Hány kalóriát égetsz el súlyemeléssel?

Tartalom

• A súlyemelés előnyei
• A súlyemelés zsírt éget?
• Szóval, hány kalóriát éget emelő súlyokkal?
• Edzési tényezők, amelyek befolyásolják, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel
• Hogyan égethet el több kalóriát súlyemeléssel
• Vélemény a következőhöz:

Ha kalóriát akarsz égetni és zsírt égetni, készítesz egy beeline-t a kardiógépekhez? Meglepetés: Érdemes inkább a súlyzóhoz menni. Íme az üzlet arról, hogy hány kalóriát éget el súlyemelés közben - és utána.

A súlyemelés előnyei

Mielőtt még a kalóriákról beszélnénk, tudnod kell, hogy az erősítő edzés számos rövid és hosszú távú előnnyel jár általános egészséged, tested és elméd számára.

Néhány figyelemre méltó előny: erősebb és sűrűbb csontok, megnövekedett izomtömeg és erő, felpörgetett anyagcsere, csökkent testzsír, fokozott ízületi stabilitás, jobb állóképesség és szív- és érrendszeri egészség, jobb funkcionális erő (gondoljunk csak bele: élelmiszerek szállítása) és nagyobb önbizalom. Igen, ez az nagyon. (Bővebben: A súlyemelés fő előnyei)

De amikor sokan foglalkoznak súlyemeléssel, néhány konkrét célt tartanak szem előtt: kalóriát égetnek, izomzatot építenek, és felpörgetik az anyagcserét. (Ahem ... 15 átalakítás, amely inspirálni fog a súlyemelés megkezdésére)

A súlyemelés zsírt éget?

Valószínűleg már tudod, hogy izmot épít. De van még egy jó hír: Ha a célod a testzsír leadása, és a jelenlegi kardió-nehéz edzésed egyszerűen nem csökkenti, az erőnléti edzés teljesen megváltoztathatja a játékot.

"A súlyemelés stimulálja az izomnövekedést és növeli az izmok méretét" - magyarázza Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, a Highland Fit Body Boot Camp edzője. "Ahogy több izomzatot épít, az anyagcseréje (vagy az energiafelhasználása) növekszik, mert az izom több kalóriát éget el nyugalomban, mint a zsír." Az eredmény: Naponta több kalóriát égetsz el – így könnyebben veszíthetsz zsírból.

Ráadásul, mivel a súlyemelés intenzitása nagyobb, és sok energiát igényel, a szervezetnek extra oxigénre van szüksége ahhoz, hogy az edzés utáni órákban helyreálljon – mondja Kotarak. És találd ki, mit tesz ez az extra oxigén? Kalóriát éget. Valójában ez az égés utáni hatás 24 óránál tovább tarthat.

Az egészséges táplálkozással kombinálva a súlyemelésből származó anyagcsere lendület segíthet a karcsúság elérésében (és maradásban!).Valójában a kutatások már régóta kimutatták, hogy a súlyzós edzés segíthet mind a férfiaknak, mind a nőknek a testösszetételük javításában (más néven mennyi izom és zsír van bennük).

Szóval, hány kalóriát éget emelő súlyokkal?

Az, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel, attól függ, hogy milyen keményen dolgozik a szervezete, amit a tudósok MET -ben vagy anyagcsere -egyenértékben mérnek. Nyugalomban (például amikor Netflixet nézel) a tested 1 MET -en dolgozik, ami egyenértékű azzal, hogy óránként 1 kalóriát éget el testsúlykilogrammonként. (Egy 150 kilós ember esetében ez körülbelül 68 kalória égett súlyemelés óránként.)

Súlyemeléskor a teste 3 MET -től (ha könnyű erőfeszítéseket tesz) 6 MET -ig (ha valóban fenekén dolgozik) működik. Egy 150 kilós ember számára ez óránként 200 és 400 kalória között van. (Jó hír: Az online kalkulátorba mérheti az elégetett kalóriák számát, ha bekapcsolja a súlyát, a MET -ek becsült erőfeszítéseit és a gyakorlási időt.)

Természetesen „mindenki más” - mondja Aleksandra Sulik, a CPT, a New York -i Life Time SKY trénere.

Számos tényező – beleértve azt is, hogy mennyi a súlya és mennyi izomzata – mind befolyásolja, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel. Valójában egy személy több mint 100 kalóriával többet vagy kevesebbet éget el, mint valaki más egy 30 perces súlyzós edzés során.

"Az egyik módja annak, hogy megmérje a kalóriaégetést az erősítő edzés során, ha olyan fitneszmérőt visel, amely figyeli a pulzusát" - mondja Kotarak. A legtöbb nyomkövető az Ön pulzusszámát, magasságát, súlyát és életkorát használja az égési sérülés becsléséhez. (Lásd: Hogyan használjuk a pulzuszónákat az edzéshez a maximális edzéselőny érdekében)

Edzési tényezők, amelyek befolyásolják, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel

Eltekintve a testsúlyától és a testösszetételétől, a tényleges edzés során számos változó befolyásolhatja, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel.

1. Pihenési időközök

Itt nem meglepő, de az, hogy mennyi ideig ül egy padon, és az Instagramot lapozgatja a sorozatok között, befolyásolja az összes elégetett kalóriát. "A szervezet több kalóriát éget el rövid pihenőidővel vagy pihenés nélkül" - magyarázza Kotarak. (Íme, mennyi ideig kell pihennie a sorozatok között.)

Miért? A minimális állásidő azt jelenti, hogy szervezetének keményebben kell dolgoznia, hogy tovább edzen. Továbbá keményebben kell dolgoznia a helyreállításhoz és az utánpótláshoz után az edzés, közben kalóriát éget. Valójában Sulik szerint a pihenési intervallumok követésének elmulasztása – vagy egyszerűen csak túl hosszú pihenés a sorozatok között – az egyik legnagyobb hiba, amit az edzőterembe járók elkövetnek, amikor kalóriaégetésüket szeretnék növelni.

2. Mennyire nehéz felemelni

Mint például az, hogy mennyit pihen (vagy nem pihen), az emelés súlya is meghatározza az edzés teljes intenzitását, ami befolyásolja, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel. Végül is, minél keményebben dolgozol, annál több energiát kavar a tested.

"Mérsékelt súlyokat használnak leggyakrabban a kalóriaégetés fokozására" - mondja Kotarak. "De a nehéz súlyok néhány ismétléses emelése sok erőt és energiát igényel, és magas kalóriaégetést is eredményez." Fókuszáljon a körülbelül 10 vagy kevesebb ismétléses sorozatokra, a lehető legnagyobb súly használatával, miközben megtartja a megfelelő formát. (Bővebben itt: A kezdők útmutatója a nehéz súlyok emeléséhez)

3. Milyen izmokat használ

Gondolja, hogy a bicepsz fürtök annyi kalóriát éget el, mint a guggolás? Nem túl sok. "Minél több izmot toboroznak és több izomcsoportot használnak fel egy emelés során, annál több kalóriát éget el a súlyok emelésével" - mondja Kotarak.

A nagyobb izmokat (például a hátat és a lábakat) igénybe vevő gyakorlatok, valamint az összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukba (például holtversenyek vagy guggolás-préselés), több energiát igényelnek, és így több kalóriát égetnek el. (P.S. Összetett gyakorlatokat is kell végeznie előtt célzottabb gyakorlatokat végez.)

4. Az edzés típusa

Bár sok edzőtábor vagy HIIT-stílusú edzésórák tartalmaznak súlyokat, a tested másképp reagál rájuk, mint egy egyenes súlyemelő edzés.

"A kardió edzést tartalmazó edzőtábor edzése megemeli a pulzusszámát, ami növeli az általános kalóriaégetést" - magyarázza Kotarak. Ha ennél gyorsabb ütemben és nagyobb intenzitással dolgozik-még akkor is, ha kisebb súlyokat használ, mint egy kardiómentes edzés során-, akkor biztosítja, hogy a szervezet az edzés után is égessen kalóriát a helyreállítás érdekében. (Ez csak egy a HIIT edzések számos előnye közül.)

Csak vegye figyelembe, hogy mivel az ilyen típusú órák általában könnyebb súlyokat használnak, nem segítenek az erő vagy az izomtömeg gyors felépítésében - mondja Sulik. Tehát bár ezek az edzések határozottan segítenek égetniösszesA kalóriák rövid távon nem annyit tesznek a szervezet napi kalóriaégető kiindulási értékének növeléséért (a megnövekedett izomtömeg révén), mint az igazi erősítő edzések.

Hogyan égethet el több kalóriát súlyemeléssel

Mindezeket a tényezőket szem előtt tartva könnyedén módosíthatja következő súlyemelő edzését, hogy több kalóriát égessen el, ha ez az edzés célja.

Néhány Kotarak javaslata:

• Használjon olyan nehéz súlyt, hogy egyszerre csak 10 vagy annál kevesebb minőségi ismétlést tud elvégezni
• Az edzéseket összetett vagy teljes testre gyakorolt ​​gyakorlatokra összpontosítsa, például holttechnikára vagy felhúzásra
• Tartalmazza a szuperszetteket, amelyekben két különböző mozdulatot hajt végre egymás után pihenés előtt
• Cserélje ki a gépmozgásokat álló gyakorlatokra (a kiegyensúlyozott mozdulatokhoz aktiválni kell a magját és sok más izmot az egész testben!)

Vélemény a következőhöz: