Meg lehet csinálni a Tabatát minden nap?

Tartalom

• Mi az a Tabata?
• Meg lehet csinálni a Tabatát súlyokkal?
• Minden nap elvégezhető a Tabata?
• Vélemény a következőhöz:

Bármelyik napon könnyű találni egy sor ürügyet arra, hogy az edzés miért nem szerepel a kártyákban. Ha az izzadás kihagyását az időhiány indokolja, akkor itt jön be a Tabata. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) pillanatok alatt elvégezhető, remek kiegészítése az edzésrepertoárnak, és segíthet a fogyásban is. (Bónusz: a Tabata akár kezdőbarát is lehet)

De ha egy edzés ilyen gyors és intenzív, elvégezhető-e minden nap? Itt a szakértők megvilágítják ennek a stratégiának a biztonságát, és minden mást, amit a "négy perces csodaedzésről" tudni kell.

Mi az a Tabata?

A Tabata egy gyors és intenzív négy perces edzés, amelyet Izumi Tabata kutató fejlesztett ki. "Egyszerűen lebontva, a Tabata 20 másodperc maximális intenzitású erőfeszítés, amit 10 másodperc pihenő követ" - mondja Lindsey Clayton, a Barry's Bootcamp trénere és a Brave Body Project társalapítója. "Ezt a 20 másodperces bekapcsolási és 10 másodperces kikapcsolási sorozatot összesen nyolc körben ismételjük meg."

A Tabata japán kutatókból álló csapata alaposan megvizsgálta a HIIT-stílusú edzés hatásait az anaerob és aerob energiarendszerekre. Egyszerűen fogalmazva: Az aerob testmozgás könnyű tevékenység, amely hosszú ideig fenntartható (gondoljunk csak a kocogásra), míg az anaerob tevékenység jellemzően intenzív kitörések rövidebb ideig (gondoljunk a sprintre). Eredményeiket a folyóiratban tették közzé Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban, azt találta, hogy ez az intervallumképlet (amelyet Tabata protokollnak hívnak) hat hét alatt jelentős javulást eredményezett mind az aerob, mind az anaerob erőben. (Kapcsolódó: Mi a különbség a HIIT és a Tabata között?)

A Tabatát a 20:10-es munka/pihenés arány és az általános intenzitás különbözteti meg a hagyományos HIIT edzésektől – mondja Rondel King, M.S., a NYU Langone Sports Performance Center edzésfiziológusa. "Valóban azt keresi, hogy a munkaidőszakokat maximális szinten kell elvégezni" - mondja. Ha nem megy mindenre, akkor ne tekintse Tabata-nak.

Meg lehet csinálni a Tabatát súlyokkal?

Jó hír: A válasz teljes mértékben rajtad múlik. A Tabata edzések súlyokat tartalmazhatnak, vagy csak testsúlyos mozgásokból állnak. Hasonlóképpen, a Tabata lehet intenzív kardioedzés, vagy inkább az erősítő edzésre összpontosít. "Ahhoz, hogy a Tabata rutinjait jobban kardióvezérelje, fókuszáljon az olyan dolgokra, mint a magas térd, az ugróemelők és az ütések" - javasolja Clayton, aki hangsúlyozza az adott típusú edzés hatékonyságát, mivel gyakorlatilag bárhol elvégezhető, minimális felszereléssel vagy anélkül . Az erőn alapuló Tabata rutin magában foglalhatja a tricepsz, a fekvőtámasz és a deszkamerítés keverékét. (Szüksége van némi útmutatásra? Ez a zsírégető Tabata edzés helyettesítheti a kardio edzést, míg ez a négy perces edzés izomzatot épít.)

Minden nap elvégezhető a Tabata?

Az eredeti Tabata protokollt hetente négyszer, hathetes időszakban végezték magas szintű sportolókkal, jegyzi meg King. Ha leköti a Tabata edzés izgalma, okos lenne konzultálnia egy személyi edzővel az egyéni céljairól és arról, hogy az optimális eredmények elérése érdekében miként lehet a legjobban beépíteni ezeket az edzéseket a rutinjába. Mivel tudod, nem mindenki élsportoló. (Ha már a személyi edzőkről beszélünk, íme, öt jogos ok arra, hogy alkalmazzunk egyet.)

Mivel nagyon könnyű összekeverni a Tabata-stílusú rutinokat, könnyen kiválaszthat különböző gyakorlatokat, hogy különböző izomcsoportokat célzó Tabata edzéseket hozzon létre. Ami azt jelenti, hogy igen, minden nap végezhet Tabata edzéseket.

King figyelmezteti azokat, akik a Tabatát szeretnék használni a kardió egészének helyettesítésére. "Óvatosan bánnék ezzel az [eredeti] protokollal, és hetente kétszer -négyszer betartanám, és a heti három -öt napon egyensúlyi állapotú kardióval egészíteném ki" - mondja. De a nap végén "ez valóban az egyén edzéskorától és attól függ, hogy milyen gyorsan gyógyulnak meg az edzésektől".

Itt Clayton az egyik kedvenc Tabata formátumú edzését kínálja, amely tökéletes a pulzusszám növelésére és az izzadás gyors elindítására. Végezzen minden mozdulatot sorrendben, és végezze el az előírt számú sorozatot, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

1. Guggolás ugrások (20, 10 off, 2 sorozat)

2. fekvőtámasz (20-on 10-en, 2 szett)

3. Felsővágások (20 db 10 off, 2 készlet)

4. Hegymászók (20 10-re, 2 készlet)

Vélemény a következőhöz: