A cukorbetegek fogyaszthatnak-e barna rizst?

Tartalom

• Hogyan befolyásolja a barna rizs a cukorbetegséget?
• Általános egészségügyi előnyök
• Táplálkozási előnyök
• Előnyök a cukorbetegek számára
• Védelmet nyújthat a 2. típusú cukorbetegség ellen
• Mi a barna rizs glikémiás indexe?
• Hol esik a barna rizs?
• Adagok mérete és étrendje
• Hogyan kell főzni a barna rizst
• Alsó vonal

A barna rizs egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet gyakran egészséges táplálkozásnak tekintnek.

A fehér rizstől eltérően, amely csak a keményítőtartalmú endospermiumot tartalmazza, a barna rizs megőrzi a gabona tápanyagban gazdag csíra- és korparétegeit. Az egyetlen eltávolított rész a kemény külső test (1).

Noha a barna rizs több tápanyagban magasabb, mint a fehér rizs, a barna rizs továbbra is gazdag szénhidrátban. Ennek eredményeként kíváncsi lehet, hogy ez biztonságos-e a cukorbetegek számára.

Ez a cikk arról szól, hogy fogyaszthat-e barna rizst, ha cukorbetegsége van.

Hogyan befolyásolja a barna rizs a cukorbetegséget?

A barna rizs egészséges kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek, még akkor is, ha cukorbetege van.

Fontos ugyanakkor figyelemmel kísérni az adagok méretét, és tisztában kell lennünk azzal, hogy ez az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

Általános egészségügyi előnyök

A barna rizs lenyűgöző táplálkozási profilú. Jó rost-, antioxidáns, valamint számos vitamin és ásványi anyag (1, 2) forrása.

Pontosabban, ez az egész gabona magas flavonoid-tartalommal rendelkezik - növényi vegyületekben, amelyek erős antioxidáns hatással rendelkeznek. A flavonoidban gazdag ételek fogyasztása a krónikus betegségek, beleértve a szívbetegséget, a rákot és az Alzheimer-kórt csökkenti (1, 3).

A növekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a barna rizs jótékony hatással vannak az emésztőrendszer egészségére, és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Fokozhatják a telítettséget és elősegíthetik a fogyást (4, 5, 6).

Táplálkozási előnyök

Egy csésze (202 gramm) főtt hosszú szemű barna rizs a következőket adja:

• Kalória: 248
• Zsír: 2 gramm
• szénhidrát: 52 gramm
• Rost: 3 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Mangán: A napi érték (DV) 86% -a
• Tiamin (B1): A DV 30% -a
• Niacin (B3): A DV 32% -a
• Pantoténsav (B5): A DV 15% -a
• Piridoxin (B6): A DV 15% -a
• Réz: A DV 23% -a
• Szelén: A DV 21% -a
• Magnézium: A DV 19% -a
• Foszfor: A DV 17% -a
• Cink: A DV 13% -a

Mint láthatja, a barna rizs kiváló magnéziumforrás. Csak egy csésze (202 gramm) biztosítja az ásványi anyag szinte mindennapi igényét, amely elősegíti a csontok fejlődését, az izmok összehúzódását, az idegműködést, a sebgyógyulást és még a vércukorszint szabályozását (2, 7, 8).

Ezenkívül a barna rizs a riboflavin, a vas, a kálium és a folsav jó forrása.

Előnyök a cukorbetegek számára

Magas rosttartalmának köszönhetően a barna rizs jelentősen csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet a túlsúlyos, valamint a 2. típusú cukorbetegek (9, 10, 11) betegeknél.

A vércukorszint általános szabályozása fontos a cukorbetegség progressziójának megelőzése vagy késleltetése szempontjából (12).

Egy 2, 2 típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél végzett vizsgálatban két adag barna rizs étkezése az étkezés utáni vércukorszint és az A1c hemoglobin (a vércukorszint ellenőrző jele) szignifikáns csökkenését eredményezte a fehér rizs étkezéséhez képest (13).

Időközben egy 28 hetes, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél végzett 8 hetes vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akik hetente legalább tízszer fogyasztanak barna rizst, szignifikánsan javultak a vércukorszint és az endothel funkció - ez a szív egészségének fontos mérőszáma (14).

A barna rizs a vércukorszint javítását is segítheti a fogyás elősegítésével (11).

Egy 6 hetes vizsgálatban 40 túlsúlyos vagy elhízott nővel, napi 3/4 csésze (150 gramm) barna rizs evésével a test, a derék kerülete és a testtömeg-index (BMI) szignifikáns csökkenése eredményezett a fehérhöz képest. rizs (15).

A súlycsökkenés fontos, mivel a 867 felnőttnél végzett megfigyelő tanulmány rámutatott, hogy azoknál, akik testsúlyuk legalább 10% -át elveszítették a 2. típusú cukorbetegség diagnosztizálása után 5 éven belül, kétszer annyira valószínű volt remisszió elérése ebben az időszakban (16).

Védelmet nyújthat a 2. típusú cukorbetegség ellen

A cukorbetegségben szenvedő betegekre gyakorolt ​​potenciális előnyök mellett a barna rizs elsősorban a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti.

Egy 197 228 felnőtt tanulmánya hetente legalább 2 adag barna rizs evését kapcsolta össze a 2. típusú cukorbetegség szignifikánsan csökkent kockázatával. Ezenkívül a mindössze 1/4 csésze (50 gramm) barna rizs cseréjével ez a feltétel 16% -kal alacsonyabb kockázatot jelentett (17).

Noha a mechanizmus nem teljesen ismert, úgy gondolják, hogy a barna rizs magasabb rosttartalma legalább részben felelős e védőhatásért (18, 19).

Ezenkívül a barna rizs magasabb magnéziumtartalommal rendelkezik, ami szintén összefüggésben áll a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával (20, 21, 22).

Rosttartalma miatt a barna rizs javíthatja a vércukorszint ellenőrzését, ami kritikus a cukorbetegek számára. Emellett csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

Mi a barna rizs glikémiás indexe?

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy étel mennyire növeli a vércukorszintet, és hasznos eszköz lehet a cukorbetegek számára (23).

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek jobban növelik a vércukorszintet, mint a közepes vagy alacsony GI-vel rendelkezők. Mint ilyen, több alacsony és közepes kategóriájú élelmiszer fogyasztása elősegítheti a vércukorszint ellenőrzését (24, 25, 26).

Hol esik a barna rizs?

A főtt barna rizs pontszáma 68, és azt közepes földrajzi jelzésű élelmiszerek közé sorolják.

A perspektíva szempontjából más élelmiszerekre a GI-pontozásuk alapján példák a következők (27):

• Magas GI-tartalmú ételek (legalább 70 pontszám): fehér kenyér, kukoricapehely, azonnali zabliszt, fehér rizs, rizs kekszet, fehér burgonya, görögdinnye
• Közepes GI ételek (pontszám 56–69): kuszkusz, müzli, ananász, édesburgonya, pattogatott kukorica
• Alacsony GI-tartalmú ételek (legalább 55 pontszám): zabliszt (hengerelt vagy acélra vágott), árpa, lencse, bab, nem keményítőtartalmú zöldségek, sárgarépa, alma, datolya

Összehasonlítva: a fehér rizs 73-as pontszáma magas GI-szintű élelmet jelent. A barna rizzsel ellentétben kevesebb a rosttartalma, így gyorsabban emészthető fel - ezáltal nagyobb vércukorszint fordul elő (17, 28).

A cukorbetegeket általában arra ösztönzik, hogy korlátozzák a magas GI-tartalmú élelmiszerek bevitelét.

Az étkezés általános GI csökkentése érdekében fontos, hogy barna rizst ejtsen az alacsony GI-tartalmú ételekkel, a fehérjeforrásokkal és az egészséges zsírokkal.

A barna rizs közepes GI-mutatóval rendelkezik, ezért sokkal alkalmasabb, mint a fehér rizs - amely magas a pontszáma - a cukorbetegek számára.

Adagok mérete és étrendje

Az összes szénhidrát-bevitel kezelése fontos része a vércukorszint szabályozásának. Ennek eredményeként figyelembe kell vennie, hogy mennyi barna rizs van étkezéskor.

Mivel nincs ajánlás arról, hogy hány szénhidrátot kell enni, az optimális bevitelét a vércukorszint céljain és a test szénhidrátokra adott válaszán kell alapulnia (29, 30).

Például, ha az a cél, hogy étkezésenként 30 gramm szénhidrátot érjen el, akkor korlátozza a barna rizs bevitelét 100 gramm 1/2 csészére (ez 26 szénhidrátot tartalmaz). Az étkezés hátralévő része alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekből állhat, mint például csirkemell és sült zöldségek (2).

Az adagok méretének megfigyelése mellett fontos szem előtt tartani, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csak egy része a kiegyensúlyozott étrendnek. Próbáljon minden étkezéshez hozzáadni más tápláló ételeket, beleértve a sovány fehérjéket, az egészséges zsírokat, a gyümölcsöket és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket.

Változatos, kiegyensúlyozott étrend - amely az egész ételekben magas, és korlátozott a feldolgozott, finomított termékekben - nemcsak több vitamint és ásványi anyagot szolgáltat, hanem elősegíti a stabil vércukorszint fenntartását (31, 32).

Valójában egy 229, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttvel végzett tanulmány kimutatta, hogy a magasabb táplálékminőséggel rendelkezők szignifikánsan jobb vércukorszint-szabályozással rendelkeznek, mint a rossz táplálékminőségűeknél (31, 33).

Érdemes lehet konzultálni egy egészségügyi szakemberrel annak meghatározása érdekében, hogy néz ki a kiegyensúlyozott étrend.

A kiegyensúlyozott étrend fenntartása, amely magas az egész ételekben és alacsony a túlzottan feldolgozott ételekben, a cukorbetegségben szenvedők jobb vércukorszintjéhez vezet.

Hogyan kell főzni a barna rizst

A barna rizs olcsó és könnyen elkészíthető kamra kapocs.

A rizs hideg folyó víz alatt történő öblítése után egyszerűen tegyen egy csésze (180 gramm) száraz rizst egy edénybe, és fedje le 2 csésze (475 ml) vízzel. Kívánság szerint hozzáadhat kis mennyiségű olívaolajat és sót.

Forraljuk fel, fedjük le, majd csökkentsük a meleget. Pároljuk 45–55 percig, vagy amíg a víz nagy része felszívódik. Távolítsa el a tűzről és hagyja 10 percig pihenni, miközben a fedél fel van helyezve.

Tálalás előtt villát használjon, hogy a rizs jobb textúrájú legyen.

A barna rizs sokoldalú összetevő, amely felhasználható gabona tálakban, curryben, salátákban, sült krumpliban, levesekben és vegetáriánus burgerekben. Tojással és zöldségekkel kombinálható kiadós reggelire, vagy alacsony cukortartalmú rizs pudingban felhasználható.

Íme néhány cukorbetegség-barát recept, amely tartalmazza ezt a teljes kiőrlésű gabonát:

• barna rizs és pinto bab tál csirkével és pico de gallo-val
• Ázsiai tofu keverjük megsütjük
• pulyka-kelkáposzta rizs sütése
• tavaszi tekercs saláta
• Földközi-tengeri nem töltött paprika
• lazac barna rizzsel és zöldségekkel
• huevos rancheros pinto bab, barna rizs és csirke kolbász
• barna rizs puding

A barna rizs könnyen elkészíthető, és különféle ételekhez felhasználható, beleértve a sült krumplit, a gabona tálat és a salátákat.

Alsó vonal

A barna rizst teljesen biztonságos enni mérsékelten, ha cukorbetege van.

Noha magas szénhidráttartalmú, rostja, antioxidánsai, vitaminjai és ásványi anyagai javíthatják a vércukorszint-szabályozást, ezáltal segítve a cukorbetegség kezelésében.

A vércukorszint ellenőrzésének fenntartása érdekében azonban továbbra is figyelnie kell az adagok méretét, és párosítania kell a barna rizst más egészséges ételekkel, például sovány fehérjékkel vagy egészséges zsírokkal.

Diós ízével és rágós textúrájával a barna rizs tápláló kiegészítõ lehet egy jól lekerekített étrendhez.