Hány kalória van egy test testzsírban?

Tartalom

• Mi a testzsír?
• Egy test testzsír tartalmaz 3500 kalóriát?
• Az 500 kalóriatartalmú mítosz
• Jobb eszközök a fogyás előrejelzéséhez
• A fogyás nem csak a fogyás
• Megjegyzendő üzenetet

A kalória az energia az ételben.

Tankolnak mindent, amit csinálsz, az alvástól a maratoni futtatásig.

A kalória származhat szénhidrátból, zsírból és fehérjéből.

A teste azonnal felhasználhatja őket üzemanyag-felhasználásra, vagy tárolhatja későbbi felhasználás céljából.

Néhány kalóriát tárolhatunk glikogénként (szénhidrátként), de a legtöbbet zsírként tároljuk.

Ez a cikk elmagyarázza, hány kalória van egy test testzsírban.

Ezenkívül az 500 kalóriás hiány mítoszát tárgyalja, és bemutat néhány eszközt a reális fogyás előrejelzésére.

Mi a testzsír?

Vessünk egy pillanatot annak meghatározására, hogy mit értünk a testzsír alatt.

A kezdõk számára a testzsír nem csupán tiszta zsír.

A tiszta zsír energiatartalma nagyon magas, kb. 9 kalória / gramm. Ez körülbelül 4100 kalóriát jelent egy font tiszta zsírban.

A testzsír azonban nem csak tiszta zsír. A testzsír zsírsejtekből, úgynevezett adipocitákból áll, amelyek a zsír mellett néhány folyadékot és fehérjét is tartalmaznak.

Ezért a testzsír kalóriatartalma egy kicsit alacsonyabb lesz, mint a tiszta zsír kalóriatartalma (1, 2).

Alsó sor: A testzsírt keverték folyadékkal és fehérjével. Ezért összetétele és kalóriatartalma nem azonos a tiszta zsírral.

Egy test testzsír tartalmaz 3500 kalóriát?

1958-ban egy Max Wishnofsky nevű tudós arra a következtetésre jutott, hogy az elvesztett vagy megszerzett testtömeg kilójának kaloriegyenértéke 3500 kalória (3).

A következtetését az akkor rendelkezésre álló tudományos bizonyítékokra alapozta. Évtizedekkel később, eredményét több ezer alkalommal idézte a média és a tudományos irodalom (4, 5, 6, 7).

Alapvetően közismert tény, hogy egy test testzsír 3500 kalóriát tartalmaz. De van? igazán igaz? Próbáljuk meg kideríteni.

A számításhoz általánosan elfogadott értékeket fogunk használni. Néhány kutatás azonban enyhe eltéréseket mutat (3).

Általánosságban feltételezhetjük, hogy:

• Egy font egyenlő 454 grammmal.
• A tiszta zsír 8,7–9,5 kalóriát tartalmaz grammonként.
• A testzsírszövet 87% zsír.

Ezeket az értékeket felhasználva arra a következtetésre juthatunk, hogy egy kilogramm testzsír valójában 3.436-3.552 kalóriát tartalmaz.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a számítások a régi kutatásokon alapulnak.

A tanulmányok egy része szerint a testzsírszövet csak 72% zsírt tartalmaz. A különböző típusú zsírok eltérő mennyiségű zsírt is tartalmazhatnak.

Alsó sor: Durva becslés szerint egy font testzsír tartalmazhat 3436 és 3752 kalóriát.

Az 500 kalóriatartalmú mítosz

Általános mítosz az, hogy ha napi 500 kevesebb kalóriát eszik, vagy hetente 3500 kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor hetente egy font zsír veszít.

Ez összesen 52 font lenne egy év alatt.

A valóság azonban nagyon eltérő.

Az 500 kalória-hiány mítosz szignifikánsan túlbecsüli a lehetséges súlycsökkenést, amelyet egy bizonyos ideig el lehet érni (8, 9, 10).

Úgy tűnik, hogy ez a becslés rövid távon meglehetősen jól működik, a túlsúlyos és elhízott emberek mérsékelt fogyása esetén. De hosszú távon szétesik, és felkészíti az embereket kudarcra és csalódásra.

Amit ez a mítosz nem veszi figyelembe, az a test reakciója a testösszetétel és az étrend változásaival (8).

Amikor csökkenti a kalóriabevitelt, a test reagál azáltal, hogy kevesebb kalóriát éget el. Kevesebbel kezd mozogni, és a test hatékonyabbá válik. Ugyanaz a munka, de kevesebb kalóriát fogyaszt, mint korábban (11).

Lehet, hogy elveszíti az izomtömegét a zsírral együtt, ami szintén kevesebb kalóriát éget el.

Ezt gyakran éhezési módnak nevezik, bár a technikai kifejezés az "adaptív termogenezis" (12).

A súlycsökkenés nem lineáris folyamat, és általában az idő múlásával lelassul (13).

Alsó sor: Az 500 kalóriatartalmú étrend túlbecsüli a súlycsökkenés esélyét. Nem veszi figyelembe a testösszetétel változásait és az elégetett kalóriák csökkenését.

Jobb eszközök a fogyás előrejelzéséhez

Manapság vannak olyan alkalmazások és online eszközök, amelyek jobb és valósághűbb értékelést nyújthatnak a várható fogyásról.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet által kidolgozott testtömeg-tervező kalóriaszintet biztosít mind a fogyáshoz, mind a fenntartáshoz.

Figyelembe veszi, hogy az étrend és a testmozgás hogyan járul hozzá a fogyáshoz, valamint azt, hogy a test hogyan reagál a csökkent kalóriabevitelre. Mögötte hatalmas számú matematikai számítás van (8).

A fogyás előrejelzésének másik jó eszköze a Pennington Biomedical Research Center által kifejlesztett egységes testtömeg-változási előrejelző.

Ez az eszköz lehetővé teszi a fogyás kiszámítását az étrend és a testmozgás alapján.

Alsó sor: Az 500 kalória-hiány szabály nem reális módszer a fogyás előrejelzésére. Jobb eszközök léteznek a fogyás előrejelzésére egy adott időszak alatt.

A fogyás nem csak a fogyás

Amikor fogyni próbál, akkor valójában megszabadulni kell a testzsíról - mind a bőr alatt, mind a szervek körül.

Sajnos a fogyás nem feltétlenül jelenti a zsírégetést. A fogyás egyik nem kívánt mellékhatása az izomtömeg elvesztése (14).

A jó hír az, hogy van néhány módszer az izomtömeg elvesztésének minimalizálására.

Tudsz:

• Súlyemelés: A tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállás edzése hihetetlenül hasznos lehet az izomtömeg elvesztésének megakadályozásakor a fogyás során (15, 16, 17).
• Egyél sok fehérjét: Magas fehérjebevitel esetén a test sokkal kevésbé valószínű, hogy energiáért lebontja izmait (18, 19, 20).

Mindkét stratégia hasznos a fogyás során elégetett kalóriák csökkentésének megakadályozására.

Alsó sor: A súlyemelés és a magas fehérjebevitel segíthet megakadályozni az izomvesztést azoknál az embereknél, akik próbálnak lefogyni. Segíthetnek az elégetett kalória mennyiségének csökkentésében is.

Megjegyzendő üzenetet

Egy kilogramm testzsír tartalmazhat 3,436 és 3752 kalóriát.

Mítosz azonban, hogy ha napi 500 kevesebb kalóriát eszik (heti 3500 kalóriát), akkor egy font fogyás következik be.

Ez rövid távon működhet, de a test hamarosan alkalmazkodni fog, ha kevesebb kalóriát éget el. Ezért a fogyás idővel lelassul.