Kalcium-kiegészítők: Szedje őket?
Tartalom
- Miért van szüksége kalciumra?
- Ki vegye be a kalcium-kiegészítőket?
- A kalcium-kiegészítők előnyei
- Segíthetnek megelőzni a csontvesztést a posztmenopauzás nőknél
- Segíthetnek a zsírvesztésben
- A kalcium segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát
- A kiegészítők segíthetnek az anyagcsere markerek javításában
- A kalcium-kiegészítők lehetséges veszélyei
- Növelhetik a szívbetegségek kockázatát
- Magas szintek kapcsolódhatnak a prosztatarákhoz
- Növelheti a vesekövek kockázatát
- Magas kalciumszint a vérben
- A kalcium-kiegészítők szedésekor figyelembe veendő dolgok
- Mennyit kell szednie?
- Lehet, hogy fel kell osztania az adagot
- Gyógyszerkölcsönhatások
- A túl sok kalcium veszélyei
- Különböző típusú kalcium-kiegészítők
- Kálcium-karbonát
- Kalcium-citrát
- A kalcium élelmiszer-forrásai
- Megjegyzendő üzenetet
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Sokan kalcium-kiegészítőket szednek abban a reményben, hogy megerősítik csontjaikat.
Lehetnek azonban hátrányaik, sőt egészségügyi kockázataik is, ideértve a szívbetegségek kockázatának emelését is ().
Ez a cikk elmagyarázza, mit kell tudni a kalcium-kiegészítőkről, beleértve azt is, hogy ki vegye be őket, milyen egészségügyi előnyökkel és lehetséges kockázatokkal jár.
Miért van szüksége kalciumra?
Testének kalciumra van szüksége az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. A kalcium több mint 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik ().
A véráramban idegjelek küldésére, hormonok, például inzulin felszabadítására használják, és szabályozzák az izmok és az erek összehúzódását és tágulását ().
Annyira fontos, hogy ha nem éri el az ajánlott mennyiséget az étrendben, akkor a test elveszi a csontvázától és a fogaitól, hogy másutt használja, meggyengítve a csontjait.
Tehát mennyi kalciumra van szüksége minden nap?
Az alábbiakban bemutatjuk az Orvostudományi Intézet aktuális ajánlásait életkor szerint ():
- 50 éves és fiatalabb nők: 1000 mg naponta
- 70 éves és fiatalabb férfiak: 1000 mg naponta
- 50 év feletti nők: 1200 mg naponta
- 70 év feletti férfiak: 1200 mg naponta
A kalcium bevitelének felső határai is vannak. A felső határ 50 mg naponta 2500 éves korig felnőtteknek és 2000 mg naponta 50 év feletti felnőtteknek ().
A diéta révén elegendő mennyiséget lehet elérni. Az azt tartalmazó ételek közé tartoznak a tejtermékek, bizonyos leveles zöldek, diófélék, bab és tofu.
Azok az emberek azonban, akik nem fogyasztanak elegendő kalciumban gazdag ételt, fontolóra vehetik a kiegészítők szedését.
Alsó sor: A tested kalciumot használ az erős csontok felépítésére, idegi jelek küldésére és az izmok összehúzására. Noha az étrendben elegendő lehet belőle, egyeseknek fontolóra kell venniük a kiegészítőket.Ki vegye be a kalcium-kiegészítőket?
Ha a kalciumbevitel nem elegendő, a test eltávolítja a kalciumot a csontokból, gyengévé és törékennyé téve őket. Ez csontritkulást eredményezhet.
Mivel a nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, sok orvos javasolja, hogy kalcium-kiegészítőket vegyenek be, különösen a menopauza elérése után.
Emiatt az idősebb nők sokkal nagyobb valószínűséggel vesznek kalcium-kiegészítőket ().
Ha nem étrendje révén kapja meg az ajánlott mennyiséget, a kiegészítők segíthetnek pótolni a hiányt.
Fontolja meg a kalcium-kiegészítőket is, ha:
- Kövesse a vegán étrendet.
- Tartson magas fehérjetartalmú vagy magas nátriumtartalmú étrendet, amely miatt a test több kalciumot választ ki.
- Legyen olyan egészségi állapota, amely korlátozza a szervezet kalciumfelvevő képességét, például Crohn-kór vagy gyulladásos bélbetegség.
- Hosszú ideig kortikoszteroidokkal kezelik.
- Csontritkulása van.
A kalcium-kiegészítők előnyei
A kalcium-kiegészítőknek számos egészségügyi előnye lehet.
Segíthetnek megelőzni a csontvesztést a posztmenopauzás nőknél
A menopauza után a nők elveszítik a csonttömeget az ösztrogén csökkenése miatt.
Szerencsére a kiegészítők segíthetnek. Számos tanulmány azt sugallta, hogy a posztmenopauzás nők kalciumpótlóinak adagolása - általában napi 1000 mg körüli - 1-2% -kal csökkentheti a csontvesztést ().
Úgy tűnik, hogy a hatás az alacsony kalciumbevitelű nőknél és a kiegészítők szedésének első két évében a legnagyobb.
Ráadásul úgy tűnik, hogy nincs nagyobb előnye a nagyobb adagok () bevételének.
Segíthetnek a zsírvesztésben
A vizsgálatok alacsony kalciumbevitelt társítottak magas testtömeg-indexhez (BMI) és magas testzsír-százalékhoz ().
Egy 2016-os tanulmány megvizsgálta a 600 mg-os kalcium-napi adagolás hatásait a túlsúlyos és elhízott főiskolai hallgatóknak nagyon alacsony kalciumbevitel mellett.
A tanulmány megállapította, hogy azok, akik 600 mg kalciumot és 125 NE D-vitamint tartalmazó kiegészítést kaptak, több testzsírt vesztettek korlátozott kalóriatartalmú étrenden, mint azok, akik nem kapták meg a kiegészítést ().
Gyakran ajánlott a D-vitamint kalciummal együtt bevenni, mivel ez javítja a felszívódását.
A kalcium segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát
Egy nagy tanulmány szerint a tejtermékekből és kiegészítőkből származó kalcium csökkentheti a vastagbélrák kockázatát ().
10 tanulmány korábbi áttekintése hasonló eredményeket talált ().
A kiegészítők segíthetnek az anyagcsere markerek javításában
Számos tanulmány szerint a kalcium-kiegészítők szedése javíthatja az anyagcsere markereit, különösen a D-vitaminnal együtt.
Egy 2016-os tanulmány során 42 terhes nő szedett kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket. Számos anyagcsere-markerük javult, beleértve a vérnyomást és a gyulladás markereit ().
Más kutatások kimutatták, hogy azoknak a nőknek a gyermekei, akik terhesség alatt szedtek kalcium-kiegészítőket, hétéves korukban alacsonyabb vérnyomást mutatnak, mint azoknak az anyáknak a gyermekei, akik nem szedték őket ().
Egy nemrégiben készült kutatás során több mint 100 túlsúlyos, D-vitamin-hiányos nőnek, policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt vagy placebo tablettát kaptak.
Azok, akik szedték a kiegészítést, javulást mutattak a gyulladás, az inzulin és a triglicerid szint markereiben (,).
Más vizsgálatok azonban nem mutattak javulást azoknak a fogyókúrázóknak az anyagcsere-profiljában, akik mind kalciumot, mind D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket szedtek ().
Alsó sor: Tanulmányok összefüggésbe hozták a kalcium-kiegészítők szedését a vastagbélrák és a vérnyomás alacsonyabb kockázatával, valamint a zsírvesztéssel és a csontsűrűség növekedésével.A kalcium-kiegészítők lehetséges veszélyei
A legújabb kutatások szerint a kalcium-kiegészítők valójában bizonyos egészségügyi problémákat okozhatnak. A bizonyítékok azonban vegyesek.
Növelhetik a szívbetegségek kockázatát
Talán a legvitatottabb javaslat a kalcium-kiegészítőkről, hogy növelhetik bizonyos típusú szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázatát.
Az elmúlt évek során a kutatók ellentétes eredményeket tettek közzé erről a linkről (,,,,,,,,,).
Meggyőzőbb kutatásra van szükség a kalcium-kiegészítők szív egészségére gyakorolt hatásának meghatározásához.
Egyes szakértők szerint a kalcium D-vitaminnal történő bevitele semlegesítheti a lehetséges kockázatokat, de ezt tovább kell tanulmányozni (,).
Magas szintek kapcsolódhatnak a prosztatarákhoz
A magas kalciumszint összefüggésbe hozható a prosztatarákkal, bár ennek a kapcsolatnak a kutatása szintén ellentmondásos.
Számos tanulmányban, amelyek többsége megfigyelő volt, a kutatók azt találták, hogy a magas kalciumbevitel a prosztatarák megnövekedett kockázatához köthető (,,,,).
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat azonban, amely 672 férfinak adott kalcium-kiegészítőt vagy placebót négy éven keresztül, azt mutatta, hogy a résztvevőknek nem volt nagyobb a prosztatarák kockázata.
Valójában a kiegészítést szedő résztvevőknél kevesebb volt a prosztatarák ().
Más kutatások szerint a tejtermékek lehetnek a tettesek. 32 cikk áttekintése arról számolt be, hogy a tejtermékek - de nem a kalcium-kiegészítők - fogyasztása a prosztatarák megnövekedett kockázatához kapcsolódott ().
Növelheti a vesekövek kockázatát
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a kalcium-kiegészítők növelik a vesekő kockázatát.
Egy tanulmány több mint 36 000 posztmenopauzás nőnek adott napi kiegészítést, amely 1000 mg kalciumot és 400 NE D-vitamint tartalmaz, vagy egy placebo tablettát.
Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak, akik szedték a kiegészítést, fokozott volt a vesekő kockázata ().
Továbbá, míg a vizsgálatban résztvevő kiegészítők felhasználói a csípő csontsűrűségének általános növekedését tapasztalták, a csípőtörések kockázata nem volt alacsonyabb.
Az Egészségügyi Intézet szerint () az étrendből vagy a kiegészítőkből napi 2000 mg-nál több kalcium fogyasztása szintén a vesekő fokozott kockázatához kapcsolódik.
Más források szerint a vesekövek kockázata növekszik, ha a kalciumbevitel meghaladja az 1200–1 500 mg / nap mennyiséget ().
Magas kalciumszint a vérben
Ha a vérében túl sok a kalcium, akkor az úgynevezett hiperkalcémia alakul ki, amelyet számos negatív tünet jellemez, beleértve a gyomorfájást, émelygést, ingerlékenységet és depressziót.
Számos dolog okozhatja, beleértve a kiszáradást, a pajzsmirigy állapotát és a magas kalcium-kiegészítők szedését.
A túlzott D-vitamin-kiegészítők hiperkalcémiához is vezethetnek, mivel arra ösztönzik szervezetét, hogy több kalciumot szívjon fel az étrendből.
Alsó sor: A kalcium-kiegészítők növelhetik a szívbetegségek és a prosztatarák kockázatát, bár a kapcsolat nem egyértelmű. Bármely forrásból származó rendkívül magas kalciumszint negatív hatással lehet az egészségre.A kalcium-kiegészítők szedésekor figyelembe veendő dolgok
Ha kalcium-kiegészítőket szed, akkor több tényezőre is figyelnie kell.
Mennyit kell szednie?
A kalcium-kiegészítők segíthetnek kitölteni azt a rést, hogy mennyi kalciumot kap az étrendben, és mennyi szükség van naponta.
Ne feledje, hogy az ajánlott mennyiség a legtöbb felnőtt számára napi 1000 mg, napi 50 mg-ra nő az 50 év feletti nőknél és a 70 év feletti férfiaknál.
Ezért, ha általában csak napi 500 mg-ot kap étkezés közben, és napi 1000 mg-ra van szüksége, akkor napi egy 500 mg-os kiegészítést vehet be ().
Az adagot azonban okosan válassza ki. A kelleténél több kalcium bevitele problémákat okozhat ().
Lehet, hogy fel kell osztania az adagot
Fontos ellenőrizni a kalcium mennyiségét a választott kiegészítésben.
A tested nem képes egyszerre nagy adagokat felszívni. A szakértők azt javasolják, hogy egyszerre legfeljebb 500 mg-ot vegyenek be kiegészítő formában ().
Gyógyszerkölcsönhatások
Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát és gyógyszerészét, ha kalcium-kiegészítőket szed, mivel ezek befolyásolhatják a szervezet bizonyos gyógyszerek, köztük az antibiotikumok és a vas feldolgozását.
A kalcium verseng a vaszal, a cinkkel és a magnéziummal is a felszívódásért. Ha hiányzik ezek közül az ásványi anyagok közül, és kalcium-kiegészítőket is szednie kell, próbálja meg bevenni őket étkezés között ().
Így a kalcium kevésbé gátolja az étkezés során elfogyasztott cink, vas és magnézium felszívódását.
A túl sok kalcium veszélyei
Ne feledje, hogy naponta csak 1000–1200 mg kalciumra van szüksége. Nincs előnye, ha ennél többet szed. Valójában problémákat tapasztalhat, ha mégis.
A problémák közé tartozik a székrekedés, a hiperkalcémia, a kalcium felhalmozódása a lágy szövetekben, valamint a vas és a cink felszívódásának problémája ().
Alsó sor: Kalcium-kiegészítők szedésekor fontos figyelembe venni a típust, mennyiséget és azt, hogy kölcsönhatásba léphetnek-e más szedett gyógyszerekkel.Különböző típusú kalcium-kiegészítők
A kalcium-kiegészítők különböző formákban kaphatók, beleértve a tablettákat, kapszulákat, rágókat, folyadékokat és porokat.
Az egyik legfontosabb különbség az ilyen típusú kiegészítők között a forma tartalmaznak kalciumot.
A két fő forma:
- Kálcium-karbonát
- Kalcium-citrát
Ez a két forma abban különbözik, hogy mennyi elemi kalciumot tartalmaznak és mennyire szívódnak fel. Az elemi kalcium a vegyületben jelenlévő kalciummennyiségre vonatkozik.
Kálcium-karbonát
Ez a legolcsóbb és legszélesebb körben elérhető forma. 40% elemi kalciumot tartalmaz, ezért általában kis adagban sok kalciumot szállít.
Ez a forma azonban nagyobb valószínűséggel okoz mellékhatásokat, például gázképződést, puffadást és székrekedést. Az optimális felszívódás érdekében ajánlott a kalcium-karbonát étellel történő bevitele ().
Kalcium-citrát
Ez a forma drágább. Huszonegy százaléka elemi kalcium, vagyis lehet, hogy több tablettát kell bevennie ahhoz, hogy megkapja a szükséges kalciummennyiséget.
Ez azonban könnyebben felszívódik, mint a kalcium-karbonát, és étellel együtt vagy anélkül is bevehető.
A kalcium-citrát az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára ajánlott forma.
Ez a jobb választás azok számára is, akiknek alacsony a gyomorsav szintje, ez az állapot az idős emberek körében gyakori, és azok számára, akik a savas reflux kezelésére szednek gyógyszereket ().
Alsó sor: A kalcium-kiegészítők két fő formája a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonátot étellel kell bevenni, és kevésbé hatékony, ha alacsony a gyomorsav szintje.A kalcium élelmiszer-forrásai
A legjobb, ha tápanyagokat táplálékból kapunk, nem pedig kiegészítőkből.
Mindazonáltal, ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő kalciumot az étrendjében, fontolja meg több ilyen étel fogyasztását:
- Tejtermék, beleértve a tejet, sajtot és joghurtot
- Csontos halkonzervek, például lazac vagy szardínia
- Egyes leveles zöldek, beleértve a galléros zöldeket, a spenótot és a kelkáposztát
- Edamame és tofu
- Bab és lencse
- Dúsított ételek és italok
Megjegyzendő üzenetet
A kalcium-kiegészítők segíthetnek az oszteoporózis kockázatának kitett embereknél, valamint azoknál, akik nem kapnak elegendő kalciumot az étrendjükben.
Míg egyes kutatások összefüggést sugallnak a kalcium-kiegészítők és a szívbetegségek között, a kapcsolat nem egyértelmű.
Ismert azonban, hogy bármilyen forrásból az ajánlottnál nagyobb mennyiségű kalcium beszerzése növelheti a vesekő kockázatát.
A kalcium-kiegészítők kis adagokban valószínűleg rendben vannak, de a kalcium megszerzésének legjobb módja az étel. Törekedjen arra, hogy különféle kalciumban gazdag ételeket építsen be étrendjébe, beleértve a nem tejtermékeket is.
Az Olvasók Megválasztása
Nikotinamid-ribozid: előnyök, mellékhatások és adagolás
