos az egész életed során. Elősegíti a magzati agy és a memória fejlődését, valamint az idősebb felnőttek kognitív funkcióit (,).

A terhes nők számára is létfontosságú, mivel a megfelelő kolinszint csökkentheti a magzat idegcsőhibáinak kockázatát ().

A sárgájában található kolin - egy nagy, kemény tojás 147 mg kolint tartalmaz, ami a napi érték 27% -a. Valójában a tojás a legkoncentráltabb kolinforrás az amerikai étrendben (14,).

Lutein és Zeaxanthin

A lutein és a zeaxanthin két antioxidáns, amelyek legismertebbek a szem egészségében betöltött szerepükről.

Harcolnak a káros, oxigén által kiváltott szabad gyökök ellen, amelyek felhalmozódhatnak a szemedben (,).

A lutein és a zeaxanthin kimutatták, hogy lassítják a szürkehályog kialakulását és védenek az életkorral összefüggő makula degenerációval (AMD) szemben (,).

Még a szemedet is megvédhetik a káros kék fénytől (,).

A tojássárgája kiváló forrása ennek a két karotinoidnak.

Ezenkívül a sárgája zsírprofilja miatt a tested úgy tűnik, hogy nagyon jól felszívja a luteint és a zeaxantint (,).

A tojássárgája kiváló kolinforrás, amely elengedhetetlen az agy egészségéhez és fejlődéséhez. Gazdagak luteinben és zeaxantinban, antioxidánsokban is, amelyek elősegítik a szem egészségét.

Keményen főtt vs sült

A keményre főtt tojásokat úgy állítják elő, hogy a héj nélküli tojásokat egy hideg vízzel töltött fazékba teszik, majd addig forralják, amíg a sárgája megszilárdul. Minden további vaj vagy olaj nélkül főznek.

Másrészt a sült tojásokhoz kiegészítő vaj vagy olaj szükséges, amelyek további kalóriákat és zsírt eredményeznek.

Például egy nagy kemény tojás 77 kalóriát és 5,3 gramm zsírt tartalmaz, szemben egy nagy tükörtojás 90 kalóriájával és 7 gramm zsírjával (1, 28).

A zsír- és kalóriatartalmon kívül a keményen főtt és sült tojás vitamin- és ásványianyag-profilja nagyon hasonló. Nem különböznek a fehérje és a tápanyagok mennyiségében.

Míg a keményre főtt tojásokat további összetevők nélkül készítik el, a sült tojásokhoz további vaj vagy olaj szükséges - ami magasabb kalóriatartalmat eredményez. A sült és a főtt tojás azonban mikrotápanyag szempontjából nagyon hasonló.

Alsó vonal

A keményre főtt tojás alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag étel.

Kiváló minőségű fehérje-forrás és gazdag B-vitaminokban, cinkben, kalciumban és más fontos tápanyagokban és antioxidánsokban, például kolinban, luteinben és zeaxantinban.

Habár magas a koleszterinszintje, úgy tűnik, hogy a tojás nem növeli a szívbetegségek kockázatát a legtöbb embernél.

A keményre főtt tojásokat további olaj vagy vaj nélkül készítik el, így azok kalóriatartalma és zsírtartalma alacsonyabb, mint a sült tojásé.

Lehet, hogy csak az egyik legegyszerűbb és legtáplálóbb kiegészítő étrendedhez.