Mi az a Bulgur búza? Minden, amit tudnod kell

Tartalom

• Mi az a Bulgur búza?
• Tápanyagtartalom
• Lehet egészségügyi előnyei
• Elősegíti a szív egészségét
• Támogatja az egészséges vércukorszint-ellenőrzést
• Támogatja az emésztést és a bél egészségét
• Elősegíti a fogyást
• Könnyen főzhető és elkészíthető
• Bizonyos emberek el akarják kerülni vagy korlátozni akarják
• Alsó vonal

A Bulgur búza számos hagyományos közel-keleti étel népszerű összetevője - és jó okkal.

Ez a tápláló gabonafélék könnyen elkészíthetők, és számos potenciális egészségügyi előnnyel járnak.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a bulgur búzáról, beleértve a tápanyagokat, az előnyöket és a főzés módját is.

Mi az a Bulgur búza?

A Bulgur ehető gabonafélék szárított, repedt búzából készülnek - leggyakrabban durumbúza, de más búzafajok is.

Forralva vagy részben főzve, így viszonylag gyorsan elkészíthető. Főzve hasonló állagú, mint a kuszkusz vagy a quinoa.

A Bulgurt teljes kiőrlésűnek tekintik, vagyis a teljes búzamagot - beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát - megeszik.

Bulgur a Földközi-tengerről származik, és évezredekre vezethető vissza. A mai napig számos közel-keleti és mediterrán étel alapvető összetevője.

A Bulgur ehető, repedt búzából készült ehető gabonaszem. Állaga hasonló a quinoához vagy a kuszkuszhoz.

Tápanyagtartalom

A bulgur nemcsak ízletes és gyorsan elkészíthető, de nagyon tápláló is.

Mivel ez egy minimálisan feldolgozott gabona, több tápértéket tart fenn, mint a finomított búzatermékek.

A Bulgur különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Valójában egyetlen adag biztosítja a tápanyagok napi referencia bevitelének (RDI) több mint 30% -át (1, 2).

A Bulgur különösen jó mangán-, magnézium- és vasforrás, és valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint más hasonló teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs vagy a quinoa (2, 3, 4).

1 csésze (182 gramm) főtt bulgur ajánlatok (2):

• Kalóriák: 151
• Szénhidrát: 34 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 0 gramm
• Rost: 8 gramm
• Folsav: A KFI 8% -a
• B6-vitamin: A KFI 8% -a
• Niacin: A KFI 9% -a
• Mangán: A KFI 55% -a
• Magnézium: A KFI 15% -a
• Vas: A KFI 10% -a

A Bulgur búza különféle tápanyagokat biztosít, és különösen jó mangán-, magnézium-, vas- és rostforrás.

Lehet egészségügyi előnyei

A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rutinszerű fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a betegségek megelőzését és az emésztés javulását.

Elősegíti a szív egészségét

A rostban gazdag ételek - például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek - megfelelő bevitele elősegítheti a szív egészségét.

Egy áttekintésből kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik napi 3-7,5 adagot (90–225 gramm) teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, az életen át tartó szívbetegség kockázata 20% -kal csökkent ().

Ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur fogyasztása bizonyos szívvédő előnyökkel járhat.

Támogatja az egészséges vércukorszint-ellenőrzést

A finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák csökkent vércukor-válaszsal és alacsonyabb inzulinszinttel társulnak. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák szintén javíthatják az általános inzulinérzékenységet ().

Míg a rostot gyakran gondolják felelősnek ezekért a hatásokért, a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő növényi vegyületek szintén fontos szerepet játszhatnak ().

A Bulgur búza mind a rostok, mind a fitonutriensek gazdag forrása, ami hozzájárulhat a vércukorszint-szabályozás javításához ().

Támogatja az emésztést és a bél egészségét

A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását ().

Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek támogatják a bél egészségét és a megfelelő emésztési funkciót ().

Ezenkívül a rostban gazdag ételek, például a bulgur megfelelő bevitele szintén hatékony lehet az emésztési problémák, például a székrekedés kezelésére és megelőzésére.

Elősegíti a fogyást

Bár a súlyt számos tényező befolyásolja, számos tanulmány a magasabb rostbevitelt és a fogyást és a súlygyarapodás csökkenő tendenciáját köti össze ().

Összességében még mindig nem világos, hogy az élelmi rost hogyan befolyásolja a súlyt. Néhány ember számára a rostfogyasztás fokozott teltséghez és ezáltal csökkentett kalóriabevitelhez vezet, de szerepet játszhat az ételből felszívódó teljes energiamennyiség csökkentésében is ().

A kiegyensúlyozott étrend részeként a bulgur más rostban gazdag ételek mellé történő felvétele támogathatja az egészséges testsúlyt.

Mivel a bulgur rostokban gazdag teljes kiőrlésű, pozitív hatással lehet a szív egészségére, a fogyásra, a vércukorszint-szabályozásra és az emésztőrendszer egészségére.

Könnyen főzhető és elkészíthető

A Bulgur búza elkészítése nagyon egyszerű.

Finom, közepes vagy durva fajtákban kapható, és a főzés fajtától függően 3–20 percet vesz igénybe. Minél durvább a szem, annál hosszabb a főzési idő.

A főzési folyamat hasonló a rizshez vagy a kuszkuszhoz, mivel forrásban lévő vizet használnak a gabona lágyítására. Minden egyes bulgur részhez általában körülbelül két rész vízre van szükség.

Mediterrán eredetű, a bulgur továbbra is a közel-keleti konyha alapanyaga.

Gyakran használják salátákban - például a tabbouleh - vagy a pilafban, gyógynövények, zöldségek, fűszerek és néha más gabonák mellett.

Alapul szolgálhat reggeli stílusú zabkása, valamint levesek, pörköltek és chilik készítéséhez.

Szinte minden olyan receptnél felhasználhatja, amely rizst, kuszkuszt vagy hasonló gabonát igényel.

A Bulgur-t meglehetősen könnyű megtalálni bármely nagyobb élelmiszerboltban, és viszonylag olcsó. Valószínűleg megtalálhatja az ömlesztett áruk részben vagy más típusú teljes kiőrlésű termékeknél. Lehet, hogy más közel-keleti tárgyakkal is polcra kerül.

Bulgur gyorsan főz és sokoldalú. Salátákban, levesekben és pilafokban kiválóan alkalmas, szinte bármilyen receptben rizs vagy kuszkusz helyettesítésére is használható.

Bizonyos emberek el akarják kerülni vagy korlátozni akarják

Bár a bulgur sok ember számára egészséges, lehet, hogy nem mindenki számára a legjobb választás.

Mivel a bulgur búzatermék, bárki, aki búza- vagy gluténallergiában vagy intoleranciában szenved, ne fogyassza el.

Néhány krónikus bélbetegségben szenvedő ember, például gyulladásos bélbetegség (IBD) vagy irritábilis bél szindróma (IBS), oldhatatlan rosttartalma miatt nem tolerálja a bulgurt. Ha nem biztos benne, kezdjen egy kis mennyiséggel, hogy lássa, hogyan reagál a teste (,).

Hasonlóképpen, ha akut gyomor-bélrendszeri tüneteket tapasztal fertőzés vagy betegség miatt, akkor a betegség súlyosbodásának elkerülése érdekében érdemes megvárni, amíg a tünetei javulnak, mielőtt olyan magas rosttartalmú ételeket vezetne be, mint a bulgur ().

Végül, ha sok rostot eszik, és azt tapasztalja, hogy rosszul tolerálja a magas rosttartalmú ételeket, ez segíthet csökkenteni és bevezetni ezeket az ételeket lassan és kisebb mennyiségben, amíg a toleranciája nem javul.

Bizonyos emberek, például a búzatermékekre allergiások, nem fogyaszthatják a bulgurt. Mások kezdetben rossz toleranciát tapasztalhatnak, és kerülniük kell, vagy egyszerűen csökkenteniük kell fogyasztásukat.

Alsó vonal

A Bulgur repedt búzából készült teljes kiőrlésű gabona. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

A rostban gazdag ételek, például a bulgur, csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát, elősegíthetik a fogyást, javíthatják az emésztést és a bél egészségét.

Könnyű főzni, és sok ételhez adható, beleértve a salátákat, pörkölteket és kenyereket.

Ha érdekel a bulgur búza kipróbálása, mindenképpen fogyassza el az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként, hogy biztosítsa a testének szükséges összes tápanyagot.