Hogyan javítja a koffein az edzés teljesítményét

Tartalom

• Hogyan működik a koffein
• Koffein és állóképesség
• Koffein és nagy intenzitású testmozgás
• Koffein és erő gyakorlatok
• Koffein és zsírvesztés
• Hogyan lehet kiegészíteni koffeinnel
• A koffein mellékhatásai
• A koffein nagyon hatékony

A koffein egy erőteljes anyag, amely javíthatja a fizikai és szellemi teljesítményt.

Egyetlen adag jelentősen javíthatja az edzés teljesítményét, az összpontosítást és a zsírégetést (,,,).

Az amerikai különleges erők még a teljesítmény és a tudatosság növelésére is használják.

A koffein számos ételben és italban megtalálható, és az Egyesült Államok lakosságának több mint 90% -a rendszeresen fogyasztja ().

Ez a cikk elmagyarázza a koffein előnyeit az edzés teljesítményéhez.

Hogyan működik a koffein

A koffein gyorsan felszívódik a véráramba, és a vérszint 90-100 perc múlva tetőzik. A koffeinszint 3-4 órán keresztül magas marad, majd csökkenni kezd (,).

A legtöbb anyagtól és étrend-kiegészítőtől eltérően a koffein hatással lehet a test sejtjeire, beleértve az izomsejteket és az agyat is ().

Emiatt a koffein testre gyakorolt ​​hatása meglehetősen változatos. Ezek tartalmazzák:

• Az idegrendszer: A koffein aktiválja az agy és az idegrendszer területeit a fókusz és az energia javítása érdekében, miközben csökkenti a fáradtságot (,).
• Hormonok: Az epinefrin (adrenalin) a „harc vagy menekülés” válaszért felelős hormon, amely növelheti a teljesítményt ().
• Zsírégetés: A koffein növelheti a szervezet zsírégető képességét lipolízissel vagy a zsírsejtekben történő zsírbontással.
• Endorfinok: A β-endorfinok növelhetik a wellness érzését, és olyan „magas” testmozgást nyújtanak, amelyet az emberek gyakran tapasztalnak edzés után (,).
• Izmok: A koffein hatással lehet a motoros kéregre, amely az agy része, amely jelzi az izomaktivitást ().
• Testhőmérséklet: Kimutatták, hogy a koffein fokozza a termogenezist vagy a hőtermelést, ami segít több kalória elégetésében ().
• Glikogén: A koffein megkímélheti az izom szénhidrátkészleteit is, elsősorban a fokozott zsírégetés miatt. Ez javíthatja az állóképességi teljesítményt ().

A koffein végül lebomlik a májban ().

A koffein könnyen átjuthat a testben. Változatos hatással van a hormonokra, az izmokra és az agyra.

Koffein és állóképesség

A koffein számos sportoló kiegészítője.

A testmozgás teljesítményére gyakorolt ​​pozitív hatásai miatt egyes szervezetek - például az NCAA - még nagy dózisokban is elkezdték betiltani.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, azaz összesen körülbelül 400 mg) koffein növeli az állóképességet a sportolókban.

1,3–2,2 mérföldet (2–3,2 km) többet tudtak megtenni, mint a placebo csoport ().

A kerékpárosok vizsgálatában kimutatták, hogy a koffein jobb, mint a szénhidrát vagy a víz. 7,4% -kal növelte a munkaterhelést, szemben a szénhidrátcsoport 5,2% -ával ().

Egy tanulmány kombinálta a koffeint és a szénhidrátokat, amelyek 9% -kal javították a teljesítményt a csak vízhez viszonyítva, és 4,6% -kal csak a szénhidrátokhoz képest ().

Más kutatások a kávét tesztelték, természetesen magas koffeinszintjének köszönhetően.

1500 méteres távon a rendszeres kávéfogyasztók 4,2 másodperccel gyorsabbak voltak, mint azok, akik koffein nélkül isznak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kávé segített csökkenteni az erőfeszítés érzékelését, lehetővé téve a sportolók számára, hogy többet dolgozzanak (,).

A koffein és a kávé kimutatták, hogy jelentősen javítják az állóképességű sportolók teljesítményét.

Koffein és nagy intenzitású testmozgás

A bizonyítékok a koffein nagy intenzitású testmozgásra gyakorolt ​​hatásáról vegyesek.

A koffein lenyűgöző előnyökkel jár az edzett sportolók számára, de úgy tűnik, kevesebb előnye van a kezdőknek vagy a képzetleneknek.

Két, szabadidős tevékenységet folytató, kerékpáros sprintet végző férfi nem talált különbséget a koffein és a víz hatása között (,).

Versenyző sportolók számára azonban egy hasonló kerékpáros sprint a koffeint az erő jelentős javulásához kötötte ().

Egy másik tanulmány megvizsgálta a koffein hatásait az edzett és képzetlen úszókra. Ismét pozitív javulás volt tapasztalható az edzett csoportban, de a képzetlen úszóknál nem tapasztaltak előnyöket ().

A csapatsportokban a koffein-kiegészítők javították a passz pontosságát a rögbi, az 500 méteres evezős teljesítmény és a futball sprint ideje alatt (,,).

Az olyan nagy intenzitású sportoknál, mint a kerékpározás vagy az úszás, a koffein hasznos lehet az edzett sportolóknak, de nem képzetlen egyéneknek.

Koffein és erő gyakorlatok

Még mindig folynak a kutatások a koffein erő- vagy erőalapú tevékenységekben történő felhasználásáról.

Bár több tanulmány pozitív hatást talált, a bizonyítékok nem meggyőzőek ().

Egy tanulmány megállapította, hogy a koffein pozitív hatással van a fekvenyomásra, de nincs hatással az alacsonyabb testerőre vagy a kerékpáros sprintekre (,).

27 tanulmány összehasonlításakor kiderült, hogy a koffein akár 7% -kal is javíthatja a lábizom erejét, de nincs hatása a kisebb izomcsoportokra ().

A koffein javíthatja az izmok állóképességét is, beleértve a bizonyos súlynál végrehajtott ismétlések mennyiségét ().

Összességében a jelenlegi kutatás azt mutatja, hogy a koffein adhatja a legtöbb előnyt az erőalapú tevékenységeknél, amelyek nagy izomcsoportokat, ismétléseket vagy áramköröket használnak.

Erő- vagy erőalapú gyakorlatok esetében a koffein hatásával kapcsolatos kutatások többnyire pozitívak, de mégis vegyesek.

Koffein és zsírvesztés

A koffein a fogyókúrás kiegészítők gyakori összetevője.

Korai kutatások kimutatták, hogy a koffein edzés előtti bevétele 30% -kal növeli a tárolt zsír felszabadulását ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a koffein-kiegészítők jelentősen megnövelik a tárolt zsír felszabadulását az edzés előtt és végén ().

A koffein emelheti az edzés során elégetett zsír mennyiségét is. Növeli a hőtermelést és az adrenalint, ami segít további kalóriák és zsírok elégetésében (,).

Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a koffein hosszú távon fokozza a fogyást az egyének testgyakorlásában.

További részletek itt: A kávé növelheti az anyagcserét és segíthet a zsírégetésben?

A koffein segíthet a raktározott zsír felszabadításában a zsírsejtekből, különösen az edzés előtt és után. Ez segíthet abban is, hogy több kalóriát égessen el.

Hogyan lehet kiegészíteni koffeinnel

A koffeinnel történő kiegészítés során több dolgot is szem előtt kell tartani.

Ha kávét, energiaitalokat, szódát vagy étcsokoládét fogyaszt, kevesebb előnye származhat a kiegészítőkből. Ennek oka az, hogy a szervezetben kialakult a koffein tolerancia ().

Úgy tűnik, hogy a vízmentes koffein rendelkezik a legtöbb előnnyel a testmozgás terén, de a kávé is jó megoldás. A kávé antioxidánsokat és különféle egészségügyi előnyöket is nyújt ().

Az adag gyakran testtömegen alapul, körülbelül 1,4–2,7 mg / testtömeg-kg (3–6 mg / kg). Ez körülbelül 200–400 mg a legtöbb ember számára, bár egyes tanulmányok 600–900 mg-ot is felhasználnak ().

Kezdje alacsonyan, 150–200 mg-mal, hogy értékelje toleranciáját. Ezután növelje az adagot 400 vagy akár 600 mg-ra a teljesítményelőny fenntartása érdekében.

Ha a koffeint sportteljesítményhez kívánja használni, akkor azt is el kell mentenie a legfontosabb eseményekre vagy versenyekre, annak érdekében, hogy fenntartsa érzékenységét a hatásaival szemben.

Az optimális teljesítmény érdekében vegye be körülbelül 60 perccel egy verseny vagy esemény előtt. Azonban mindenképpen tesztelje először ezt a protokollt, ha nem szokott koffeint szedni.

A verseny vagy esemény előtt 60 perccel 200–400 mg vízmentes koffein bevitele hozzájárulhat a teljesítmény előnyeinek maximalizálásához.

A koffein mellékhatásai

Ésszerű dózisban a koffein számos előnnyel járhat, kevés mellékhatással. Néhány ember számára azonban alkalmatlan lehet.

A túl sok koffein néhány gyakori mellékhatása:

• Fokozott pulzusszám.
• Szorongás.
• Szédülés.
• Álmatlanság vagy alvászavar.
• Ingerlékenység.
• Remegés.
• Gyomorpanaszok.

Magas 600 mg-os dózisokról kiderült, hogy fokozzák a remegést és a nyugtalanságot, különösen azoknál az embereknél, akik nem szoktak koffeint.

A szorongásra hajlamos emberek szintén elkerülhetik a nagy dózisokat ().

Ezenkívül a koffein nem ajánlott bizonyos gyógyszereket szedőknek, valamint szívbetegeknek vagy magas vérnyomásnak ().

Az időzítés is számíthat, mivel a késő esti vagy esti koffein megzavarhatja az alvást. Próbálja meg elkerülni a koffeinbevitelt 16 vagy 17 óra után.

Végül megbetegedhet, sőt meghalhat, ha túl nagy mennyiségű koffeint adna túl. Ne tévessze össze a milligrammokat a grammokkal.

A koffein meglehetősen biztonságos kiegészítő az ajánlott adagokban. Néhány ember számára kisebb mellékhatásokat okozhat, és nem alkalmazható, ha szívbetegsége vagy magas vérnyomása van.

A koffein nagyon hatékony

A koffein az egyik leghatékonyabb edzéskiegészítő. Emellett nagyon olcsó és viszonylag biztonságos a használata.

Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein előnyös lehet az állóképesség, a nagy intenzitású testmozgás és az erőteljes sportok számára. Úgy tűnik azonban, hogy az edzett sportolók számára válik a legjobban.

Az ajánlott adag testtömegenként változik, de általában körülbelül 200–400 mg, 30–60 perccel az edzés előtt.

Úgy tűnik, hogy a vízmentes koffein-kiegészítők a legelőnyösebbek, de a rendszeres kávé is jó lehetőség.