A napi 1 órás séta elősegíti-e a fogyást?

Tartalom

• Kalóriát égettem gyaloglás közben
• A séta segíthet fogyni
• Az étrenddel kombinálva
• Mennyi súlyt veszíthet, ha napi 1 órás sétával jár?
• A séta egyéb egészségügyi előnyei
• Hogyan kezdjem el a sétát?
• Rázza fel a rutinot
• Alsó vonal

A séta kiváló formája a testmozgásnak, amely elősegítheti a fogyást és más egészségügyi előnyöket nyújthat.

A többi testmozgáshoz viszonyítva azonban sok ember nem látja úgy, hogy a séta a fogyás szempontjából hatékony vagy hatékony.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a napi egy órás séta segíthet-e lefogyni.

Kalóriát égettem gyaloglás közben

A séta egyszerűsége sok ember számára vonzó tevékenységet jelent, különösen azok számára, akik extra kalóriát akarnak égetni.

A séta során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, különösen a testsúlytól és a séta sebességétől.

Ez a táblázat becsli az óránként elégetett kalóriák számát a következő testtömeg és gyaloglási sebesség alapján (1):

Referenciaként egy átlagos gyaloglási sebesség 3 km / h (4,8 km / h). Minél gyorsabban jár, és annál többet vesz ki, annál több kalóriát költ.

Az elégetett kalóriák számát befolyásoló tényezők közé tartozik a terep, a kültéri / beltéri hőmérséklet, valamint a kor és a nem.

A séta során elégetett kalóriák száma elsősorban a testsúlytól és a séta sebességétől függ. A gyorsabb séta révén több kalóriát éget el óránként.

A séta segíthet fogyni

Napi 1 órás séta elősegítheti a kalóriák elégetését, és viszont a fogyást.

Egy vizsgálatban 11 közepesen súlyos nő átlagosan 17 fontot (7,7 kg), vagyis kezdeti testtömegük 10% -át vesztette el napi 6 hónapos élénk séta után (3).

A nők fokozatosan növelték a gyaloglás időtartamát a 6 hónap alatt, hogy elérjék a napi maximum 1 órát, de kis súlycsökkenést tapasztaltak, amíg napi legalább 30 percig nem jártak.

Ez az eredmény azt jelzi, hogy a sétával töltött idő korrelálhat a fogyással.

Egy másik tanulmány rámutatott, hogy az elhízott nők, akik hetente három napig járnak 50–70 perc alatt, körülbelül 6 fontot (2,7 kg) vesztettek 12 hét alatt, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik nem jártak (4).

Az étrenddel kombinálva

Noha a séta önmagában segíthet a fogyásban, sokkal hatékonyabb, ha kalóriatartalmú étrenddel kombinálják.

Egy 12 hetes tanulmányban az elhízott emberek napi 500–800 kalóriával korlátozták a kalóriát. Az egyik csoport heti 3 órát sétált 3,7 mph (6 km / h) sebességgel, míg a másik csoport nem sétált (5).

Míg mindkét csoport jelentős mennyiségű testsúlyt veszített, addig a sétáló csoportban résztvevők átlagosan körülbelül 4 kilóval (1,8 kg) veszítették el, mint azok, akik nem jártak.

Érdekes módon a fogyást befolyásolhatja az is, ha folyamatosan jár, vagy rövidebb sorozatban.

Egy 24 hetes tanulmányban a túlsúlyos vagy elhízott nők napi 500–600 órával korlátozták a kalória-bevitelt, vagy akár napi 50 percig éltek gyalog, vagy naponta két 25 perces ütést végeztek (6).

Azok, akik a napi két rövidebb edzést végezték, 3,7 font (1,7 kg) többet veszítettek, mint azok, akik 50 perc folyamatos sétát végeztek.

Mindazonáltal más tanulmányok nem mutatnak szignifikáns különbséget a fogyásban a folyamatos és szakaszos séta között (7, 8).

Ezért azt kell választania, amelyik a legmegfelelőbb rutin.

Számos tanulmány megerősíti, hogy a séta elősegíti a fogyást, különösen alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva.

Mennyi súlyt veszíthet, ha napi 1 órás sétával jár?

A fogyáshoz következetesen kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit napi kiadással tölt.

Megnézheti az edzés során elégetett kalóriák számát, például gyaloglással, csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, vagy mindkettőt.

Gyakran azt mondják, hogy a testtömeg 1 fontja (0,45 kg) egyenlő 3500 kalóriával. Ezen elmélet alapján hetente 1 font (0,45 kg) elvesztése érdekében 7 napig 500-ra kell csökkentenie a kalóriabevitelt.

Noha ez a szabály nem veszi figyelembe az alacsonyabb testzsírtartalmú embereket, valamint a fogyás következtében fellépő csökkentett kalóriát, a napi 500 kalóriahiány megfelelő a legtöbb fogyni vágyó ember számára (9, 10 , 11, 12, 13).

Ennek a hiánynak egy részét napi 1 órás sétával lehet elérni, miközben fokozatosan csökkentheti az elfogyasztott kalória számát.

A kalória-beviteltől függően a napi 500 kalória hiánya heti 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) súlycsökkenést okozhat (13).

A legtöbb fogyni vágyó embernek elegendő a napi 500 kalóriahiány. Ezeket a kalóriákat elégetheti napi egy órás sétával.

A séta egyéb egészségügyi előnyei

A fogyáson túl a sétálásnak számos egyéb előnye is van, különösen, ha hetente többször sétálsz 30–60 percig. Ezek az egészségügyi hatások a következők (5, 14, 15, 16):

• csökkent LDL (rossz) koleszterin
• megnövekedett HDL (jó) koleszterinszint
• jobb hangulat
• csökkent vérnyomás

Ezek az előnyök csökkentik a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és az általános halálozás kockázatát, valamint javítják az életminőséget (17, 18, 19, 20).

Ráadásul egy további 30 perc séta, a normál napi tevékenység mellett, az idő múlásával kisebb súlynövekedéssel jár. Ez figyelemre méltó, mivel a felnőttek hajlamosak évente 1,1–2,2 fontot (0,5–1 kg) keresni (21, 22, 23).

A séta számos, a fogyáson túlmutató egészségügyi előnnyel jár, ideértve a jobb hangulatot és az életminőséget, valamint a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatát.

Hogyan kezdjem el a sétát?

A séta kiváló formája a testmozgásnak, amelyben a legtöbb ember részt vehet.

Ha naponta sétálni akarja a testmozgást, akkor fontos, hogy lassan induljon, és fokozatosan növelje az időtartamát és az intenzitását.

Ha csak most kezdődik, akkor a hosszú időn át történő gyaloglás kimerülten, fájóan és motiválatlanul maradhat.

Ehelyett kezdje úgy, hogy napi 10–15 percet sétáljon kényelmes ütemben.

Innentől kezdve hetente 10–15 perccel megnövelheti a gyaloglási időt, amíg eléri a napi 1 órát, vagy más időtartamra, amely jól érzi magát.

Ezután, ha szükséges, a séta sebességének növelésén dolgozhat.

Ha még nem kezd gyakorolni a sétálást, akkor fontos az állóképesség felépítése azáltal, hogy fokozatosan növeli a séták időtartamát és intenzitását.

Rázza fel a rutinot

Mint minden edzésprogramnál, jó is ilyen gyakran felrázni a dolgokat, hogy a rutin vonzó és kihívást jelent. Íme néhány tipp.

• Módosítsa az útvonalat. Sétáljon kerékpárutakon, egy másik szomszédságban vagy a helyi bevásárlóközpontban, vagy vegye az útvonalat, amelyet általában hátrafelé jár.
• Ossza fel a gyaloglási időt. Ha a cél az, hogy napi 60 perc sétálj, ossza meg ezt az időt két 30 perces sétára.
• Változtasd meg a gyaloglási időket Ha reggel rendszeresen sétál, próbálkozzon este, vagy fordítva.
• Séta egy partnerrel. A partnerrel való séta elszámoltathatóságot nyújt, és motiváltsá teheti.
• Hallgassa meg a hangoskönyvet vagy a podcastot. Tartsa magát szórakoztató hangoskönyv vagy kedvenc podcast hallgatásával.
• Jutalmazd meg magad. Jutalmazza meg magát időnként új gyalogos cipővel vagy öltözékkel.

A fogyás során az is fontos, hogy növelje a séta intenzitását. Ennek oka az, hogy a testének kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy ugyanazokat a fizikai tevékenységeket elvégezze egy könnyebb testtömeg mellett, mint a nehezebb (12, 24, 25).

Például egy 150 kilós (68 kg) ember óránként közel 50 kevesebb kalóriát éget el 3,8 km / h sebességgel sétálva, mint egy 180 kilós (82 kg) személy azonos sebességgel.

Noha ez jelentéktelennek tűnhet, a napi 50 kevesebb kalória összege hetente 350 kevesebb kalóriát jelent.

A gyaloglás intenzitásának növelésével több kalóriát égethet el. Próbálkozzon a sebesség növelésével vagy a meredek dombokkal, egyenetlen terepen vagy puha felületekkel, például homokkal vagy fűvel (26).

Noha a testmozgás egyik előnye, hogy nem igényel speciális felszerelést, a kézi súlyokkal vagy súlyozott mellényvel történő járás szintén növelheti az intenzitást (27, 28).

A rutin átváltásával hosszabb sétákon motiválhatja magát. Amint elkezdi lefogyni, növelje a séta intenzitását vagy időtartamát, hogy elkerülje a súlycsökkenést.

Alsó vonal

A séta a testmozgás nagyszerű formája, és a napi 1 órás séta elősegítheti a fogyást és egyéb egészségügyi előnyöket jelenthet.

Hatékony, mivel segít növelni az elégetett kalóriák számát.

Ugyanakkor figyelnie kell a teljes kalóriabevitelre.

Ne felejtse el fokozni a gyalogos rutinját, hogy a súlycsökkentési cél felé haladjon. A kezelési rend megrázása szintén motivációt nyújthat.