Építsen erőt és fokozza edzését ezekkel a kábelgyakorlatokkal

Tartalom

• Milyen előnyei vannak a kábelgyakorlatoknak?
• Biztonsági tanácsok
• Kábelgyakorlatok a felsőtesthez
• Álló vállprés
• Kábelláda
• Kábel gyakorlása hasizomra
• Fa aprítás
• Kábel gyakorlatok az alsó test számára
• Rugós visszarúgás
• Román holtpont
• Alsó vonal

Ha valamilyen időt töltött edzőteremben, jó eséllyel ismeri a kábelgépet. Ez a funkcionális edzőberendezés, amelyet emelőgörgőnek is neveznek, számos edzőteremben és atlétikai edzőközpontban található.

A kábelgép egy nagy edzőtermi berendezés, amely állítható kábelgörgőkkel rendelkezik. A kábelek ellenállása lehetővé teszi számtalan gyakorlat végrehajtását különböző irányokban. Egyes gépek egy vagy két kábeles állomással rendelkeznek, míg mások többször is.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a kábelgyakorlatok előnyeit, a biztonságos elvégzésüket és a kábelgyakorlatok előnyeit, amelyeket kipróbálhat legközelebb az edzőteremben.

Milyen előnyei vannak a kábelgyakorlatoknak?

Az a képesség, hogy különböző mozgástartományokban hajtsunk végre gyakorlatokat, az egyik elsődleges előnye annak, ha a kábelgépes gyakorlatokat beillesztik az edzésbe.

Az American Council on Exercise azt is mondja, hogy a súlyzóktól és a súlyzóktól való eltávolodás, valamint a kábelek néhány hétig tartó használata növelheti erejét és megszakíthatja a fitnesz fennsíkját.

De pontosan mi teszi a kábelgyakorlatokat ilyen nagyszerű edzéssé?

Nos, kezdőknek ez ellentétben van egy tipikus súlyemelő géppel, amelynek rögzített mozgási útja van.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója rámutat, hogy a kábelgép lehetővé teszi a mozgás szabadságának szabad mozgását, és a gyakorlat vagy a mozgás útjának és mozgásának megválasztását.

Ezenkívül „a kábelgépek zökkenőmentes, nem rángatózó koncentrikus és excentrikus összehúzódást biztosítanak edzés közben” - magyarázza.

A kábelgép lehetővé teszi több mozgásváltozat elvégzését több izomcsoport számára, és lehetővé teszi, hogy könnyedén vagy nehezebben viseljen ellenállással.

Ráadásul mivel ez a berendezés általában biztonságos, a kezdők kevésbé valószínű, hogy megsérülnek egy kábelgép segítségével, mint a szabad súlyok vagy a hagyományos súlygépek - magyarázta Wickham.

Mecayla Froerer, a BS, a NASM és az iFit személyi edző elmagyarázza, hogy mivel a kábelgépek könnyen kezelhetők, gyorsan beállíthatja, lehetővé téve az edzés gyors mozgását.

Ennek ellenére némi időbe telik, amíg megszokja a kábelrendszert és a különféle gyakorlatokhoz használható fogantyúk sokaságát. De ha egyszer rájön a dologra, valószínűleg élvezni fogja ennek a teljes testedzőnek a hatékonyságát és intenzitását.

Biztonsági tanácsok

Általánosságban elmondható, hogy a kábelgép minden szinten biztonságos edzőeszköznek számít. Vannak azonban lépések, amelyekkel biztonságosabbá teheti edzése közben.

• Adjon magának elegendő helyet. A kábelgép sok alapterületet foglal el, és a gyakorlatok végrehajtása során képesnek kell lennie a szabad mozgásra.
• Kérjen segítséget. Ha nem biztos abban, hogy milyen magasságban állítsa be a kábeleket, vagy hogyan hajtson végre egy lépést, akkor mindig kérjen tanúsított személyi edző segítségét. A rossz magasságban végzett gyakorlat nemcsak csökkenti az eredményességet, de növeli a sérülések esélyét is.
• Ne terheld túl magad. Csakúgy, mint a szabadsúlyok és más ellenállóképes gépek, válasszon egy olyan súlyt, amely kényelmes és lehetővé teszi a megfelelő forma használatát. "Ha valamikor nehéz a helyes formájú gyakorlatot végrehajtani, csökkentse az ellenállást a sérülések elkerülése érdekében" - mondja Froerer.
• Ellenőrizze a sérüléseket. Használat előtt ellenőrizze a kábeleket és a tartozékokat, és figyelmeztesse a munkatársakat, ha kopás vagy hasadás tapasztalható a kábeleken.
• Ne módosítsa a berendezést. A biztonság érdekében csak a kábelgéphez tervezett fogantyúkat és rögzítéseket használja. Ezenkívül ne módosítsa a berendezést lemezek vagy egyéb ellenállás hozzáadásával a súlyhalmokra.

Kábelgyakorlatok a felsőtesthez

A kábelgépen számos olyan gyakorlat végezhető, amely a felsőtest izmait célozza meg. A mellkasra, a vállra és a tricepszre irányuló legnépszerűbb gyakorlatok közül kettő az álló vállprés és a kábel mellkasa repül.

Álló vállprés

1. Álljon két alacsony és közepes magasságú, fogantyúval ellátott kábel közé.
2. Guggoljon le, fogja meg az egyes fogantyúkat, és hajlított könyökkel álljon felfelé, és kezdő helyzetben álljon vállpréselés céljából. A fogantyúknak kissé magasabbaknak kell lenniük, mint a vállak.
3. Lépjen hátra egy lábbal, hogy nagyobb stabilitása legyen. Csatlakoztassa a magját, és tolja felfelé a kábeleket, amíg a karjai a feje fölé nem nyúlnak.
4. Fordítsa meg a mozdulatot, amíg a fogantyúk nem lesznek egyenletesek a vállával.
5. Végezzen 2–3 10–12 ismétlést.

Kábelláda

1. Álljon két kábel közé, a vállánál kissé magasabb fogantyúval.
2. Fogjon meg egy fogantyút mindkét kézben, és lépjen előre egy lábbal. Karjait oldalra kell nyújtani.
3. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és a mellkas izmaival hozza össze a fogantyúkat, hogy középen találkozzanak.
4. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen 2–3 10–12 ismétlést.

Kábel gyakorlása hasizomra

A hasizmok folyamatos feszültséggel történő edzése gyors módja a középszakasz erősítésének és tónusának megteremtésében. A nagy stabilitás és az alapvető edzés érdekében próbálja ki a faaprító gyakorlatot.

Fa aprítás

1. Álljon a kábelgép oldalához úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. A tárcsának a legmagasabb fokozaton kell lennie.
2. Csatlakoztasson fogantyút a kábelhoroghoz.
3. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével az egyik váll felett. A karjaid teljesen kitágulnak, és a tárcsát nézed.
4. Húzza lefelé és a testen keresztül a fogantyút, miközben a törzs és a csípő forog. Az ellenkező oldalon végzel. Tartsa hasizmait egész idő alatt.
5. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Végezzen 2–3 10–12 ismétlést.

Kábel gyakorlatok az alsó test számára

Alsó testének hasznot húzhat a kábeltovábbítások elvégzéséből, amelyek a fenék, a quadok és a combizmait célozzák meg. A farizmok edzéséhez próbálja ki ezt a két alsó testtábla-gyakorlatot.

Rugós visszarúgás

1. Álljon a kábelgép felé nézve úgy, hogy a szíjtárcsa a legalacsonyabb fokozaton legyen.
2. Csatlakoztasson egy bokatartót a kábelhoroghoz, és tekerje a bal bokája köré. Győződjön meg róla, hogy biztonságos.
3. Óvatosan fogja meg a gépet, hogy megtámassza felsőtestét. Hajlítsa meg kissé a jobb térdét, emelje fel a bal lábát a padlóról, és nyújtsa maga mögött a bal lábát. Ne ívelje a hátát. Menjen csak vissza, amennyire csak tud, anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját.
4. Nyomja meg a mozdulat végén, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-szer, mielőtt áttérne a másik lábra. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon.

Román holtpont

1. Álljon a kábelgép felé nézve úgy, hogy a szíjtárcsa a legalacsonyabb fokozaton legyen.
2. Csatlakoztasson két fogantyút vagy kötelet a kábelhoroghoz. Fogantyúk használata esetén fogjon meg egy fogantyút mindkét kézben, és álljon fel. A lábaknak váll szélességben kell lenniük. Ügyeljen arra, hogy elég messze álljon a géptől, hogy elegendő hely maradjon a csípőnél való hajlításhoz.
3. Enyhén hajlítsa meg térdeit, és hajoljon előre a csípőnél, miközben az ellenállás a kezét a lába felé húzza. Tartsa a magját egyenesen és hátul egyenesen.
4. Szünet, és nyújtsa ki a csípőjét, hogy felálljon.
5. Végezzen 2–3 10–12 ismétlést.

Alsó vonal

A kábelgyakorlatok felvétele az edzésprogramba kiváló módja annak, hogy változatosabbá tegye az edzést, miközben erőt épít és izmait különböző szögekből edzi.

Ha Ön most kezd edzeni, vagy nem biztos abban, hogyan használja a kábelgépet, mindenképpen kérjen tanúsított személyi edző segítségét.